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你厌倦了饮食后尝试饮食，从未见过结果？这可能是因为你的饮食计划并没有让你满意的长期，并且可能因为你没有足够的纤维 以一天为周期。纤维实际上对人们长期的体重管理起着重要作用，但人们仍然没有得到足够的。

根据美国农业部的说法，建议成年人每天至少获得25（女性）到38（男性）克纤维。然而，虽然这听起来很小，但与何时甚至没有差小普通的美国人通常会得到，每天只有10到15克。

10克可能看起来不太多，但是在查看纤维摄入量度的程度如何会随着时间的推移影响身体，结果非常严重。不仅仅是获得体重和肥胖而言，甚至与无数的自身免疫性疾病有关。

为了更好地了解纤维，我们做了研究并用两名专业人员对身体做了什么，包括当一个人没有得到足够的时候发生的重大影响。

什么纤维对你的身体做了什么

光纤实际上是难以消化的 - 它通过您的系统进行。纤维是植物细胞壁中发现的碳水化合物的一部分，这就是为什么植物来自植物的常见物品像水果，蔬菜，全谷物，豆类，豆类，鳄梨，绿叶蔬菜等等。

“有两种类型，可溶性和不溶性，“说艾米goodleon.，MS，RD，CSSD，LD。 “可溶性纤维是通过帮助降低总和坏的胆固醇来帮助您的心脏健康的类型。不溶性纤维助剂在胃肠健康中，像”扫帚“一样，以帮助推动。”

因为它通过身体移动的方式，它实际上它会改变你的代谢 并帮助您在更长的一段时间内感受到满足。

“当你消化食物时，你的身体消耗卡路里，”说Tanya Zuckerbrot. MS，RD和创始人F因子饮食。 “纤维是难度的，纤维没有卡路里，但你的身体试图打破它，所以在那次尝试中，你的身体试图打破它，我们称之为热生成。热生成是增加身体内部温度的任何东西，最终会影响你的新陈代谢。所以你吃的纤维越多，你的新陈代谢的速度越快。“

不仅如此，还是纤维实际上可以将自身附加到身体中的毒素 - 以及您携带的卡路里和脂肪细胞，并将其冲出。

“纤维在你的胃里和你的肠子里像海绵一样行动，”Zuckerbrot说。 “它与胆固醇和雌激素和毒素结合起来，毒素脱离了身体。除了所有这些东西外，纤维实际上可以与脂肪和卡路里结合。当你用热量和脂肪吃食物的纤维，纤维绑定那些卡路里和脂肪的百分比和肥胖的百分比，而是脱离身体。所以而不是100％的卡路里和脂肪进入你的血液中，他们最终最终落在你的大腿和你的臀部和你的腹部，百分之一的卡路里可以与光纤相结合 - 这不能被消化，因为它被疏散 - 以及那些卡路里和克胖子最终在厕所碗中。“

因为这个过程，学习 表明获得足够量的膳食纤维 可以显着降低体重增加的风险。因为身体感觉从纤维中充满了纤维，因为长期的人不太可能过分，产生随着时间的推移热量赤字。

“对于减肥，纤维有用，因为它可以帮助您更快地保持全身，”Goobleon说。 “这可以帮助人们在膳食中少少量卡路里，并且在他们去寻找别的东西之前，在更长的一段时间内保持满足。”

纤维对于肠道健康很重要

纤维不仅有助于体重管理，而且在减少身体炎症和自身免疫疾病的风险中起着重要作用。

据Zuckerbrot称，它一切都从你的微生物组开始。没有纤维，微生物组中的肠壁衬里开始薄。接近齿轮壁的细菌将进入血液，产生细胞因子。细胞因子会导致炎症和根据研究，它与各种自身免疫性疾病相关联，包括牛皮癣，脱发，克罗恩，结肠炎，帕金森，女士，肥胖，某些形式的癌症，以及更多。

“纤维在肠道健康中扮演的卷是迷人的，”扎克布拉特说。 “你可以用高纤维饮食重新汇编你的微生物组，这就是为什么你听到益生元和益生菌的那么多。”

您的微生物组具有缩略量的细菌，这是一个可帮助您消化食物的集体细菌。

“想想微生物作为小Pac-Men，”Zuckerbrot说。 “当光纤通过时，它们会在它上面，然后他们可以重新灌注。然后那个重新灌注，就是齿轮墙变厚，这就是你想要的。”

Zuckerbrot迅速提到哈哈达部落，这是一种非洲部落，这是由于其饮食而在过去研究的非洲部落，这是每天100到150克纤维组成。在一项研究中对他们的粪便研究人员与吃典型的西方饮食的人相比，研究人员发现了一种健康的微生物。

如何将更多纤维融入饮食中

简单的掉步。 吃高纤维饮食不需要你饮食它，这只是意味着你可以制作一些简单的掉期，以便获得每日推荐的摄入量。 “我会说将一杯西瓜交给一杯覆盆子。你知道一杯西瓜是1克，一杯覆盆子是8.从生菜到羽衣甘蓝，让你从1克到3克。切换[一片]白面包到全麦面包，让你从1克到5克。从特殊的K或玉米片切换到全麸，这是13克，“Zuckerbrot说。查看我们的列表高纤维食品 有一些帮助。

争取每顿饭5克纤维，或更多。 Goodson表示，如果您尝试在所有膳食和小吃中至少将4〜5克脱离纤维，您将接近您需要的东西。 “专注于吃100％的全谷物，蔬菜，水果，你可以吃皮肤，豆类，扁豆，坚果和种子可以帮助你确保你越来越够了！将各种食物融入所有的饭菜和小吃可以添加品种和纤维，“Goodson说。

缓慢缓解它。 你可能起初可能会经历一些气体，但随着扎克布鲁特说“这也是通过。”她指出，即使在吃60至80克纤维的时候，她的胃也不是平坦的，而不是放热，并说它会通过它。 “我会说慢慢介绍纤维，10克。然后工作到达20克，然后30岁，然后”她说。

水至关重要。 “在添加纤维到您的饮食时，它是如此重要的是让您的液体摄入量。在没有适当的水合的情况下吃大量纤维，纤维可以硬化，“Zuckerbot说。”所以你想确保你喝大量的水。我建议每10克纤维[饮用] 1升水。所以，如果你达到30克纤维，它应该是3升......每天等于12杯水。“

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