Good Lifestyle

这些天，克雷托和古罗正在占据饮食世界。但在这些庞然大物滚到现场之前，低Fodmap饮食正在制作自己的浪潮 - 这仍然是一个努力与胃肠道问题斗争的人的声音选择。

对于一些人来说，一个低fodmap可以帮助您找到消化救济。在工业专家的帮助下，如医生和营养师，我们将一个最好和最糟糕的食物列表放在一起，以便希望拥抱低fodmap饮食。在我们潜入之前，让我们从FODMAPS开始。

什么是fodmaps？

“FODMAPS是一种代表的首字母缩写F可删除O.Ligosaccharides，D.异糖，m葡聚糖，一种nP.Olyols，“说Tania Dempsey.，MD，Armonk综合医学的创始人。

“这些是四种不同类别的吸收碳水化合物和糖，这些糖类在各种食物中发现，如水果，蔬菜，谷物和牛奶，”她补充道。

一类FODMAPS，寡糖，在任何人中都没有吸收，包括两个亚组：FRUCTANS和吡酰基 - 寡糖（GOS）。

为什么有些人可能会想要避免FODMAPS？

为什么这些化合物可以吸收很差？ “当这些非吸收的糖通过小肠并进入结肠时，它们被那里的细菌发酵，”Dempsey解释说。 “这种发酵过程会产生气体，导致腹胀 和痛苦。它还可以导致水进出结肠，导致腹泻，便秘或两者。“

博士说，即使在吃了相对较小的饭后，博士也可能导致甚至在吃了相对较小的饭店后感到满意。你的医生在线。

虽然这种发酵和天然气生产过程发生在每个人的消耗饲料时，这些症状可能在胃肠道问题（如肠易激综合征（IBS），CroHN病或小肠细菌过度生长（SIBO）中的胃肠道问题中特别明显。

低fodmap饮食如何帮助？

正如您可以想象的那样，人们常常采用低FODMAP饮食，这些人正在努力努力，包括IBS和SIBO在内的胃肠道问题。因为低FODMAP饮食类似于消除饮食，有些人也可能试验这种饮食如果他们经历了神秘的腹胀 或者怀疑他们可能会处理食物不容忍 并正在努力识别罪魁祸首。

“通常，FodMap饮食是发起八周的，”Dempsey解释说“，然后鼓励患者一次尝试添加一个食物，看看它们是否可以隔离哪种食物导致最大的症状。如果发现了那种食物有问题，那么它应该被淘汰长期。“

在开始低fodmap饮食之前了解的是什么

虽然低FODMAP饮食不一定能治愈胃肠道问题，但它可以使症状明显更具可管理。

在采用低FODMAP饮食之前，重要的是咨询医生，也可能寻找培训的专业人士，如注册营养师的指导Lisa Samuels.，康迪屋的创始人rd。他们可以帮助您为您的身体和需求做出最健康的选择。

此外，请注意您可能需要更加努力地工作每天消耗足够的纤维。因为许多FODMAPS都是高纤维食品Sambuels说：“FodMap饮食的主要风险没有足够的纤维，”Samuels说。 “一定要在你的盘子上获得各种色彩缤纷的食物，以保持你的结肠健康和避免便秘。“

低FODMAP饮食的潜在风险和副作用

是否存在与FODMAP饮食相关的其他风险是一个辩论的问题。

“有些人认为消除FODMAPS是非常严格的，不应该终身终身，”DEMSEY说。关注的是，这可能导致营养缺陷，因为粮食饲养场高的食物很丰富益生元：一类不溶性膳食纤维穿过肠道未消化，刺激大肠中“良好”细菌的生长。

“他们认为，在一段时间后，应该一次重新介绍食物，假设患者会随着时间的推移对这些食物变得更大。很多患者继续拥有潜在问题，如持久性SIBO，它使他们易于忍受耐受FODMAP食物，有时终身。“

Demsey补充说，“因为有大量的是低FODMAPs健康，营养丰富的食物选择，饮食是完全安全，可以无限期地继续下去，特别是如果患者认为饮食是对他们有帮助的。”

