Good Lifestyle

虽然可能难以针对身体的一个特定领域的脂肪损失，但已经显示出某些习惯，食物和锻炼，帮助人们缩小背心，减少内脏腹部脂肪，压扁肚子，去开，和 口气他们ABS.。

这50个萎缩的提示由研究，专家和科学支持。今天开始跟随他们来提高你的信心，改善你的整体健康，并缩小你的中间部。当你在它的时候，尝试其中任何一个实际工作的15个被低估的减肥技巧。

缩小你的腹部不仅仅是关于你在你身上的东西，这也是关于你大脑发生的事情。在2015年的研究中，布朗大学研究人员 要求近400人完成一项令人意义的意识调查，其中要求主题如果他们同意陈述，“我发现很难关注现在发生的事情。”然后，他们X-射出受试者的肚子，以确定他们的腹部脂肪程度。结果表明，越来越高的人在正念调查中，他们可能有较少的内脏脂肪。平均而言，那些不那么注意的人，他们的肚子里有一磅脂肪，而不是那些与他们的日常生活和周围的世界更加困扰。努力吃饭也恰好是顶部之一真实人的减肥技巧。

相信它与否，你在一天中制作的决定越少，你的腹部越好。一项研究发表在社会科学与医学 发现那些拥有高水平的人所谓的“技能自由裁量权” - 通过让自己做的事情来控制他们的行使 - 往往有较低的BMI。相比之下，那些不断决定其他人的行动课程的人最终可能会贬低“决策疲劳”，并做出不明智的选择，例如订购那块芝士蛋糕。这就是为什么我们建议在本周中只旋转一些进入食谱。受到这些启发轻松的早餐食谱。

当你鞭打你的手机来instagram你的饭菜时，你的朋友和家人可能会滚动他们的眼睛，但他们认为是一种讨厌的习惯，他们认为可能会改善你的健康。 “细心饮食”研究分析美国临床营养杂志 发现那些回想一下他们最后一餐的人，因为填补和令人满意的往往在他们的下一顿饭时少吃，从而保持他们的肚子变得更加平坦。所以，如果你昨晚难以记住你吃晚饭的东西，请尝试签到你的饭菜，以努力在下次坐下来打破面包。

你认为这一个听起来是对的，但允许我们解释一下。在一个2010年的研究，研究人员将参与者分为两组，并要求一组幻想进食三个M＆M。另一组被指示想象自己吃了三十个甜味，当科学家们邀请所有参与者享受一些真正的M＆M作为“味道测试”的一部分，那些幻想要吃三十糖果的人实际往往吃得更少真实的事情比那些让他们想象的人仅限于三个。换句话说，研究人员发现，与普遍的信念相反，想象着对食物的乐趣实际上减少了对它的胃口。现在对我们梦想蛋糕的夫人！

虽然这可能听起来很明显，如果你想减肥并缩小你的腹部，请使用较小的板和碗。这FASEB Journal. 建议暴饮暴食可能与我们的餐具的大小相关，因为在一个学习的参与者中，被给予更大的碗的参与者，比给出较小的碗的比那些更大的碗。更重要的是？大碗击球手低估了7％的含量！

睡个好觉的睡眠对你的整个身体有各种健康益处，肚子也不例外。根据苏醒森林研究人员，睡觉五个小时或更少的节食师戴上两倍半的腹部脂肪，而那些睡觉超过八个小时的人的包装略低于那个。虽然可能听起来不太好，但是当你有一个常规的睡觉和坚持下去时，你会把自己设置为一天，一天的减肥。

“适当的睡眠对于减肥至关重要。睡眠太少导致食物选择差，主要是由于饥饿激素的水平增加了Ghrelin。睡眠也降低了瘦素水平，这是一种有助于满足您的食欲的激素。缺乏睡眠。缺乏睡眠还有云判断并导致冲动的决策，这不可避免地导致贫困的食物选择，“增添了创始人和认证的睡眠科学教练睡觉，克里斯布兰特纳。

