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如果你想保持年轻的皮肤，健康的头发和敏锐的景点，你将想要在你的饮食中享用维生素。在维生素和营养素的世界中，维生素A是您的视力，皮肤和头发的超级英雄。这种脂溶性维生素还可以确保您的免疫和生殖系统在他们的游戏中。一些研究表明，维生素A可能有助于预防癌症和黄斑变性，这是老年人失明的主要原因，据国家健康研究院（NIH）。

我们将本指南放在一起，您需要了解维生素A以及营养素的最佳食物来源。

有四种不同类型的维生素A可以从食物中获得。

• 视黄醇据Christy Brisette，Rd，Rd，80二十营养总裁，这是在动物食物中发现的维生素A的即用的维生素A形式。
  • Retinol丰富的食物包括胡萝卜，西红柿，橘子，菠菜和橘子。
• β-胡萝卜素：这是一种基于植物的抗氧化剂，使您的身体转化为维生素A.因为它不是维生素A的活性形式，并且需要转化为活性形式，所谓的β-胡萝卜素称为类胡萝卜素。存在膳食β-胡萝卜素，其天然存在于食物中，并补充β-胡萝卜素，其是分离用于补充剂的β-胡萝卜素，或者添加到强化的加工食品中。
  • 富含胡萝卜素的食物包括胡萝卜，西红柿，菠菜，橘子和卷曲羽衣甘蓝。
• β-cryptoxanthin：已经发现另外的肽A，β-加豆嘌呤属于相对普通食物来源的高生物利用度。
  • Beta-Cryptoxanthin的食物包括胡桃南瓜，柿子，哈巴德壁球，辣椒和橘子。
• α-胡萝卜素：这个provitamin a是第三种最常见的provitamin-一种类胡萝卜素，背后的β-胡萝卜素和β-加霉毒素。
  • 富含甲基胡萝卜素的食物包括胡萝卜和橘子。

所有四种维生素A类型都被添加到您的日常值，测量视黄醇活动等同物（RAE）。该数量占不同的“视黄醇和野生素的生物活性，并且所有这些都是由身体转化为视黄醇的所有类动物，”NIH。

每天需要多少维生素A？

维生素A的推荐日津贴（RDA），如国家科学院 （NAS），取决于你的性别。用于维生素A的RDA是男性的900微克RAE和700微克妇女的rae。

让生活更简单，食品和药物管理局（FDA）设置维生素A的每日价值（DV）在900微克（MCG） rae。您可能会看到维生素A DV报告的营养标签为5,000 IU（国际单位），但这将在2021年1月改变时新的营养标签 生效。

而不是专注于数字，你只能专注于吃某些食物团体来获得维生素A.美国农业部（USDA）建议用4至6杯红色和橙色蔬菜，1 1/2到2杯布兰特说，暗绿色蔬菜每周击中你的目标。

你的饮食中是否有足够的维生素A？

“由于大多数美国人吃了大量的肉和乳制品（良好的维生素A），维生素A缺陷在美国不常见，这在发展中国家的一个问题上，这更少获得新鲜农产品和肉类，”到布里斯特。

维生素A缺乏的症状包括疲劳，夜盲症，干燥的皮肤和头发，脆性钉子。但是，“如果你遇到了美国农业部推荐的素食金额，你应该达到你的目标，”布里斯特说。

过量对维生素A的副作用。

过多的维生素A，也称为Hypervitaminis A，是有毒的。它可能会损害您的肝脏，其中储存未使用的维生素A，解释了布兰特。它也与头晕，恶心，头痛，皮肤刺激，关节和骨骼，昏迷甚至死亡的痛苦有关。

