Good Lifestyle

Lorsque vous décidez que vous voulez vraiment boucle vers le bas et perdre du poids, vous vous sentez comme, en ce moment, les livres doivent simplement fondre. Malheureusement, rien dans la vie est facile et qui est particulièrement vrai pour lesperte de poids. Vous devez mettre dans le travail et faire les changements de mode de vie nécessaires. Il peut être un peu écrasante et frustrant quand vous ne voyez pas aussi rapidement que vous l'espoir.

Alors, qu'est-ce que tu peux faire?

Eh bien, nous avons pris les devants et, recueillait 35 des trucs et astuces les plus rapides pour perdre du poids rapidement, facilement et de façon responsable. Et pour vous assurer que vous êtes vraiment garder le cap, assurez-vous d'essayer ces21 meilleurs hacks de cuisine sains de tous les temps.

Il est super simple, mais est une règle à portée de main de pouce pour garder à l'esprit chaque fois que vous faites des emplettes pour une miche de pain: « Pour tous les 10 grammes de glucides, il devrait y avoir 1 gramme de fibres », explique Rebecca Lewis, RD pour HelloFresh.

« Utilisez vos assiettes à salade au lieu de vos assiettes et vous serez surpris de voir combien moins de nourriture que vous mangez ensemble », suggère Frances Largeman-Roth, RDN, expert en nutrition et auteur deManger en couleur. Si vous avez envie de quelque chose de doux, essayez de mettre votre dessert dans un ramequin, ce qui peut donner l'illusion d'un plus grand régal grâce à sa taille compacte.

Un petit-déjeuner de protéines de haute peut entraîner une perte de poids garantie à long terme. La science a prouvé, selon le nouveau livrePetits déjeuners zéro du ventre. Parmi les personnes qui ont perdu 30 livres ou plus, 80% a gardé le poids en mangeant un petit déjeuner riche en protéines chaque jour, selon une étude réalisée par le National Weight Control Registry.

Celui-ci serait difficile à faire tout ce mois, mais il est certainement faisable pour une journée. « Pour la journée, bâton pour manger des aliments qui sont un seul ingrédient. Par exemple, si le choix d'avoir des flocons d'avoine, trouver une entreprise, comme Red Mill de Bob que seulement met en « l'avoine » sans additifs sur la liste des ingrédients. Ensuite, vous peut ensuite combiner avec des aliments comme une banane, ou graines de cacao, mais il faut éviter les aliments comme granola qui peuvent avoir vers le haut de 10 ingrédients (y compris le sucre) « , explique Hayim. « Le petit déjeuner peut être: Avoine avec une banane cuite à l'eau, ou trois œufs brouillés avec des légumes verts mélangés Le déjeuner peut être une salade (attention des pansements) ou la charcuterie Le dîner peut être quelque chose comme un morceau de viande ou de poisson (pas.. sauce ou sel), une boule de quinoa et un légume cuit. Grands snacks sont les bananes et beurre de noix (sans sucre ajouté ni conservateur!) « .

Bien qu'un sentiment négatif comme le stress, la solitude, la frustration et finira par se calmer, les calories que vous consommez pas. Alors, voici le défi: Si vous vous sentez la moindre émotion et que vous voulez manger ou il est temps même de manger la force vous soit faire quelque chose d'autre ou de manger quelque chose de sain et sain. Non seulement vous reconvertir votre corps pour ce qui les attend à se sentir mieux, mais les experts disent que vraiment l'expérience de vos émotions vous apprendra qu'il est possible de les tolérer sur la tête. Ne pas oublier que les oscillations d'un pendule dans les deux sens, bien; faire attention à comment et ce que vous mangez quand vous vous sentez super génial aussi!

