Good Lifestyle

Depuis lePandémie de covid-19 Les entreprises forcées de fermer leurs portes et ont obligé que tout le monde reste à la maison, il a perturbé toutes nos routines, y compris notre régime de remise en forme. Alors que cette période de quarantaine a étéincroyablement stressant et difficile, il est important de continuer à déménager et à maintenir un semblant de nos activités quotidiennes. Heureusement, de nombreux entraîneurs personnels, gymnases et studios à travers le pays ont offertClasses de fitness gratuites à la demande et des séances d'entraînement à la maison que les gens peuvent faire via Zoom, Instagram Live et sur leurs propres plates-formes en ligne.

Mais nous savons que briser une sueur à la maison n'est pas toujours pratique. Il n'y a pas autant d'espace et vous ne possédez peut-être pas le bon équipement. C'est pourquoi nous avons exploité certains des meilleurs entraîneurs pour partager leurs exercices de poids préférés, que vous pouvez facilement modifier avec les ressources que vous avez dans votre maison ou votre appartement. Vous n'avez pas d'haltères ou de kettlebells? Aucun problème. Chargez-vous avec des aliments en conserve, des pichets d'eau, des refroidisseurs, des sacs à dos lourds et des livres. Voici quelques exercices simples et de simples étirements que vous pouvez faire à la maison. Apprendre quels mouvements vous devriez rester à l'écart, consultez le13 exercices que vous devriez éviter, selon les entraîneurs personnels.

Le chien d'oiseau brisera toute stagnation que vous vous sentez peut-être de s'installer sur le canapé-gnonnet-observant Netflix, déclareMatty maggiacomo,Peloton Instructeur de la bande de roulement. Le chien d'oiseau est également idéal pour activer le noyau, afin qu'il puisse servir de réchauffement avant l'exercice. "Non seulement les chiens d'oiseaux sont accessibles, mais ils favorisent également allongé à travers les articulations, le bas du dos et le noyau", a déclaré MaggiaComo.

Comment faire un chien d'oiseau: Commencez dans une position de table sur un tapis d'exercice avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches en ligne avec vos genoux. Gardez une colonne vertébrale neutre. Atteignez et étendez votre bras droit directement devant vous, en tirant votre biceps droit à votre oreille. Dans le même temps, étendez lentement votre jambe gauche, en levant le tapis. L'objectif est de créer une ligne droite du bout des doigts de droite à votre talon gauche, en veillant à ne pas créer de tension inutile dans le bas du dos. Placez lentement votre main droite et laissez le genou gauche sur le tapis, puis alternez les côtés. Faire 10 représentants de chaque côté.

Vous ne penserez pas à craquer de la même manière une fois que vous avez essayé cette variation, qui sert également d'étirement. Vous pouvez facilement le modifier en pliant les deux genoux au lieu d'étendre la jambe opposée, dit MaggiaComo. "Ce serait ma recommandation pour ceux qui ressentent une gêne dans leur bas du dos", dit-il.

Comment faire un crunch Figure-4: Allongez-vous face visible sur un tapis d'exercice et dessinez vos doigts sur vos temples. Étendez votre jambe droite sur le sol et pliez votre jambe gauche, placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Crunch votre haut du corps en attirant le dos et les épaules du tapis. Dans le même temps, soulevez vos jambes dans une position Figure-4 du tapis, en tirant votre poitrine vers vos genoux. Pour avancer, tournez en tirant votre coude droit à votre genou gauche. Continuez pendant 30 secondes avant d'alterner les jambes.

Vous cherchez à changer votre jeu de planche? Considérez des planches d'ours, qui incendient votre noyau, vos épaules et vos quads. "C'est facilement ma planche préférée car il est plus intéressant qu'une planche traditionnelle. Vous pouvez progresser progressivement pour tenir cette position pendant de plus longues périodes de temps - et elle se faufile définitivement sur vous!" MaggiaComo dit.

