Good Lifestyle

Dans un monde parfait, vous seriez capable de choisir et de choisir où vous perdez et gagnez du poids. Malheureusement, lorsque votre corps a besoin d'énergie, il le prend de partout sur votre corps - pas seulement de vos hanches, car vous êtes malade de vos poignées d'amour et de ces zones de graisse redoutées. Mais si vous vous demandez spécifiquement de perdre de la graisse de la hanche, il existe des modifications qui peuvent être apportées à votre régime alimentaire et à votre plan d'exercice (et votre attitude envers la vie utile en général) qui rendent la rétrécissement de vos hanches une entreprise plus réalisable.

"Le moyen de réduire la graisse de la poignée d'amour est le même processus pour réduire la graisse des bras, la graisse de la jambe, etc. Vous devez réduire votre pourcentage global de graisse corporelle [par] Manger moins et déplacer davantage», ditSarah Bowmar, certifié personnel certifié et nutrition de condition physique certifiée, deNutrition Bowmar.

Alors, que pouvez-vous faire exactement pour perdre de la graisse de la hanche? Nous nous sommes tournés vers certains des principaux experts de la santé et de la condition physique du pays pour connaître les stratégies les plus efficaces pour la façon de perdre de la graisse de la hanche, qui évacuent rapidement des corrections rapides - etc., encouragezPerte de poids à long terme résultats.

Comment perdre du poids dans vos hanches au gymnase.

Premièrement, ce sont les exercices que vous pouvez ajouter à votre routine de gymnase pour resserrer et tonifier votre région de la hanche et de la baisse de l'AB.

"Vous serez en mesure de cibler quelque peu ces poignées d'amour - il suffit de garder à l'esprit que les résultats seront vus sur votre corps lorsque vous avez un objectif de diminution de la graisse corporelle", déclare l'expert en forme de fitnessAdriana genileQuel programme de fitness et de nutrition aide ses clients à atteindre l'équilibre grâce à la facilitation de la digestion saine, à augmenter l'énergie naturelle, à équilibrer des hormones, nettoyage cellulaire profond, diminution de la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire.

Sa plus grande suggestion pour ce look «petit au milieu» qui sera aussiPerk up votre butin cible vos fessiers.

"Formation de résistance abondante dans les trois muscles de gluet - oui, il y en a trois", dit Gentil. "Votre GLUTEUS Maximus est le plus gros muscle qui constitue votre butin. Il est important de frapper lorsque la principale préoccupation est de perdre du poids dans vos hanches, car nous devons façonner votre DERRIERE afin que le muscle devienne serré et qui tire un peu plus loin ce qui donne L'illusion de moins de graisse sur les hanches. Des exercices qui ciblent votre glaule sont de gros ascenseurs comme des ponts de gluge, des coups de pied d'âne et des tampons. "

"Pensez à tout mouvement de gluet qui se charge aux hanches", continue de Gentil. "Les taches souvent manquées sont les muscles réels que vous souhaitez cibler pour créer des hanches serrées et maigres et c'est le gluge minimum et médius. Ces deux sont sur les côtés de votre bum, davantage sur la région supérieure. Grandes exercices à cibler Ces zones sont des palourdes, des enlèvements de hanche debout et assises, côte à côte, etc. Fondamentalement, tout ce qui déplace la jambe dans une position latérale loin de votre corps / de votre médiane. "

«La plupart des entraîneurs personnels n'approuvent plus la formation sur place, car les preuves scientifiques appuient qu'elle n'élimine pas avec succès la graisse dans la zone ciblée», déclare l'instructeur de yoga et de remise en forme de groupe Amanda Murdock. Elle continue à expliquer que la graisse corporelle, malheureusement, fonctionne comme la méthode de l'OL '"premier dans la dernière sortie".

