Good Lifestyle

想象一下：你可以减肥，变得更健康，更强大，感觉更好 - 仍然吃碳水化合物。对，是真的。你绝对可以通过吃碳水化合物苗条，但只有你吃适当的健康碳水化合物。

是什么让碳水化碳是最健康的碳水化合物？

有三个主要的碳水化合物：

• 简单的碳水化合物 基本上是糖。你会在水果和蔬菜中发现这些天然，也可以通过“加入糖”的精制谷物和加工食品。因为它们简单而精致，简单的碳水化合物快速烧伤，尖刺血糖并导致它崩溃。这可以让您渴望更多的碳水化合物，也可以长期导致体重增加。
• 复合碳水化合物 由长链的糖分子组成。这些碳水化合物让您满满的时间更长，因为它们需要更多的时间为您的身体消化和分解能量。
• 膳食纤维 是一系列长链的糖分子，就像复杂的碳水化合物一样，但它是难以消化的意思，你的身体无法将其折叠用于能量。相反，膳食纤维有助于提供批量来保持消化系统运行，帮助您感到满满。你经常会发现纤维在同一食物中 含有复杂的碳水化合物。

健康的碳水化合物 - 复杂的碳水化合物和膳食纤维 - 与简单的碳水化合物相比，您的身体将需要更长时间的时间。这意味着你会花更多的能量来燃烧这些而不是简单的糖，这导致重量损失 而不是重量获得。

最好的健康碳水化合物，用于减肥。

我们将该清单汇总了膳食纤维高的复杂碳水化合物清单，并在简单的糖中低。添加这些必要性吃这个，不是那样！ 最健康的碳水化合物进入您的日常饮食，并保持促进和脂肪燃烧，而不是牺牲。

对于更健康的饮食技巧，请查看我们的列表21最佳健康的烹饪黑客。

这不仅适合您的健康，还对杀手队食欲抑制因素 这有助于整天保持六包饮食。 “大麦含有一个腹部填充的高达6克，大多是可溶性纤维，与降低的胆固醇有关，减少血糖和饱腹感增加，”Lisa Moskovitz.，rd，cdn。它还具有大量的健康益处，如炎症和稳定的血糖水平降低。和：你会立即感到更轻。大麦充当膨胀剂，可以通过消化道推动浪费。

你知道布朗更好，但你知道为什么吗？这是因为全麦含有三个谷物，所有营养丰富和纤维填充。除了全谷物意大利面条，尝试用扁豆，鹰嘴豆，黑豆或奎奴亚藜品种。

除了送达当天纤维的三分之一的纤维外，这款高度营养丰富的单杯服务含有30％的每日含量维生素C 需要。身体使用营养素形成肌肉和血管，甚至可以提高燃烧脂肪 据亚利桑那州立大学研究人员称，运动的影响。

扁豆，鹰嘴豆，豌豆和豆类 - 他们都是腹部脂肪损失的神奇子弹。在一个四周自由基研究 研究，研究人员发现，吃热量限制的饮食，其中包括四个每周豆类服务的豆类助长减肥而不是不包括它们的等同饮食。消耗富含豆类饮食的人也看到了“不良”LDL胆固醇水平和收缩压的改善。为了获得家中的好处，整个星期都将它们融入您的饮食中。沙拉 是一种简单的方法。

如果你要吃Abs，你已经送了餐厅面包篮回来。但不要完全从全麦面包中脱毛。与全麦面食一样，您将获得谷物的所有三个部分，纤维增加饱腹感，防止暴饮暴食。只需谨慎，夹心过道中的大部分面包充满了高果糖玉米糖浆或整体和丰富的小麦的混合。这是值得在冰箱部分中发现的普照的裂缝。

简单的豆实际上是一种先进的脂肪燃烧，锻炼肌肉 机器。 “豆类是包括纤维的蛋白质的伟大来源，”说Leah Kaufman.是一家位于纽约市的注册营养师。 “这将确保你的血糖不会飙升，并会给你能量来建立你想要的肌肉。”一杯黑豆有12克蛋白质和9克纤维;它们也含有丰富的叶酸，一种挥霍肌肉生长和铜的B维生素，加强肌腱。在那之上，自由基研究 研究表明，消耗四个每周的豆类或豆类服务会加速体重减轻。

是的，燕麦装满了复杂的碳水化合物，但这些糖的释放被纤维放缓，因为燕麦也有10克蛋白质每半杯，它们提供稳定，肌肉友好的能量。并且这种纤维是可溶的，降低了心脏病的风险。 Éminence粗糙的健康食品，燕麦 获得了FDA的首次批准印章。