最后，塞缪尔斯强调，重要的是患者的重要同时承接这样的饮食。 “这可能需要一些时间来了解哪些食物是影响你负面的，”她说。所以要开到追求更健康的一个小试验和错误。

最好和最差的FODMAP食品

开始对自己的低FODMAP饮食可以是具有挑战性的，因为这个饮食的信息差别很大。 “这里似乎是报告高低FODMAP食品各种列表之间有相当大的不一致，”登普西说：“一种食品可能被列为低FODMAP一个名单，但在另一个高点，这样就可以很混乱。”

这仅仅是一个更有理由咨询医生同时承接饮食。而且它也讲倾听你身体的重要性。 “个别患者需要确定他们为[A]特定的食物如何反应，”登普西说。

所有这一切是说，这里是一些最好的和最差的FODMAP食品的总体概述。这份名单与输入编译从登普西，Honaker，萨穆埃尔，和莫纳什大学。

蔬菜

有些蔬菜含有一个或多个FODMAPs（如单糖和寡糖），这就是为什么不是所有的蔬菜都是平等谁正在寻找跟随低FODMAP饮食的人。不过，吃蔬菜的充足是保持充足的营养和整体健康至关重要，并接受尽可能多的蔬菜尽可能即使同时消耗低FODMAP饮食是很重要的。我们已经取得了很容易与下面的列表。

高FODMAP蔬菜

• 朝鲜蓟
• 芦笋
• 西兰花
• 菜花
• 青豆
• 韭菜
• 蘑菇
• 洋葱

低FODMAP蔬菜

• 白菜
• 萝卜
• 玉米
• 黄瓜
• 绿豆
• 羽衣甘蓝
• 绿叶蔬菜
• 土豆
• 萝卜
• 根茎类蔬菜
• 菠菜
• 壁球
• 山药
• 夏南瓜

水果

登普西说，很多水果中含有FODMAPs果糖的形式，这是一种单糖。其他高FODMAP水果是在多元醇（糖alchohols），如山梨糖醇高。但并不是所有的水果有高水平FODMAPs的。至于蔬菜，它挑选和仔细选择的水果，所以你可以保持充足的营养，而在FODMAPs也吃的饮食低是很重要的。

高FODMAP水果

• 苹果
• 樱桃
• 干果（例如梅干）
• 图
• 芒果
• 油桃
• 桃子
• 梨
• 李子
• 西瓜

低FODMAP水果

• 香蕉
• 柿子椒
• 浆果（例如蓝莓，草莓）
• 哈密​​瓜
• 柑桔类水果（例如葡萄柚，柠檬，酸橙，桔子）
• 葡萄
• 猕猴桃
• 菠萝
• 番茄

乳制品

乳糖是一种双糖，登普西说，这就解释了为什么很多传统乳制品资格作为高FODMAP。基本上，降低乳糖含量，越有可能乳制品（或乳品替代物）很可能使低FODMAP切。这就是为什么你会看到奶酪资格作为一个高FODMAP，同时具有更小的乳糖含量奶酪（如布里和羊）资格作为低FODMAP。你会看到，成熟的干酪通常是确定要消耗在​​低FODMAP饮食，他们往往有水溶性乳糖较低水平。

高FODMAP乳业

• 牛奶
• 羊奶
• 冰淇淋
• 羊奶
• 软干酪（例如干酪）
• 酸奶

低FODMAP乳品/奶类替代品

• 杏仁奶
• 布里奶酪
• 卡门培尔奶酪
• 羊奶酪
• 老年人，硬奶酪
• 无乳糖牛奶
• 豆浆（从大豆蛋白质衍生）

蛋白质来源（肉，豆类，海鲜）

豆类往往含有高浓度低聚半乳糖，登普西说，这就是为什么这么多的豆类和其他豆类资格作为高FODMAP。此外，任何蛋白质来源，纳入大蒜，洋葱，或小麦是一个不走的，因为它们含有通过果聚糖附加低聚糖。相比之下，普通的蛋白质来源，如鸡蛋，家禽，或未经处理的肉类普遍得到了绿灯。

