Good Lifestyle

“假设您将填补普通燃料的花哨和精细调整的玛莎拉蒂是安全的吗？”询问Lisa Davis，Phd，Ldn，首席营养官Terra的厨房。完全正确。所以现在让我们转向你的身体。因为它最佳地运作，您应该用什么类型的燃料填补？进入：清洁饮食。戴维斯博士告诉我们，查看一种清洁的饮食计划，该计划为具有营养密集，部分控制，丰富的食品和膳食的营养密集，部分控制的抗氧化食品和膳食，“戴维斯博士告诉我们。

“虽然没有存在临床定义，但干净的饮食通常是指食物的产生。这是关于它来自它起源的路径（农场=清洁;制造工厂=不是那么多）。食品沿着该路径更多的阶梯（例如，向制造工厂的一点公路旅行）通常被认为是不太干净的，“补充说Samantha Cassetty.，女士，rd。干净的饮食并不是如此饮食，因为它是一种生活方式，可以在推出不良食物和尽可能多的营养 - 密集，有益健康的食物中降低。

“吃得干净正在给你的身体茁壮成长。这是关于逃离”假食品“和拥抱真实的。当我们切换到饮食干净时，我们刷新我们的饮食习惯并在不限制主要食物组或甚至计算卡路里！我们不仅通过这种方式进食而躲避疾病，但我们减肥，并使自己在我们的身体中感到舒适，并看看我们的意图，“Lisa Hayim，注册营养师和创始人说的有利的人。签署我们！以下是专家的秘密来实现这个快乐的健康的地方。而对于更多提示，请查看这些提示实际工作的15个被低估的减肥技巧。

是的，你没看错。碳水化合物 不是恶棍，人们。吃干净并不意味着你必须放弃这个重要的Macronutient。 （你的身体需要所有三种碳水化合物，蛋白质和脂肪 - 生存和茁壮成长。自然 来源，与您的身体功能一样重要（如果不是更重要的话）作为其他Macronuriver，蛋白质和脂肪！“有趣的事实时间：”你的大脑喜欢碳水化合物，甚至不能在没有它的情况下运作。但这并不意味着你的大脑不喜欢Twinkies！这意味着你的大脑喜欢糙米和奎奴亚藜，豆类，蔬菜，果实，它们不仅是碳水化合物的清洁来源，还携带纤维，维生素和矿物质。“

阿门对此，对吧？ “与大多数饮食相反，吃干净，让你吃更多的食物，而不是少。差异是你能够多吃，仍然保持/减肥，因为你正在制作更加谨慎，受过教育和知情的食物选择，”Hayim说。“ “吃干净不是某种消除主要食物群体的食品饮食;相反，它为您提供了这些工具，以便在这些食物群体中做出更好的决定。当我们吃完时，我们想要的时候没有”作弊饭“治疗。事实上，您可以享受适度的庆祝活动。“

嗯，没有什么比在艰苦的锻炼后弄得一些美味的乳清蛋白和麦芽糊精，吧？所以。错误的。您可能会等同于那些据称有益健康的动力棒的饮食，但他们可能会更弊大于利。 “大多数动力棒充满糖和劣质成分，如孤立的大豆蛋白和化学添加剂。相反，选择少数坚果和一块水果，”Annie Kay，MS，RDN，铅营养师建议Kripualu瑜伽和健康中心。

不，它不必是星期一，但它仍然很重要。 “为了减少碳足迹，可持续地吃，每周尝试肉食。基于植物的食物通常比肉类更少加工，并提供丰富的营养素。豆类，扁豆，螺母，种子（例如Chia，Hemp），豆腐和奎奴亚藜和荞麦等某些全谷物提供了很好的蛋白质来源，“亚历山德拉米勒，rdn，ldn，企业营养师Medifast，Inc。 #meatlessthursday？如果我们这样做，请不要介意。看看更多的基于植物的减重秘密，套生人需要知道这里！！

