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Obtenir unDormir la nuit complète n'est guère facile. Quel que soit le nombre de moutons que nous comptons ou des machines à bruit blanc, nous investissons, beaucoup d'entre nous nous trouvons toujours grandement réveillé à 2 heures et que vous vous réveillez plusieurs fois dans toute la nuit. Mais ne craignez pas d'avoir une nuit de sommeil plein et ininterrompu peut être difficile, ce n'est pas impossible. Nous avons fait nos recherches et avons parlé aux experts pour rassembler les meilleures astuces à ajouter à votre routine de nuit pour obtenir le reste que vous avez vraiment besoin. D'après ce que vous buvez (et quand vous le buvez) à ce que vous écoutez avant de vous coucher, vous pouvez utiliser 20 conseils pour vous aider à dormir plus profondément. Préparez-vous pour une huit heures complète ce soir!

Si vous voulez dormir comme un champion, commencez à préparer votre corps pour la première fois pour la première fois le matin. Selon l'expert du sommeilMichael J. Breeus, PhD, dépenser 15 minutes de tremper le soleil tous les matins est la clé pour snoozer snoozing soir. "Cela aide à réguler la production de mélatonine, l'hormone du sommeil", a-t-il écrit surson site web. "Votre horloge corporelle interne - le rythme circadien fonctionne sur un horaire de 24 heures et fonctionne mieux lorsque vous êtes exposé à un modèle régulier de lumière et de noir."

Bien que la plupart des gens pensent qu'une boîte de nuit les aide à se détendre la nuit, ce n'est malheureusement pas le cas. Selon leFondation nationale du sommeil, l'alcool pourrait vous faireressentir fatigué, mais cela rend en fait presque impossible d'obtenir unbonne nuit de sommeil Parce que cela interrompt votre rythme circadien, bloque le sommeil possible et dégage avec votre respiration, ce qui vous rendait plus sujette à ronfler.

Il peut sembler inoffensif pour attraper un autre café glacé pour traverser votre crise de milieu de l'après-midi, mais queboisson caféinée pourrait faire des ravages sur votre sommeil. Selon leFondation nationale du sommeil, la caféine reste dans votre corps beaucoup plus longtemps que vous ne le pensez. Après six heures, seule la moitié de ce que vous avez consommé est parti. Donc, si vous avez une deuxième tasse de Joe à midi, au moment où vous êtes prêt à frapper le foin, vous risquez toujours de vous sentir assez câblé et d'obtenir un sommeil de qualité médiocre en conséquence.

Pourquoi boire du café ordinaire de l'OL 'lorsque vous pouvez boire du café de champignon adapté? Selon Breeus,Café de champignon médicinal conditionné antioxydant Contient la moitié de la caféine que vous obtiendriez dans une tasse d'infusion ordinaire.

Donc, même si vous décidez d'avoir une tasse dans l'après-midi, cela ne gâchera pas votre nuit de sommeil comme si les choses habituelles seraient. En fait, cela pourrait réellement aider. Les champignons ont été trouvés àréduire les effets du stress, afin que vous puissiez vous reposer facilement sans vous coucher, paniquer sur unliste inachevée à faire.

As-tu entendu parler debeats binaural? Selon Breeus, c'est une technique de "combinant deux fréquences sonores légèrement différentes pour créer la perception d'une seule nouvelle tonalité de fréquence". Et cela conduit à des changements dans votre cerveau, ralentissez l'activité et à vous aider à vous détendre pour une meilleure nuit de sommeil.

Parfois, la seule chose dont vous avez besoin pour vous couper jusqu'au matin, craquer une fenêtre. Une étude de 2017 publiée dans la revueAir intérieur Analysé 17 participants sur cinq nuits et ont constaté que ceux qui avaient une brise soufflée dans leur chambre avaient des niveaux inférieurs de dioxyde de carbone dans les airs, ce qui les rendormant mieux toute la nuit.

Il n'y a rien de tel que l'obscurité de hauteur et le calme total pour réinitialiser votre corps et vous ramener à la qualité du sommeil. Dans une étude de 2017 publiée dans la revueBiologie actuelleLes chercheurs ont découvert que prendre un voyage de camping de week-end et dormir avec un cycle naturel de la lumière-sombre-aka, la montée et la fixation du soleil a déplacé les horaires de sommeil des participants et qui se sont poursuivis même après leur voyage!

Si votre chien s'est transformé dans votre ours en peluche la nuit, c'est une bonne chose. Selon une étude de 2017 publiée dansProcédure de la clinique Mayo, ceux quidormi avec des chiens dans leurs chambres effectivement obtenu un meilleur sommeil que ceux qui ne l'ont pas fait. Et ce n'est pas seulement parce qu'ils sont si chauds et confortables, non plus. Avoir leurs amis à fourrure à proximité ont permis aux participants de se sentir en sécurité, ce qui facilite la fermeture et la détente après une longue journée. Le seul problème? Avoir votre chien au lit avec vous n'a pas le même effet, alors obtenez-vousFido Son propre endroit pour dormir, puis invitez-le pour certaines câlins le matin.

Si vous n'attendez pas avec impatience demain, comment allez-vous obtenir unbonne nuit de sommeil ce soir? Dans une étude de 2017 publiée dans la revueScience et pratique du sommeil, Les chercheurs ont analysé 825 adultes et a constaté que ceux qui ont vécu leur vie de sens étaient 52 pour cent moins susceptibles d'avoir le syndrome des jambes sans repos et 63 pour cent moins susceptibles d'avoir l'apnée du sommeil. Parce qu'ils se sentaient bien à ce que le lendemain apporterait, ils avaient une raison de se lever le matin, ce qui les rend plus efficacement pif la nuit.