这维生素A的上限你应该每天消费3,000 Mcg，但你也可能每天消耗至少1,500 Mcg遇到负面的副作用，根据NAS. 和NIH。

您不太可能通过吃维生素的食物来达到这一数额，但您希望对维生素的剂量进行谨慎，以及您服用的频率和多久。

在维生素A中最高的食物。

最佳维生素A的来源是蔬菜，乳制品，鱼和豆类的组合。

前7名维生素是营养素的优秀来源的食物（超过20％DV）是：

1. 牛肝：6,540 mcg维生素a （726％dv）每3盎司炒
2. 罐装南瓜酱：1,910 mcg维生素a 每1杯（212％DV）
3. 甘薯：1,130 mcg维生素a （126％DV）每种带有皮肤的培养基土豆
4. 菠菜：570 mcg维生素a （63％dv）每1/2杯冷冻然后煮沸
5. 萝卜：459 mcg维生素a （51％dv）每1/2杯原料
6. 乳清干酪，全牛奶：328 mcg维生素a （36％dv）每1杯
7. 香草柔软的冰淇淋：278 mcg维生素a （每1杯31％dv）
8. 哈密​​瓜：186 mcg维生素a （21％dv）每1/2杯原料

以下是TK最好的维生素A食物可以添加到您的饮食中。

维生素A内容：6,540 McG. （726％dv）每3盎司炒

你可能不认为肝脏会把它变成你的盘子，但如果你曾经浸入了帕内捷董事会上的Paté或鹅肝菌。在三盎司的泛炸牛肉肝脏中，您将获得每日维生素的726％的需求。 “肝脏是额外的维生素A储存在美国和动物中的主要住所，所以如果你吃动物肝脏，那就是很多，”布兰特说。有了那么说，肝脏也高饱和脂肪，因此它不是营养师的顶级选择 - 特别是与此列表中的其他选项相比。 “如果您有足够的素食来源和乳制品，您将被覆盖，”布里斯特说。

维生素A内容：1,910麦格 每1杯（212％DV）

如果你想吃更多维生素的食物，你不应该在秋天月预留罐装南瓜。 “因为罐装南瓜已经煮熟并混合，你的浓度比新鲜的浓度更高，”布兰特说。要将其添加到您的饮食外，在制作南瓜饼外，换装罐装南瓜作为南瓜面包或煎饼等食物的营养丰富的油脂，将其混合在燕麦片中，将其添加到冰沙，或用汤中使用它。

维生素A内容：1,130麦格 （126％DV）每种带有皮肤的培养基土豆

“这是我的名单，”布里斯特说。一种媒体甜蜜的皮肤，皮肤包装的每日560％的维生素A.甘薯的每日价值（DV）纤维更高 比白色和黄色土豆，有助于保持您的常规，降低您患糖尿病和心脏病的风险，并通过促进肠道细菌的健康平衡来提高免疫系统。它们在血糖指数上也比白色土豆较低，所以他们不会尽可能地培养和滴血糖，保持你的饥饿帮助你管理你的体重。

因为维生素A是一种脂溶性维生素，你会更好地吸收，如果你配对土豆只有五克健康的脂肪如橄榄油，黄油，或鳄梨油Brissette说。尝试其中一个美味甘薯食谱。

维生素A内容：570麦格 （63％dv）每1/2杯冷冻然后煮沸

“人们只想到红色和橙色蔬菜，患有β-胡萝卜素，但是一些绿叶蔬菜也富有丰富，”布兰特说。半杯煮熟的菠菜，例如，有63％的维生素A.也是如此装了 用抗氧化剂和维生素C.，e，k和b以及纤维，铁，镁，钾和钙。布里斯特喜欢将冷冻菠菜多维数据集手上扔进面食酱，冰沙和汤，以撞到蔬菜的内容。

维生素A内容：459麦格 （51％dv）每1/2杯原料

“我们可能会考虑胡萝卜改善视力第二次世界大战营养海报 这鼓励人们吃胡萝卜，所以他们可以在黑暗中看到，“布兰特。β-胡萝卜素的另一个伟大来源，半杯原始胡萝卜有184％的维生素A.而且别担心糖。“他们用纤维包装了纤维，你必须吃很多胡萝卜，因为这是一个问题，”她补充道。

