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La créatine est l'une des plus populairescompléments alimentaires sur le marché. Il est utilisé par des athlètes professionnels et amateurs, y compris des bodybuilders, des joueurs de hockey et des gymnastes, ainsi que du grand public. Tant que vous choisissez judicieusement, des suppléments de créatine peuvent simplement être le billet pour un corps plus fort, plus rapide et plus maigre.

Qu'est-ce que la créatine et que fait-il?

La créatine est une source d'énergie pour les muscles. Le corps convertit la créatine au phosphate de créatine, qu'il utilise pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP). ATP est le carburant qui permet à vos muscles de contracter pendant l'exercice. Bien que certaines créatures se trouvent dans le sang et dans les tissus, les muscles stockent sur95% du composé.

Vous perdez une certaine créatine tous les jours et vous avez besoin d'une consommation régulière pour maintenir des niveaux musculaires et sanguins. Le corps fait de la créatine en combinant trois acides aminés. Vous obtenez également des créatines d'aliments pour animaux tels que la viande, la volaille, les fruits de mer et les compléments alimentaires.

Quels sont les avantages des suppléments de créatine?

Maximiser la créatine musculaire signifie que vous pouvez faire plusexercer Sans fatigue, ce qui augmente la puissance musculaire, la taille et la force.La supplémentation de créatine fonctionne mieux pour des rafales d'activité de haute intensité comme des boucles de biceps, des squats de saut et des courtes sprints. Il est peu probable que les athlètes d'endurance, les nageurs de longue distance ou les joueurs de footballbénéficier de la même manière de la créatine, toutefois.

En plus de renforcer la force et la performance lors de l'activité physique à court terme, des suppléments de créatine également:

• Augmenter la masse corporelle maigre, avec ou sans entraînement de résistance, danspersonnes plus jeunes et plus âgées.
• Pneus lacunes de créatine diététique.Végétariens et végétariens, ainsi que d'autres dont le régime alimentaire limite les aliments des animaux, stockez moins de créatine dans leurmuscles.

Les suppléments de créatine sont un moyen efficace d'accroître la consommation de créatine et presque tous sont exempts de produits d'origine animale. (Assurez-vous de toujours vérifier l'étiquette.)

La créatine est-elle sûre à prendre?

La créatine, en particulier le monohydrate de créatine, la forme la plus recherchée, est considérée comme sûre et efficace pour les adultes en bonne santé àcinq ans. Le Comité international olympique et la National Collegiate Athletic Association (NCAA) permettent aux athlètes professionnels de consommer de la créatinesuppléments, trop.

Bien que les suppléments de créatine soient corrects pour la plupart des adultes, les personnes âgées de moins de 18 ans et des femmes enceintes et infirmières ne devraient pas les prendre, car des experts ne savent pas les effets sur ces groupes. Gens avecDiabète ou une maladie rénale doit également éviter les pilules et les poudres de créatipe.

Combien de créatine dois-je prendre?

Il y a beaucoup defaçons de prendre des suppléments de créatine en toute sécurité, y compris les éléments suivants:

• Consommez 5 grammes (5 000 milligrammes) de créatine 4 fois par jour pendant 5 à 7 jours puis de 3 à 5 grammes par jour après cela.
• Prenez 3 à 6 grammes par jour pendant environ 1 mois.
• Consommez 6 grammes par jour pendant 12 semaines.

Si vous choisissez la deuxième ou la troisième option, gardez à l'esprit que cela peut prendre plus de temps pour voir les effets de la supplémentation en créatine.

Vous voudrez également résister à l'envie de prendre plus de créatine pour des résultats plus rapides ou «meilleurs». Le muscle squelettique ne peut contenir que beaucoup, et le corps décompose une créatine supplémentaire à la créatinine, que les reins doivent excréter dans l'urine. Dans de rares cas, des doses élevées de créatine pourraient entraîner des problèmes rénaux et la combinaison de la créatine avec certains médicaments, dont certains sur les analgésiques contre la douleur, peuvent aggraver les choses. Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien sur la manière dont la créatine interagit avec les médicaments que vous prenez.

