Good Lifestyle

这些健康的纤维丰富的食物可以帮助您充分，支持您的消化系统，并使您的体重减轻进球更容易。

由于高度精致的现代美国饮食，普通美国人不会获得足够的最重要的营养素：纤维。如果在您的饮食中没有一致的健康，可溶性和不溶性高纤维食品的摄入量，您将体验能量倾斜，难以减肥，并且还增加了糖尿病和炎症的风险。

什么是纤维？

纤维。膳食纤维是一类复合碳水化合物 被描述为一种顽固的长链的糖分子。纤维天然存在于复杂的碳粉食品中，例如水果，蔬菜，谷物和豆类。

纤维是一类碳水化合物可以进一步分解成两种不同的形式：可溶性和不溶性。

可溶性纤维。可溶性纤维溶解在水中。它的情况下，它与水结合在一起形成凝胶状物质，产生散装。这种凝胶状纤维有助于减慢消化，让您更长，并有助于平衡血糖。可溶性纤维也是纤维的类型与帮助最密切相关降低胆固醇水平。例如，Chia种子特别富含可溶性纤维。

不溶性纤维。而不是在水中溶解，不溶性纤维通过您的消化道未消化。这种不溶性纤维的膨胀特征有助于通过身体移动食物，将散装量加入粪便。

每日纤维摄入量

美国人应该消费每天28克纤维 如果他们跟随2,000卡路里饮食，根据FDA。

不幸的是，我们无处可去靠近那金额。食品和药物管理局的报告 普通的美国女性每天只吃15克纤维，而平均成年人每天只吃19克。

幸运的是，在几个智能互换和智能互补的高纤维食品中，您的饮食可以帮助您达到这些建议的进气目标。

最好的纤维食品

以下食品被认为是纤维的“优秀来源”，这意味着它们提供超过20％的DV。每标准部分尺寸转换为超过5.6克纤维。

这是最好的高纤维食物中的43个。

1.海军豆子

每½杯（煮熟）的纤维：9.6克

海军豆是迄今为止最好的纤维来源之一，使它们成为所有高纤维食物中最受欢迎的。即使你不希望在一个服务中获得每日推荐纤维摄入量的34％，你也可以轻松了解将海军豆添加到汤中可以帮助改善您的健康，因为它是30个减少乳腺癌风险的食物。

2.橡子壁球

每1杯（立方，烘焙）纤维：9克

这种无间隙南瓜不仅具有微妙，甜味的味道，而且还有一杯捣碎 为您的身体提供6克饱和纤维。此外，橡子南瓜也是维生素C-一份的优秀来源，提供约20％的日常需求 - 这对您的免疫力很重要。

3.黑豆

每½杯（煮熟）的纤维：8.3克

是的，语法学校押韵是对你的心来说，因为每杯的纤维15克纤维，这是较低的胆固醇并抗击心脏病。 “豆类是营养的一个很好的营养来源 - 它们在蛋白质和纤维中很高，所以不要忘记它们！在午餐时加入你的沙拉或在晚餐时将它们加入菜肴，”丹佛杰赛克 - 基于RD，认证糖尿病教育者，以及营养和营养学院的前国家发言人。

奇泽种子

每2 TBSP纤维（24克）：8.3克

每份超过5克纤维的任何东西都被认为很高。一盎司或28克的奇瓦种子有两倍的量！将一勺这些富含营养的种子撒在冰沙，酸奶，或在沙拉的顶部，以提高纤维摄入量并获得消化益处。我们还策划了最好的Chia种子食谱 对于更多的想法！

5.分裂豌豆

每½杯（煮熟）的纤维：8.1克

是的，即使它们看起来也一样，它们也与绿豌豆不同！在一杯中有超过16克纤维，一份分裂的豌豆会让您推荐10克膳食标记，然后是一些。你可以坚持古老的经典豌豆汤，或使用这是一个在厨房里查找一些有趣的新食谱和实验的机会。

6.覆盆子

每1杯纤维：8克

果实，一般来说，这是这个Macronurient的伟大来源。在一个杯子里8克，覆盆子偷了甜点。将这种富含抗氧化剂丰富的浆果与您的早晨燕麦或谷物混合将充满您，让您度过早晨，并推动您每天都在任何时候都在每天30克。

7.扁豆

每½杯（煮熟）的纤维：7.8克

这类中，豆类和豆类将永远是突出的。如果您选择了一杯全杯扁豆汤，您可以消耗16克纤维，这可以帮助保持整个一天的能量。 “纤维有助于让我们的血糖更稳定，因此我们在我们的能量水平中没有感到高度，低音，”克兰德尔说。

