7健康的饮食变化，帮助你睡觉
我们要求专家了解最好的食物选择，以帮助我们睡眠。
从冥想和褪黑激素补充剂来限制你的咖啡因 消费，只是普通的山羊，你会尝试一下，以便睡个好觉。但是你可能没有意识到的是，获得足够休息的秘诀在于你吃的东西 - 在某些情况下，当你吃它时。实际上，研究 一再表明你的饮食和睡觉 质量链接，这意味着您的饮食变化可以帮助您入睡。反之亦然 - 您的睡眠质量会影响您的食物选择。
“睡眠非常重要，以帮助调节瘦素和Ghrelin - 影响胃口的激素，”ruenstarringyou.com和作者的创始人劳伦哈里斯 - 彭斯（Rdn）说蛋白质包装的早餐俱乐部。 “我们有时通过妥善促进我们的身体，使我们感到疲惫，并导致当天后来进食，然后可以影响我们的睡眠质量 - 循环继续。”
这不仅仅是你吃的食物更靠近睡觉，可以影响你的睡眠 - 你整天吃什么 可以发挥作用，让你漂移需要多长时间，你在夜间醒来的频率和睡眠的整体质量。
幸运的是，由于这些健康的饮食变化可以帮助您睡眠，您可以轻松捕捉到那些40眨眼。以下是一些简单的调整营养师建议做得更好的睡眠，而对于更健康的提示，请务必查看我们的列表现在吃7个最健康的食物。
吃早餐。
根据珍娜·格尔厄姆，rd，ln，跳过早餐 睡觉时不是一个理想的行动。一种2018年研究 实际上发现，在参加者吃早餐后，感知睡眠质量和睡眠发作趋于改善，而在早晨没有吃任何东西。
“含糖含量低的平衡早餐，并提供纤维，健康脂肪或蛋白质，最好在整天管理能量和血糖，”Gorham说。
Gorham的快速早餐的顶级选择是七周日 谷物和Muesli混合，因为它们的糖低，并使用简单，优质的成分。或者你可以尝试其中一个根据RDS的说法，13最健康的早餐。
限制你晚上喝多少酒。
你已经知道拥有浓缩咖啡或一杯咖啡因茶 在白天晚些时候不是一个好主意 - 但你知道还有几个晚餐饮酒也可以破坏你的睡眠吗？咖啡因是一种兴奋剂，阻挡了允许您感到困倦的物质，Gorham说酒精 可能会干扰你的睡眠周期 - 植物预计睡眠，这是一个超重的阶段，刺激你大脑的部分参与学习和保留回忆。
根据SleepFoundAtation.org.，由于酒精是一种镇静剂，它可以帮助您更快地打瞌睡。然而，由于你可能会陷入深深的睡眠，它可以脱掉睡眠周期，创造一个不平衡，在那里你越来越减少慢波睡眠，更加重复睡眠，从而降低睡眠的整体质量。因此，您更有可能睡觉较短的时间，体验更多的睡眠中断。
不仅如此，而且已知酒精会影响你的身体自然生产的褪黑素-Also被称为“睡眠激素”。
这并不是说你需要完全脱掉酒精，但不用说，你可能想要在晚上限制一杯饮料，或者将它交换为舒缓的咖啡茶。这是当你放弃酒精时，你的身体会发生什么。
确保你得到足够的卡路里。
专家认为，没有足够吃 - 或者不符合某些营养素的日常推荐的价值 - 绝对可以让你更加努力，让你得到足够的休息。
“我们的身体经常混淆饥饿，口渴和疲劳，因此可以消耗良好的平衡，适当间隔的膳食并保持良好的水分，以优化我们的能量水平 和睡眠周期，“哈里斯·彭斯解释道。
Gorham补充说，您的身体在睡眠时仍在工作，这就是为什么确保您一直在一整天始终提供足够的燃料，这是一个很重要的原因。
“剥夺你的身体充足营养 将使它更加努力或让您在夜间感到饥饿并影响您的睡眠周期，“她补充道。
以下是如何计算的你应该吃多少卡路里。
注意吃太近的睡前。
