26最佳欧米茄3食物，用于对抗炎症并支持心脏健康

加强你的心，压扁你的肚子，用这些电力包装的欧米茄3食物磨砺你的思想！

ω-3脂肪酸被吹捧为类似于奇迹营养素的东西。研究将这些必需脂肪酸的消费（或缺乏）与心脏病和糖尿病，炎症和脑健康等慢性疾病联系起来。事实上，一项研究发表在营养神经科学 发现Omega-3补充剂可能对阿尔茨海默病患者的疾病患者有益。

好消息是你不需要发射当地的健康食品店以获得填充物;相反，您可以将以下omega-3食物纳入您的饮食中。为了提高你抵御慢性病的能力，您还可以查看我们的列表最佳的抗炎食品。

什么是omega-3s？

Omega-3脂肪酸是长长的脂肪，天然存在于我们的许多人最健康的食物，特别是野生鲑鱼，在3盎司的部分中有超过1,500毫克。他们被称为“必需的”脂肪酸，因为人体不能自然地生产它们，所以我们唯一可以消耗它们的方式是通过我们的饮食。

有三种主要类型的ω-3S-己磺酸苯甲酸（EPA），十二碳六烯酸（DHA）和α-亚麻酸（ALA） - 近一次ω-3，最近发现还传达了健康益处：二磺酸（ DPA）。

根据审查，DHA，EPA和DHA发现在鱼类和其他海鲜中，虽然DPA比DHA和EPA更低的浓度脂质技术。

Ala在植物，植物的油脂和饲料富含ALA的饮食中的动物产品中发现。

ω-3脂肪酸的一些健康益处是什么？

1.降低炎症： 在一项研究中流通杂志，研究人员在40岁以上的1,053名居民中查看了BMI，体脂和体重增加。他们的血液用于C-反应蛋白（CRP），炎症的标志物。在该研究中，随着CRP水平的增加，BMI和体脂显着增加。 “高浓度的CRP与肥胖有显着相关。”但Omega-3s可以克服炎症。在一秒钟内欧洲临床营养杂志学习，17名健康的年轻成年人被放置10周的欧米茄6S饮食，增加了欧米茄3S。 10周后，脂联素 - 一种由脂肪细胞分泌的健康蛋白质减少炎症 - 显着显着，而肿瘤坏死因子，涉及触发全身炎症的蛋白质，显着下降。

2.减少饥饿水平：在学习期刊的232名超重和肥胖志愿者的研究中食欲，研究人员将肥胖和超重主体放在欧米茄3S的高或低剂量的八周的减肥计划中。那些高剂量计划的人报告说，他们的饭后2小时比那些获得较低剂量的ω-3s的人更满意，更少饥饿。

3.降低炎症和增加的脂肪烧伤：2010年报告营养素 发现，在足够高的摄入量下，Omega-3S降低了通过腹部脂肪制备的细胞因子 - 炎症促进化合物的产生改善脂肪代谢通过改变炎症基因的表达。

4.改善血糖调节：在198名患有糖尿病风险的巴西研究，在期刊上发表营养，ω-3S与血液中ω-6s比率最高的受试者更有可能改善血糖水平并降低糖尿病风险。

5.运动对体重减轻的影响增加：南澳大利亚大学的研究人员在有或没有运动的四个方案 - Omega-3补充剂中将75人超重放在有或没有运动中的一个欧米茄6. 有或没有运动的补充剂。超过12周，组合欧米茄-3补充剂的小组经历了戏剧性减肥;其他三组科目都没有。

你需要采取omega-3补充剂吗？

随着欧米茄3的健康益处越来越熟悉，人们已经储备了补充剂以获得日常摄入;然而，研究人员发现这可能不是获得健康福利的最有效的解决方案。

“如果你想在你的饮食中获得更多Omega-3脂肪酸，最好的方式是通过食物来获得食物，”塔夫茨大学的研究员伊丽莎白约翰逊，他们研究抗氧化剂在眼睛和脑部健康中的作用，告诉美国国家公共电台。

因此，如果您正在为鱼油片炮击钱，请考虑这个好消息：您可以停止吞咽那些马丸大小的凝胶帽，然后返回吃真正的食物 - 包括汉堡，鸡蛋，甚至鱼子酱。

这些是欧米茄3脂肪酸的最佳食物来源。

我们已经确定了一些最不可能的，最美味的方式来获得你的每日1,100毫克每日欧米茄3S 推荐的国立卫生研究院（男人应该得到1,600毫克 日常的）。

这些26种ω-3食物列于每份ω-3脂肪酸的最低浓度至最高浓度。

为了计算以下食物的欧米茄含量，我们咨询了USDA的食物数据库并为每个人添加了ALA，DHA，EPA和DPA的总数。吃掉，让好处开始！

草喂牛肉

Omega-3内容： 每6盎司149毫克（地面，原料）

因为他们在亚麻和追踪的情况下徘徊在亚麻籽和追求的田间（下面读到），草皮奶牛会产生肉类，含有比麦片-3s更多的肉类，而不是谷物喂养的动物。营养杂志 审查。

野米

Omega-3内容： 每1杯156毫克（煮熟）

饮食专家们去糙米GA-GA，但它是野生稻，在我们的心灵上摧毁了减肥奇迹食物。毕竟，美洲原住民谷物几乎是双倍的纤维和蛋白质，以及较少的卡路里，因为它可以说是更受欢迎的堂兄。整个谷物都有经过验证的声誉作为减肥主食。在一项研究中，塔夫茨大学研究人员发现节食者在卡路里限制饮食上，他吃了整个谷物，如米饭损失明显更多的腹部脂肪，而不是消耗来自精制碳水化合物的等同数量的卡路里。 ω-3s的另一种谷物：kamut。