8.胶林蔬菜

每1杯纤维（煮熟，切碎）：7.6克

您是否猜测经典的南方舒适食物可以帮助您修剪下来？胶林果岭是腰部薄纤维的伟大来源。 （也有一些粉碎的培根味道很棒。）

9.黑莓

每1杯纤维：7.6克

像它漂亮的小妹妹，覆盆子，黑莓每杯含有8克纤维，高耸的草莓和蓝莓（其中包含不到一半的数量）。确保保留这些黑暗的浆果，你可以看到它们;当甜蜜的渴望踢出时，你会更有可能地伸手去。“我将所有的水果和蔬菜存放在眼睛水平，以确保我定期消耗它们，”克兰德尔说。保持健康的食物（和在视线之外的不健康的食物）是我们的名单最好的减肥技巧。

10.绿豌豆

每1杯纤维（煮熟）：7.2克

你可能会像孩子一样推他们的盘子 - 但现在停止。这些小绿色嘴唇每杯含有一个足够的7克纤维！同样的杯子还拥有巨大的8克蛋白质。 “我强烈建议尝试微米享用你的饭菜，以便每餐都有7-10克纤维，”克兰德普拉尔说。 7克？十分简单。

11.胡桃南瓜

每1杯（烘烤，立方）纤维：6.6克

这种冬季南瓜用纤维包装，这不仅适用于消化系统，还对你的胆固醇有益。根据发表的一项研究美国临床营养杂志，高纤维饮食已被证明在体内降低LDL胆固醇（也称为“坏”胆固醇）水平。

12.芸豆

每½杯（煮熟）的纤维：6.5克

像大多数豆类一样，肾脏纤维含量非常高。这些豆类每份近7克纤维，以及7.7克蛋白质。

13.鹰嘴豆

每½杯（煮熟）的纤维：6.2克

一半的鹰嘴豆服务（也称为Garbanzo Beans）含有超过6克纤维。所以，浇注一些在你的沙拉上有助于你用最小的努力点击你的日常要求。只需务必保持部分小，以便在卡路里不过载，特别是当他们不是您的膳食的主要活动时; A杯杯服务总共包含接近200卡路里。使用这些鹰嘴豆食谱 有更多方法可以从这些健康的豆中获得纤维。

14.亚麻籽

每2 TBSP光纤：5.6克

虽然它们不太在Chia Seed状态，但整个亚麻籽每两汤匙高达7克纤维 - 这实际上比这两点的西兰花索赔。就像你一样使用它们，因为你将沙拉洒在沙拉或混合成酸奶以获得超饱零点。

15.欧洲防风草

每1杯纤维（煮熟，切片）：5.6克

他们现在可能对你不熟悉，但这种根菜蔬菜值得了解。 Parsnips与胡萝卜家族密切相关，这款温和甜素的一杯（切片）含有稳定的7克纤维。尝试烧烤欧洲防风草，或者将土豆，或骰子扔进蔬菜炖煮的炖菜，帮助杀死饥饿的痛苦。

16.石榴籽

每种子纤维在½石榴中：5.6克

石榴是另一种含有纤维的超级食品。在这种肠道友好的营养素之上，石榴种子也与多酚，一类已被证明收缩脂肪细胞的抗氧化剂！

高纤维水果，浆果和干果

整个新鲜水果既非常营养，纤维含量高，令人难以置信的健康零食，富含水，富含抗氧化剂。

17.梨

纤维/中等水果（带皮肤）：5.5克

一个中等大小的梨含有约5.5克纤维，但为了获得所有这些克，你需要保持皮肤完好无损，因为这是大多数营养都集中。此规则同样适用于苹果，土豆，甚至是白色的东西你爱你去皮外层关闭后，摘桔子的了！

18.苹果

每中等大小的苹果（连皮）纤维：4.4克

苹果可能会落后于这一类梨落后，但他们仍偷偷更多的纤维进入你的一天，只要你不剥他们的好办法！一个中等大小的苹果含有约为440克肚友好营养，并能帮助人们抵御两餐之间的垃圾食品的渴望。奖励：苹果是50的一个健康的食物对女性！！

19.橙子

每大橙子（去皮）纤维：4.4克

如果你能抗拒摘的那个讨厌的白色的东西每一点上的橙色段，你会保留更多的腰削营养。

20.鳄梨

光纤每¼鳄梨：3.4克

这不是菠菜叶是要填补你，而是奶油鳄梨你切在它们上面。平均而言，一个中等的鳄梨中含有10〜13左右灌装克纤维和它添加到您的餐点，或找到几个真棒的鳄梨食谱 可以极大地增加饱腹感。

21.香蕉

每媒介香蕉纤维（去皮）：3.1克

如果你渴望的东西的水果，香蕉是最好的富含纤维的水果有一个。一个香蕉具有超过3少许克纤维，并且还含有高量的钾，一种必需的营养素，可帮助调节血压。而且有香蕉更益健康 超出了他们的高纤维的功率。