藜麦 蛋白质高于任何其他颗粒，它包装了一种疼痛的心健康，不饱和脂肪。 “奎奴亚藜也是纤维和B维生素的伟大来源，”克里斯托弗·莫尔，博士，博士道，罗伊斯维尔大学营养教授。早上尝试奎奴亚藜。它具有大多数谷物的蛋白质，碳水化合物较少。

现在奎奴亚藜，在桌上制作一些空间 - 街区有一个新的古代谷物。 Kamut是一个原产于中东的谷物。丰富的心健康ω-3脂肪酸，它在蛋白质中也很高，同时在卡路里低。半杯服务有30％蛋白质 比常规小麦（6克），只有140卡路里。吃kamut减少胆固醇，血糖和细胞因子，导致整个身体炎症，一项研究发表于此欧洲临床营养杂志 成立。将其扔进沙拉或自己吃它作为一道菜。

想知道保持苗条的秘诀吗？你需要更多的肌肉。那是因为肌肉比脂肪更多的卡路里，所以对于你创造的每种新的肌肉纤维，你的休息代谢 接受脂肪火炬能量的另一个浪涌。巧克力牛奶可以帮助您使用好碳水化合物和蛋白质的最佳组合。研究人员已经确定了理想的蛋白质负荷建筑肌肉 是10到20克，锻炼前一半半。在低脂肪的巧克力牛奶中你会发现多少蛋白质？每杯八克。 （这意味着在锻炼之前的一个服务和之后的一个服务会给你共有16克高效的乳清蛋白 - 一个完美的服务。）将其添加到额外的杯子，在早上你喝的第一件事，你正在看涡轮增压的新陈代谢，让你整天燃烧卡路里。

臃肿的腹部可以使最凉爽的胃看起来有点沉着。反对气体和水保留香蕉。一anaerobe. 杂志研究发现，每天两次吃香蕉的女性作为预先吃的小吃60天将肚子膨胀减少了50％！水果不仅增加了胃中的膨胀细菌，这也是一个很好的来源钾，这可以帮助减少水保留。香蕉含有丰富的葡萄糖，一种高度可消化的糖，可提供快速的能量，并且它们的高钾含量有助于防止锻炼过程中的肌肉痉挛。每种培养基香蕉含有约36克好碳水化合物：它们的低血糖指数意味着碳水化合物慢慢释放到你的身体中，预防糖崩溃并刺激肌肉回收过程。

樱桃是一种美味的富含植物营养素的小吃。但真正的樱桃炸弹是泰特樱桃 - 而不是你习惯于在超市的每年夏天看到的排序。在大多数国家，你会发现它们干，冷冻或罐头。但他们值得寻求，因为他们是真正的超级大国水果。一项研究密歇根大学 发现喂养奶油蛋白樱桃的大鼠表现出9％的腹部脂肪减少对喂养标准饮食的大鼠。此外，研究人员指出，樱桃改变了脂肪基因的表达！

苹果是最好的光纤来源之一，这意味着你应该在每个机会都吃它们。最近的一项研究苏醒森林浸信会医疗中心 发现每10克上可溶的每10克纤维 每天吃，腹部脂肪减少了3.7％以上。和一项研究西澳大利亚大学 发现粉红色的女士品种具有最高水平的抗氧化类黄酮 - 一种脂肪燃烧的化合物 - 任何苹果。

国王慢碳水化合物（这意味着它们会慢慢消化，让您感到更饱和和充满活力），甜土豆 装满纤维，营养素，可以帮助您燃烧脂肪。这里的神奇成分是类胡萝卜素，抗氧化剂稳定血糖水平和较低的胰岛素抵抗力，这可以防止热量转化为脂肪。他们的高维生素剖面（包括A，C和B6）为您提供更多的能量在健身房燃烧。

除了避开前列腺，乳腺癌，肺和皮肤癌，这种流动的蔬菜还可以帮助你削弱你的中间。根据专家，西兰花含有一种叫做嗜睡的植物营养素增加睾酮 并抵抗身体脂肪储存。它也丰富的维生素C（仅仅杯子可以帮助您击中您的日常标记），一种营养素，可以在压力情况下降低皮质醇水平的营养素，帮助您的ABS占据中心阶段。它的表兄弟在十字架蔬菜家庭中也是您的ABS的优秀碳水化合物：大白菜，羽衣甘蓝，花椰菜，芝麻菜等等。