菠菜

Omega-3含量：每1杯166毫克（煮熟），每1杯41毫克（原料）

每煮40卡路里，菠菜也富含维生素E和化合物甜菜碱
和胆碱一起工作，以关闭脂肪储存基因。最近的研究表明称为囊体的叶片中的化合物也可用作强大的食欲抑制剂。喝早餐冰沙的三个月研究中的参与者含有菠菜紫曲面的冰沙有更少的渴望，而不是安慰剂集团的5.5磅。

Omega-3鸡蛋

Omega-3内容： 每鸡蛋225毫克

鸡蛋在我们的许多“最佳名单”上出现，因为它们是充满蛋白质，维生素，抗氧化剂和一种叫做胆碱的脂肪营养品的陪成者。欧米茄3富鸡蛋被喂养亚麻籽的母鸡铺设，嘉种子和鱼油，从而自动改善你的抓住！

芥菜种

Omega-3内容： 每TBSP 239毫克（地面）

一茶匙的地面芥末提供100毫克的ω-3S，以及严重燃烧潜力。英格兰牛津理工学院的科学家发现在进食后几个小时就足以将新陈代谢提升到25％的茶匙。研究人员将体重减轻益处归因于烯丙基异硫氰酸酯，使芥菜味的化合物其特征风味。你可以用地下芥菜种子，因为你将黑胡椒放在你的鲑鱼上，为欧米茄3的双剂量！

红扁豆

Omega-3内容： 每½杯240毫克（原料）

扁豆是一种廉价的饮食和，由减肥专家们推出促进脂肪代谢和调节食欲的能力。研究人员表示，减肥的益处可归因于抗性淀粉，一种慢消化纤维的形式，它触发醋酸释放的释放，肠道中的分子，信号在停止进食时发出大脑。事实上，吃了每日扁豆的人（关于¾杯）的人感受到了平均31％的富勒与控制饮食相比，美国临床营养杂志发现豆类临床试验的系统综述。

马齿苋

Omega-3内容： 每½杯300毫克

哎呀是什么？虽然大多数美国的酸味，但略微咸的绿色通常用于希腊和土耳其烹饪。您可以在春季和夏季在农民市场找到它，但您将遇到的最可能的地方在您的车道的裂缝中成长。杂草到最多，这是甘地饮食的正规部分，只有一个半杯的维生素A.超过1,000多杯。这可能是世界上最便宜的隐形保健食品

冬季壁球

Omega-3内容： 332毫克每1杯哈巴德南瓜

更多的壁球=不那么柔软。一杯冬季南瓜提供三分之一的维生素C-A营养的推荐每日摄入，研究人员所说的与身体通过脂肪燃烧的能力直接相关。事实上，一项研究由亚利桑那州立大学的研究人员表现出维生素C的缺陷与脂肪和腰部测量增加强烈相关。

海军豆子

Omega-3内容： 每1杯375毫克（煮熟）

豆类不仅是腹部脂肪纤维的伟大来源，单杯可以为您提供近一整天的欧米茄3。海军豆类用饱和蛋白质包装，并充满了维生素和矿物质。学习表明海军豆类尤其可以帮助糖尿病和肥胖。

Fontina奶酪

Omega-3内容：每2盎司服务448毫克

乳制品制作了膳食卷重，新的研究表明奶酪等高脂肪产品可能有助于降低肥胖的风险。奶酪饭店比采用钙补充剂的对照组失去了更多的腹部脂肪营养和新陈代谢 研究发现。啃奶酪的组也表现出较高水平的丁酸盐水平，在肠道中发现的脂肪酸被证明可以改善脂肪代谢。说到，确保你的新陈代谢被射击，那就是你避免这些31种方式你今天搞砸了你的新陈代谢。

紧实豆腐

Omega-3含量：每3盎司服务495毫克（85克）

它的声誉是平淡无奇的，但像高中书呆子成功的辣妹一样，豆腐值得第二个外观。由土豆状大豆制成的固体凝乳，这是一种植物植物蛋白质的优异来源，具有经过验证的减肥潜力。一项研究在期刊上发表欧洲临床营养杂志 显示了延伸了一个12周的膳食计划的节食，其中包括大豆的蛋白质替代品减少了两倍的重量，而不是胆固醇和腹部脂肪的减少，而不是对照组，其衡量饮食包括来自瘦肉的蛋白质。并且omega-3计数已关闭图表。关于大豆的栅栏？我们完全理解 - 这就是为什么我们解释你需要了解的一切大豆副作用。