我们承诺的夏季逃跑的​​沟通会更容易。并且不要忘记寻找娇嫩的食物隐藏在偷偷摸摸的名字下：“除了忘记油炸，油炸和泛油炸的食物外，[nix在菜单或标签上的任何东西]酥脆，au gratin或填充。所有这些都在不良脂肪和卡路里，并且含有零营养价值（即使它在进入炸锅之前也是如此！）。相反，寻找蒸，烤，烤，烤，荷包或烤的食物，“Peggy Kotsopoulos.，rhn，营养学家和作者厨房治疗。

“限制性饮食永远不会对长途拖运的现实，因此学习平衡您的盘子可能是持久清洁饮食的关键，”股票塔斯尼姆博士，博士，MD，也被称为“Dr.Taz”减肥 专家和作者医生吃什么 和21天的肚子修复。 “使用我的3：1规则;每块纸张应鲜蔬菜，水果，瘦肉，健康脂肪和一件罐头，罐装或盒装。改变新鲜包装和干净的饮食的比例变得难以捉摸目标。”

我们在这里谈论IRL综合症：强烈读取标签。不高中夹鳍现状扫描。阅读标签：“在TOSCA Reno的明智之文中，其中一个先锋吃洁净的食物 饮食，'如果你不能读它，不要吃它！'如果它听起来很复杂，或者像在化学课的直接出来的一词一样，它被添加到人为保护食物或甜蜜。当我们吃得干净时，我们的目标是吃真正的食物来源，“Hayim说。”包装上的营销可能是欺骗性的：只是直接进入成分列表并做出自己的判断。有时候，我们甚至会发现我们必须远离被标记为“健康和无麸质”之后的食物走出来的食物真的 在其中。“亲眼：”避免像人造甜味剂，食物着色和防腐剂BHA / BHT等添加剂，达维斯建议。

“一个好的拇指规则是为杂货购买六种成分或更少的杂货。这有助于我们对来自外部永远不会显而易见的极其加工的食物来帮助我们。例如，当你买时麦片，似乎只是燕麦，但不幸的是，它可以装满各种其他甜味剂和防腐剂。没有理由购买由“只是燕麦”的东西制成的燕麦，“Hayim。”你可能会发现你最喜欢的一些食物甚至最受被视为“健康食品”是由十亿的成分组成的。好消息是，无论你在市场上的任何东西都有肯定还有更清洁的版本。“巧克力芯片耐心吧仍然听起来很好，所有那些玉米糖浆固体，焦糖颜色和豆油楔入那里吗？我们没有这么认为。

相反，现在在您的触手可及的所有美味真正的食物选择上重新制糊它，并在健康的饮食中显示偷窃者。 “[而不是考虑你错过的东西，开始]加入更真实的，营养 - 密集的整个食物，并对您定期使用的成分进行小变化。如果您喜欢意大利面，请更换白色，精致的意大利面用全谷物甚至尝试用夏南瓜做面条。尝试发芽的谷物面包而不是全麦。试试海带面条，而不是在亚洲炒菜中的精制面条。如果你是一个快餐关节，那么你的薯条一面沙拉的组合，“Kotsopoulos说。很小的变化会增加大差异。

“蛋白质有助于建立和修复肌肉;它还有助于让我们充满和满足。对于许多，在晚餐时掺入蛋白质，甚至午餐，通常不是一个问题，”米勒说。 “然而，早餐有点具有挑战性。在整天吃蛋白质的蛋白质来保持你的身体在海湾的强大和渴望。寻找未加工的稀薄蛋白质，例如豆类和新鲜的肉类，当可能的豆类和新鲜肉类。 “早餐，尝试不加糖的希腊酸奶，鸡蛋或杏仁黄油在整个谷物吐司上传播香蕉 和肉桂。

有关的：这7天的饮食，融化你的腹部脂肪。

仅仅因为它可以罐头，预包装或在冻干过道中不一定会使它偏移。 “在没有添加糖的情况下寻找没有盐添加的罐装蔬菜，冷冻或干果，或没有防腐剂的肉类，”Sarah-Jane Bedwell，RD，LDN，纳什维尔基于营养师和作者附表我瘦：计划减肥和保持它关闭在短短30分钟，每周。