Permettre à Lewis d'élaborer: « Il est difficile de manger en pleine conscience si vous précipitez rapidement un repas pour se rendre à la prochaine chose Il est encore plus difficile d'être conscient si vous êtes distrait par un dispositif électronique qui vole votre attention de la nourriture.. " Le défi? « Prenez plein 30 minutes pour manger votre déjeuner ou le dîner. Sérieusement, régler une minuterie. Faites-le sans votre téléphone, ordinateur, TV, magazine, ou d'autres distractions. Manger avec quelqu'un d'autre est encouragé! »

« La plupart des gens se plaignent de constipation ou de ne pas avoir des selles régulières, j'ai trouvé une solution simple:. Consommez un aliment ou d'une boisson probiotique par jour », dit-Hayim. « Cela peut aller de yogourt grec à kombucha à même juste une demi-tasse de soupe miso. Ces probiotiques ajoutent de bonnes bactéries dans votre intestin et aident à stimuler une flore intestinale saine et la digestion normale. » Essayez ces11 aliments probiotiques qui ne sont pas du yaourt!

« Faire une tasse de thé, puis en sirotant lentement, est un excellent moyen d'intégrer un enroulement vers le bas période dans chaque jour. Souvent, la après période du dîner est celui où le stress de la journée peut construire. Pour beaucoup de gens ce conduit à grignoter quand ils ne sont pas faim et / ou de la difficulté à se endormir « , dit Willow Jarosh, MS, RD, CDN, C & J nutrition. « Un rituel de tisane de nuit est un moyen de se détendre, hydrater et se détendre avant le coucher. Ce temps de thé en soirée peut également être combiné avec la journalisation comme un moyen puissant pour gérer healthfully stress quotidien, la nourriture de sans. » Tirez le meilleur parti des avantages du thé avecLe thé-ventre plat de 7 jours! Les panneaux de test ont perdu jusqu'à 10 livres en une semaine!

Regardez les étiquettes plus attentivement et contrôler la quantité de sodium que vous consommez. « Saviez-vous qu'un plat principal norme congelée peut avoir 750 mg de sodium (attention à servir taille- souvent plus d'une portion). Et votre barre protéinée préférée peut contenir jusqu'à 400 mg de sodium! » met en garde le Dr Tasneem Bhatia, MD, également connu comme « Dr.Taz, » un expert de perte de poids et auteur deCe que les médecins Mange etLe ventre de 21 jours. « Votre total quotidien en sodium réelle devrait être moins de 1500 mg par jour. »

« La pire chose qui puisse arriver est que vous gâcher un repas et avoir recours à des céréales pour le dîner, mais la meilleure chose est que vous découvrez un nouveau repas préféré vous pouvez faire! » exclame Janel Funk, MS, RD, LDN, de EatWellWithJanel.com. « Les compétences culinaires prennent un peu de pratique et vous êtes avec cuisine plus familier à la maison, la santé de vos repas peuvent être! » Laissez-nous vous proposons parcourir notre collection variée defacile, recettes santé. Nous nous engageons tout le monde va demander une reprise la semaine prochaine.

Eh bien, voici une idée intéressante qui est bien mérité après le défi d'hier! « Je généralement comme aux clients de défi de manger mindfully une partie de la nourriture qu'ils crave- et la pratique de faire cela une fois par jour », dit Nan Allison, MS, RD, LDN Allison Nutrition Consulting, Inc. «J'ai récemment contesté un client d'avoir lait et des biscuits chaque après-midi et qui l'a aidée à se sentir satisfait et non saisir la nourriture rapide pour le dîner « . Non seulement manger vos sens s'engager mindfully plus, vous permettant de profiter de la traiter plus complètement, mais il va aussi vous ralentir et manger avec excès de trottoir.

Comme savoureux et fabuleux que cela puisse paraître! « En d'autres termes, le but de consommer deux portions d'aliments de couleur rouge naturellement (par exemple, les framboises ou bette à carde rouge), orange (par exemple, les mangues ou les carottes), jaune (par exemple, citrons ou poivrons), vert (raisins ou le chou frisé), bleu / pourpre (les bleuets ou les betteraves) et blanches (bananes ou oignons). Chacun de ces pigments représente des milliers de-lutte contre la maladie ou même des centaines,, phytochimiques stimuler le système immunitaire », explique Julieanna Hever, MS, RD, CPT, une origine végétale diététiste et auteur deLe régime VegiTerranean etLe guide complet Idiot à base de plantes Nutrition.

