Good Lifestyle

首先，胖对你很糟糕。现在对你有好处，但只有某种问题。和适度。哦，营养标签并不有助于将“良好”脂肪从“坏”脂肪分开 - 难怪人们对他们应该吃的饮食脂肪混淆。

在20世纪50年代之后，在20世纪50年代之后，脂肪是一十年的数十年的饮食邪恶，饱和脂肪升高的胆固醇水平，因此有助于心脏病。这导致了未来几十年的低脂肪，高碳水化合物饮食热潮，这是重点耗时的时间：美国人比以往任何时候都萎缩，并随着肥胖，2型糖尿病，高血压，高血压和 - 具有讽刺的胆固醇。随后的研究已经证明，饱和脂肪没有，实际上，影响血液胆固醇和心脏病曾经相信的方式。

事实证明，最危险类型的脂肪实际上是反式脂肪，其研究表明，饲养LDL或“坏”胆固醇，低层或“好”胆固醇。他们是如此糟糕，FDA搬到了完全从食品行业的反式脂肪，向2018年推出公司，以删除产品中的动脉堵塞的反式脂肪。已经禁止反式脂肪的地区已经看到了积极的影响;一项研究发表于此卫生经济学杂志 发现，经过11次纽约县以2007年从餐馆禁止禁止反式脂肪，与心血管疾病有关的死亡减少了4.5％。另一项研究发表在Jama心脏病学 在实施禁令后三年内发现笔触的显着减少。

所以带上鳄梨和核桃，并宣传植物油;有一个原因的反式脂肪在我们的名单上在地球上50个不健康的食物。

膳食准则建议每天共有65克脂肪，或30％至35％的热量。确保这些脂肪来自微量加工的食物，并且主要是心脏健康的，多不饱和ω-3脂肪酸（ALA，DHA和EPA），单不饱和脂肪（OEA）和反式脂肪共轭亚油酸（CLA），以及一些中链饱和脂肪，如硬脂酸和月桂酸。

另一方面，粘在炎症ω-6脂肪酸和其他饱和脂肪水平低水平的食物上的食物。并确保完全避免人造反式脂肪（部分氢化油）。根据膳食准则，一种简单的方法是减少汉堡，披萨，肉类，蔬菜 - 油炸食品和加工零食等不健康饱和脂肪的消费量的消费，以及炸的食物脂肪加油。

虽然健康的脂肪可以帮助控制血糖并保持饥饿的痛苦，但请记住，脂肪仍然具有比蛋白质和碳水化合物更多的卡路里（每克脂肪9卡路里，而每克每克碳水化合物和蛋白质）。所以最好在一天中闲置你的摄入量。控制你吃健康脂肪吃多少适可而止，并尝试粘在每份小吃或膳食的单一健康脂肪。

饱和脂肪酸由仅由单键组成的链组成。因为这种取向是有序的并且相对直的，这类脂肪很容易紧紧包装在一起，这是为什么饱和脂肪酸脂肪，红肉中的脂肪和椰子油的原因在室温下固体。许多研究，包括综合性荟萃分析内科据总结说，没有明显的证据表明饱和脂肪增加了心血管疾病的风险，并在适度的适度消耗正确类型的饱和脂肪可以帮助您割炬体内脂肪。

来源： 椰子油，棕榈仁油（不要与棕榈油混淆）

它能做什么： 身体不转化中链饱和脂肪酸，也称为中链甘油三酯，与其他类型的膳食脂肪一样容易成体脂。这意味着它不太可能储存在你的身体中，更有可能被烧掉能量。当外部使用时，月桂酸作为抗微生物剂，这意味着椰子油的擦拭可以通过杀死细菌来避免感染。虽然月桂酸确实比许多其他脂肪酸增加了总胆固醇水平，但大多数升高都是因为高密度脂蛋白（HDL）的增加，“好”胆固醇。通过这些利益20个椰子油配方会缩小腰部！！

来源： 可可脂，乳木果黄油，草喂牛肉，牛奶和黄油

它能做什么： 硬脂酸是一种长链饱和脂肪，其长长的长度有助于其消化放缓的性能 - 这可以通过让您更长的时间来帮助压平腹部。它在调节线粒体的性能方面发挥着关键作用，是我们细胞的产生能源的能源。在临床研究中，发现硬脂酸与其他饱和脂肪相比，与降低的LDL胆固醇和炎症相关。至于你可以在reg上获得硬脂酸吗？草蹄牛肉在硬脂酸和棕榈酸中低于常规筹集的牛肉，和黑巧克力 那个高于70％的可可具有含硬脂酸的可可脂。