事实证明，有些东西可以说是一种习惯的生物，并在出去的日子里吃同样的食物，特别是如果你正在缩小你的腹部。什么时候研究人员 他们发现了6,814人的饮食，他们发现更多样化的饮食，更可能的是体重增加。事实上，与那些具有最多多样性的人相比，那些吃过最广泛的食物的人表现出120％的腰围增加了120％。

你的胃需要20分钟，告诉你的大脑它已经足够了，所以如果你吃得慢，你会消耗更少，看看你的肚子萎缩。一项研究BMJ开放 发现慢速和正常速度的食物不太可能比快餐者更容易肥胖！一个简单的技巧来减慢你的速度：每次咬时会把叉子放在盘子上。

全天咀嚼右零食是缩小腰围的最佳方式之一。需要证明吗？根据一项研究，研究人员发现参与者在将低糖，高蛋白质零食纳入日常食物常规时损失了更多的体重。适合健康，高蛋白质零食（如少数豪华的杏仁）有助于维持血糖水平 - 这使您的大脑触发饥饿性剧烈 - 并且在漫长的一天感觉令人欣然的感觉之后阻止您的身体沉迷于不健康的食物之后饥饿。

当你不断强调的时候，这对你的腹部来说是坏消息。压力触发了叫皮质醇的激素的释放，因为皮质醇与警告你的身体引起了外在的危险（就像那种水牛直接为你，低血糖水平，它迫使你的身体储存脂肪并让你感受到饥饿的。换句话说，如果你强调，即使你的胃实际上已经满了，你也会开始渴望那个下午的糖果酒吧。为了避免压力，尝试简单的东西。它甚至可以每天深呼吸，冥想几分钟。

根据一项研究，在每餐之前啜饮16盎司的水可以导致大量减肥。研究人员 招募了84名肥胖成年人，为期三个月的实验，并将参与者分为两组。第一个小组被告知在每餐前半小时喝16盎司的水。另一个小组被告知要想象他们在挖掘之前已经充分了。当研究得出结论时，水集团丢失了大约9磅，而他们的想象力同龄人却缩小了大约三磅。据研究人员称，在饭前加载H2O是有效的减肥策略，因为它有助于增加饱腹感。如果你在饭时间滚动时不那么饥饿，那么你更倾向于做出更聪明的食物选择。

由于我们已经确定了H2O可以帮助抵御误解的饥饿剧，因此随身携带水瓶，这不是一个坏主意 - 只需确保它不是塑料。塑料瓶由双酚A（BPA）制成一种有害化学品，可以对男女产生负面影响，并且与肥胖有关：a2017年研究 发现其尿液中BPA最高浓度浓度的成年人显着较大腰部和肥胖的几率比最低四分位数患者。

用你的BPA水瓶在手中，在清晨漫步到漫步，以缩小腰部。一项研究发表在科学报告 发现暴露在阳光下，在8点至下午8点之间。中午减少了你的体重增加风险，无论活性水平，卡路里摄入还是年龄。虽然确切的原因尚不清楚，但研究人员认为晨光同步你的新陈代谢并削弱了你的脂肪基因。更重要的是？在吃之前燃烧的卡路里意味着你在禁食状态下锻炼 - 你烧焦的能量来自你的脂肪店，而不是从你吃的食物。

您可以做的最简单的事情之一来压平腹部是用高纤维食物取代简单的碳水化合物，包括全谷物，小麦麸皮，浆果，蔬菜，坚果和种子。 “高纤维食品 非常适合减少中间重量或肚子膨胀，“Amanda Baker Lemein.，MS，RD，LDN。 “纤维有助于绘制水中，让我们感到更长的时间，并且还刺激了冒号中的运动，以帮助保持我们的常规。在饮食中包括更多的高纤维食物，这不仅对减肥损失很重要，而且可能有助于预防心血管疾病，糖尿病和一些癌症。“

由于您可能猜到上面的尖端，剪切糖有助于压平腹部。在综述68项临床试验和研究中，新西兰研究人员报告英国医学杂志 增加糖摄入意味着体重增加，同时还原糖意味着减少体重。同样，越来越多的纤维是防止腹部倾斜的另一种方式。在一个学习 510多年的人，研究人员报告说，对于每10克可溶性纤维的人吃，它们的腹部脂肪积累降低了近4％ - 即使他们没有别的失去体重。用这些食用更可溶的纤维过夜燕麦食谱。