Si vous souhaitez l'avancer, vous pouvez planer vos genoux plus près du sol et incorporer des robinets d'épaule, assurez-vous simplement de garder votre cœur serré afin que vos hanches restent carrées. Un test facile consiste à placer un bloc de yoga sur votre dos bas. Si le bloc se déplace ou tombe, c'est une queue de se resserrer. MaggiaComo suggère également de soulever une jambe ou un bras sur le sol.

Comment faire une planche d'ours: Commencez dans une position de table sur un tapis d'exercice avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Appuyez sur vos mains dans le tapis et soulevez vos genoux du sol, environ quatre à cinq pouces. Tenez cette position tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et saisissez vos doigts dans le sol. Après 10 secondes, ramenez vos genoux sur le tapis et répétez quatre ou cinq rounds. Vous pouvez augmenter progressivement la durée que vous tenez une planche d'ours, vous allez jusqu'à une minute complète.

Walter Kemp, Entraîneur certifié NASM pourobé fitness, aime que ce combo se déplace pour tonifier et renforcer le noyau, la poitrine et les épaules. Si vous ne pouvez pas faire une poussée régulière, vous pouvez vous laisser tomber à vos genoux de la position haute de la planche.

Comment faire une sortie à la poussée:Commencez debout avec vos pieds hip-distance. Penchez à la hanche et placez vos mains sur le sol, les marche en avant jusqu'à ce que vous êtes en position haute planche. Garder votre cœur, les quadriceps et les fessiers serrés, abaisser votre corps vers le tapis jusqu'à ce que votre poitrine et les hanches touchent le tapis, pointant les coudes en arrière à 45 degrés. Appuyez vos mains dans le sol pour pousser le dos du corps vers le haut dans une planche haute. Ensuite, marcher vos mains dos à vos pieds pour se tenir debout. Pour plus d'idées work-out, consultezLes 15 meilleurs exercices pour plus de 50 ans.

Votre AKA abs, obliques latéraux, sont comme les murs qui composent votre torse. Sans murs forts, ils ne sont pas en mesure de soutenir le bas du dos. En renforçant les obliques, vous éliminez les maux de dos et les problèmes de posture, dit Kemp.

Comment faire des touches de talon:Lie face sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez la tête, le cou et les épaules du tapis entrée en une crise, pour atteindre vos longs bras sur les côtés. Garder la tête et les épaules du tapis, atteindre vos doigts vers l'avant droit de toucher votre talon droit puis retour au centre et à atteindre vos doigts gauche avant de toucher votre talon gauche. Continuer en alternant les côtés sans abaisser vos épaules ou la tête sur le tapis.

Comme vous la mise en quarantaine, les chances sont que vous passez la majeure partie de la journée assis vers le bas, mais de faire des exercices qui vous ont travaillant dans différents plans de mouvement et de motifs peuvent aider à soulager la raideur dans les articulations et prévenir la douleur.Jason Loebig, Un entraîneur Nike basée à Chicago et co-fondateur deVivez mieux Co., Recommande ce mouvement multi-planaire pour renforcer les fessiers et les épaules tout enla mobilité de travail dans les hanches et le dos.

Comment faire un mouvement brusque latéral avec portée au-dessus:A partir de vos pieds ensemble, faire un grand pas à droite avec votre pied droit et inférieur dans une fente, renvoyant vos hanches. Assurez-vous que votre genou droit est en ligne avec votre cheville droite et la jambe gauche est droite, les deux pieds vers l'avant. De cette position, étendre vos bras au-dessus de votre tête tout en maintenant la charnière dans vos hanches. Pause pour une seconde pour approfondir la fente et sentir l'étirement. Apportez vos bras à vos côtés et pousser avec votre pied droit pour redresser la jambe et revenir à la position de départ. Répétez sur le côté gauche.

Cet exercice composé offre le double avantage de force et étirement, dit Loebig. « Pour le mouvement régressent, essayez les push-ups de vos genoux et de prendre votre chien vers le bas avec un coude à genoux », dit-il. Si vous régressant les push-ups de vos genoux, assurez-vous de pratiquer encore gamme complète de mouvement en apportant votre poitrine au sol. Voulez-vous un défi supplémentaire? Loebig dit robinets d'épaule ajouter après chaque push-up (évitez les hanches à bascule) ou les robinets d'orteil de rechange lorsque vous êtes en face vers le bas chien.