高FODMAP蛋白质来源

• 烤豆
• 黑眼豆豆
• 奶油豆
• 鹰嘴豆
• 芸豆
• 扁豆
• 加工过的肉类（例如香肠）
• 蛋白的附加组件和调味剂，如面包屑，肉汁，腌泡汁，和调味汁（特别是那些包含大蒜和/或洋葱）
• 大豆
• 分裂豌豆

低FODMAP蛋白质来源

• 蛋
• 低FODMAP乳制品（见上文）
• 家禽
• 平原，未加工的肉
• 海鲜
• 豆腐（公司）

谷物，面包，麦片，和焙烤食品

我们将这些类别分组在一起，因为它们倾向于分享共同点：它们包含大麦，小麦或黑麦。根据荣誉人，任何用这些成分制成的任何东西都有资格为高FODMAP。这可以包括各种各样的食物，例如烘焙食品，面包，谷物和粘面。

但不要害怕：有很多美味的面包，谷物等等，由小麦和其他高毛皮谷物以外的东西制成。 （询问最近的人腹腔！）例如，您可能会尝试无麸质，隔夜的麦片 浸泡在杏仁牛奶或享受玉米的意大利面（如玉米粥）代替常规产品。

高FODMAP谷物，面包，谷物和烘焙食品

• 基于大麦的产品
• 基于Rye的产品
• 小麦产品

低FODMAP谷物，面包，谷物和烘焙食品

• 基于玉米的产品（例如玉米片或玉米面）
• 燕麦的产品
• 基于奎奴亚藜的产品
• 稻米产品（例如米糕）
• 斯派团拼写面包（以及其他没有大麦，黑麦和小麦的面包）

甜味剂和糖果

Dempsey说，许多甜味剂（特别是在无糖产品中发现的甜味剂）含有多元醇形式的FODMAPS。但这并不意味着你必须牺牲你的甜食来进行低fodmap饮食。在FODMAP刻度上，许多天然糖果和甜味剂是一种 - 可以。

高FODMAP甜味剂和糖果

• 人造甜味剂
• 高果糖玉米糖浆
• 蜂蜜
• 麦芽糖醇
• 山梨糖醇
• 无糖糖果
• 木糖醇

低fodmap甜味剂和糖果

• 黑巧克力
• 枫糖浆
• 僧侣果子
• 纯粹的甜叶菊
• 米麦芽糖浆

坚果和种子

脂肪通常被认为是低FODMAP饮食的“安全”，这可以解释为什么许多坚果和种子都有符合低FODMAP的验证。据说，Dempsey说这是一个很好的想法，避免了腰果和开心果高水平的吡酰寡糖。 （事实上​​，GOS的存在也是什么让腰果和开心是一个很好的来源益生元， 根据蒙纳士大学。）在任何低fodmap螺母和种子中交换。

高FODMAP坚果和种子

• 腰果
• 开心果

低FODMAP坚果和种子

• 澳洲坚果
• 花生
• 南瓜子
• 核桃

饮料

选择低fodMap饮料时，请携带您在上面学到的一切并将其应用于有关的饮料。如果饮料包含上面列表中的任何高FODMAP成分，那么它可能最好转化。

另一方面，如果它是用低FODMAP成分制成的，那是一个很好的迹象，它不太可能引起胃肠道问题。当有疑问时，你可以随时播放它的旧H2O！

高FODMAP饮料

• 啤酒
• 用高FODMAP甜味剂加糖的饮料
• 果汁（特别是那些由高FODMAP水果制成的果汁）
• 牛奶（牛，山羊或羊）
• 含有高果糖玉米糖浆的苏打水

低FODMAP饮料

• 无乳糖乳房 （例如杏仁牛奶）
• 饮料专用于低FODMAP甜味剂甜味
• 茶
• 水

概括

正如您所看到的，遵循低FODMAP饮食，需要一些提前规划和大量的试验和错误。但对于正在处理胃肠道问题并在专业的建议下处理胃肠道问题的人，努力可能以a的形式得到偿还更健康，更快乐的肠道。

有关的：你的指南抗炎饮食 愈合你的肠道，减慢了老化的迹象，并帮助你减肥。