“我可以吃奶酪，而吃干净吗？” ......没有问过的每个人。 “当然，如果奶酪是纯粹的，直接从源，和未加工的，”打趣道Hayim。 “告别美国奶酪和Cheez飕飕，并张开你的双臂高达羊和山羊奶酪，而是在乳制品过道奶酪购物，检查出的新鲜的奶酪节，看看有什么是可用的，同时要注意有效期限[见提示＃5以上！]如果奶酪是要最​​后在你的冰箱好几个月，一步之遥！这也并不意味着它的好它在将其添加到每一餐或外套你的蔬菜，但具有小一个星期这些清洁奶酪的几次量，让您的食物令人兴奋和美味的好方法。”

盲目地吃，而在巡航控制，你看Netflix的或导航业务是脱落干净的饮食列车的食谱。当你无意识咀嚼，你就更有可能在坏的东西放纵太（认为：玉米片，饼干，糖果）。 “正念是禅修，其中你要注意你所有的感官吃什么。研究表明，当我们看到，味觉，嗅觉，感觉我们的食物，我们吃的少，更喜欢它，”凯说。

唠叨？ Pfffft。更像是必要的！ “绿色植物是我们饮食中的基本组成部分。他们是装有营养，保护和抵抗疾病，是低热量，有利于我们的碱化内部。但是，我们都可以对他们忘了，尤其是当我们去限制饮食。确保在果岭每天一次就搞定了。无论是在冰沙，作为沙拉的基础，或作为在吃饭配菜，一定要规划出一个办法让每一天，”报价Hayim果岭。 “植物是任何健康饮食的心脏，不知何故，某个地方，你需要吃他们为了控制体重，保持生命健康。中心疾病控制和预防建议我们大多数人每天吃9-13份水果和每天的蔬菜，补充说：”凯。

不是每个人都天生的自然芥蓝头，这很好。 “每天增加[可以帮助]助推节能和健康绿色的只是一个额外的服务，” Kotsopoulos说。深绿色蔬菜被加载的叶绿素，这有助于提高能源增效，富氧和振兴的红血细胞的数量。菠菜折腾了一把你的面食，抛出一些羽衣甘蓝 在你的汤，或换出你的整个粮食包装用绿叶甘蓝包装“。

“现在，每个人，然后有一种享受，没有人吃完美。在这里，在克里帕鲁，我们的核心教义之一是‘实践中，不完美’，和科学表明，感到内疚你吃什么，不帮助任何人，尤其是你，”意见凯。如果你滑起来和放纵，只是提醒自己，你不会让一个微小的效果也很糟糕破坏你的整个发誓要吃得干干净净。

“[这将工作]清除你的肤色，并助推能量。其中一些疲劳的一个原因是脱水。而且同样适用于皮肤老化，没有什么会给你更多的是青春焕发的比由内而外滋润你的肌肤出了水。它有助于从你的身体排出毒素，保持肌肤水嫩，” Kotsopoulos解释。

你以前听说过它，但它是值得吞噬了这种健康提醒：“跳过含糖饮料，如果汁和苏打水，齐齐水原水是真正干净的选择，没有什么滋润身体更好，”米勒说。有一个很难断奶自己关？ “对于味道飞溅，尝试新鲜的香草，水果，蔬菜或注入你的水，用罗勒草莓，鼠尾草黑莓和薄荷黄瓜，不过是几个选项。”或者，尝试这些美妙的一个排毒水域内放逐膨胀。

您可以依靠他们在常规上进行味道爆发，但大多数商店购买的品种都装满了卡路里，钠和糖。 “我最大的叫醒叫喊的是番茄酱。我喜欢番茄酱，我一生都在吃它一生，从未想过两次关于它...直到我读它的标签。现在我选择了Annie的有机番茄酱，味道就像真正的西红柿，在钠中较低，使食物不那么令人吸食，“希姆姆说。 “而不是拥有一个高度加工的沙拉酱，尝试橄榄油和醋; [代替蛋黄酱]在三明治上使用土豆泥，”米勒提供。

别担心，我们不要求你成为良好的食物运动的波特兰级倡导者，随身携带“当地，认为全球”手提包。但饮食当地可以是清洁饮食成功的关键：“吃当地和季节是用良好的营养包装身体的最佳方式。例如，吃西瓜（夏天的食物！）在冬天的死亡中意味着一件事：无论是遗传修饰要生长，还是才能进入你的手。无论如何，它不像夏季那样营养。了解自然存在的一些季节性食物，并拥抱那些。农民的市场是学习和购买的好方法，“希威姆解释道。