Comment faire pour chien orientée vers le bas push-up: Commencez par une planche haute, empiler vos épaules sur vos poignets, repliant votre bassin et vos quadriceps et serrer les fessiers. Réduisez votre corps en ligne droite vers le tapis jusqu'à ce que votre poitrine et les hanches toucher, en vue d'avoir vos coudes pointer à 45 degrés et maintenir l'étanchéité dans votre coeur et les fessiers. Appuyez vos mains dans le sol pour pousser le dos du corps vers le haut dans une planche haute.

A partir d'une planche haute, soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une tête en bas V. redressez vos jambes et baisser vos talons vers le sol. Détendez-vous votre tête entre vos bras. Pause pendant une seconde, puis revenir à la position de départ en haut planche. Pour l'exercice démystifier, consultezLes 21 plus grands mythes exercice, démystifié par des experts en sciences et en santé.

Si votre enfance a été la dernière fois que vous avez pris une corde à sauter, alors vous devriez commencer à nouveau saut maintenant. Loebig aime cet exercice à faible impact pour élever la fréquence cardiaque et la stimulation du système lymphatique de longues périodes de séance. Il contribue également à améliorer la coordination et l'équilibre.

« Si vous n'avez pas accès à une corde à sauter, stimuler simplement le mouvement et sauter en place », dit-Loebig. Pour prendre cet exercice un peu plus loin, Loebig recommande doubles ou faire des sauts unders latéraux.

Comment sauter à la corde: Saut à la corde vient du mouvement dans les poignets-pas les coudes et les épaules. Commencez par vos pieds ensemble, vos épaules en arrière et vers le bas, et vos mains par vos côtés tenant chaque extrémité de la corde. Serrage votre coeur, sauter avec vos pieds ensemble comme vous balancer la corde, l'atterrissage sur les boules de vos pieds. Continuer corde à sauter sans talons toucher le sol.

Cet exercice ouvre les hanches autant qu'elle renforce le noyau, le bas du dos et les gambages, inversant les effets du temps passé assis, ditR. Alexandra Duma, DC, Dacbsp, un chiropraticien du sport pour les Etats-Unis, qui pratite deFics, un studio de récupération de remise en forme de haute technologie et de bien-être à New York.

Les ponts de glaule sont particulièrement parfaits pour renforcer les trois muscles de Glute: le Gluteus Maximus, Gluteus Minimus et Gluteus Medius. Duma suggère d'essayer des ponts à la jambe, des ponts de la bande de résistance et des ponts pondérés pour d'autres variations.

Comment faire un pont en gluant: Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec vos genoux pliés et pieds à plat sur le sol à quelques centimètres de vos fesses. Serrez vos fessiers et votre noyau, soulevez vos hanches et reculez du sol pour former une ligne diagonale de vos épaules à vos genoux. Ensuite, abaissez vos creux au sol.

Cette variation du pont de gluet intègre une assise pour aider à ouvrir les hanches de s'asseoir tout en ciselant votre ABS, ditChris vo, Instructeur d'équinoxe du groupe d'équinoxe surVariis, une application où vous pouvez accéder aux séances d'entraînement à la demande d'Equinox, Soulcycle, Pure Yoga, etc.

Comment faire des sorties de pont en gluet avec des sit-ups complètes: Allongez-vous en face d'un tapis d'exercice avec vos genoux pliés et mes pieds à quelques centimètres de vos fesses. Serrez vos fessiers et votre noyau, soulevez vos hanches et reculez du sol pour former une ligne diagonale de vos épaules à vos genoux. Continuez à garder vos hanches levées lorsque vous marchez vos talons à quelques centimètres en avant. Ensuite, abaissez vos hanches jusqu'au tapis et rouler jusqu'à une assise complète avec vos bras en tête. Rouler sur le tapis jusqu'à la position de départ. Donner la priorité à la gamme complète de mouvement avec cet exercice. Plus rapide ne signifie pas mieux dans ce cas, car ce sera le plus bénéfique de compléter 20 répétitions lentes et contrôlées.