"Le premier endroit que vous gagnez du poids sera le dernier endroit où vous perdez du poids, et c'est généralement le ventre et les hanches." Les exercices se sont concentrés sur votre abdomen, cependant, vous aident à tonifier cette zone; mais le moyen le plus rapide de perdre de l'excès de graisse dans votre estomac et que les hanches consiste à effectuer des exercices qui vous causent de perdre de la graisse excessiveglobalement (comme de ces exercices intenses mentionnés ci-dessus).

"Slow et stable cardio-réfléchir longs joggs-joggs - aura-tu aller nulle part ... lentement", déclare Noah Neiman, cofondateur de Rumble-boxing à New York. "C'est l'un des moyens les plus surutilisés et les moins efficaces de perdre du poids."

NEIMAN suggère de négocier dans vos longs joggs pour des intervalles plus difficiles et plus agressivement rythmés, également connu sous la forme d'une formation d'intervalle de haute intensité (HITT), un type de formation qui obtient et maintient votre fréquence cardiaque jusqu'à la combustion plus de graisse pendant moins de temps. La façon dont cela fonctionne est que vous poussez votre corps à son maximum pour 20 à30 secondes d'exercice (comme Sprinting), puis reposez-vous ou effectuez une version moins intense de cet exercice pour une à deux fois ce montant, puis continuez à répéter ce motif pendant 20 minutes. Voir Ya, Squishy Côtés!

"Il est préférable de faire des mouvements qui intègrent plusieurs groupes musculaires puisque vous ne pouvez pas vraiment repérer une zone de problèmes spécifique", déclare Physique 57 co-fondateur Tanya Becker. "Les exercices de Barre sont très efficaces car votre corps devient la machinerie et que vos muscles doivent travailler ensemble pour soutenir votre équilibre au Barre." Becker note également qu'il est important de combiner des sprints qui intègrent du cardio, ainsi que de la formation de la force. "Cette combinaison donne des résultats rapides lorsque vous essayez de couper et de tonifier tous vos muscles."

Nous avons déjà couvert la vérité malheureuse que nous ne pouvons pas choisir l'endroit où nous perdons et que nous gagnons du poids, ce qui signifie que la formation ponctuelle est considérablement classée. "Faire des exercices de renforcement de base, cependant, sont importants car avoir un noyau fort vous donnera plus de force dans vos séances d'entraînement", déclare l'instructeur de yoga personnel et du groupe de remise en forme d'Amanda Murdock. "Et nous savons déjà plus de muscle signifie moins de muffin haut."

"Si vous voulez mince vos hanches, pensez à tout votre corps inférieur", déclare Rachel Piskin Creator de Chaise Fitness. "Concentrez-vous sur des exercices qui construisent des muscles longs et maigres. Cela allongera vos ischio-jambiers et vos quads, ce qui créera un corps plus faible et plus tonique." Des exercices que vous devriez envisager d'inclure les ascenseurs de la jambe et des bras opposés et des mouvements inspirés du yoga comme une chaise tordue et un chien vers le bas.

Les exercices d'équilibre sont un excellent moyen de couper les hanches etPoignées d'amour fondamentales. Piskin suggère, par exemple, entrer dans une fosse puis poussant jusqu'à un équilibre à une patte. Cela fonctionnera le noyau, les gluettes, les cuisses intérieures et extérieures pour aider à couper le corps.

"L'un des meilleurs exercices est de placer une balle entre les cuisses intérieures et d'entrer dans une position de pont avec les hanches", déclare Peskin. "Pressez-vous de la cuisson intérieur la balle 30 fois, puis soulevez vos talons et répétez. Enlevez la balle et entrez à nouveau dans la position du pont, pressant vos genoux et pulsant vos hanches jusqu'à 30 fois. Cette série peut être répétée trois à cinq fois. .

Selon Neiman, le métabolic conditionné de METCON (AKA METAbolicololololololololique Conditioning) est le moyen ultime de s'entraîner à la fois dur et intelligent. "METCON est un moyen de formation qui construit un corps maigre et conserve ce métabolisme rugissant tout au long de la journée; même lorsque vous arrêtez de travailler."