Mais non, nous ne parlons pas de pulser votre nourriture avec un robot culinaire. Au lieu de cela, nous parlons des impulsions comme dans les pois secs, les haricots, les pois chiches et les lentilles! « Ceux-ci peuvent être facilement incorporés dans tous les repas de la journée », suggère Frances Largeman-Roth, RDN, expert en nutrition et auteur deManger en couleur. « Vous pouvez ajouter des haricots blancs ou les pois chiches à smoothies, purée fendu de pois aux produits cuits au four, ou échanger la moitié de la viande dans toutes les recettes avec les lentilles. Vous aurez une bonne dose de protéines végétales, fibres de remplissage et de nutriments comme le fer et l'acide folique « . Pois chiches amour? Ensuite, vous ne voudrez pas manquer ces20 façons étonnantes et surprenantes de manger des pois chiches!

« Quand vous donnez des sucres ajoutés, et les remplacer par les superaliments sans sucre, je révélons dans mon livreRégime Sucre Zéro, Un certain nombre de choses étonnantes qui va se passer, avec une rapidité choquante (et oui, vous pouvez toujours manger tous vos aliments préférés sans jamais avoir à l'alimentation), « dit David Zinczenko. » Comme votre Détecte du corps que vous avez commencé à perdre du poids , vos hormones de la faim se furieux. Ils commencent à tirer de signaux à votre cerveau vous dire que l'approche de l'hiver, les hordes barbares sont à la porte, et vous feriez mieux de consommer toutes les calories en vue afin de se préparer à la famine à venir.Régime Sucre ZéroUtilise la puissance de la fibre pour contrer cet instinct de base. En ralentissant les progrès des glucides à travers votre corps, la fibre aide à vous donner une dose continue et constante d'énergie, de sorte que vous n'obtenez jamais le signal «je suis vide». Donc, pour ces deux semaines, je n'avais mangé que des aliments exempts de sucres ajoutés avec des plats de remplissage de fibres élevées, tels que des crêpes à protéines, des enveloppements de bœuf rôtis, des hamburgers de boeuf juteux, un tuna ahi Seaîné, des smoothies crémeuses, des pop-corn - toutes les recettes du livre, Tailor -Made pour être délicieux et facile à faire. "

Que ce soit du pain! Et pâtes! Et ... assurez-vous que c'est du grain entier! "La majorité d'entre nous n'ont aucun problème à manger suffisamment de grains, c'est juste que nous ne parviendrons pas à prendre suffisamment de grains entiers", commente Erin Palinski-Wade, RD, CDE auteur deRégime gras du ventre pour les nuls et blogueur flasout. "Les grains entiers fournissent une bonne source de fibres, de vitamines B et peut même aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et à favoriser une perte de graisse du ventre. Pour chaque grain que vous choisissez, faites-le de 100% de grains entiers." Cela signifie que vos céréales, vos enveloppes, vos collations, votre riz au dîner; Une fois que vous voyez à quel point cela peut être facile et savoureux, il sera facile de coller avec ces swaps à long terme. Pour plus d'aide, consultez ces20 secrets pour manger du pain sans grossir.

"Aller sans viande pendant une journée par semaine peut améliorer votre santé et votre environnement", partage Alexandra Miller, RDN, LDN, Diétige d'entreprise à Metifast, Inc. "En fait, les Directives alimentaires pour Américains 2015 indiquent que" un régime alimentaire plus élevé dans la plante Les aliments à base de légumes, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, et plus bas dans des calories et des aliments à base d'animaux sont plus favorables à la santé et sont associés à un impact moins environnemental que le régime alimentaire américain actuel. ' En outre, la recherche suggère que manger moins de viande peut aider à contrôler le poids et à protéger certains types de cancer, de diabète et de maladie cardiaque. "

Nous aimons le quinoa, mais la fatigue du quinoa est réelle. "Essayez un nouveau grain entier, tel que Farro, baies de blé ou Amaranth pour ajouter plus de variété dans votre répertoire de riz et de pâtes," suggère du funk. "Les grains entiers sont remplis de fibres, ce qui est idéal pour la digestion et se sentir plus purs plus longtemps. Tête à la buvette de votre épicerie pour échantillonner uniquement ce dont vous aurez besoin pour la recette de ce soir."

