在开始地中海饮食之前要了解9件事
框架你的心态并确保在采用这种心健康的生活方式之前避免常见的陷阱。
成功地遵守饮食的最重要因素正在每天享受您的食用。烤肉食品，如泛烤蔬菜和麦克卡达姆 - 甲味的鲑鱼与黑巧克力和黑色黑色像黑色巧克力和黑色黑色的撒冷一样，粘在健康的饮食计划中，这可能是为什么地中海饮食被称为最好的饮食 在40个流行的饮食计划中。
在帮助人们减肥中，其他显着的益处地中海饮食 包括预防心脏疾病，2型糖尿病，认知下降和某些癌症。它也与改善你的肠道微生物组有关，并帮助您在卧室里提高您的时间：无论您是捕获ZZZ还是忙碌。
在修改杂货名单并调整您的膳食计划之前，有一些事情要注意，以确保您获得最高的结果。
这不是关于计数卡路里
地中海饮食而不是跟踪宏观和卡路里或消除食物群体，而不是在加工和优先养殖植物和健康脂肪上饮食整个食物。符合地中海饮食的杂货名单包括水果，蔬菜，豆类，坚果，全谷物，特级初榨橄榄油，鱼，草药和香料，以及适量的发酵乳制品，鸡肉和鸡蛋。这种食物的组合具有高抗氧化剂，纤维和ω-3水平，这些水平与无数的健康益处相关联。饮食避免典型的西餐，如黄油，红肉和烘焙食品，同时严重强调身体活跃和与他人享受饭菜。
不要将它视为一种时尚
对于诸如地中海饮食的可持续饮食，持久反应性很容易 - 当您希望长期坚持它时，这是一个加法。 “首先，为了让地中海饮食没有”饮食“，因为它的目的不是帮助你减肥。相反，这是一种饮食的风格，强调了一个均衡的饮食计划，”纽约 - 基于注册营养师，Natalie Rizzo.，女士，RD说。 “请记住，每天都不能只有沙拉和一杯葡萄酒，并认为你是追随医学饮食，”Frances Largeman-Roth，RDN，营养专家和作者吃颜色，增加。 “这真的是一种生活方式计划，应该每天遵循以提供好处。由于这不是一个限制性的计划，这是大多数人真正可以追随和享受多年的效果。”
你可以吃意大利面
“是的，你可以在Med Diet上吃意大利面！只需坚持一个服务，在你的碗里包括健康的脂肪和蔬菜，”拉斯克罗斯告诉我们。由于整个谷物是饮食的主食，烹饪一锅全麦面食是一种坚实的方式，以满足您的日常纤维配额（28至34克），只要您选择正确的面条。全谷物面团，以及由黑豆，扁豆和鹰嘴豆制成的豆科面条，都是健康，低血糖选项，可以在没有通道的情况下为您的菜添加一种血红蛋白和矿物质血糖钉 相关权重增益。通过扔进烤虾或大比例的蛋白质和橄榄油的酱油或切碎的洛拉米，为蛋白质和切碎的洛拉米洗涤，为橄榄油的酱油或切碎的黄蜂酸的切碎剂量增加了更多的益处。
食物协同作用
虽然地中海饮食已被证明减少有害的LDL胆固醇以及阿尔茨海默氏症，帕金森和其他慢性病的风险，但吉姆白，RD，ACSM健康健身教练，相信饮食的成功是由于活力促进的独特组合食物。 “每种食物都有协同作用，以帮助促进整体健康。鳄梨，坚果和油等必需脂肪提供Omega-3脂肪 这有助于减少甘油三酯，改善血管的健康，降低心脏病发病风险。诸如土豆，豆类和全谷物等复杂的碳水化合物有助于为肠道健康提供性能和纤维，而瘦蛋白如牛肉，鸡蛋和鱼类提供蛋白质，则为蓝莓添加那种生产，如蓝莓，西兰花和苹果提供抗氧化剂，有助于预防某些癌症。
专注于草药和香料在盐上
饮食中过量的钠已与高血压和随后的心血管疾病风险有关。由于Med Diet侧重于促进心脏健康，因此可以用盐释放您的膳食并选择美味的草药和香料是必不可少的。 “这可以很容易地将欧芹添加到包裹或罗勒到沙拉中，”Rizzo建议。而在吃零食时，咸的薯片是一个明显的空洞。 Rizzo建议满足脆弱的疯狂吃的渴望。 “用宽敞的坚果更换小吃店中的不健康物品。任何类型的坚果都是一个很好的选择，但只是小心部分尺寸。这通常是少量的二十坚果。”坚果中的不饱和脂肪将有助于让你满满的而不填补你，而一袋躺着的空碳水碳也将让你达到更多。
你有空间是灵活的
“没有一 设置地中海饮食，“亚特兰大，基于格鲁吉亚的营养师Marisa Moore.rdn说。而不是每天用相同的食物粘在一起，“通过将地中海从意大利和希腊从地中海触及的许多国家与突尼斯联系起来的传统食物和风味保持令人兴奋。除了丰富的水果和蔬菜外，与麦利亚保持饭菜，意大利，西班牙语或希腊橄榄油，很多坚果和种子，和各种美味的鱼和海鲜。“
你可以选择喝酒
沉迷于全身的红卫生间是地中海饮食的许多好处之一，但绝对不是要求。 “如果你决定喝酒，那么适量，每天不超过一个五盎司的玻璃，女性（男性为2杯），”摩尔告诉我们。白藜芦醇的红葡萄酒高 - 正在研究其在促进心脏健康，保护某些癌症和其他健康益处方面的潜在作用。“
如果你不是饮酒者，你可以通过在葡萄上吃零食来获得弗洛尔塔罗尔的好处。 “[除了白藜芦醇]，葡萄还提供其他可以在协同作用中工作的自然植物化合物，以提供其他潜在的健康特权。白藜芦醇也被发现在葡萄汁和桑椹中。但是底线是你不必开始喝A.心健康 提升 - 你可以从其他食物和生活方式改变。“
选择右脂肪
“虽然健康脂肪是MED饮食的一部分，但消息人士旨在选择油脂和油菜等脂肪，如黄油，”悉尼Greene，MS，RD告诉我们。 “橄榄油是一系列的单一饱和脂肪酸来源，已被证明有助于降低炎症，而其他植物油如油菜，可能会增加炎症，可能由于制造它所需的重量处理而增加。重要的是要注意大多数油菜销售的石油是遗传修改的，研究仍在进行中，以确定有害的转基因作物如何。如果适量使用（一次最多一汤匙），我会推荐某人用有机，草皮奶油烹饪而不是油菜油。如果你对乳制品敏感，请选择鳄梨油。“
挑选全脂乳制品
由于非脂肪和低脂肪的乳制品选择往往含有添加的糖，以便提供相同的口感作为全脂同行，最好选择全脂产品。 Greene建议将乳制品限制为每周几次，并选择含有肠道友好益生菌的平原，全脂肪选项。 “一个全牛奶希腊酸奶 将让您更加满满0％的酸奶，因此您将不太可能在更不健康的选择上零食。不是普通酸奶的粉丝？ Greene说，用肉桂或香草豆粉味道。