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当你更活跃时，你倾向于让健康的选择选择。 （当您在下午5:30爬上狂野课程时，您可能会三思而后行午餐。）这反过来，可以让它成为您想要更多的方式。现在这是我们可以落后的循环。 “寻找借口在全天内移动，例如站在电视广告期间拍打电话或延伸。安排运动时间;尝试全天三个10分钟或一个，30分钟或更长的会议。肯定为了寻找您喜欢的活动，如瑜伽，遛狗，篮球或跳舞，“米勒建议。

或蛋糕，布朗尼或冰淇淋怪物。 “许多美国人每天吃太多的糖。从烘焙食品到番茄汤，你永远不会知道添加的糖可能隐藏在哪里。美国心脏协会建议女性和男性不超过6或9茶匙加入糖分别为每天，“米勒说。 “当你的目标是吃干净的时，通过限制你拥有的糖果和甜味饮料的数量，专注于吃更少的糖。此外，请注意包装食品的成分列表。添加的糖通常在意想不到的地方潜伏，包括番茄被基于产品（汤，酱汁等），酸奶，格兰诺拉麦片，谷物和花生酱。寻找成分列表中没有任何类型的糖的食物，或者确保糖的来源被列入结束，因为这意味着它的使用较少。“

海姆共享她的糖食指南（天然存在的糖，就像水果和蔬菜中发现的那些，很好！）：“我用标签吃的东西，必须是10克糖或更少。这可能会发出10克慷慨，但一旦你开始看标签，你就会看到它实际上很难找到。拿起半一半。它有50克添加的糖！当你看到它的标签中有超过25克的糖，跑。“

即使你正在吃干净，意大利面梦想仍然可以实现，所以不要像你的磨损一样抛出门跑步 偷偷摸摸。只需寻找全谷物品种。为什么？ “全谷物提供更多的营养素，包括纤维，并且比精制谷物更少加工。美国人的饮食准则建议至少有一半的谷物在一天中消耗的全部谷物，”米勒说。“ “那是因为使用了包括麸皮和细菌的全谷物。确保任何”全谷物“产品上的第一个成分真正是一个全谷物（例如全麦，燕麦，奎奴亚藜，Farro，糙米）。”

面包，即。 “我作为营养师的最常见问题之一是'我可以在吃干净的时候吃面包吗？”嗯，肯定是面包实际上是面包。这听起来很傻，对吧？悲伤地，我们传统上看的大多数面包都是如此加工和漂白的营养素，它甚至不是面包！“哈耶姆惊呼。 “很难找到面包的面包，但有一些解决方案让你留下你的饮食。一些好的选择是自己的，购买发芽的粮食面包（如Ezekiel），甚至从面包店购买面包。 ，而不是架子。记住，只是因为我们选择了更真实的面包形式，不会让你的绿灯消耗，直到你不能呼吸。适度吃，并从营养中获益，从而从营养中获益填补你，“她补充道。

除了蔬菜之外，努力将更多的蔬菜包含在饮食中。 “蔬菜是一种丰富的维生素和矿物质来源，对心脏和免疫健康以及健康的皮肤，骨骼和视觉至关重要。蔬菜也丰富纤维，一种支持健康消化道的营养素，让我们感到满满的全天满意，“米勒说。 “新鲜蔬菜是一个很好的选择;认为茄子，甜椒，胡萝卜，萝卜，菠菜，黄瓜，西红柿和蘑菇 - 选项是无穷无尽的。如果选择罐头或冷冻，粘在蔬菜中没有加入的成分，尤其是盐，尤其是盐看着成分列表。目的是每餐都有蔬菜。更好，尝试用蔬菜填满一半。他们在没有大量卡路里的情况下增加一卷和营养。“事实上，这个半板的规则是其中之一50天才减掉10磅的提示！！