说到糖，你摄取的甜食类型可能对腹部的大小产生负面影响。在一项研究中，普林斯顿大学研究人员 美联储受试者用葡萄糖或果糖加糖饮料。虽然两组在两个月内获得相同数量的重量，但由于在肝脏中加工这种类型的糖的方式，果糖组主要作为腹部脂肪获得其体重。换句话说，如果你想缩小你的腹部然后远离果糖，包括高果糖玉米糖浆！

简单地说，人造甜味剂引起腹部脂肪。 2015年的研究美国老年教学协会杂志 发现增加饮食苏打摄入量直接与更大的腹部肥胖相连。在研究老年人的研究中，研究人员发现每天喝钠苏打水的人经历了超过三倍的腰部大小在九年内的增加，因此放下饮食可乐，甚至没有考虑到达一些等于放入早晨的咖啡。

虽然吃脂肪似乎是一种令人行的方式来缩小你的胃，但橄榄，油菜，鳄梨和核桃油等扁平腹部脂肪，植物脂肪丰富的食物，如鳄梨和橄榄，以及像花生酱，杏仁黄油这样的螺母和种子黄油，和塔希尼，可以帮助你完成工作。然而，与任何包装的食物一样，确保您正在寻找比纤维更少的糖。

你从未听说过氨基酸酪氨酸 - 一个蛋白质构建块 - 但是知道你是否想要摆脱凸起的腹部是一个重要的人。已经显示酪氨酸通过鼓励大脑释放多巴胺和另一种神经递质，去甲肾上腺素来防止腹部膨胀的糖渴望。换句话说，吃更多的酪氨酸（可以在鸡蛋，螺旋藻，某些奶酪中发现，如巴马干酪，Gruyère，瑞士和罗马，牛奶，芝麻，牛肉和培根）有助于抵御那些让你的有害的糖渴望腹部脂肪。

由于作为一个冷冻的玛格丽塔诱惑可能是曾经欢乐时光滚动，它最有可能充满粘稠糖浆，主要是高果糖玉米糖浆（记住那个肚子坏事？），从而高的卡路里。为了让你的腹部塑造，沟渠，而是选择用俱乐部和石灰制成的鸡尾酒，或用营养包装红葡萄酒，每玻璃约125卡路里。

在2012年的研究中美国临床营养杂志，研究人员发现，那些喝饮食饮料的人具有更高的空腹葡萄糖，较厚的腰部，较低的HDL（良好）胆固醇，较高的甘油三酯和更高的血压。换句话说，无糖饼干，苏打水可以似乎 像更健康的选择一样，但它们为肿胀的腹部有助于多种方式对您的健康产生负面影响。

谈论避免，另一个食物组以远离谷物，如饼干，薯条，椒盐脆饼或“白色”碳水化合物，如白面包或白米。 “这些食物不仅缺乏纤维，而且它们也没有饱腹感，因此莱蒙特解释说，这使得容易过分，导致体重增加。”

古老的格言有一些真相，早餐是“一天中最重要的一餐”，如果你想爆炸腹部脂肪，你在每天开始吃什么都可以实现所有的差异。根据A.哥伦比亚密苏里大学最近的研究，高纤维，高蛋白质早餐可能是您在腰围最重要的投资，因为这项研究表明，吃早餐引发了女性的大脑释放多巴胺，一种有助于控制冲动的感觉良好的化学品。换句话说，吃平衡的早餐会降低你伸出3点的机会。糖果吧，并保持肚子苗条。

学习研究代谢 发现在饭前吃半葡萄柚可能有助于减少内脏脂肪和较低的胆固醇水平。参与者在六周的研究中，谁吃了一辆里约红葡萄柚早餐前15分钟，午餐和晚餐，腰部屈服于多英寸，LDL水平下降18分。虽然葡萄柚的减肥魔法并不完全理解，但研究人员将植物化合物和维生素C组合归因于TART治疗的影响。为了获得葡萄柚的福利，考虑在早晨燕麦片之前有一半，在沙拉上切片，或者在饭前不久吃一个小吃。