虽然婴儿胡萝卜是在鹰嘴豆泥的超方便，健康的小吃，尝试撕碎整个胡萝卜，并加入沙拉或扔切割的人番茄酱 切割酸度并加入甜味而无需添加糖。

维生素A内容：186麦格（21％DV） 每1/2杯原料

一家超级水果，半杯金瓜网54％的维生素A.布兰特建议将哈密瓜添加到带有黄瓜切片的投手冰水中，以制作新鲜的果实输注。或冻结哈密瓜，用水中的冰块。如果哈密瓜过度或成熟，舀出肉体和搅拌机折腾以制作哈瓜汁。

维生素A内容：60 mcg（24％dv） 每1/2杯冷冻，煮沸

另一种深绿色的绿叶植物在维生素A中是西兰花。半杯煮沸的西兰花费了24％的DV。此外，十字花果植物含有许多与菠菜相同的抗氧化剂和营养素。 Brissette Buys Cloccoli冷冻或新鲜，并将其融入小块以添加到Frittatas，Omelets和争抢。或者她将在米饭炊具中的米饭上面，以批量蔬菜。

维生素A内容：143 mcg（16％dv） 每1杯脂肪或脱脂，加入维生素A和维生素D.

因为它是强化，一杯牛奶的每日维生素的需求约为16％。虽然这不是很多，但考虑蛋白质，钙和和维生素D你也在下降。如果你啜饮牛奶替代品，请记住，有些人与维生素A强化，但是很多。

维生素A内容：144 mcg（16％dv） 每1/2杯红色生辣椒，切片

虽然你可能会认为辣椒作为维生素C，纤维和纤维的良好来源钾，1/2杯生成的红辣椒还提供16％的维生素A.鞭打最新的Instagram趋势：Pepperwich。将甜椒剁成一半，掏出种子，用你喜爱的沙拉馅料填充它（思考金枪鱼沙拉，糙米，鸡蛋沙拉，鸡肉沙拉等）。或者填写它 用地面土耳其，西红柿酱，蘑菇和切碎的奶酪，并在烤箱里烘烤。

维生素A内容：89 mcg（10％dv） 每1杯

一整个芒果提供10％的维生素AV，但它也富含维生素C和其他免疫促进抗氧化剂。布里斯特建议用红洋葱，墨西哥胡椒和香菜制作芒果莎莎。在鱼顶部，切碎的鸡肉炸玉米饼或蟹蛋糕。

在列表上注意到橙色水果和蔬菜的趋势？ β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素，也是一种色素，可为食物提供颜色。 （你还在菠菜和西兰花的β-胡萝卜素发现，但它们是绿色的，因为它们也有叶绿素。）“营养师建议吃彩虹，因为植物化学物质有不同的颜色，每个都是有不同颜料的暗示健康福利，“布里斯特说。

维生素A内容：63 mcg（7％dv） 每10分钟

如果你真的在寻找一种击中的维生素，请选择用新的杏子干燥以获得更浓的来源。在办公室抽屉里藏一袋没有糖的杏子，以实现一只易于储存的小吃。只要关注你的部分;干果 糖和卡路里较高，比新鲜水果的相同尺寸。 “每天有几汤匙干果是好的，但我总是建议首先新鲜或冻结，”布里斯特说。

维生素A内容：50 mcg（6％dv） 每3盎司煮熟

油菜是一种使维生素A的好方法是维生素A是一种脂溶性维生素。三文鱼，鲱鱼，鳟鱼，北极炭，金枪鱼和鳗鱼都是所有体面的来源。在三盎司熟的红鲑鱼中，您可以获得每日需求的6％。

虽然它不是维生素A的最佳来源之一，但您应该为其他健康的营养吃脂肪鱼。这尤其如适合支持您的心脏健康和脑功能的抗炎ω3脂肪酸的情况。脂肪鱼是少数几个维生素D天然高的食物，支持骨骼健康和免疫系统。布里斯特建议制作戳碗 在家里使用高档三文鱼和酸奶而不是玛雅，或者在鳄梨油煎炸使用罐装鲑鱼。