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Il est grand temps que vous disiez au revoir aux schémas de perte de poids et aux escroqueries qui comptent sur l'extrême restriction calorique . Non seulement ces régimes de collision à courte vue entraînent généralement une prise de poids éventuelle et un modèle de régime yo-yo, mais ils peuvent également endommager vos organes, provoquer une malnutrition, entraîner une perte de masse musculaire maigre, produire des calculs biliaires, déclencher des troubles de l'alimentation et plus. Plutôt que de se concentrer sur ce que vous ne peut pas Mangez et en recourant à des régimes qui vous donnent faim de façon permanente, vous pouvez plutôt vous concentrer sur les aliments nutritifs qui vous remplissent, ce qui facilite la réalisation de meilleurs choix tout au long de la journée. Et manger des aliments riches en fibres peut être particulièrement bénéfique lorsqu'il s'agit de construire la satiété.

Au-delà de l'aide à réduire les envies en vous gardant plus plein, les fibres peuvent ralentir la vidange gastrique, réduire votre appétit global et allonger le temps passé à digérer vos aliments. Mais les avantages ne s'arrêtent pas là.

Lauren Twigge , Rd, le diététiste enregistré derrière Lauren Twigge Nutrition , dit qu'en plus d'aider à gérer votre poids, il existe plusieurs autres raisons de santé pour suivre un régime riche en fibres. Il s'agit notamment de promouvoir une bonne santé cardiaque, de soutenir la régularité digestive, de diminuer votre risque de certaines maladies chroniques, y compris un cancer du côlon, une baisse de votre cholestérol sanguin, une aide à gérer votre glycémie, etc. Alors, continuez à lire pour entendre de Twigge et d'autres experts en nutrition sur les meilleurs aliments riches en fibres.

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Quels aliments sont riches en fibres?

En ce qui concerne la perte de poids, il est important de se rappeler que les glucides ne sont pas l'ennemi. En fait, manger des grains entiers sains peut vous aider à vous remplir, ce qui vous rend moins susceptible de manger impulsivement plus tard.

"J'ai quelques aliments riches en fibres préférés que je recommande à ceux qui cherchent à améliorer leur alimentation", explique Benedict Ang , un coach de fitness, de nutrition et d'esprit pour Forme totale . "D'abord et avant tout, je suggérerais des grains entiers comme l'avoine, le riz brun et le quinoa. Ils sont remplis de fibres et offrent une large gamme de nutriments, ce qui en fait un aliment de base dans un régime riche en fibres . "

Les graines sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres - sans parler des vitamines et des minéraux - mais ils ne sont pas souvent consommés dans le cadre du régime alimentaire américain. "Les graines sont des garnitures fantastiques pour des bols de céréales, des salades ou comme des collations à emporter", explique Twigge.

Les graines de citrouille et les graines de tournesol sont des options de remplissage qui ajoutent des quantités modérées de fibres - 2 grammes et 1,5 gramme de fibres par once, respectivement - mais les graines de lin vous donnent le plus grand coup pour votre argent. Ces petites graines contiennent 7,7 grammes de fibres par once, ce qui en fait une excellente option si vous voulez réduire la faim et promouvoir la satiété.

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Les graines de chia sont une autre excellente option si vous souhaitez ajouter des fibres, des graisses saines, des protéines et plus encore. Twigge dit que l'ajout d'une seule once de graines de chia à votre alimentation quotidienne ajouterait 9 grammes de fibres et 4,5 grammes de protéines. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"C'est probablement l'une de mes façons préférées non seulement de stimuler la teneur en fibres de mon alimentation, mais également d'ajouter des graisses saines et des protéines à base de plantes. En fait, les graines de chia ont presque un rapport parfait 1: 1 de glucides à la teneur en fibres. Bien que Il varie selon la marque, de nombreuses graines de chia ont environ 6 grammes de glucides et 5 grammes de fibres par portion ", explique-t-elle.

Twigge recommande ensuite d'ajouter plus de baies à votre alimentation. "De tous les fruits, les baies sont parmi les plus remplies de fibres! Au-delà de ces graines riches en fibres, l'ajout de baies à vos repas et collations vous donnera un coup de pouce de saveur, d'antioxydants et d'une portion de couleur", dit-elle Meilleure vie.

Cependant, la diététiste note que toutes les baies ne sont pas créées également en ce qui concerne leur contenu en fibres. Alors qu'une tasse de bleuets ou de fraises a entre 3,3 et 3,5 grammes de fibres, les framboises et les mûres ont entre 7,5 et 8 grammes de fibres.

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Ensuite, les experts recommandent d'autres fruits riches en fibres tels que des poires, des pommes, des mangues et plus encore.

"Alors que les baies sont une source de fibres incontournables, les poires coupées en dés sont également des choix de fruits remplis de fibres que vous pourriez inclure. Une tasse de poire en dés a environ 5 grammes de fibres, et la clé pour préserver que la teneur en fibres est de garder la peau sur!" dit Twigge.

De nombreux fruits secs sont également riches en fibres et peuvent aider à la perte de poids. Cependant, les experts notent qu'il est important de trouver des options sans sucre ajouté, ce qui peut ajouter des calories excessives à même de petites portions.

"Ne vous sentez pas limité aux seuls fruits frais car vos sources de fibres, les fruits secs sont tout aussi délicieux et remplis de fibres", explique Twigge. Elle suggère de manger des raisins secs (10 grammes de fibres par tasse), des pruneaux (12 grammes de fibres par tasse), des abricots séchés (9,5 grammes de fibre par tasse) et des canneberges (8 grammes de fibre par tasse).

Il existe de nombreuses raisons d'ajouter plus de légumes frais à votre alimentation. Non seulement ils sont généralement faibles en calories, en graisses malsaines et en sucre, mais elles sont également riches en vitamines et minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner pleinement.

Les cœurs d'artichauts, les chou vert et d'autres légumes frais peuvent être riches en fibres, vous aidant à vous remplir et à gérer votre poids tout en améliorant votre nutrition. "N'oubliez pas les légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les épinards", ajoute Ang. "Ces légumes sont faibles en calories mais riches en fibres, ce qui en fait un ajout parfait à vos repas."

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Les noix sont riches en protéines, acides gras oméga-3, antioxydants et - vous l'avez deviné. Des études ont trouvé Que manger juste une poignée de noix peut réduire les envies, améliorer la satiété et réduire votre risque global d'obésité.

Les noix contiennent environ 5 grammes de fibres par tasse, ce qui en fait une excellente collation à atteindre. Cependant, si vous voulez vraiment obtenir le plus de fibres par portion, vous devriez opter pour des noix de macadamia, qui contiennent 12 grammes par coupe.

Les haricots et les légumineuses sont un autre excellent aliment de perte de poids qui vous gardera rassasié longtemps après votre dernière bouchée. "Les légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches, sont d'excellentes sources de fibres", explique Ang. "Ils ne sont pas seulement riches en fibres mais aussi une grande source de protéines à base de plantes, ce qui peut être incroyablement bénéfique pour la gestion du poids."

La meilleure partie? Il est difficile de se tromper en termes de type. Que vous optiez pour les haricots noirs, les haricots garbanzo, les haricots rénaux ou les haricots pinto - sans mentionner des impulsions telles que les pois ou l'edamame - tous ont des niveaux de fibres élevés allant de 9 à 35 grammes par coupe.