无肉的星期一不仅仅是一种头脑;这是一种简单的方法来缩小你的肚子。许多研究表明，那些吃最少的肉类的人不太可能是肥胖的，具有较低的BMI和最低的体脂水平。虽然每周几次吃肉是完全没事的，但这些高蛋白食物往往会填满你，然后才能将你的蔬菜工作到蔬菜，这是众所周知的，这些食物众所周知，这已众所周知，这已熟悉脂肪，腰部修剪力量。

谈到蔬菜，那些含有西兰花，花椰菜，黄瓜，菠菜，蘑菇和西红柿的小淀粉的人可以帮助打击脂肪。事实上，一个营养与营养学院学报 研究发现，消耗更多的非淀粉蔬菜导致超重儿童的内脏脂肪减少17％。虽然你可能是长大的，但是安全的，可以安全地添加更多的蔬菜可以帮助成人修剪他们的腹部脂肪。

除了低淀粉外，甜椒还含有丰富的维生素C.已经显示出重要的营养素来抵消触发中腹部周围脂肪储存的胁迫激素。换句话说，贝尔辣椒充当双腹部萎缩的鞭子！蔬菜包装类似的拳打包括西葫芦，布鲁塞尔豆芽和羽衣甘蓝。

像许多其他蔬菜一样，绿色也可以帮助你保持苗条，保持肚子平坦。 “对于寻求瞄准腹部的客户来说，我总是推荐每天2-3次吃蔬菜，”Lisa Hayim，Ms，Rd，创始人福利必需品 和注册营养师顾问艾美有机物。

“当我们制作饮食选择时，我们通常会加载蛋白质和复合碳水化合物，如面包和米饭。虽然这些食物可以是营养密集的，但我们错过了滋养我们的主要微量营养素，填补我们，恰好越来越少密集。思考每餐添加蔬菜的方法是解开和放大营养和纤维的绝佳方式。“

虽然鳄梨在卡路里越来越高，但它们实际上是用心健康的单一饱和脂肪装载，让你感到不那么饥饿。需要证明吗？一项研究营养杂志 发现，随着午餐的一半新鲜牛油果的参与者报告了40％降低了几个小时的愿望。更重要的是？不饱和脂肪，例如在鳄梨中发现的脂肪似乎，以防止腹部脂肪储存。换句话说，那些绿色女神可以帮助您以两种不同的方式缩小腰部。

努力弥补黑巧克力，努力削弱你的腰部可能听起来很荒谬，但有证据表明，啃着颓废治疗的琐碎有其特权。事实上，一项研究发现可可氧化的抗氧化剂阻止了实验室小鼠获得了多余的重量，实际降低了它们的血糖水平。另一项研究路易斯安那州立大学 发现肠道微生物在我们的胃发酵巧克力融入心脏健康，抗炎化合物，关闭与胰岛素抵抗和炎症有关的基因。当与浆果配合时，黑巧克力变得更加有效，因为果实加速发酵过程，导致炎症和重量更大。

说到浆果，他们也有自己的品质，可以帮助你缩小你的腹部。例如，覆盆子比大多数其他水果包装更多的纤维和液体，这增加了饱腹感。它们是富含酮的丰富来源，抗氧化剂可以通过焚烧储存的脂肪细胞来使你更苗条。最后，就像其他浆果一样，覆盆子装满了多酚，强大的天然化学品，已被证明可以降低脂肪细胞的形成并消除腹部脂肪。

研究表明，蓝莓也可以帮助爆破顽固的腹部脂肪来吸引瘦肉基因。经过90天的试验，密歇根大学研究人员 发现富含蓝莓富含饮食的大鼠显着减少腹部脂肪而不是对照组。

像鳄梨一样，花生也很高，但它们在减肥效用带中有隐藏的武器：Genistein。该化合物，也可以在Fava Beans和大豆中发现，通过使它们降低并降低您的储存脂肪的能力，直接在肥胖基因上行动。