来源： 棕榈油，常规举起动物脂肪

它能做什么： 体内过量的碳水化合物转化为棕榈酸。结果，它是动物的主要体组分，但在常规筹集的谷物喂养动物中甚至更有，而不是草皮动物。由于其对胆固醇水平的影响，棕榈酸可能会增加心脏病的风险：荟萃分析营养杂志 发现棕榈油显着增加了低密度脂蛋白（LDL）或坏胆固醇，与饱和脂肪的植物油相比。在此之上，一个单独的研究发现，喂养棕榈酸和碳酸糖的大鼠表现出身体来自瘦素和胰岛素的身体信号传导，重量调节的关键激素食欲抑制。

下一个必需脂肪是单一饱和脂肪的，其由脂肪酸链组成，其仅具有单一双键或扭结。拥有这种双键意味着它们不能将其紧密包装在一起。因此，在室温下单个饱和脂肪样橄榄油 - 是液体。另一个重要点是脂肪酸链是在“顺式”的形成中，这意味着双键之前的链和双键在同一侧。另一个方向是“Trans”...更多很快。

又名： 油酸（OEA）

来源： 橄榄油，鳄梨，核桃，油菜油，花生油，澳洲坚果

它能做什么： 油酸（OEA），也称为Omega-9，是橄榄油中的主要单不饱和脂肪，但也发现了葵花籽油，葡萄油和芝麻油。油酸可以帮助减少食欲并促进体重减轻。研究表明，单不饱和脂肪的摄入量更高的摄入可能会升高“良好”的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，而不提高“坏”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。还发现，与其他油脂相比，增强了基本脂肪燃烧营养素的摄取，同时对某些脂肪基因的表达进行了下调。此外，在加利福尼亚大学欧文的研究发现，这种特殊类型的脂肪促进了记忆。你在等什么？在这些中供应一些油酸15早餐沙拉值得醒来。

多不饱和脂肪被认为是“必需脂肪酸” - 我们的身体需要他们茁壮成长，但只能通过饮食意味着 - 它们由两个或更多双债券组成。双键越多，脂肪酸链越难以包装在一起。听起来不错，对吧？好吧，只有有时候。事实上，术语“多不饱和脂肪”包括一组至少18种不同种类的脂肪酸，然后分为两种类型：ω-3S和ω-6s。

着名的ω-3脂肪酸具有11种不同的形式，但这三种对人类至关重要的三种是ALA（α-亚麻酸），DHA（十二碳六烯酸）和EPA（己二辛烯酸）。他们已被证明有助于减少炎症，胆固醇水平，体脂和饥饿，可以帮助减轻关节炎和哮喘症状，并尽量减少您对阿尔茨海默氏症和抑郁症的风险。想要在饮食中获得更多omega-3s？看看这些15个最佳欧米茄3超级食品。

又名： eicosapentaeno酸（EPA）和十二碳六烯酸（DHA）

来源： 鱼，藻类补充如螺旋藻

他们做什么：EPA和DHA omega-3脂肪酸的海基版本。研究表明，它们在身体比ALA（植物为基础的版本）在控制炎症和腹部脂肪更活跃。在杂志上的报告营养临床实践 发现，这些ω-3脂肪酸减少生产通过改变炎性基因的表达受有害腹部脂肪和改善脂肪代谢产生的细胞因子，炎症促进化合物。不仅如此，但其他研究与心脏疾病和老年痴呆症的风险降低他们的摄入量。 DHA，特别是已发现在婴儿的大脑在成人的成长和发展，以及对正常脑功能是必不可少的。为了得到一些额外的DHA在你的饮食，拿起沙丁鱼，鲑鱼，虹鳟鱼，或罐装淡金枪鱼，一些我们最喜欢的鱼减肥。

又名： α-亚油酸（ALA）

来源： 亚麻籽，奇异子，核桃，猕猴桃，大麻，低芥酸菜子油，草饲牛肉

它能做什么： ALA是ω-3和一种必需脂肪酸，这意味着它不能由体来制造。像所有的Omega-3脂肪酸，它有助于降低食欲，控制炎症，促进减肥，并研究具体到ALA发现它在降低心脏发作的风险，降低胆固醇水平以及血压的作用。但是，由于我们的身体有ALA转化成EPA的活性形式，更重要的是，DHA可以使用它之前，一些研究人员认为你必须增加你的ALA类摄入量，以获得平等的利益为鱼基源。令人惊讶的奖金，草饲牛肉的omega-3脂肪酸比常规饲养的同行更高，因为草中含有比玉米或大豆更高水平的ALA。