, Vous avez juste besoin parfois duper votre corps avec une psychologie inversée. Au lieu de couché dans son lit en essayant de vous faire endormir et, finalement, à défaut, la clé d'uneDormir la nuit complète pourrait effectivement essayer de rester éveillé. Oui, cela semble super arrière, mais il suffit de nous écouter. Une étude de 2003 souvent citée publiée dans la revueComportementale et cognitive Psychothérapie ont constaté que lorsque les insomniaques mentaient au lit avec l'intention de rester éveillés, ils réellement se endormir plus vite et avait une nuit de sommeil réparateur.

Il est tout au sujet de la pleine conscience etméditation ces jours. Selon une étude 2015 publiée dansJAMA Médecine interne, Ceux qui ont pris une classe de méditation pleine conscience avaient en fait plus grande amélioration de leur qualité de sommeil que ceux qui ont essayé d'apprendrede meilleures techniques de sommeil.

Lors de l'exercice le matin est tout simplement pas une option, il est compréhensible que vous essayez de presser auriez dans une séance de gym juste avant le coucher. Bien sûr, vous pourriez obtenir dans une course solide, mais laClinique mayo dit l'exercice plus tard dans la journée, en particulier dans les quelques heures de l'heure du coucher, peut affecter à la fois votre capacité à s'endormir et la qualité de sommeil que vous obtenez une fois que vous faites.

Vous pourriez avoir entendu les gens extasier sur la façon dont le magnésium aide à dormir, et ils ne mentez pas. Une étude 2012 publiée dans leJournal de la recherche en sciences médicales a constaté que lorsqu'il est pris avant le coucher, la pilule du sommeil naturel de toutes sortes peuvent aider à améliorer votre qualité de sommeil, ce qui vous endormir plus vite et de rester endormi jusqu'au matin.

Les noix ne font pas seulement une option de collation super santé, ils contiennent aussi des ingrédients qui vous aideront à obtenir unDormir la nuit complète. Dans une étude publiée dans le 2017FASEB Journal, Les chercheurs ont constaté que manger des noix sur une base régulière donne non seulement votre sommeil induisant corps des nutriments comme le magnésium et le sélénium, mais rend également les fréquences des ondes cérébrales associées au sommeil plus forts, toutes choses qui peuvent vous aider empêchez comme un bébé!

Aussi beau que c'est d'avoir un eReader à portée de main, que le Kindle pourrait être déconner avec votre horaire de sommeil. Dans une étude 2014 publiée dans la revuePNAS, Les chercheurs ont constaté que les dispositifs émis par la lumière bleue qui conduit à plus d'agitation et moins de sommeil paradoxal, ce qui rend plus difficile de se endormir et abaisser votre qualité de sommeil en général. Alors, allez pour un bon livre imprimé démodés à la place! Il est le même matériel de lecture et moins de dégâts à votre repos.

Mais eReaders ne sont pas les appareils électroniques qui peuvent seulement émettre une lumière bleue; votre téléphone et la télévision font aussi. Les bonnes nouvelles sont, vous pouvezpréparer vos yeux pour les dommages qu'ils peuvent faire avec des verres de blocage de la lumière bleue. Dans une étude 2017, les chercheurs de laUniversité de Houston College of Optometry ont constaté que ceux qui arborait des lunettes bleu bloquant la lumière quelques heures avant l'heure du coucher a eu une augmentation de 58 pour cent de leurs niveaux de mélatonine, qui a contribué à l'ensemble de leur sommeil. Cela signifie que vous pouvez toujours utiliser vos appareils numériques dans la nuit sans déconner avec votre Z précieux de.

Si vous dormez déjà avec untenture pied du lit, Vous êtes sur la bonne voie; cette habitude peut sérieusement profiter de la qualité du sommeil que vous obtenez.

CommeNatalie Dautovich, PhD, porte-parole de la National Sleep Foundation, a déclaréLa Coupe, La température est un facteur énorme dans un sommeil de qualité. Et garder vos pieds en dessous de votre couvre chaud peut vous assurer que votre corps ne soit pas trop chaud, ce qui peut vous empêcher d'obtenir ce roupillon bien nécessaire. Ceci est particulièrement important puisque la surface de vos pieds qui sont sans poils et contiennent des structures vasculaires sont-battant chaleur spécialement conçu pour refroidir aide votre corps.

Avoir une collation avant l'heure du coucher est tentant, mais il y a une raison scientifique pourquoi vous devriez éviter les aliments au moins deux heures avant d'aller dormir. Selon leCleveland Clinic, les moucheuses de minuit mettent votre corps en mode digestion à pleine digestion, ce qui peut impliquer un inconfort majeur lorsque vous vous arrêtez. Préparer votre corps pour se reposer signifie sauter que la collation tardive.

Naps ont définitivement leurs avantages. Ils peuvent améliorer votre humeur, votre performance et votre mémoire, mais il y a une capture: si votre NAP de mi-journée s'étend pendant plus de 30 minutes, vous vous dégagerez probablement votre horaire de sommeil nocturne. Selon leClinique mayo, la sieste peut rendre votre insomnie et votre sommeil pire pire. Être en sécurité, collez-vous à un rapideSnooze de 10 minutes Si vous vous sentez fatigué pendant la journée.

Ces masques de sommeil peuvent sembler excessifs et indulgent, mais ils ont un objectif important. Selon leCleveland ClinicSi vous n'avez pas de nuances d'électricité, ils peuvent fournir une obscurité qui vous aide non seulement à mieux dormir toute la nuit, mais vous permet également de fonctionner à votre meilleur jour le lendemain.