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Il n'y a que 24 heures par jour et il n'y a que beaucoup de temps que vous pouvez consacrer àexercer en 2021. C'est surtout le cas quand il s'agit demusculationQuelle science montrée est l'une des façons les plus cruciales que vous puissiez être en forme, de perdre du poids, de la maladie et de vivre une vie plus longue et plus active. Après tout, si vous êtes occupé - et en supposant que vous n'ayez pas réduit votre sous-sol dans votre propre équinoxe personnelle, vous trouverez votre chemin vers le rack d'haltère ou la machine de squat accroupie la plus proche que de sortir pendant 20 minutes de jogging à l'heure du déjeuner.

Miséricordieusement, une nouvelle étude publiée dans la revueMédecine du sport cherché à "déterminer comment la formation de la force peut être effectuée le plus efficacement de manière très efficace en évaluant de manière critique la recherche sur les variables de formation aiguë, les techniques de formation avancées et la nécessité d'échauffement et d'étirement". En d'autres termes, si vous êtes insuffisant à l'heure à la levée, ce qui est essentiel pour créer une masse musculaire maigre, devenir plus forte et faire fondre la graisse - les chercheurs ont cherché à savoir comment vous pouvez obtenir une excellente entraînement à la musculation dans le plus manière à effet horaire imaginable. Curieux de savoir quoi faire? Lire sur ce que les scientifiques ont trouvé. Et pour plus sur les avantages de la levée de poids, voir ici pourL'exercice que vous devez faire pour remodeler votre corps, dit la science.

En ce qui concerne la réduction de votre temps au gymnase, l'étude indique que vous pouvez gagner du temps au début et à la fin de votre session de formation.

«L'étirement n'est pas nécessaire pour la formation de la force», note l'étude succinctement. Et bien que des échauffements soient importants pour pratiquement toutes les formes d'exercice, y compris la formation de la force, si vous êtes sur une crise de temps, vous pouvez vous procurer avec des échauffements minimes ou limités. "Limitez les échauffements à quelques répétitions avec des charges légères avant d'effectuer chaque exercice", les notes de l'étude. Et pour plus de conseils d'exercice changeant de vie, voir ici pour leAstuces d'exercice secrète pour réduire votre poids pour bien.

Pendant que nous - et toutes les grandes autorités de santé, vous conseilliez d'idéalement du poids d'au moins 2 à 3 jours par semaine, cette nouvelle étude indique que vous pouvez obtenir des gains solides un jour par semaine. La clé de cette forme de formation pared down est de mettre l'accent sur "des exercices multibruits principalement bilatéraux". " (Lu pour plus sur ce que sont-ils.)

"Les directives générales recommandent que les gens s'entraînent 2 à 3 fois par semaine; Malheureusement, cette recommandation peut causer à ceux qui trouvent qu'il est difficile de s'entraîner plusieurs fois par semaine pour ne pas s'entraîner du tout", note l'étude. "Toutefois, des preuves émergentes indiquent qu'il est possible d'obtenir des effets de formation similaires en formant une fois par semaine par rapport à une fréquence plus élevée lorsque le volume hebdomadaire total est assimilé."

En fait, la revue citeune autre étude Cela a constaté que la formation de poids de fréquences plus élevée de 3 jours par semaine a déclaré "seule une augmentation négligeable des gains de force". "Lorsque le volume d'entraînement a été égalé, c'est-à-dire un nombre total de répétitions (définies × répétitions) ou comme chargement total du volume (définie × répétition × charges), aucun effet significatif de la fréquence de formation n'a été observé pour des gains de force", a déclaré l'étude. "Ainsi, la formation d'un muscle 1 jour par semaine semble induire des gains de force similaires en tant que formation ≥ 3 fois par semaine si le volume de formation total est le même."

En d'autres termes, lorsque le temps est de l'essence, vous pouvez avoir beaucoup de temps en un tour par semaine.

Il existe deux formes principales de mouvements d'entraînement de la force: des mouvements à joints (tels que des boucles de biceps) ou des mouvements multi-articulés (tels que des squats). Ces derniers sont également appelés exercices composés et ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Si vous êtes court à l'heure, ceux-ci sont tout simplement meilleurs.

"Les exercices multi-articulations activent plusieurs groupes de muscles de manière synchrone, ce qui permet de soulever des poids lourds", explique l'étude. «Les lignes directrices ACSM affirment que les programmes de formation en force devraient inclure à la fois des exercices à la fois et à plusieurs communes, mais vous recommander de mettre l'accent sur des exercices multi-communes, car ils sont considérés comme plus efficaces pour accroître la force globale et la fonction quotidienne ... amélioration de la force des exercices multi-articulations semblent être plus rapides et plus rapides que dans des exercices à une seule-jointure. Ainsi, des exercices à une seule-communication pourraient fournir peu d'avantages supplémentaires d'un point de vue de la force. "

L'étude vous recommande également d'essayer des supersets (lorsque vous alternerez deux ensembles d'exercices différents avec maintenant entre eux), des ensembles de chute (lorsque vous effectuez un ensemble d'exercices jusqu'à l'échec) et une formation de repose-pause (lorsque vous faites une pause entre chaque Atteignez REP dans votre ensemble). Et pour obtenir des conseils de bonne forme physique, ne manquez pasLe secret pour obtenir un corps maigre pour de bon, selon la science.

Selon l'étude, un exemple d'une routine d'entraînement totale à la force totale d'une journée par semaine serait une brève réchauffement suivie des presses à la jambe ou des squats, un exercice de tirage au haut du corps tel qu'une pull-up et une poussée du haut du corps exercice comme une presse bancaire. Vous feriez environ 4 séries de chacun, allant de 4 à 15 répétitions par ensemble. Et si vous êtes prêt à faire pression sur plus de force de force, lisez sur la surpriseEffet secondaire de soulever des poids seulement 2 jours par semaine.