别担心，你很快就会摇摇晃晃地摇摇晃晃地跳出你的杯子。 “吃生物的食物只是意味着吃靠近他们来自于他们来自哪里的食物。例如，你可以选择新鲜的西红柿，或者你可以选择ragu为你的意大利面。然而，番茄刚刚从地面挑选出来，并且有较少的旅行（在运输途中的里程和时间）达到你的手，因此营养内容更高，“Hayim解释道。

“重复我：燃料，建造，提升，”Cassetty说。 “将水果和蔬菜视为你的燃料。从那里建造瘦蛋白，像虾和土耳其一样，用全谷物（思考棕色或野生大米和奎奴亚藜）提升你的盘子。“下次你问”晚餐吃什么？ “在您策略您的厨房MO时，请尝试并提醒自己的Mantra。

眩晕健康！是时候打开新的Google Doc或在手机上创建一个注释。 “在不改变你的饮食习惯的情况下保持食物期刊，然后开始尝试吃干净，并在几天内保持期刊，而不是专注于卡路里的数日，只需写下你吃的东西关于你每天的感受的任何笔记，“Bedwell说。 “当你开始吃干净时，你可能会注意到能量水平和情绪等能量水平和情绪的重要区别。”

这款淀粉素蔬菜常常与奶油，盐和黄油混合，而不是健康的晚餐伴侣。相反，尝试花椰菜泥。 “如果近300卡路里的高血糖碳碳水化石不是你对芯片的想法，请考虑制作花椰菜土豆泥。每杯节省：约135卡路里和4.5克饱和脂肪。你会也可以在捣碎的花椰菜中获得更多纤维。更多好消息：适合避免麸质和乳制品的人，也很棒Paleo Dieters.，“评论cassetty。

“杂货市场的外面通常充满了最真实的食物，如新鲜的乳制品，新鲜的肉，水果和蔬菜，”Hayim说。内部过道？谨防许多节食覆盖！ “里面通常被设计为成为货架区，食物（如果我们甚至可以称之为），可以坐在几个月甚至几年。当然，我们的内部有一些必需品，但旨在获得大部分你的杂货来自周边。“

“”清洁“食品包装最低数量的卡路里营养价值，”戴维斯评论。 “与供应的卡路里数量相比，鲜艳的水果和蔬菜供应更多的营养素。较少的营养密集食品提供空的卡路里，往往更轻或更白，含有精制糖，或大量不健康的脂肪。”想要更多的购物提示？看看有史以来最好的超市秘诀。

真正的谈话，伙计们：饮食中的过量钠可以促成腹部膨胀，体重增加，高血压，甚至年龄最长为20年！！ “选择钠的食物，并准备少许没有盐的食物。美国心脏协会建议每天不超过2,400毫克钠，”米勒说。 “他们还声明，将每日摄入量减少到1,500毫克，是可取的，因为它可以进一步降低血压。加工食品含量通常很高，而全部，新鲜食品通常不高。看看你的成分列表以监测钠的量以监测钠的量你消费。而不是用盐烹饪，使用草药和香料来增加味道。“

同样可能不适用于你的火种日期躺在身高的地方，但是当它到保质期内，较短的时候更好：“如果保质期是几个月或更长时间，这条规则有一些例外情况（如谷物或燕麦），但是可以说是那些具有很长的保质期的食物不会为您提供最好的营养。最有易腐的食物有一个到期日，购买后很快就会变坏......吃干净可能看起来很糟糕首先比较昂贵，但肯定比从医生或医院留在长远来看的任何票据更便宜，“海姆分享。

别担心，你仍然可以跳过法兰绒和对话。 “少数时髦的快餐链迎合清洁饮食类型，开始在全国范围内弹出，”戴维斯说。它们具有新鲜（且通常是本地）的成分以及您所看到的是您所得到的，因此您不必担心躲在闭门后面的icky添加剂。事实上，你可能会遇到蓬蒿植物在门口晃来举行。 “东沿岸可以在甘斯特森和西杯垫上找到清洁的产品，可以在素食烤架上找到真正的食物。”

我们并没有完全从Vino说沟，但试图限制你的消费。 “清洁饮食的另一个重要原则是保持不需要的添加剂，杀虫剂和身体的其他化学物质，”戴维斯说。 “所以喝酒，肝脏毒素，并不是真的与清洁的饮食计划一致。喝大量的水来冲洗你的毒素系统，让你保湿。虽然我们拥有你，但找出了遇到的14件令人惊叹的事情你的身体停止饮酒！！