"Prenez de petites marches chaque jour pour obtenir plus d'oméga-3 - nous nous faisons nous-mêmes et encourageons nos clients à le faire aussi!" rave les jumeaux nutritionnons, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT et Auteurs deLa cure de Veggie des jumeaux de la nutrition. "De plus en plus de recherches montrent que les acides gras oméga-3 aident à garder votre cœur et votre cerveau en bonne santé." Et n'oubliez pas-oméga-6s ne sont pas deux fois aussi bons que les oméga-3!

"La plupart d'entre nous mangent (ou boire!) Plus que la quantité maximale recommandée par l'American Heart Heart Association chaque jour (100 calories pour femmes et 150 calories pour les hommes). L'un des plus grosculpulseurs est une boisson sucrée." C'est plus facile à dire qu'à faire, mais vous serez tellement mieux éteint si vous coupez ces bombes à sucre. "Je pense que vous constaterez que vous serez mieux et que vous vous sentirez mieux et que vous avez plus d'énergie. Si une eau ordinaire ne vous convient pas, essayez d'eau étincelante avec une éclaboussure de jus de fruits à 100% ou d'une eau infuser avec des fruits et des herbes (comme des tranches de chaux, menthe et des fraises tranchées), "propose Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutritionniste basé à Nashville et auteur dePlanifiez-moi maigre: Planifiez de perdre du poids et conservez-le en seulement 30 minutes par semaine.

Vous ne regarderez plus jamais votre assiette de la même manière: «Suivez notre règle« rouge, vert et orange »pour inclure un légume rouge, vert ou orange ou fruit à chaque repas. Lorsque vous vous concentrez sur l'une de ces couleurs à chaque fois. Repas, vous obtiendrez une excellente source d'éléments nutritifs de lutte contre la maladie et de [un repas] riche en fibres et de calories réduites, ce qui est idéal pour aider à maintenir un poids sain et un vieillissement de la lutte », suggère les jumeaux de la nutrition. "C'est plus facile que vous ne le pensez: faire / commander des omelettes, des sandwichs, des enveloppements et des burritos avec des légumes ajoutés; utilisez Nori ou la laitue pour des sandwichs ou des enveloppements traditionnels plutôt que du pain riche en carbs; des pommes de terre cuites au four avec des légumes cuits à la vapeur; et mélangez de la citrouille en conserve à la vapeur. gruau et ajouter de la cannelle. "

Ce défi prend le saut de la table à votre corps: "Prenez une respiration pleine et profonde entre chaque morsure.So souvent, nous tenons souvent la tension dans notre corps tout au long de la journée et, avec une hunching sur un ordinateur, cela peut conduire à une respiration superficielle. Prendre une respiration pleine et profonde (essayez de tirer la respiration au fond de votre abdomen inférieur) entre chaque bouchée de nourriture vous permet de vous ralentir un peu et de vous détendre une partie de cette tension pouvant être assise dans votre abdomen », explique Jarosh. "Ralentir avec une profonde inspiration entre les bouchées vous donne également la possibilité d'enregistrer avec votre corps en ce qui concerne la façon dont vous vous sentez (faim? Satisfait? Complet?) Vous pouvez donc mieux baser à quel point vous mangez sur les repères naturels de votre corps." Au cas où vous en auriez besoin, voici une certaine preuve queMindonde manger est la clé de la perte de poids.

Prenez le NO-DOOK-APRÈS-7: 30 P.M. Défi et vous pourriez même vous rendre compte que vous vous réveillez de vous sentir si bien que vous souhaitez faire partie de votre routine normale. "J'adore ceci car il vous aide vraiment à perdre du poids que la nuit tardive est souvent malsain et peut rendre difficile la perte de livres", commente Mitzi Dulan, RD, auteur deLe régime Pinterest: Comment épingler votre chemin mince et nutritionniste de l'équipe pour le Kansas City Royals.

Si vous ne lisez pas cela avant qu'il ne soit trop tard, alors doublez vos mini-défis pour demain. "Commencez votre matinée avec un verre d'eau de citron et une méditation positive pour une perspective brillante", conseille Lewis. C'est en fait l'un des meilleurs conseils pour obtenir un plateau plat-Fast-Fast! -Parce que les citrons sont un diurétique et aident à diminuer le gonfleur. Essayez-le, puis assurez-vous d'éviter ces19 aliments qui causent des ballonnements Si vous essayez de serrer dans votre jean skinny ou votre robe serrée pour une occasion spéciale ce week-end!

