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你的身体是配备有自己的内部保护机制：免疫系统。它击退感冒，蚊虫叮咬，以及重大疾病，并努力保持身体正常。你的一个免疫系统踢的副作用是炎症的增加。虽然这是一个完全自然的过程，当你的身体是问题出在炎症的恒定状态，被称为“慢性炎症”。而当你的身体对抗任何类型的炎症，抗炎饮食可以帮助缓解症状，甚至降低炎症本身。

我们采访了两个营养师放在一起这抗炎饮食解释器：一个指南，这样的饮食如何帮助您降低慢性炎症是体重增加，皮肤问题，和消化问题的根源。

什么是炎症？

炎症可以来自各种来源，通常是从你的身体的免疫系统作出反应的结果。

“的角色了我们对健康的免疫系统中起着是保护身体免受外国侵略者称为抗原。这些入侵者可以形成为触发你的过敏，细菌在你那个原因步骤指甲肿胀花粉和酸痛，或食物，你可能会比较敏感，导致荨麻疹和瘙痒，说：”克里斯汀·柯克帕特里克，MS，RDN，注册在健康营养服务营养师营养师和铅营养师克利夫兰诊所健康及预防医学。

当你的免疫系统响应抗原，它攻击抗原让你的身体恢复正常。

“免疫系统通过释放细胞因子，从而诱发炎症和应对感染做到这一点。肿胀，例如，是你的身体机制来隔离一种伤害和周围其他备用电池，”帕特里克说。 “所以基本上，发炎的过程中，你的身体发展防御机制。伤势修复，炎症最终解决。”

当你的身体正处于炎症的慢性状态，会发生什么？

“当我们在长期基础上的战斗炎症，炎症变成了敌人，”说安杰尔·普拉内尔斯，MS，RDN，一个总部位于西雅图的注册营养师和营养师发言人营养及营养学学院。

炎症可以以不同的方式提出自己整个身体，疲劳乏力腹痛。最值得注意的是，许多慢性疾病都与慢性炎症：

• 阿尔茨海默氏病
• 关节炎
• 癌症
• II型糖尿病
• 高血压和心脑血管疾病
• 肥胖/超重

“我们可以帮助专注于我们的储藏室的内容管理一些这种炎症的，” Planells说。而这也正是抗炎饮食用武之地。

什么是抗炎饮食？

饮食可以减少整个身体的炎症发挥巨大的作用。抗炎饮食中含量高的食物炎症的下降水平，但也许更重要的是，它避免了食物，增加炎症的常见的罪魁祸首。有多项研究已显示出降低的与某些饮食方法炎症因子。例如，2018年研究 显示的证据表明，抗炎饮食能帮助防止过早死亡，而最近的一次2019研究 显示出比抗炎饮食能预防某些癌症的帮助。

你应该吃消炎的饮食哪些食物？

“我们正在寻找具有一定的保护因素的食品，” Planells说。根据A.2015年研究，许多减轻炎症反应的食物都含有丰富的抗氧化多酚。因此，抗炎饮食是丰富多彩含量高的食物。颜色代表“高植物营养素/抗氧化剂的水平，”帕特里克说。这些抗炎食品 包括：

• 番茄
• 橄榄油
• 绿叶蔬菜
• 各种坚果和种子（杏仁，开心果）
• 富含脂肪的鱼（金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼）
• 各种水果和蔬菜中一些颜色

“这些食品中所含的有利于保护和对身体的抗氧化剂，” Planells说。 “煮熟的西红柿番茄红素对前列腺健康是有益的。黑暗中，绿叶蔬菜中含有的β-胡萝卜素，叶黄素，玉米黄质和，这是年龄相关性黄斑变性是有利的。我们能够吸收更多的这些消炎营养素 如果添加了一些脂肪，所以小雨一些橄榄油在你的果岭之上“。

炎性食物跳过。

“在最基本的层面上，它提供最小的无营养密度任何食物应避免[上抗炎饮食]，”帕特里克说。

食品应在抗炎饮食限制是炎症性食物， 如：

• 精制碳水化合物
• 苏打水（和其他糖加饮料）
• 油炸食品（薯条和其他油炸食品）
• 红色和加工的肉类

“减少这些食物的数量，如果可能的话，增加有益食物的数量，”Planells说。

为期一天的抗炎饮食膳食计划。

以下是您可以遵循的一天，抗炎膳食计划的两个例子。

膳食计划＃1

• 早餐：钢切割燕麦与蓝莓和杏仁
• 是。小吃：花生酱苹果（不含添加的糖）
• 午餐： 沙拉蔬菜用红萝卜，西红柿和萝卜与野生烤三文鱼的一侧
• 下午。小吃：甘薯配山核桃
• 晚餐： 扁豆汤配羽衣甘蓝和全粒面包
• 点心：甜菜芯片或混合水果与枸杞

膳食计划＃2

• 早餐：希腊酸奶与一些核桃洒在蓝莓里
• 是。小吃：带鹰嘴豆的婴儿胡萝卜
• 午餐：羽衣甘蓝凯撒沙拉沙拉配三文鱼
• 下午。小吃：冰块含有莎莎
• 晚餐：Kalbi（韩国风味牛排），奎奴亚藜＆kimchi
• 晚餐：花生酱与苹果切片

谁应该尝试抗炎饮食？

好消息：抗炎饮食对任何人都很安全。

“如果我们正在吃营养 - 密集，整个食物饮食，并将其与压力管理，充分的睡眠和良好的关系结合起来 - 那么我们正在遵循一种抗炎生活方式，”Kirkpatrick说。

添加质量保单，“我认为我们大多数人都有完善的余地。当我们看看美国人的饮食指南，典型的美国每天消耗1份水果和蔬菜。目标是提高我们的整体饮食，这包括在我们吃饭和商店的方式方面进行故意转变，所以我们被成功。“因为抗炎饮食着眼于吃更多的食物和更多的食物和避免加工食品 引起炎症，这种饮食是任何人改善健康的好方法。

如何开始抗炎饮食。

尝试抗炎饮食可能看起来令人恐惧，但这一切都是为了造成少量变化。

“我知道整个多年与客户合作，一个共同的思想是，建议（即每天5-7份水果和蔬菜）觉得距离人们扔进毛巾，” Planells。 “行为改变不会发生一夜之间。如果你每天消耗1份水果，那就让它尝试获得2或3的目标，并逐渐从那里转​​移。”

虽然抗炎饮食可能需要更多食品准备，有很多资源可以帮助您计划。

“去看一些YouTube视频或查看一些网站来帮助解决一些想法，并不害怕融入一些快速简便的修复，以帮助获得营养成分，包括罐装（即番茄酱）和冷冻产品（即浆果和各种蔬菜）以帮助时间和成本。这些产品并不差，因为它们在成熟的新鲜度上挑选，可以帮助您迅速一起举行。“

有关的： 您的抗炎饮食指南 愈合你的肠道，减慢了老化的迹象，并帮助你减肥。