健康的饮食具有ω-3脂肪酸的以相等的比例ω-6S，但美国人的平均饮食现拥有从ω-6S比我们真正需要的14-25倍量，根据研究员在马里兰大学医学中心大学的分析。研究人员说， - 其在植物油中，我们所有的脂肪类食物是油炸发现亚油酸（LA）的消费量增加了，一直是我们增加Omega-6水平的主要推动力。过多的ω-6在你的饮食会导致炎症，暴饮暴食，体重增加，和心脏疾病。因此，尽管ω-6S还是必需的脂肪酸，并在你的饮食有一个正当的地方，如果你吃的REG油炸食品，你可能需要削减你的摄入量。协助打击这些炎症减肥20消炎食品！！

来源： 鸭，鸡，大比目鱼，野生鲑鱼，鸡蛋（蛋黄），牛肉

它能做什么： 像的EPA和DHA，花生四烯酸（AA或ARA），是代谢成范围广泛的生物学重要氨基酸的前体。 AA的补充已被证明能增加瘦体重，力量和无氧功率的男人。在坦帕大学的一项研究，男人谁了ARA获得1.62公斤肌肉质量与0.09对于那些谁服用安慰剂。 ARA也占大脑的脂肪含量的10％。

来源： 大豆油，红花油，玉米油，罂粟籽油

它能做什么： ω-6脂肪酸，亚油酸占ω-6脂肪酸在我们的饮食的85％到90％。在该杂志的评论营养中，研究人员报道说，亚油酸已被证明是可能的脂肪形成，这意味着它促进脂肪储存 在我们的身体。在另一方面中，所述ω-3，α-亚麻酸（ALA），可促进脂质氧化。

不饱和脂肪的其他取向是“反式”，其中所述脂肪酸链在两个不同的方向在所述双键的扭结分裂出。反式脂肪可以是单不饱和或多不饱和脂肪，在我们上面，但是看到他们也归类的方式，是独特的这一类类：结合（在动物中天然存在的），或者非（工业或人工）。正如你很快就会看到，你需要一些反式脂肪避开的，但其他人可以提供一些好处。

来源： 草饲牛肉和青草喂养奶牛，火鸡，羊肉，牛肉

它能做什么： 天然存在的反式脂肪，如共轭亚油酸（CLA），在牛，火鸡和羊肉（但不是鸡或猪），因此从这些动物（例如，乳制品和肉）制成的食品的胆生产。在人类受试者的18项研究的回顾美国临床营养杂志发现CLA产生了人类体脂的适度减少。它也是一种强大的抗氧化剂，可能对心脏病，癌症和糖尿病进行保护。草皮牛肉的平均水平含有比谷物喂养的牛肉更多的CLA更多，这使其成为其中之一为肌肉定义吃25种最好的食物。

来源： 油炸食品，烘焙食品，缩短/人造黄油

它能做什么： 几十年前，科学家发现，如果它们通过“部分氢化”油通过“部分氢化”油，它将变得坚固，即使在室温下也会保持这种方式。遗憾的是，这些无缀合的反式脂肪酸（主要由含有脂肪的脂肪组成）也倾向于一旦它们在您的身体内部，它们会在堵塞你的动脉，包括你的大脑中的那些。这个人造的脂肪现在禁止 通过FDA，因为已被证明可以增加心脏病的风险（通过增加LDL和降低HDL），体重增加和中风，同时减少内存 - 使其成为其中之一你大脑的最糟糕的食物。

来源： 草喂牛肉和草喂奶酪，土耳其，羊肉，小牛肉

它能做什么： 尽管这种类型的反式脂肪是自然的，但它可能与工业脂肪一样糟糕 - 这就是为什么制造商必须将其包含在其营养事实面板上的原因如假装的原因。 （有趣的是，“良好”的反式脂肪，CLA不包括在内，因为它不符合FDA对反式脂肪的定义。）根据发表的一项研究美国临床营养杂志，工业反式脂肪和疫苗酸（VA）增加LDL胆固醇。但是，这不是所有坏消息; VA也适度增加HDL胆固醇，而工业反式脂肪没有。虽然这种自然的反式脂肪可能不是最适合您的健康状况，但幸运的是，我们不会消耗它。根据审查，工业反式脂肪可以占我们总能量摄入量的9％，而这些天然发生的反式脂肪很少超过0.5％自然评论内分泌学。