一杯蓝莓 有21克碳水化合物，但他们对你来说并不健康。这些健康的碳水化合物不仅有含有多酚 - 化学化合物，可防止脂肪成形 - 它们是积极的烧肚皮脂肪，消退它！一种密歇根大学 研究发现，作为他们膳食的一部分，大鼠丢失了腹部脂肪并胆固醇较低，即使它们吃了高脂饮食。 Glowberries中的儿茶素在腹部脂肪细胞中激活脂肪燃烧基因是理论化的。此外，蓝莓可能是肌肉建设者。他们的皮肤富含Ursolic acid，这是一位在爱荷华大学的研究人员发现的化学者发现在实验室动物中可以防止肌肉分解。

像奎奴亚藜一样，荞麦是无麸质和完整的蛋白质来源，这意味着它提供了所有九个必需的肌肉建筑氨基酸，身体无法自行生产，说明营养师伊莎贝尔史密斯。但是，这是大黄这种营养摇滚明星的这种亲属是它的镁和纤维含量。 “纤维减缓消化，其中脱落血糖尖峰和饥饿，有助于维持血糖控制 - 所有重要的重量损失和管理的关键，”史密斯解释道。研究还表明，荞麦可以改善循环和低胆固醇。

这种营养致密的面包装满了叶酸扁豆和良好的扁豆发芽的谷物 和麦片和小米等种子。像奎奴亚藜一样，已经显示出豆芽的面包，以增加维生素和矿物质的生物利用度。它对诸如维生素C等重要营养素的影响，这是一种营养素抵消压力荷尔蒙 触发腹部脂肪储存，辅助肌肉生长和腹部填充纤维的必需氨基酸。译文：ABS为您。

如果您通常会在烤箱中暖烤箱，您通常会发现炉膛的肚皮脂肪的超级大波。当你在冰箱里扔土豆并吃冷时，他们的消化淀粉变成了抗性淀粉 通过称为逆行的过程。顾名思义，抗淀粉，良好，抗蚀剂，促进脂肪氧化并减少腹部脂肪。由于吃了冰冷的烤土豆听起来不是很美味，使用冷却土豆制作土豆沙拉来代替。

这种轻度，坚果的全谷物是一种富含维生素和纤维的完整蛋白质，就像藜麦据宾夕法尼亚州的企业营养师，rdn，LDN说，亚历山德拉米勒，rdn说。是什么使其营养上优越的是其钙和AB建筑的铁含量。 “Teff提供了近四倍的钙和两倍的铁作为奎奴亚藜，”米勒说。不要低估这些营养素;他们对你身体的影响比你所期望的更大。 “富含钙的饮食已经与较低的体重相关，并且随着时间的推移减轻了重量增长。钙 她解释说，也有助于保持我们的骨骼和牙齿强大，可能会降低结肠癌的风险。“Teff可以煮熟并添加到蔬菜，沙拉，汤和砂锅中，或者您可以享用一碗早餐。

奎奴亚藜和苋菜是谷物的AB雕刻奇迹。两者都是完全蛋白质的无麸质源，具有几乎相同量的纤维和蛋白质。但苋菜有自己的超级大利果：它具有比抗炎的单一饱和脂肪更多藜麦，四倍钙（促进饱腹感的电解质）和20％的镁，其可以帮助减肥由于其能力控制血糖和病房饥饿的营养，”注册营养师说伊莎贝尔史密斯。苋菜让你早晨食用燕麦一个完美的替代品。可替代地，它可以用于像在沙拉和配菜藜。

它看起来毫不起眼，但大力水手的最爱的蔬菜可以帮助您的卡路里消耗潜能发挥到一个新的水平。绿色与满溢蛋白质 （只是一个馒头品种杯有尽可能多的蛋白质中等煮鸡蛋），营养泵后肌肉的恢复和增长，艾滋病。请记住：你有更多的肌肉质量，更多的热量，你消耗在休息！更重要的是，在绿叶菜中还含有丰富的类囊体，这被证明是显著降低渴望和促进减肥的化合物。

与盒装膨胀，放逐 纤维，低热量，高肌肉建设蛋白质，麦麸，绝对是营养的冠军。从密制成，小麦的外部船体，它增加了一个甜，坚果的味道自制松饼，华夫饼，煎饼和面包。这也使得一个很好的补充冷热谷类食品。如果你真的想提高你的膳食纤维，食用它独奏，粥风格，肉桂洒和蜂蜜毛毛雨。

这种小麦黑麦混合动力是现阶段最被低估的健康碳水化合物之一。一个有能力的替身米饭或藜麦，黑麦包两倍多的蛋白质作为鸡蛋在一个1/2杯份量！它也含有丰富的脑促进铁，肌肉修补钾和镁，和心脏健康的纤维。使用小麦代替大米，并用酱油，生姜，丁香，香菇和毛豆混合成为一个健康，亚洲风格的菜。您还可以使用替代传统的面粉面粉小黑麦在你烘烤。

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