有几种不同的茶可以刺激减肥并帮助你燃烧腹部脂肪，但由于白茶以多种方式与您的身体合作，以促进脂肪燃烧，它真的在自己的联盟​​中。根据在期刊上发表的一项研究营养和新陈代谢 白茶停止形成新的脂肪细胞，同时提高脂肪解，身体分解储存脂肪的过程。酿造它，看着你的肚子萎缩！

想要平息你的肚子？吃鸡蛋开始你的一天。在一个学习 有21名参与者，一半的百吉饼吃早餐，而半吃鸡蛋。蛋小组对Ghrelin的反应较低（“饥饿激素”）在三个小时后较少饥饿，并在第二天的过程中消耗较少的卡路里，而不是百吉卷食。更重要的是？蛋黄含有胆碱，具有强大的脂肪燃烧性能的营养素。

Omega-3脂肪酸使三文鱼和一些其他鱼类营养恒星部分地分开，因为它们在减少腹部脂肪储存时发挥着关键作用，同时保持我们充分和满意，但如果鱼不是你的东西，那么就可以达到少量坚果。只有1/4杯核桃含有超过两天的ALA（α-亚麻酸），一种ω3.核桃也被证明了减少血压并在压力时降低血管中的炎症，它本身可以帮助您保持肚子平。

腹部臃肿？香蕉上的小吃。热带黄色水果用钾包装，这有助于调节液体平衡，使腹部膨胀。其他丰富的食物包括甜土豆，西瓜和甜菜。

根据几项研究，酸性食品有助于提高身体燃烧碳的速度高达40％。燃烧碳水化合物的速度越快，身体越早开始焚烧脂肪，这可以帮助您获得平坦的肚子和整体精益的外观。翻译：抓住泡菜罐，如果你想缩小你的肚子，开始吃零食！

虽然毫无疑问，许多水果和蔬菜可以帮助你失去在你的中间部中的凸起，但是某些谷物也可以伸出手。一种塔夫茨大学学习 发现，每天吃三种或更多份全谷物的参与者的腹部少于10％的腹部脂肪，而不是那些用来自精制碳水化合物的相同数量的卡路里。换句话说，换掉白面包，米饭和意大利面，支持燕麦，奎奴亚藜，糙米或小麦。

杂志20名男子研究ISRN药理学 发现每天只有2汤匙腰围减少了腰围，平均在一个月内平均1.1英寸。不是太寒酸。椰子油是一种腰部收缩员，部分原因是其中链甘油三酯。与在饱和脂肪的动物来源中发现的长链脂肪酸不同，椰子油并没有真正提高你的胆固醇，并且更可能被燃烧为能量而不是储存。

有健康的腹部细菌，然后有坏腹部细菌，后来的研究表明超重的人有更多的肠道。为了让托架造成肥胖的虫子，您需要吃各种各样的食物，这些食品支持健康的同行 - 在苗条的人中发现的那种。富含富含富含食物的实例，帮助您通过辅助消化而减肥包括Kefir，Kombucha和骨肉汤。阅读我们的主列表健康肠道的最佳益生菌食品。

另一个漂浮的食物是用香菜。 Herb虽然在味道方面偏离偏振，但含有许多像柜台的独特的油混合物，以放宽消化肌肉，缓解“过度活跃”的肠道。在期刊上发表的一项研究消化系统和科学 发现IBS的患者受益于补充香菜，而不是安慰剂，因为他们的腹部并没有像臃肿一样。

在购买，烹饪或订购食物时避免的最后一件事反式脂肪。这些人造的脂肪通常在加工食品中发现 - 例如盒装蛋糕混合物。他们是“不是那个！”因为，如期刊所指出的肥胖，他们被发现包装猴子的肚子里。

事实证明，他们也不适合人类。 “反式脂肪导致身体中的炎症导致胰岛素抵抗并损害身体适当使用葡萄糖的能力，导致腹部周围的脂肪储存过多，”蒂娜·玛林纳西奥，MS，RD，CPT。由部分氢化植物油产生的反式脂肪被制造商心爱的人，因为它们增加了加工食品的保质期，但他们没有朋友到你的腰围。 “Tina Warns的任何加工或油炸食品都可能潜伏在任何加工或油炸食品中，例如薯片，烘焙食品，甚至黄油。” “为了避免它们，检查氢化或部分氢化油的成分。”