Pour un déménagement, vous obtiendrez votre cœur de course et travaillez tous les muscles de votre corps, essayez d'ajouter le Burpee Superman / Femme. «L'ajout de la position Superman vous oblige à engager la chaîne postérieure, y compris vos épaules, votre dos, vos gluettes et des ischio-jambiers, et augmente également votre gamme de mouvement, que vous soyez à la maison ou à la gym», déclare VO.

Comment faire une superman / femme burpee: Commencez avec vos pieds à l'épaule-distance. Poussez votre crosse et descendez-vous dans un squat, apportant vos mains au sol. Sautez vos pieds pour entrer dans une position de planche haute, puis abaissez votre corps au sol. D'ici, prolongez vos bras devant vous et les jambes derrière vous, soulevant vos jambes, les bras et la poitrine du sol dans une position superman. Maintenez cette position et faites une pause pendant une seconde. Amenez vos mains à la poitrine et sautez vos pieds à l'extérieur de vos mains pour atterrir dans un squat. Ensuite, sautez explosifiant, tirez vos gluettes et revenez doucement sur vos pieds. Faire autant de représentants que possible dans une minute.

Contrairement à la saut, le poinçon est un grand mouvement de pompage au cœur qui va facilement sur vos articulations, dit VO. "Entraînez-vous à la rétraction de vos coups de poing à votre position de garde chaque fois que vous jetez un coup de poing. Si chaque action a une réaction égale et opposée, vous commencerez à ressentir votre feu de la Lat et de votre fond," dit-il. N'oubliez pas que vos coups de poing sont une extension de votre dos, alors générez vos coups de poing de vos hanches et de votre retour pour faciliter la vitesse, VO dit.

Comment faire des coups de poing et des upperceuses: Entrez dans une position échelonnée avec un pied en avant et un pied de retour, de la distance de la hanche. Votre talon arrière doit être légèrement surélevé du sol pour une poussée facile. Commencez avec vos poings dans une "position de garde" par vos pommettes, des coudes détendus devant vos côtes. Effectuez des coups de poing et croisés pour 100 répétitions, alternant ainsi à l'extension de vos poings directement devant vous avec des paumes face au sol. Ensuite, effectuez 100 Uppercut. Visez à terminer vos coups de poing en moins d'une minute.

Passer d'une planche haute à une planche d'avant-bras, cetteL'exercice renforcera vos bras autant qu'il enflamme votre noyau. La clé avec les promenades de la planche consiste à bouger avec le contrôle et à penser à la poussée puissamment à travers l'articulation du coude pour faire pression sur une planche haute.

Comment faire des promenades:Commencez dans une planche haute sur un tapis d'exercice avec vos épaules sur vos poignets et votre cœur, des quads et des glucides serrés. En appuyant sur votre main gauche dans le tapis, apportez votre avant-bras droit dans le tapis, suivi de votre avant-bras gauche. Assurez-vous de réduire vos hanches aussi. Ensuite, appuyez fermement sur votre main droite sur le tapis pour pousser puissamment à travers votre coude droit pour entrer dans une planche haute, suivie de votre main gauche. Répéter en alternant côtés. Évitez de balancer vos hanches d'un côté à l'autre que possible et pensez à abaisser et à élever votre corps en ligne droite.

En tant que l'un des exercices de poids corporel les plus polyvalents, des squats renforcent vos fessiers et vos quads tout en corrigeant la posture, le cas échéant avec une forme appropriée. "Squatting est souvent utilisé lors de l'utilisation des activités, telles que soulever des nourrissons, des animaux domestiques, des articles ménagers, etc., même d'entrer et de partir de nos chaises", déclare Duma.

Si vous souhaitez frapper votre poids corporel de base, chargez-le avec un peu de poids en utilisant une haltère ou une kettlebell, ou en portant un sac à dos lourd ou un pot d'eau. Duma recommande également des squats muraux, des squats en hauteur (avec un balai) ou accroupi avec une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.