Qu'est-ce que cela signifie pour vous? Cela signifie que, même lorsque vous regardez la télévision et vous oscillez sur votre sandwich rempli de protéines post-entraînement, vous brûlerez des calories. Un exemple de circuit de formation METCON serait de faire des burpées, des squats de saut, de sauter des fentes et des lignes pendant 30 secondes à une intensité élevée - suivie d'une pause de 30 secondes; Vous répétez le circuit cinq fois.

Nous avons demandé à Justin Norris et à Taylor Gainor, cofondateurs de la méthode allumée, afin de mettre en place un circuit spécial d'entraînement de la hanche qui peut être fait n'importe où, à tout moment. Prêt? Faisons le!

Commencez par une planche latérale pendant 30 secondes de chaque côté (laissez tomber vos hanches vers le tapis et soulevez-les vers le plafond, gardez vos muscles de cœur engagés).

Ensuite, faites 30 secondes de kick sous-sent (commencez dans la position de la planche haute, prenez une jambe et dirigez-le vers votre coude, vos côtés alternatifs).

Ensuite, faites-vous des squats à des rebondissements obliques pendant 30 secondes (commencez par vos pieds à l'épaule à l'épaule, bercez vos mains derrière votre tête; après votre accroupissement et commencez à monter, prenez votre genou opposé au coude opposé, des côtés alternés).

Ensuite, faites 30 secondes de vélos (allongez-vous sur le dos, les mains bercées derrière votre cou, serrez votre noyau pendant que d'autres coudes aux genoux opposés, avec un tempo lent et contrôlé).

Terminer avec les grimpeurs de montagne au coude au coude au coude au coude (dans la position de la planche conduisez explosivement votre genou au coude opposé à la préparation de votre autre jambe pour bouger lorsque votre jambe revient à la position de départ) puis des marcheurs de planches (en planches d'avant-bras, conduisez lentement votre genou à la partie extérieure de votre coude, alternant côtés).

Comment perdre du poids dans vos hanches avec des changements de style de vie.

En plus de briser une sueur, il y a d'autres changements de mode de vie que vous pouvez faire qui vous aidera à laisser tomber ces kilos et à réduire également la taille de la hanche.

Écoutez-nous ici - vous allez vouloir croire quelques numéros pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.

"Déterminez votre TDEE (dépenses d'énergie quotidiennes totales), c'est la totalité des calories que vous brûlez par jour par l'exercice et les calories nécessaires pour vous garder en vie (sommeil, digestion, marcher, etc.)", explique Bowmar. "[Ensuite] Déterminez votre BMR (taux métabolique basal), c'est la calorie totale nécessaire pour vous garder en vie. Disons que votre BMR est de 1 500 et votre TDEE est de 2 500. Vous devez réduire vos calories ou augmenter l'activité pour créer un déficit de 250 -500 calories par jour! "

"Différents aliments génèrent des réponses thermogéniques différentes. Chaque fois que vous mangez quelque chose, il faut de l'énergie (calories) pour transformer cette nourriture en quelque chose que vous pouvez métaboliser. Il y a certains aliments qui prennent beaucoup plus d'énergie pour métaboliser, rendre votre corps plus fort pour l'énergie Il faut et contribuer à réduire votre gain de calories générale », explique Gentil. "Certains ingrédients thermogéniques populaires sont du curcuma, de l'ail, de l'huile de coco, du thé vert, de la cannelle, du vinaigre de cidre de pomme, des piments de piment (poivre de Cayenne) et du saumon. Combinant une formation à la résistance avec manger plus d'aliments thermogènes, nous sommes plus susceptibles de nous mettre dans un position pour changer notre composition corporelle de moins de graisse à plus de muscle! "

Et juste pour que vous sachiez,Voici comment vous pouvez apprendre à exploiter le pouvoir du thé pour perdre du poids.