22.干无花果

每¼杯纤维（干燥的）：3.7克

无花果是一个非常便携，非常可口源。一点点，干图包含近克纤维和大约20个卡路里。混合一些与一些坚果的袋子，和你有你自己的，当你在这去，并开始燃料耗尽健康和有益健康的零食。

23.南瓜罐头

每半杯纤维：3.6克

你应该吃这个秋天最喜欢的蔬菜常年其纤维含量高。尽管是泥，美味南瓜的每个半杯投放具有近4克纤维。如果您想更多的这道美味蔬菜的纳入您的饮食，检查出这些有趣的方式纳入罐装的南瓜在你的饮食。

24.可可粉

纤维每2汤匙（无糖）：4克

你不必切巧克力 出完全拥有健康的饮食习惯。如果你渴望巧克力，在高蛋白饮品一些可可粉可以踢你的渴望而不会增加多余的热量。

高纤维的蔬菜

蔬菜是一些纤维最方便的来源。这里是蔬菜中最高的纤维，你应该添加到您的饮食。

25.西兰花

每1杯纤维（煮熟，切碎）：5.1克

西兰花 是最佳蔬菜之一添加到您的下一个晚餐或午餐对于一些纤维。它有一些，每杯在5克大部分蔬菜的最高纤维含量。

26.朝鲜蓟心

每½杯（煮熟）的纤维：4.8克

不幸的是，菠菜朝鲜蓟DIP绝不会让它在任何饮食友好名单，但是它的一些主要成分当然不。这些多汁，嫩朝鲜蓟心只是用纤维拥挤。 “我相信有更大的纤维摄入量相关的减肥的好处是绑饱胀和饱足感，”克兰德尔说。这就是为什么你最好的内幕让你渴望的食物！！

27.黄褐色马铃薯

每1个大的黄褐色马铃薯（烤，连皮）纤维：4.8克

土豆 已经得到了一个不好的名声，他们实际上是纤维的重要来源。只是一个大的黄褐色马铃薯有近5克纤维，您可以轻松地将它们添加到几乎你做任何菜。只是不要忘了吃皮！

28.甘薯

每1种中等大小的红薯（烤，连皮）纤维：3.8克

“光纤有没有神奇的脂肪燃烧性能;简单地说，它可以帮助你无需添加很多多余的热量，你的饮食手感十足，”克兰德尔说。 “当你拥有的，而不是一包薯片烤马铃薯（连皮），例如，你不能只吃更少的热量，但你不太可能再一个小时后感到饥饿。”甜土豆尤其，夸约6克每大烤马铃薯纤维仅160卡路里的。

29.胡萝卜

每1杯（原始）纤维：3.4克

相信它与否，这个臭虫兔子最喜欢的人实际上可以增加丰满的感觉，而不是任何椒盐卷饼棍棒。在一个小的bagrie中扔一堆，当蒙蒙基踢了下午时，将它们拉出来。试试这些健康的小吃的想法， 也。

高纤维全谷物和谷物

30.麸皮片

每隔杯纤维：5.5克

如果你早上不是温暖的粥人，恐惧不是。一杯1杯麸皮可以为您提供近6克纤维。跳过葡萄干麸皮和加入你自己的水果，以保持糖计数控制和纤维总数甚至更高。

31.钢切燕麦

纤维每¼杯（干）：4克

钢切燕麦含有比卷燕麦的纤维量的几乎加倍，这就是为什么要为此选择的原因。尝试其中一个过夜燕麦食谱 用这些美味的早餐为自己提供早晨的纤维助剂。

32.全麦面包

纤维每片：3-4克

一片真正的全谷物面包可以含有约4或5克纤维和16克的纤维炎症 - 还原 全谷类。然而，尽管如此，品牌在一些情况下，纤维含量增加了纤维含量，并且在每种情况下吹嘘超过10克。“当你看着你的面包时，寻找整个谷物的第一个成分，”Crandall推荐。 “你想坚持全谷物，而不是多谷物，这只是意味着存在不同类型的谷物。”

33.全谷物面食

每1杯纤维（煮熟）：3.8克，通尼; 5.9克，意大利面

并非所有的意大利面都是平等的;有些人真的对你来说非常好！ “我真的让人们看着他们的品牌，并阅读他们的标签来确定什么是良好的纤维来源，因为它真的会因品牌而异，”克兰德尔说。平均而言，全麦面胶含有6.3克/杯烹饪服务。