Si vous faites un défi, nous votons pour celui-ci! "Mangez cinq portions de légumes (une servante = une tasse de crosse, cupée crue) et quatre portions de fruits (une portion = un petit morceau de fruits ou demi-tasse)," suggère Kimberly Gomer, RD, Directeur de la nutrition à Pritikin Longévity Center + SPA. "Promouvoir la perte de poids, manger les légumes comme premier plat avant vos repas. Soyez créatif; manger une salade hachée, une salade de fruits, des légumes rôtis ou un grand bol de soupe de légumes."

"Slash sodium et réduisez votre risque de développer une pression artérielle élevée et une maladie cardiaque en remplaçant de sodium avec des épices et avec du citron", suggère les jumeaux de la nutrition. "Par exemple, essayez le curcuma sur vos œufs; cannelle dans votreAvoine de nuit; Rosemary et Orégano sur votre poulet; Poivron noir et citron sur votre poisson et votre cumin dans votre riz. Nous aimons cela parce que c'est une bonne façon saine de renforcer la saveur tout en combattant un bloat qui accompagne le sel! "

Cela semble assez simple, mais il est facile d'oublier quand nous sommes dans une liaison ou de manger. "Obtenez une portion de verts dans au moins une fois par jour, sinon deux fois. Être en bonne santé peut être décourageant. Souvent, nous nous concentrons sur les macronutriments tels que la quantité de glucides, de protéines et de graisse que nous mangeons et oublions de regarder Chez les nutriments et les fibres », commente Hayim. "Les verts sont essentiels pour aider à l'alcalinisation, à la digestion et à nourrir les cellules. J'encourage mes clients à obtenir un vert de quelque manière qu'ils peuvent: spirulina / chlorella dans unsmoothie; Kale dans une salade ou dans un sandwich; même grenier des haricots verts ou des pois de sucre crus. "

Desktime = déjeuner? Coupable ... généralement. Mais pas aujourd'hui! "Ne vous permettez que de manger tout en étant assis à la table ou à l'île centrale de votre cuisine", suggère dulan (une table au bureau est bien aussi; évitez simplement votre bureau pour la journée). "Cela aide à empêcher la consommation inconsciente qui peut être un problème commun." Assurez-vous que des distractions telles que les téléviseurs, les smartphones et les ordinateurs sont hors de la vue aussi. Bedwell ajoute: "Des études montrent que nous mangeons plus et sommes moins satisfaites lorsque nous sommes distraits. Vous découvrirez probablement que vous mangez naturellement moins et profitez de votre nourriture plus longtemps lorsque vous mangez avec force. En tant que bonus, vous trouverez que vous allez vous connecter à vos proches autres quand vous mangez avec joie ensemble. "

Accomplir cette mission et regarder votre corps se sentir tellement mieux: «Assurez-vous que toutes vos collations contiennent à la fois des fibres et des protéines pour les nutriments, la satiété et la glycémie et les niveaux d'énergie stables», disent les jumeaux de la nutrition. "Les pistaches sont l'une de nos go-tos préféré, car ils sont croquants et satisfaisants et ils sont l'un des plus bass noix la plus basse en calories, et parmi les plus hautes de protéines et de fibres. Nous aimons ce conseil parce qu'il empêche les gens de tourner aux cookies ou aux copeaux pour les collations tout en les aidant également à réduire les calories afin qu'elles puissent sembler plus maigres. " Ne manquez pas ces43 aliments riches en fibres qui devraient être dans votre alimentation Comme vous le pensez de vos combos potentiels!

«Les aliments stables de l'étagère sont souvent élevés dans les types d'ingrédients que nous voulons éviter (sucre, graisses saturées et sodium) car ils sont utilisés pour que les aliments durent longtemps sur l'étagère», déclare Lewis. "Sans oublier que la plupart des ingrédients restants sont hautement transformés ou pleins de conservateurs. La meilleure façon de vous aider à manger plus de fruits / légumes (et donc de fibres) est d'éviter ces types d'aliments. La cuisson à la maison est encouragée!"