虽然在NOSH之前没有必要击中高强度旋转类，新西兰的科学家 最近发现，每餐前从事三个10分钟的运动“Hors D'Oeuvres”的男女锯下来血糖水平 - 这是胖胖的益处这些人整天展示！如果这项任务听起来太令人生畏，然后在午餐前在办公室散步并从那里建造。

力量训练是一种留在形状和肌肉肌肉的好方法，因为肌肉质量比脂肪更多的卡路里（不是很多，但每一点算是！），你的骨架上的肌肉越多，你就越少了在你的身体上肥胖，特别是在腹部周围。通过力量训练建立肌肉的简单方法是进行俯卧撑或木板。

如果有氧锻炼更快，请考虑散步或跑步，但请记住改变您的速度。 “为什么？”你问。研究表明它将有助于您了解如何缩小胃。在美国糖尿病协会报告的丹麦研究中，两组患有2型糖尿病的人进行了一项步行计划。一组以稳定的速度走，而其他小组则各种各样的行走速度变化。四个月后，区间训练组比稳定的漫步者丢失了八磅。更好的是，改变他们的速度的步行者丢失了内脏腹部脂肪并改善了血糖控制。

对于那些在健身房感到舒适的人来说，高强度间隔训练（或HIIT）是一个很大的肚皮爆炸选择，因为它可以帮助您同时丢失脂肪组织并造成肌肉。 “高强度间隔训练是当您在短时间内或接近您的最大能力时执行锻炼，然后进行简短的暂停，并再次执行此操作。高度应该在2：1间隔内完成，这意味着你做了一分钟的运动，你休息了30秒然后重复，“解释说Alex Tauberg博士，DC，CSCS，EMR。要使用HIIT来缩小腹部，请锻炼，让您的核心如腹部仰卧起坐或桥梁。 “通过使用HIIT计划执行核心锻炼，您可以同时燃烧卡路里和构建肌肉，”Alex增加。 “这可能是平稳，当你没有太多时间来锻炼时胃的一种好方法。”

当然，蹦床是为孩子们建造的，但作为一个成年人来说，一个用于反弹的成年人是压制你的肚子的好方法。 “这不仅是一个伟大的有氧运动锻炼（这是收紧你的中间部的第一步），但它使你的核心工作像疯狂，所以你正在得到心脏加 调色，“解释说希望Pedraza.是一位通过美国体育医学院的经过认证的私人教练“你需要紧张的一切！”为了使用迷你蹦床进行全面的锻炼，希望建议跳跃，抬起膝盖高，扭曲，在跳跃时增加一些轻度，并在不同的飞机上沿各个方向移动。

用Lady Gaga的话说，“只是跳舞！”解释希望，“舞蹈有氧真的是一种令人惊叹的方式来修剪腹部脂肪，因为它会帮助整个身体上的脂肪。这显然是一个有氧运动的锻炼，但因为你的身体被迫在所有不同方向移动不同的飞机，它正在制作身体工作中的每一个肌肉。类似于高度锻炼的好处，你得到了Cardio Plus Toning offer一体，“她解释说，注意到她教导了一个舞蹈有氧运动的舞蹈体育阶级她在圣安东尼奥建立的健身和健康工作室。 “在我们的舞蹈Cardio课程的情况下，它以间隔风格的锻炼成立，因为使您的心率上下倍数倍数倍数，即使您完成工作，即使在您完成工作之后也让您进入脂肪燃烧模式出去。”再见腹部脂肪！

尽管常见的看法，你需要慢慢地掉落磅以保持减肥，但确切的相反是真实的。事实上，根据2013年的研究，您在长期减肥目标中取得了长期减肥目标的可能性超过了五倍，这是一项迅速的研究国际行为医学杂志。重点关注您的中搏中的快速减肥，请做上述任何练习，并多吃纤维和更少的糖。对于更多的腰围智慧，不要错过这些快速减肥的想法。