研究表明晚上饮食可以破坏你的睡眠 - 通过抑制褪黑激素的自然释放来说，这在调节您的自然睡眠尾循环方面发挥着至关重要的作用。具体而言，研究表明，在睡前三个小时内进食增加了你会遇到睡眠中断的可能性 - 如果你有酸反流，这尤其重要。
“如果你容易发生胃灼热，避免在睡前三到四个小时内进食，以尽量减少因流回症状而睡眠中断，”哈里斯 - 彭彭说。 “您可能还想保持您的晚餐更轻，限制脂肪/油炸食品，并熟悉咖啡，酒精，碳酸饮料，巧克力，薄荷，辛辣食物等脂肪/油炸食品，以及一些酸性选择，如西红柿或柑橘类。“
通过方式 - 脂肪食品不仅仅是为胃灼热的咒语而拼写 - 它们也更难以消化，因此可能导致消化不良，使其更加困难。此外，研究发现，较高的整体饱和脂肪摄入量与之相关恢复慢波睡眠时间较少。
旨在达到均衡的饮食，充足的纤维。
专家说，最好的方法是在夜间确保获得质量的最佳方法是确保您的身体所需的所有营养素 - 这意味着吃各种各样的全谷物，蛋白质来源，蔬菜和水果。
“许多营养成分可以支持睡眠，包括钙，镁，锌，褪黑激素和B维生素，”加仑。
Colleen Christensen.是一个注册的营养师和营养师，说纤维是睡觉时健康饮食的特别关键组成部分。
她解释说：“纤维饮食较短，睡眠较短，睡眠较短。” “在您的一天中添加更多纤维的简单方法是，如果您认为它们同样令人满意，请在全粒面包和意大利面中交换。”
2016年的一项研究 发现饮食低纤维 与更频繁的唤醒者有关较轻，更恢复的睡眠。所以，确保通过达到像这样的食物来获得纤维的填充深色蔬菜，豆类和豆类，坚果和种子，以及浆果。
小吃聪明。
理想情况下，你不想上床感觉填充 - 但你也不想感受到任何饥饿的痛苦。如果你的胃在睡觉前一两个小时开始咆哮，专家们说，有一个零食是完全没事的，所以你感到足够舒服，可以打瞌睡。重要的是要选择右零食 这不会扰乱你的睡眠。
哈里斯 - 彭彭的顶级选择是牧草，因为它们含有钙，镁和维生素B6-所有这些都需要生产褪黑激素，因此可以帮助促进睡眠。
“在睡前一小时开始，在睡前一小时开始，以确保你的肚子忍受他们，”她建议。 “由于Prunes含有山梨糖醇，糖酒，它们也有助于调节我们的消化系统，并可能导致您使用您不想在半夜做的浴室。”
同时，格勒姆建议了一碗温暖的牛奶什锦早餐或冷麦片。然而，她表示值得检查营养标签，以确保您选择低糖选项，因为您需要在床上之前的能量提升。更好的是，她建议选择全谷物谷物（如燕麦的品种），因为它是一个纤维和褪黑激素的丰富来源。
克里斯滕森的说法，另一个出色的选择是香蕉。香蕉含有血清素，钾那镁和纤维 - 所有这些都可以在帮助您获得优质的睡眠状态方面发挥作用。克里斯滕森喜欢将冷冻香蕉与薰衣草混合 对于一种健康的味道，味道像软冰淇淋一样。当薰衣草所熟知的牙齿以来时，这是终极昏昏欲睡的时间零食促进平静和放松的感觉。她还享受猕猴桃作为一个晚餐零食。
“由于他们的血清素内容，他们已经有可能引起睡眠的改善，”她解释道。 “他们还提供已联系在一起的叶子失眠的改善。“
尝试喝肉樱桃汁。
根据克里斯滕森的说法，Tart Cherries具有高褪黑激素含量以及可能有一个抗炎性质对睡眠有益效果。
事实上，您可能只想在睡前啜饮：2010年的一项研究 发现有失眠的成年人在饮用奶油汁后更快地睡着了。
只需选择100％Tart Cherry Juice，没有添加糖，以获得最贪睡的促进福利。
现在你知道饮食变化，以帮助你睡觉，这里是 睡眠前26件事要减肥 。