Comment faire des squats:Rendez-vous avec vos pieds Hip-Distance et vos mains par vos côtés. Asseyez-vous dans vos talons, poussant vos creux de dos et descendez vos mains par votre poitrine. Gardez votre poitrine et votre dos debout pour éviter de vous renverser et appuyez sur vos genoux sur les côtés pour les empêcher de sculpter. Poussez vos talons pour redresser les jambes et se lever.

Idéal pouraugmentation du pouvoir musculaire et tirer ces fibres musculaires à contraction rapide, sauter des squats renforcez les gluettes tout en brisant une sueur. Poids corporel trop facile? Vous pouvez ajouter du poids ou boucle une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.

Comment faire des squats de saut: Support avec vos pieds un peu plus large que les épaules à l'épaule avec des orteils pointant sur les côtés. Asseyez-vous dans vos talons, repoussez vos fesses. Gardez votre poitrine soulevée. Faire tirer vos fessiers et pousser à travers vos jambes, sautez explosivement pour redresser les jambes puis remonter doucement sur vos talons dans un squat.

Maeve McEwen,P.volve Master Trainer, déclare que cet exercice est un coup d'œil à une stabilité difficile et à travailler activement votre noyau et vos fessiers. Cela contribue également à créer une longueur dans tout le corps - un beau sursis d'être stagnant toute la journée.

Comment faire une longue pression longue de 6 heures:Supposez une jambe directement derrière vous à 6 heures et l'autre jambe devant. Prenez les deux bras aériens, allongez votre corps en appuyant activement vos mains à travers l'air. Sressez votre dos au dos lorsque vous soulevez votre jambe du sol. Garder votre poids sur votre talon avant et votre gluant, utilisez votre ABS inférieur pour tirer votre genou arrière vers l'avant et encadrer votre genou avec vos mains. Ensuite, réengagez votre glaule au dos lorsque vous allongez la jambe à la position vitrée de départ. Concentrez-vous sur la stabilisation du noyau, en gardant la colonne vertébrale droite et en appuyant activement avec vos bras et vos jambes. Faire huit répétitions avant d'alterner les jambes.

McEwen aime cet exercice pour ses prestations d'ouverture de la hanche et sa leçon d'équilibre. «Il se concentre sur le transfert de votre poids, qui vous entraîne de vous déplacer rapidement et efficacement», dit-elle.

Comment faire une fente en avant avec rotation: Support avec vos pieds avec une distance de la hanche avec un virage doux dans les genoux. Engager vos fessiers, asseyez-vous dans vos talons environ deux à trois pouces et faites des angles de 90 degrés avec vos bras avec des paumes parallèles au sol. Créez une tension dans les LATS en appuyant sur vos épaules. Étape une jambe en avant, charger votre poids dans le talon avant. Appuyez plus en profondeur dans le talon avant lorsque vous tournez vers la jambe avant et atteignez le bras opposé en avant. Tirez le bras arrière derrière vous pour approfondir la rotation et serrez vos cuisses intérieures. Expirez pour engager les abdominaux. Ensuite, déplacez votre poids dans la jambe debout en utilisant la résistance de vos faibles abdominaux et en pressant vos fessiers. Retourner à la position de départ. Maintenir la tension dans tout le corps. Jambes alternées.

Si vous vous énervez de planches et d'exercices de base sur votre dos, essayez cet exercice AB debout. "Cela étire non seulement l'avant de votre hanche et des abdominaux debout, mais il remonte également à votre stabilité tout en tirant sur les obliques", déclare McEwen.

Comment faire 12 heures ABS debout:Commençant debout avec vos bras derrière la tête et les coudes pliés. Appuyez sur un pied devant vous à 12 heures et pressez le gide debout pour étirer la hanche debout. Appuyez sur le bassin en avant. Continuez à engager vos bras et vos faibles abdos et conservez la colonne vertébrale droite. Soulevez la même jambe juste en dessous de la hauteur du genou avec un virage doux dans le genou en contractant vos abdominaux. Faites pivoter votre torse vers votre jambe avant lorsque vous pressez vos cuisses intérieures. Retournez la jambe jusqu'au robinet de 12 heures, engagez le glaule debout et allongez-vous à travers le corps. Jambes alternées.