"Par exemple, plutôt que d'une collation grab-n-go Munchie, choisissez Pistachios dans Shell, car vous aurez besoin de ralentir et de retirer les coquilles vous-même; plus, cela peut vous aider à vous tromper pleinement parce que les vitesses peuvent fournir une queue visuelle. des portions potentiellement tranchées », dit
Jackie Newgent, RDN, Nutritionniste culinaire et auteur deLe livre de cuisine entièrement naturel du diabète. "En tant que bonus, vous obtiendrez des fibres et des protéines à Pistachios - une combinaison que les nutritionnistes comme moi-même aiment recommander d'aider à stimuler la satiété."

Avons-nous mentionné que vous devriez hydrater? Faites-le votre mo de faire allumer H2O comme un rockstar. La quantité recommandée est de 64 onces, ou huit verres de huit onces d'eau chacune par jour, FYI. "Buvez de l'eau au lieu de la soda, du thé, de la limonade ou d'autres boissons que vous buvez généralement. Le café du matin va bien, mais autre que cela, buvez de l'eau avec des repas et tout au long de la journée», suggère un nutritionniste de célébrités Lisa Dévazio, MS, RDN. Même il suffit de coller à cet objectif pendant une journée peut être un énorme accomplissement et vous faire sentir bien. "Les calories des boissons contribuent au gain de poids, tout comme la nourriture, et l'eau vous hydrate mieux que toute autre boisson. En passant à l'eau, vous êtesCouper sur vos calories et apport à sucre, "Dédifier ajoute.

"Mettez-vous au défi de manger trois repas par jour, équilibré avec des protéines adéquates, des glucides complexes et des graisses saines, ainsi que deux collations de protéines (pour femmes) ou trois collations de protéines (pour les hommes)», déclare Caroline Cederquist MD, auteur deLe facteur MD et fondateur de Bistromd, un programme de prestation de régimes à base de recherche. "Pour une femme de taille moyenne, qui, aux États-Unis, 5'4", je recommande 110-120 grammes de protéines par jour. Pour un homme de hauteur moyenne, qui, aux États-Unis, 5'11 ", je recommande 130-140 grammes de protéines par jour." Pour déterminer ce que tous les moyens et les aliments peuvent répondre à ces objectifs, consultez ces26 meilleures sources de protéines végétariennes!

C'est comme la joie de ranger, mais pour votre taille. "Obtenez un sac poubelle, parcourez votre réfrigérateur et votre garde-manger, et jetez tout la nourriture expirée et la malbouffe que vous savez n'est pas bonne pour votre santé! Si ce n'est pas dans la maison, vous ne le mangerez pas», dit quefazio . Se sentir coupable que quelque chose - même si c'est la malbouffe - va gaspiller? Ne pas. Il va perdre si vous le mettez dans votre corps ou non.

D'accord, nous savons que celui-ci n'est pas amusant; C'est peut-être le plus de défi de nombreux articles ici! Mais une étude publiée dans leAmerican Journal of Nutrition a montré que l'alcool est l'un des plus gros conducteurs de l'excès de consommation de nourriture. Une autre étude publiée dans la revue Obesity a suggéré que cela puisse être parce que l'alcool augmente nos sens. Les chercheurs ont découvert que les femmes qui avaient reçu l'équivalent d'environ deux boissons sous la forme d'une infusion d'alcool ont mangé 30% plus de nourriture que celles qui avaient reçu un placebo. Nous ne disons pas que vous devezêtre sec, mais si vous remplacez votre alcool avec H20, vous serez peut-être choqué à quel point vos jeans se sentent dans une semaine ou deux!

"L'huile est un aliment transformé en graisse pure contenant plus de 2 000 calories par tasse", déclare Julieanna Hever, MS, RD, CPT, Un diététicien et un auteur à base de plantes deLe régime végétarienan etLe guide complet de l'idiot dans la nutrition à base de plantes . "Substituer du bouillon de légumes ou de l'eau lors de la préparation et de la fouille à une vinaigrette à base de tahini pour votre salade ou votre sauce pour votre nourriture peut épargner vos centaines et des centaines de calories en une journée", suggère-t-elle. Pour exploser encore plus de graisse rapidement, consultez cette liste essentielle de la 20 aliments qui remontent votre horloge métabolique .