科学说，咖啡因的一个主要副作用咖啡因
不完全挖掘每日修复的障碍物的贴眼。
你 - 剩下的剩下的国家 - 可以站起来睡得更多。这不是假设 - 这是一个基于新书中突出显示的研究的受过教育声明，更好的睡眠，更好的你，通过功能性医学先锋共同撰写Frank Lipman，MD，尼尔帕利克，联合创始人和首席战略官员卡斯珀。
他们说，他们的伙伴关系背后的使命是“写一本终于让人们在床上得到他们所需要的书。”显然，我们需要帮助：40％的美国人报告偶尔失眠，22％几乎每晚失眠，以及一股往返70％ 美国人没有睡眠不足。
我们的慢性睡眠问题有许多潜在的原因，包括我们对睡眠中断技术的依赖，过度劳累和营养不良，更多。最糟糕的部分？忽略了我们没有足够的睡眠可以拥有的事实对我们的健康产生令人担忧的影响。
咖啡因如何用睡眠混乱
具有讽刺意味的是，我们处理感到困倦的方式之一咖啡因饮料 - 实际上有助于我们无法在夜间下货。不要担心 - 你可以放松你的死亡抓地力咖啡杯 而且，直接从弗兰克和尼尔遏制（不戒烟）消费：
我们得到它 - 你累了，拖着，头部模糊，需要提升。什么可能比咖啡因更容易诱人，其中一个最完美的兴奋剂是有史以来的？它为您提供了几乎即时的第二（或第三或第四个）风，让您的思想聚焦，并可能帮助您在健身房烧更多的卡路里。
但是在睡觉时？总百屈。这是因为咖啡因是一种兴奋剂，而且它改变你的方式是通过阻止大脑中的受体，识别睡眠诱导的神经递质腺苷。腺苷是在你的系统中积累的是醒来时间，创造睡眠压力或睡觉的冲动。
咖啡因基本上停止发生，欺骗大脑以相信它不累。但较长的咖啡因阻滞腺苷，它的系统越多，在你的系统中。当咖啡因的效果最终磨损时，睾丸缓冲的腺素都会赶回大脑，让你感觉更疲倦，而不是在你有那杯咖啡/红茶/能量饮料之前。 他们不会称之为崩溃。另外，咖啡因也抑制褪黑激素生产，甚至比明亮的光线更多。
所以现在你需要咖啡因来唤醒和功能，这让你安眠，这导致你需要更多的咖啡因-AKA“咖啡因因果循环”。
如何喝咖啡，仍然睡个好觉
如果您想帮助您的睡眠，您需要捕获咖啡因因果关系循环中间流并重置节奏。这样做的方法是更聪明地弄得你有多少咖啡因，当你有多少咖啡因。一些技巧：
- 有咖啡因帽。 我们建议您的最后一次咖啡因不迟于下午1点。咖啡因有一个大约五到七个小时的半衰期，这意味着你喝了一杯咖啡后的五到七个小时，一半的咖啡因仍然在你的身体。如果你是一个缓慢的代谢程序（见下文），可能需要更长时间。
- 尝试削减。 在200毫克20盎司的拿铁葡萄和50毫克的浓缩咖啡之间存在差异，而是在尸体中脱落所有咖啡因的时间。一个伟大的解决方案可以切换到半咖啡馆，因为你仍然觉得你整天喝咖啡，但只有45到75毫克的咖啡因是一个流行音乐（因为它只是一个咖啡因的一次拍摄和一拍的咖啡因）。甚至三到四到四到四个半咖啡渣每天将到达150毫克的总数，而500至600毫克的全力。我们建议您的每日总摄入量达到400毫克或更少，相当于四个8盎司。一杯咖啡。但是，如果您确定您是慢性代谢程序，则可能需要减少该号码。您也可以寻找一种替代来源，如L-Theanine，一种可以增加焦点的氨基酸，当作为补充或在绿茶中消耗时增加焦点。这是这个技巧会帮助你减少咖啡因的好处。
- 注意隐藏的咖啡因。 咖啡因在各种各样的地方弹出，特别是巧克力和某些药物。这些来源 计入您的每日总计。
- 不要自欺欺人。如果你在喝咖啡因后感到醒目 - 最有可能因为你是一个缓慢的代谢程序 - 然后问问自己为什么你首先为它达到它，特别是如果它在晚上影响你的睡眠。您会发现，当您遵循睡眠更好的协议时，您会感到越来越少，需要咖啡因拐杖。
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了解您的咖啡因代谢类型
新的研究进入如何处理咖啡因已经出土，即有两种人：那些迅速代谢咖啡因的人（并且可以在睡觉前拍摄啤酒花，没有问题睡着了），那些慢性代谢的人（喝酒早上一杯咖啡，一整天都感到焦虑和抖动）。这取决于它“咖啡因基因“你携带。
- CYP1A2 用于酶的代码，有助于分解咖啡因并有助于其更快的代谢。
- CYP1A2 * 1F. 是CYP1A2的突变，并且相反，导致咖啡因的代谢较慢。
基因组测试（就像那样提供的23和美国那3×4遗传学那基因克斯， 和基因星球）可以告诉你哪个营地陷入了进入，但你也可以通过自我诊断来概括地弄清楚它：问问自己在咖啡因后几个小时内容，精神上，情感上的感觉如何。缓慢的代谢者往往会觉得之后的串（有时高达九小时！），而他们的速度同行只是感觉更精力充沛和警觉。
为什么你应该尝试一个“nappaccino”
对于一些人来说，午睡可以是一个强大的睡眠补充。研究表明了 这是一个完整的，执行良好的小睡可以提高警觉性，情绪和生产力。这是一个天才技巧，帮助您确保醒来感觉更多的警报：
“虽然我们不能为聪明的名字信任，但”弗兰克和尼尔说：“我们可以通过这个建议，这一直在睡眠电路上做圆形，并被轶事证据支持。”
在小睡之前，Nappaccino要求喝8盎司的咖啡。 这样，你不仅脱离了昏昏欲睡的腺苷积累，咖啡因有助于，当咖啡因在20到25分钟后，你也醒来。 理论上，您可以获得双重能量提升益处。
有关的：你的身体如何对切除咖啡因的反应
从更好的睡眠调整，更好。版权所有©2021由Frank Lipman，MD和Neil Parikh与Rachael Holtzman。允许小，棕色火花，小，棕色和公司的印记。纽约，纽约。版权所有。
