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Lorsque vous cuisinez, comment vous choisissez de Préparez votre nourriture peut apporter ou briser sa contribution à votre santé. En particulier, votre huile de cuisson a un impact particulièrement démesuré sur la nutrition, selon son type et sa qualité. Par exemple, faire sauter un plat de protéines et de légumes haut -La l'huile de qualité riche en graisses saines en fait un repas sain. Mais prenez ces mêmes ingrédients et faites-les frire dans une huile de moindre qualité, et vous avez sapé vos meilleures intentions.

Il y a quelques huiles communes que vous devez généralement prévoir pour éviter, disent les diététistes. Il s'agit notamment de l'huile de maïs, de l'huile de soja, des huiles mélangées et des huiles partiellement hydrogénées, qui sont riches en graisses saturées et faibles en graisses monoinsaturées comme les oméga-3.

Ensuite, il y a des huiles qui sont nutritives mais qui ont un faible point de fumée - ce qui signifie qu'ils ont tendance à se décomposer lorsqu'ils sont exposés à une chaleur élevée. Par exemple, bien que l'huile de lin et l'huile de noyer soient riches en acide alpha-linolénique - un acide gras oméga-3 essentiel avec Propriétés anti-inflammatoires - Celles-ci sont parfaitement adaptées à la bruine sur un plat froid.

Alors, quelle est la meilleure huile pour la cuisson? Les diététistes ont la réponse. Lisez la suite pour apprendre les cinq meilleures huiles pour essayer des habitudes de cuisson plus saines.

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Un ingrédient caractéristique trouvé dans le régime méditerranéen qui stimule la longévité, l'huile d'olive extra vierge (EVOO) est une huile de haute qualité fabriquée à partir du premier pressage d'une récolte d'olive. Bien que certaines personnes soutiennent qu'Evoo est mieux réservé à la vinaigrette plutôt qu'à la cuisine en raison de sa riche saveur, d'autres disent que ce n'est qu'une question de préférence - et que les avantages pour la santé de l'EVOO l'emportent sur d'autres considérations.

Des études montrent que toutes les huiles d'olive de haute qualité ont des avantages pour la santé, grâce à au moins 36 contenus polyphénoliques, qui ont "de puissants effets anti-mutagènes, anti-inflammatoires, anti-thrombotiques, anti-athérogènes et anti-allergiques", dit un Étude 2021 Publié dans Frontières en pharmacologie . En particulier, il a été démontré que ceux-ci se protégent contre les conditions neurodégénératives et les maladies cardiovasculaires, écrivent les auteurs de l'étude.

L'huile d'olive extra vierge a un point de fumée de 410 ° F, ce qui le rend adapté à la sauteuse, à la torréfaction et à la friture.

Comme l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'avocat regorge de graisses saines. Sa saveur légère se mélange bien dans une gamme de cuisines - et non, elle ne donnera pas tout à faire le goût des avocats.

"L'huile d'avocat est une huile de cuisson que j'utilise chez moi et que je recommande à mes clients pour la santé cardiaque en raison de sa teneur élevée en graisses monoinsaturées, qui s'est avérée aider à soutenir le taux de cholestérol et à protéger la santé des vaisseaux sanguins", partage Michelle Routhenstein , MS, RD, une diététiste de cardiologie préventive à Entièrement nourri . "L'huile d'avocat a un point de fumée élevé qui garantit qu'elle reste stable pendant la cuisson, préservant ses propriétés saines du cœur."

Jennifer House, MSc, Rd, diététiste, nutritionniste et auteur travaillant avec Nutrition de première étape , convient que cette fonction facilite la cuisson avec. "Le point de fumée est de 520 ° F pour raffiné et 482 ° F pour l'huile d'avocat non raffinée. Contrairement à la plupart des huiles qui ont des points de fumée beaucoup plus bas pour la version non raffinée, vous pouvez utiliser non raffiné ou raffiné pour cuire à des températures élevées", note-t-elle.

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L'huile de canola a tendance à obtenir un mauvais représentant, mais de nombreux experts disent que c'est l'une des options d'huile végétale raffinée les plus saines du marché.

"L'huile de canola est généralement considérée comme une huile« saine »car elle est très faible en graisses saturées (sept pour cent). Comme l'huile d'olive, elle est riche en graisses monoinsaturées (63%)», a expliqué Guy Crosby , PhD, professeur agrégé de nutrition auxiliaire à la Harvard T. H. Chan School of Public Health, dans un article pour Harvard Health .

Il note que l'huile de canola contient également un niveau significatif de graisse oméga-3 polyinsaturée (9-11%). "De plus, l'huile de canola contient des quantités importantes de phytostérols (environ 0,9% en poids) qui réduisent l'absorption du cholestérol dans le corps", ajoute-t-il.

Crosby souligne que de nombreuses personnes sont préoccupées par la teneur en gras trans de l'huile de canola, car les gras trans-gras ont été liés à des problèmes de santé importants, notamment un cholestérol élevé et un risque accru de maladie cardiaque.

"En fait, l'huile de canola contient des niveaux très faibles de gras trans, tout comme toutes les huiles qui ont été désodorisées. La désodorisation est la dernière étape dans le raffinement de toutes les huiles végétales. Ce processus produit le goût fade que veulent les consommateurs", explique Crosby.

L'huile de canola est également largement considérée comme l'une des huiles de cuisson les plus polyvalentes, grâce à sa saveur légère et à son point de fumée élevé de 430 ° F pour l'huile raffinée.

"L'huile de tournesol est riche en vitamine E, qui fonctionne comme un antioxydant et un anti-inflammatoire dans notre corps", explique House. Il a également un point de fumée relativement élevé de 450 ° F pour l'huile de tournesol raffinée, ce qui signifie qu'il peut résister à la cuisson à des températures élevées sans dégrader. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Comme c'est le cas avec toutes les huiles végétales, il est important d'en choisir une qui est faite avec des ingrédients purs 100% plutôt que d'un mélange de différents types d'huile.

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L'huile de raisin est faible en graisses saturées et riche en acide linoléique (LA), un type de graisse polyinsaturée oméga-6 (PUFA). Bien que certaines études aient lié un apport élevé d'oméga-6 avec une inflammation accrue, les oméga-6 provenant de sources plus saines sont associées à un risque réduit de maladie cardiovasculaire, selon le American Heart Association (Aha).

"L'huile de pépins de raisin est riche en composés phénoliques, acides gras et vitamines", explique un Étude 2016 Publié dans la revue Nutrition et idées métaboliques . "L'huile de raisin a des propriétés bénéfiques pour la santé qui sont principalement détectées par des études in vitro, telles que les propriétés anti-inflammatoires, cardioprotectrices, antimicrobiennes et anticancéreuses, et peuvent interagir avec les voies cellulaires et moléculaires."

Il a également un point de fumée de 420 ° F, ce qui en fait une huile polyvalente pratique pour bon nombre de vos besoins de cuisson.