34.笨蛋

每½杯（煮熟）的纤维：4.1克

碾碎火是另一个高纤维麦，你应该加入你的饮食。为了美味配菜沙拉，将碾碎火与黄瓜，鹰嘴豆，红洋葱和莳萝和莳萝和柠檬香醋结合起来。

35.滚燕麦

每1/2杯（干）纤维：4.1克

每份4克纤维，用一盏牛油碗开始你的一天，肯定会把你放在正确的轨道上。一项研究发表于此营养杂志发现，由于它们的纤维摄入量增加，常规消耗燕麦粥的参与者经历了不良胆固醇（和腰部大小！）。

36. Teff.

每½杯（煮熟）的纤维：3.5克

Teff是一种以高纤维含量所知的超谷物。将此添加到您的餐盘上，而不是精制谷物，以便将丰盛和纤维包装的踢进食用。

37.爆米花

每3杯纤维（空气爆炸）：3.5克

当你想到全谷物时，这部电影院很多都没有想到 - 尽管它应该。由于爆米花被认为是一个全谷物，因此它在纤维中相对不错。只需肯定会粘到空气喷射以避免不需要的卡路里或人工香料。我们推荐这些打扮爆米花的健康方式。

38. Learled Barley.

每½杯（煮熟）的纤维：3克

将这种健康的谷物融入汤和炖菜中，甚至将其作为配菜，甚至是一道含有一些添加的香料。在该谷物中发现的膳食纤维有助于您提取和除去与心脏病相关的胆固醇，“克兰德尔解释说。将此食品添加到您的饮食中，并务必避免这些食物对你的心脏不好的食物！！

高纤维豆类，坚果和种子

39.牛奶豆腐

每½杯纤维（罐装，无脂肪）：5.4克

谁知道你可以从你最喜欢的炸玉米饼两侧获得一个很好的纤维来源？不要在下次旅行到当地的这些豆子上墨西哥餐厅。

40.埃德曼姆

每½杯纤维（仅限豆类）：4克

eDamame是用光纤包装的众多豆类之一。只有半杯eDamame有四克纤维。在你的下一个小吃中咀嚼这些休息时间在您的一天中获得一剂纤维。我们喜欢用一些芝麻油和辣酱折腾它们。

41.糖豌豆

每1杯纤维（煮熟）：4克

而不是抓住一袋筹码或椒盐脆饼，在晚上花了几分钟的时间扔了一小袋便携式和实惠的蔬菜。樱桃番茄，胡萝卜和迷你甜椒是所有大吃式选项，但这些令人满意的牛皮纸每一个杯子含有4克纤维。

42.杏仁

纤维每¼杯（烤）：3.8克

当你在去的时候，坚果和种子总是很棒。在烤杏仁上的零食，每季度杯近4克纤维配备7克蛋白质。如果您想要更多的纤维，请拿起标记为原始，自然或未加速的杏仁，以获得更多的光纤爆炸。

有关的： 学习如何射击你的新陈代谢并减肥聪明的方式。

43.开心果

每1盎司纤维（RAW）：3克

这些微小的螺母填充有纤维，这有助于保持您的消化系统顺利运行。一盎司的开心果将为您提供3克纤维，以及6克蛋白质。

纤维的健康益处

许多不同的研究突出显示如何在纤维中吃高的饮食可以提高您的免疫系统和整体健康，并改善您的外观和感受。一些高纤维饮食的好处 包括：

• 消化健康。 最常用的纤维益处是它支持健康的肠道运动的能力。膳食纤维散发凳子可以通过你的身体移动浪费。吃富含高纤维食物的饮食可以帮助防止便秘，降低您对憩室炎（肠炎炎的炎症）的风险，并提供一些缓解肠易激综合症 （肠易激综合症）。
• 糖尿病。 一个美国临床营养杂志 学习 发现纤维充当C反应蛋白（CRP）的天然保护盔甲，急性炎症的标志。当CRP在血液中循环时，您更有可能在道路上开发糖尿病或心血管疾病。
• 癌症。 有一些研究 表明，高纤维饮食可以有助于预防结肠直肠癌，尽管证据尚未确定。高纤维饮食也已连接到降低乳腺癌的风险，因为纤维有助于减少循环雌激素的水平，夏南Zuckerbrot MS，RD，基于NYC的注册营养师，谁也是创始人F因子饮食 和一个畅销书作者。
• 皮肤健康。 由于纤维的清洁效果，它可以帮助去除血液中的毒素，通过消化过程而不是您的皮肤消除。除此之外，高纤维食品往往高抗氧化剂，可保护您的皮肤免受DNA损坏的自由基。
• 心脏健康。 “通过改善胆固醇水平并降低炎症，纤维可以有助于降低心脏病风险并降低血压水平，”Zuckerbrot说。
• 体重。 光纤的膨胀物业可以帮助您感到饱满，通过创造无饥饿的热量赤字来促进减肥。