出去吃饭？ “要求用全谷物替换白米饭或土豆，如糙米选项，如果它们有它，或用蒸蔬菜或沙拉，”建议Kotsopoulos。

你的日常养老习惯发短信：她很高兴你恋爱了，但希望你能为你的日常生活增加一些健康的脂肪。 “而不是试图消除饮食中的脂肪，专注于纳入更健康的脂肪。只需改变单饱和和反式脂肪的单一和多饱和脂肪会对您的健康产生重大影响。单和多不饱和脂肪被自然地发现橄榄和油菜油，坚果，种子，脂肪鱼，橄榄和鳄梨;他们被认为是他们被证明的健康脂肪，以提高你的“良好”胆固醇（HDL）并促进心脏健康，“米勒解释道。 “饱和和反式脂肪被认为是不健康的脂肪，因为它们与心脏病的风险增加相关。它们通常在高脂肪乳制品食品中发现，如黄油，奶油和奶酪，以及肉类和大量加工食品。 “

这个四字短语是清洁饮食时的必备状态。 “在侧面供应酱汁和敷料，所以你可以控制你吃的量或完全跳过它们，”Kotsopoulos说。 “如果它是奶油或黄油酱才能完全避免它并使用新鲜的柠檬汁和橄榄油。”

小吃饼干，我们正在看着你。 “过于精致的食物，特别是精制的碳水化合物，如无脂饼干，蛋糕或碎片，可以引发炎症，实际上让你在一天中欣赏亨格尔。相反，选择优质的整体食品 - 零食试用坚果黄油和水果或芹菜，或者享受偶尔采用更高质量的原料制造的曲奇饼（草喂）有机的凯泽暗示，凯泽，甚至更好）和有机全谷物。

来吧，无论如何，你都会厌倦了每天烤的鸡胸肉。 “干净的肉可能是最重要的趋势之一。有机肉类和免于抗生素和荷尔蒙的肉是简单的选择。更多的制造商正在追捕这一点，因为肉类的采购变得更加透明。尽可能多的人选择素食或”灵活性，'以少量消耗的高质量肉类可以提供蛋白质和缺少我们许多人所需的氨基酸，“Taz博士说。 “学习你的肉类故事，”肉体聪明，限制每天消耗的肉类。每天一份肉对我们来说往往足够。“

“如果你要沉迷于一种甜蜜的款待，就可以自己，”卧房说。 “这种方式，您使用真实的，整个食物成分（如鸡蛋，黄油和面粉）而不是往往是包装的，加工的食品（例如部分氢化的油，防腐剂和高果糖玉米糖浆）。”严重的甜食？熟悉这些甜点生存策略 从来没有再次哭泣巧克力饼干。

也许这是你的主菜，或者也许这只是要求那个豆豆和阳光番茄盘，以便在橄榄油而不是黄油中炒。但是当您在一家餐馆时，总是拍摄至少消耗一个基于工厂的物品。它不仅有助于其他东西（素食选项往往沉重的纤维），但这是您健康的福音。 “植物的食物加载到维生素，矿物质和抗氧化剂中，帮助您的身体功能最佳，”Kotsopoulos说。

“我们很多人都被欺骗思考，干净的饮食正在喝更多的果汁，”Taz博士说。 “总是在任何果汁上选择整个水果，以获得纤维的益处，并允许消化过程从水果中吸收营养素。”一个苹果将在饭前致力于填补你。一杯苹果汁？没那么多。

“替换你的糖咖啡或肉桂的茶，其实际上降低了血糖水平，“Kotsopoulos建议。”糖是重量增益的最高原因 - 特别是在中腹部周围。此外，它抑制了你的免疫系统并影响情绪。“

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它可能有一个可切割的响铃戒指，但这种押韵意味着严重的业务：“只要有可能，用新鲜的香气和香料味道，用抗氧化的拳打，”戴维斯建议。 “在自由基齐全的抗氧化清单顶部等级的草药和香料包括牛至，鼠尾草，百里香，迷迭香和小茴香。”