Good Lifestyle

Lorsque vous construisez une maison, vous ne commencez pas avec l'aménagement paysager. Vous versez des pieds de pied de pied et posez une base, l'ancre structurelle du rêve américain. Le même principe s'applique à la kinésiologie, la science du mouvement musculaire. Le pied de page dans le corps humain est le noyau, une bande de muscles qui couvre les hanches, les abdominaux, le dos et les épaules. Chaque bouge que vous faites - du sexe à balancer un club de golf appelle ce système de support en jeu.

Chose drôle à propos de ce groupe musculaire critique: la plupart des hommes l'ignorent, déclare le physiologue Mark Verstegen, président de la performance des athlètes en Arizona et auteur dePerformance de base. Il sait que la plupart des hommes prennent l'approche de la vanité pour faire de l'exercice, entraîner des muscles dans les bras, les jambes et la poitrine. "C'est bien si tu veux ton corps pour montrer", dit-il. "Mais le tiers moyen doit être intégré, car c'est le hub. Si ce n'est pas composé dans, les choses vont se décomposer."

Votre réseau de base est composé de muscles qui vous permettent d'accéder à un livre sans plier à la taille, ouvrez une porte sans retourner en arrière et pliez pour ramasser un ballon de basket sans plonger à nez dans la cour. Il stabilise les mouvements de la vie quotidienne. C'est aussi où tout le mouvement commence.

Chaque fois que vos bras laissent vos côtés ou vos jambes se plient aux genoux, le muscle de l'abdominie transversale se déclenche en action. Une fois activé, cela fonctionne de concert avec le reste de vos muscles de base pour stabiliser vos hanches, ancrer les mouvements de vos extrémités et transférer efficacement l'énergie tout au long du corps.

Enregistrez votre dos

Être capable de transférer de l'énergie efficacement vers vos membres est particulièrement important si vous jouez au sport. Considérons un sprinter comme Usain Bolt. Comme il court, son torse se déplace à peine. Sans noyau de granit, le Jamaïcain ne serait pas l'homme le plus rapide du monde. Le pompage de ses bras et de la conduite de ses jambes créerait une force de rotation dans sa médiane, causant de l'énergie de "fuir" de son système. Cette instabilité ne le ralentirait pas seulement, mais aussi faire des ravages sur ses articulations. "Tôt ou tard, quelque chose se briserait", dit Verstegen. Que quelque chose est généralement le bas du dos.

La majorité de toutes les maux de dos peuvent être attribuées à des muscles de noyau faibles, selon le chirurgien de la colonne à la colonne, Richard Guyer, M.D., Coffondeur du Texas Back Institute. "Ce sont vos fléchisseurs de hanche, des extenseurs de hanche, des extenseurs arrière, des abdominaux et des obliques qui stabilisent la colonne vertébrale", dit-il. "Un lien faible affectera tous les autres."

Repenser le SITUP

Développer un noyau plus fort commence par redéfinir la SITUP. La crunch traditionnelle se concentre sur les abdominaux, entraînant des mobilisateurs. Ce que vous voulez, c'est une armada de stabilisants qui ondulent de vos hanches à vos épaules. Donc, une "SITUP" parfaite est une "SITUP" qui conteste votre stabilité et vous oblige à accrocher contre la gravité. Les exercices suivants font exactement cela. Utilisez-les pour améliorer la posture, encourir moins de blessures et générer une plus grande puissance totale du corps.

L'entraînement principal

Crunch de la balle suisse

Ce qu'il fait: crée une stabilité totale du cœur et souligne votre ABS comment le faire sur une balle suisse avec vos pieds à plat sur le sol et votre dos arqué le long de la courbe du ballon. (Essayez de faire vos fesses, votre dos et vos épaules touchent la balle de sorte que votre ABS
sont complètement étirés.) Avec vos doigts qui touchent légèrement vos oreilles, croquez du haut de votre torse, roulez votre poitrine et vos hanches en tirant dans votre nombril. Tenez pendant 1 seconde, puis abaissez vos hanches et votre poitrine à la position de départ. Pour une difficulté supplémentaire, tenez un poids de 5-, 10- ou 25 livres derrière votre tête pendant que vous faites de l'exercice.

La prise de Verstegen: "Le meilleur exercice d'AB-craquant là-bas."

Pont pilier

Ce qu'il fait: renforce les muscles de l'épaule, du noyau et de la hanche, et des conditions les plus petits stabilisants qui les soutiennent

Comment le faire: mentir face à face avec vos avant-bras reposant sur le sol et vos coudes pliés sous vos épaules à environ 90 degrés. Poussez-vous sur vos coudes et supportez votre poids sur eux et vos orteils. Rangez votre menton afin que votre tête soit en ligne avec votre dos et tirez vos orteils vers vos tibias. Tenez pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez. Pour plus de difficulté, soulevez un bras ou une jambe, maintenez pendant 2 secondes, puis passez les bras ou les jambes. Lorsque vous êtes bon à cela, essayez de lever à la fois votre bras droit et la jambe gauche, puis basculez, soulevant votre bras gauche et votre jambe droite.

La prise de Verstegen: "Ceci est incroyablement simple à faire, mais toujours extrêmement difficile."

Pont de gluet

Ce qu'il fait: Fonctionne vos muscles glutaux, améliore la stabilité de vos hanches et protège votre dos

Comment le faire: Allongez-vous sur le dos avec les genoux courbés à 90 degrés et la flotte à plat sur le sol. Appuyez sur une serviette roulérée ou une balle entre vos genoux. Tout en resserrant vos abdominaux, soulevez vos hanches vers le plafond en tirant vos fessiers, créant une ligne droite du genou à l'épaule. Tenez quelques secondes, puis abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol. Répéter. Une fois que vous l'avez maîtrisé, éliminez la serviette et essayez «marcher» en place en soulevant une jambe à la fois.

VERSTEGEN'S Take: "Plus vous apprendrez à utiliser vos hanches et vos fessiers, plus vous vous protégerez de la douleur au bas du dos et d'améliorer la performance [athlétique]."