Good Lifestyle

Si votre profession implique se pencher sur un ordinateur Pendant huit heures par jour, il n'est peut-être pas étonnant que vous - comme tant d'Américains - ne trouvez pas votre travail pour être une douleur royale dans le dos. En fait, une étude en 2021 a suivi les données de 2 000 sujets qui ont travaillé sur des ordinateurs et ont constaté que 48% douleurs au cou et au dos . "Au fil du temps, cela peut entraîner une douleur chronique, une diminution de l'amplitude des mouvements et même des maux de tête", explique Andrew White , CPT, un entraîneur personnel et le propriétaire de Garage Gym Pro . La bonne nouvelle? Il y a plusieurs étirements faciles que vous pouvez bien faire sur votre chaise de bureau.

Pour apprendre à conjurer la douleur et l'inconfort pendant la journée de travail et au-delà, lisez la suite pour savoir quelles étirements vous pouvez faire tout en vous aidant pour vous aider à guérir votre «colonne vertébrale en ligne» et d'autres maux.

EN RAPPORT: 8 façons de vous motiver à faire une promenade quotidienne .

7 étirements faciles que vous pouvez faire à votre bureau

1. Étirement du cou et de l'épaule

Les étirements qui détendent votre cou et vos épaules sont un excellent point de départ, car ce sont des zones de votre corps qui accumulent le plus de tension pendant la journée de travail, explique White.

"Asseyez-vous directement sur votre chaise et inclinez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite. Étendez votre bras gauche vers le bas et sur le côté pour approfondir l'étirement le long du côté gauche de votre cou et de votre épaule. Tenez ceci pendant environ 20 secondes, puis changez les côtés", suggère-t-il.

"La réalisation régulière de ce tronçon aide à allonger les muscles, à libérer la tension et à augmenter le flux sanguin vers la zone, à réduire l'inconfort et à augmenter le bien-être global", ajoute White.

Dazmyn Faris , coordinateur de la formation à Brouette , ajoute que pour augmenter l'intensité, vous pouvez soit placer doucement votre main droite sur le côté de votre tête pour guider votre cou plus profondément dans l'étirement, ou placer votre main gauche sous votre chaise de bureau pour ancrer le tronçon.

2. Put de bras aérien

Un autre étirement simple qui peut améliorer votre flexibilité et libérer la tension est la traction du bras aérien. Josh York , fondateur et PDG de Gymguyz , dit qu'il recommande généralement cette étirement aux clients qui éprouvent de l'inconfort sur le lieu de travail.

Pour essayer ce tronçon, mettez un bras sur votre tête et pliez au coude. Avec votre autre main, prenez le coude et tirez-le légèrement vers votre tête, en étirant vos triceps, conseille York.

EN RAPPORT: 5 étirements du matin qui augmenteront instantanément votre énergie, disent les experts .

3. Twist verbinée assise

Étirer votre colonne vertébrale peut également faire des merveilles pour votre confort et votre mobilité. White recommande de s'asseoir au bord de votre chaise, plaçant votre main droite sur votre genou gauche et tournant doucement le haut du corps vers la gauche tout en regardant par-dessus votre épaule gauche. Tenez ceci pendant environ 20 secondes, puis répétez de l'autre côté. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"La torsion de ce tronçon encourage la rotation dans la colonne vertébrale, que nous n'utilisons pas souvent dans nos activités quotidiennes", explique-t-il. "Cette rotation aide à lutter contre la monotonie des postures assises statiques, favorise la santé globale de la colonne vertébrale, réduit les maux de dos et les tensions, et peut même aider à améliorer la digestion en raison de l'effet de massage sur les organes abdominaux."

4. Étirement des ischio-jambiers assis

"Les ischio-jambiers serrés sont un effet secondaire commun de la séance pendant de longues périodes. Au fil du temps, cela peut contribuer à l'inconfort et à la douleur dans le bas du dos et les hanches, restreindre la mobilité et affecter la posture", note White.