Cette variation de fuite fonctionne à vos cuisses intérieures tout en renforçant vos quads et vos fessiers. N'oubliez pas de garder vos hanches et vos épaules carrées tout au long du mouvement.

Comment faire des pougs à la cuve: Tenez-vous à portée de main à vos pieds. Faites une étape derrière vous à votre gauche avec votre pied droit et abaissez-vous dans une fente, formant des angles de 90 degrés avec vos jambes. Gardez votre genou gauche aligné avec votre cheville gauche. Poussez-vous avec vos jambes pour vous lever et continuer à alterner les jambes.

Parce que vous êtes assis et que vous passez plus de temps à la maison, vous pourriez avoir un besoin désespéré des exercices de correction de la posture. Les anges muraux sont excellents pour renforcer le milieu du dos et améliorer la posture globale, dit Duma. "Les anges de mur aident à renforcer les muscles de l'épaule et du dos tout en ouvrant des muscles de pectoralis serrés (poitrine) après avoir travaillé sur votre ordinateur", déclare Duma.

Comment faire des anges muraux: Supportez-vous avec le dos contre un mur et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés avec vos coudes parallèles au sol. Gardez vos talons aussi près que possible du mur tout en vous assurant que vos hanches et votre colonne vertébrale sont pressées dans le mur. Redressez vos bras directement en tête, glissant les coudes contre le mur et assurez-vous que le pinky et le pouce sont en contact avec le mur. Serrer les muscles AB avec la colonne vertébrale contre le mur. Si cela est trop difficile, vous pouvez parcourir vos talons plus loin du mur ou plier les genoux pour entrer dans un mur.

Duma recommande d'intégrer certains étirements dans votre routine pour garder vos articulations lubrifiées et améliorer la mobilité. Cet étirement particulier est destiné à vos fléchisseurs de la hanche, qui peuvent devenir raccourcis et raides après avoir assisté à une chaise toute la journée. "Il est très important de garder [vos fléchisseurs de la hanche] dans une position allongée et étirée, car les attachements sont dans notre zone basse-dos", déclare Duma. Souvent, les fléchisseurs de hanche serrés sont liés à des douleurs lombaires.

Comment faire un tronçon de fléchisseur de hanche:Commencez dans une position semi-agenouillée avec votre genou droit devant et empilez sur votre cheville droite, formant un angle de 90 degrés. Pliez la jambe gauche derrière vous sur un tapis d'exercice avec le genou gauche directement sous la hanche gauche. Poussez votre hanche droite en avant tout en appuyant sur votre genou gauche sur le tapis. Tenez l'étirement pendant une ou deux respirations avant d'alterner les côtés. Ajoutez plus de longueur en soulevant un bras et tournez sur les côtés.

"AvecAugmentation des travaux informatiques, nos épaules sont dans ce que nous appelons une position tournée en interne, et les muscles pectoralis sont affectés », déclare Duma. Lorsque ces muscles sont raccourcis, ils peuvent provoquer des douleurs à la poitrine et une étanchéité, ainsi que des douleurs au cou et des engourdissements dans la partie supérieure. les bras.

Comment faire un stretch pectoralis: Se tiennent dans une position fractionnée devant une porte avec un pied devant l'autre. Placez la main opposée et le bras contre le mur, formant un angle de 90 degrés, tandis que l'autre bras repose à vos côtés. Appuyez sur votre poitrine à travers la porte ouverte pour sentir le tronçon de pec, modifier l'angle de votre bras pour étirer différentes zones de la poitrine. Basculer les côtés.

Cet étirement est idéal pour massager le bas du dos et relaxant les hanches, les cuisses et les gluettes, dit Duma.

Comment faire des genoux à la poitrine: Allongez-vous face visible sur un tapis d'exercice et apportez un genou vers votre poitrine, puis l'autre, en enveloppant vos bras autour de vos tibias et en jetant votre menton. Déplacez doucement vos genoux à droite et roulez votre colonne vertébrale de haut en bas. Vous pouvez faire une étirement à une seule jambe en apportant un genou vers votre poitrine. "Plus d'intensité peut être ajoutée en apportant le genou vers l'épaule opposée", déclare Duma.