Faites attention aux aliments en poudre - y compris la poudre de protéines, la poudre de beurre d'arachide et la lumière cristalline - que Murdock trouve souvent le coupable pour le gaz et les ballonnements avec ses clients. "Dans de nombreux cas, ceux-ci peuvent non seulementvous faire sentir ballonné Mais peut également causer une bombe visible dans vos hanches. "

Pendant que vous devriez avoir à réfléchir à deux fois sur votrepoudres de protéines, protéineest bon. "Des études ont montré que les régimes riches en protéines maigres ont la meilleure composition corporelle", déclare Neiman. "Ils vous gardent plus longtemps et libèrent des hormones qui aident à garder votre corps à un poids favorable. Alors, mangez fièrement ces œufs biologiques." Le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer et les noix sont également de bonnes options pour les protéines, surtout si vous essayez de perdre du poids dans les hanches.

Éloignez-vous des articles étiquetés sans sucre ou sans sucre. Becker prévient que la plupart de ces aliments à base de régime sont hautement transformés ou utilisent des substituts très peu de valeur nutritionnelle. Au lieu de cela, elle recommande de grimacer sur des aliments riches en matière de nutriments et de fibres riches comme des amandes brutes, des carottes et de l'hummus, ou des tranches de pomme trempées dans du miel cru, qui aident tous à fournir de l'énergie et à vous protéger entre les repas. Elle recommande également de la vapeur ou de faire bouillir vos légumes chaque fois que vous le pouvezObtenez le plus de nutriments d'eux.

Faites attention à la quantité de fibres que vous consommez; C'est incroyable de satiété et d'importance pour la santé intestinale et une digestion optimale. Murdock émet une note de prudence: "Si vous mangeez un régime alimentaire à haute fibre sans boire beaucoup d'eau, vous deviendrez gassy et vous remarquerez des ballonnements, ce qui ressemble beaucoup à la graisse, mais pas. Je parle. Je parle de l'expérience des fibres. Cela ne m'empêche pas de le manger, mais cela m'empêche de paniquer quand je bloate. "

Des études montrent des régimes plus élevés dansgraisses saines sont meilleurs pour votre taille. "Alors, ne vous sentez pas aussi mal pour écraser ce pot de beurre d'amande à minuit la nuit dernière .... Peut-être pas le pot entier", déclare Neiman. Les noix, le chocolat noir, les poissons grasses, les graines de Chia, les avocats et l'huile d'olive extra vierge sont également de bonnes sources de graisse saines.

Murdock dit à ses clients de charger leurs plaques avec du poisson. Saumon alaska attrapé sauvage pour être précis. "La composition d'acides gras est idéale pour vos cheveux, vos ongles et votre taille."

Bien qu'il y ait des avantages et des inconvénients à la caféine, il a été démontré que le temps et l'heure à laquelle le café peut améliorer les performances sportives.Boire ton bref Quelques minutes avant votre séance d'entraînement et cela vous donnera un coup de pouce d'énergie pour vous aider à faire face à ces entraînements brûlants en calories et brûlants de la graisse et brûlez la graisse de la hanche.

"Sauf si c'est pour des raisons [spécifiques], manger", dit Murdock. "Les coupes maigres biologiques et alimentées en herbe sont une puissance d'acides aminés. Les acides aminés sont les blocs de construction de protéines, les protéines sont les blocs de construction musculaire et les muscles vous empêchent de vous pencher."

"Pensez que vous avez faim? Les chances sont des chances que vous êtes déshydratés et que vous jouez avec votre métabolisme», déclare Neiman. Regarder votre consommation d'eau est particulièrement important si vous consommez beaucoup de sodium, qui est déshydratant (cela tend à être le cas si votre alimentation est élevée dans des aliments transformés). N'oubliez pas que la nourriture peut être une excellente source pour la melon d'eau et des concombres. Plusieurs des aliments sur notre liste deles collations saines le plus remplissant avoir une densité d'eau élevée!