Pour étirer ce muscle, éloignez votre chaise de votre bureau, redressez une jambe devant vous avec votre talon sur le sol et les orteils pointant vers le haut, suggère-t-il. Penchez-vous légèrement en avant de vos hanches jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse et maintenez cette pose pendant environ 20 secondes avant de changer les jambes.

"L'étirement des ischio-jambiers assis allonge ces muscles, augmentant leur flexibilité et réduisant les tensions", explique White. "L'étirement régulier des ischio-jambiers peut aider à prévenir les douleurs au bas du dos, à améliorer vos performances dans les activités physiques et à faciliter la marche ou la flexion quotidiens."

Noel Thomas , physiothérapeute à Fyzical , ajoute que cela peut également vous aider à étirer vos muscles du mollet, ce qui peut aider à prévenir le raccourcissement des muscles adaptatifs dans les jambes inférieures.

EN RAPPORT: 9 façons faciles de atteindre 10 000 pas par jour .

5. Souplage du poignet et de l'avant-bras

Vous ne remarquez peut-être pas le bâtiment des tensions dans vos bras pendant que vous travaillez, mais White prévient que les personnes qui passent beaucoup de temps à taper sont à risque de blessures à la tension répétitive comme le syndrome du canal carpien. Il dit que ceux-ci peuvent provoquer de la douleur, de l'engourdissement et de la faiblesse dans les mains et les bras.

Pour étirer votre poignet et votre avant-bras, il recommande de prolonger un bras devant vous avec la paume vers le haut. Utilisez votre autre main pour tirer doucement les doigts vers le bas vers le sol, en étirant votre poignet et votre avant-bras, et maintenez environ 20 secondes avant de changer les côtés.

"La réalisation régulière de ce tronçon peut aider à prévenir l'inconfort, à maintenir la santé des mains et des bras, et peut même améliorer votre vitesse de frappe et votre efficacité", raconte-t-il Meilleure vie .

6. Boule d'ours

Si votre haut du dos fait mal après une longue journée de travail, vous pourriez bénéficier de vous faire des câlins à ours tout au long de la journée, dit York. Croisez simplement vos bras sur votre poitrine et maintenez votre épaule opposée dans chaque main. Alternativement, vous pouvez étirer un bras à la fois, en appliquant une pression avec votre main opposée.

"Ce mouvement ciblera les muscles de votre dos", sans parler de libérer de l'acide lactique et de repousser les douleurs, dit-il Meilleure vie .

"S'asseoir peut faciliter le développement de la mauvaise posture, donc l'étirement régulier de ce type peut vous garder conscient de la position de votre corps. Surtout à mesure que vous vieillissez, les choses commencent à vous serrer, donc l'incorporation de l'étirement dans votre routine quotidienne devient de plus en plus importante", ajoute-t-il.

Pour plus de conseils de bien-être envoyés directement à votre boîte de réception, Inscrivez-vous à notre newsletter quotidienne .

7. Soupage de la figure 4 assis

Le plus souvent, les gens font un tronçon de la figure 4 en allongé sur le sol. Cependant, Lo santos , un maître entraîneur à Title Boxing Club , dit que ce tronçon peut facilement être adapté à votre chaise de bureau.

Commencez par placer votre pied gauche à plat sur le sol, dit-elle. Ensuite, posez votre cheville droite sur votre genou gauche. De cette position, déposons lentement les jambes, gardant la colonne vertébrale longtemps. Augmentez l'étirement en appuyant sur le genou ouvert lorsque vous vous étirez vers l'avant. "C'est un grand ouvre-hanche!" Santos raconte Meilleure vie.

Faris convient qu'il s'agit d'un tronçon particulièrement efficace sur le lieu de travail. "Lorsqu'il est à votre bureau, vos hanches ne laissent souvent pas l'angle à 90 degrés d'une position assise - ce tronçon peut aider à créer plus de mobilité dans vos hanches et à réduire toute tension", dit-elle.