"Le drainage lymphatique manuel est une forme douce de massage qui accélère la circulation des lymphocytes qui soutiennent votre système immunitaire - tout au long du corps", déclare Gentil. "La cellulite est l'accumulation de toxines à l'intérieur de vos cellules adipeuses. Votre système lymphatique élimine les toxines et déplace la graisse; donc le drainage lymphatique aidera à réduire la cellulite. Vous avez la possibilité d'aller chercher une assistance professionnelle ou que vous pourriez le faire à la maison avec un corps de drainage lymphatique Outil / pagaie. Ceux-ci sont faciles à trouver en ligne! "

Oui, assurez-vous d'avoir suffisamment de sommeil et le bon type de sommeil peut considérablement avoir une incidence sur vos objectifs de perte de poids.

"La relation entre le sommeil et la perte de poids a longtemps été documentée par la science. Des études montrent que les dormeurs plus courtes ont tendance à avoir des indices de masse corporelle supérieurs, des pourcentages de graisse corporelle supérieurs et des quantités plus élevées de graisse corporelle viscérale", explique Aaron Brown, un entraîneur personnel certifié et associé de recherche pour l'entreprise mondiale àPerformance ultime.

"Le manque de sommeil vous met à des risques plus élevés de gain de poids - et de ce poids gagné, il est probable que de résulter de la graisse corporelle. La privation de sommeil réduit également notre capacité à contrôler la faim et la satiété et augmente la probabilité que nous atteignions aliments plus caloriques qui font gérer notre poids plus difficile. "

Brown suggère que vous souhaitiez parcourir 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité par nuit et il a également partagé des moyens simples d'améliorer votre qualité de sommeil pour faciliter une perte de poids plus efficace:

• Limiter la sieste de jour, ce qui peut entraîner des problèmes de sommeil lorsqu'il s'agit d'au coucher.
• Obtenir une bonne quantité d'exposition au soleil tôt dans la journée où des spectacles de recherche sont directement liés à une meilleure capacité de dormir à la nuit.
• Définir une routine de coucher régulière et vous en tenir à elle - nos corps ont besoin de rythme et de routine.
• Contrôler votre environnement de sommeil Le mieux que vous puissiez assombrir la pièce dans les heures précédant le lit, investissez dans des blackout stores et éteignez toutes les sources de lumière dans la pièce (même la lumière des chargeurs de téléphonie mobile peut affecter le sommeil).
• Éviter l'exposition de la lumière bleue dans les quelques heures avant que le lit n'est également importante, surtout si vous utilisez des écrans, des tablettes ou des téléphones mobiles.

Une chose que vous voulez garder à l'esprit lorsque vous êtes concentré au laser minceur: vous voulez être cohérent lorsqu'il s'agit de poursuivre vos objectifs, même si cela signifie essayer de perdre de la graisse de la hanche.

"Tout comme tout le reste de la vie, la cohérence est la clé. Si vous n'exercez pas vos fessiers, vous les perdrez. Si vous ne mangez pas de nourriture saine, cela vous rattrapera. Si vous ne gardez pas Votre massage lymphatique, la cellulite a une plus grande chance de revenir », déclare Gentil.

Un mauvais poids prend du temps à mettre dessus - et il faut du temps pour déposer, aussi. Donc, vous allez vouloir être patient et vous pousser. Mais c'est beaucoup plus facile que de ne pas penser à faire des changements sains qui vous obtiendrez les résultats souhaités.

"Je recommande fortement de trouver un programme d'exercices que vous aimez faire. Cela vous empêchera de continuer à revenir," dit Bowmar, "Enfin, je recommande de trouver des repas que vous aimez vraiment manger et manger ceux depuis une semaine, [comme]. Le nombre de repas que vous devez trouver est de coller à un régime alimentaire beaucoup plus facile. "