La rétention d'eau dans les muscles pouvant provoquer un gain de poids est également un effet secondaire potentiel des suppléments de créatine. Il est possible de devenirdéshydraté Au fur et à mesure que vos muscles déplacent le liquide du reste de votre corps, buvez de l'eau supplémentaire lors de la créatine. L'utilisation à long terme des suppléments de créatine peut déclencher des crampes musculaires, une diarrhée etla nausée.

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Quels suppléments de créatine dois-je prendre?

Google "Suppléments de créatine" et vous pouvez facilement être submergé par une gamme vertigineuse de poudres et de pilules se vantant de leurs avantages. Il faut se méfier. Une concurrence intense entre les marques a conduit certaines d'entre elles à aller trop loin afin de se démarquer.

Les suppléments de créatine varient en fonction de la quantité et de la qualité de la créatine qu'ils fournissent. Bien que la créatine monohydrate a le meilleur record de la piste et constitue la forme de créatine la moins chère, les suppléments contiennent souvent d'autres formes de créatine moins étudiées, ainsi que des extraits, des botaniques, des édulcorants et des couleurs artificielles et des saveurs. Les meilleurs suppléments de créatine ont le moins d'extras et apportent le moins de revendications.

Meilleurs suppléments de créatine

Taille de service: Per 1 Scoop de niveau, 5,5 g Creatine Monohydrate

Ne laissez pas le nom vous jeter: Creapure est la marque de créatine monohydrate de ce produit, et elle est micronisée, ce qui peut sembler gimmique, mais ce n'est pas le cas.Micronisation traite mécaniquement la créatine en particules plus petites susceptibles d'améliorer sa capacité à se dissoudre dans l'eau et à permettre au corps d'absorber davantage.

Taille de service: pour 1 1/2 cuillère à café, 5 g Creatine Monohydrate

Ce que vous voyez est ce que vous obtenez dans ce supplément sans fioritures avec un seul ingrédient: la créatine monohydrate. Chaque partie fournit cinq grammes de créatine. Il est donc facile de consommer les 20 grammes suggérés par jour lorsque vous commencez à compléter. De plus, il est disponible en vrac, qui conduit le coût par portion.

Taille de service: par 6 capsules, 4,2 g de la créatine monohydrate

Tout ce qui est en forme de capsule a tendance à être plus cher qu'une poudre, mais cela en vaut souvent la peine lorsque vous êtes en cours de course. Ces comprimés monohydrate de créatine de 100% éliminent les tracas de la poudre de mélange avec de l'eau ou d'autres fluides lorsque vous voyagez ou au travail. Assurez-vous de boire beaucoup de liquide avec les pilules pour éviter toute déshydratation, cependant.

Taille de service: Per 1 Scoop de niveau, 2,5 g Creatine Monohydrate, 1,6 g β-alanine

Creaforce combine la créatine monohydrate de β-alanine, un acide aminé. Certaines études suggèrent que la consommation de la β-alanine et de la créatine monohydrate ensemble peut produire des effets plus importants sur la force musculaire et la masse maigre, et éventuellement réduire la fatigue musculaire par rapport àPrendre la créatine seule. Faites attention aux portions ici, cependant. Étant donné que Creaforce est bouleversé avec la β-alanine, vous aurez besoin de deux cuillères plusieurs fois par jour pour atteindre 20 grammes de monohydrate de créatine.

Taille de service: Per 1 Scoop, 2,25 g de monohydrate de créatine, 400 mg magnésium

Qui veut gagner du poids à l'eau quand ils essaient de gagner du muscle? La créatine liée au magnésium peut être aussi efficace que la créatine monohydrate, sans lala rétention d'eau.

Les preuves préliminaires suggèrent également que la créatine chélatée de magnésium peut réduire le temps de récupération des séances d'entraînement intenses par rapport àCréatine monohydrate seul.

Tous les suppléments ne valent pas la peine d'essayer, cependant. Voici ceux que vous feriez mieux de sauter.

Pires suppléments de créatine

Taille de service: par 3 capsules, 2,25 g Creatine Ethyl Ester HCl

Axis Labs est un ester de créatine éthylique comme "l'une des meilleures découvertes qui ont déjà atteint le monde de la bodybuilding and Fitness". À peine. Bien que cette forme de créatine crée un buzz pour une créatine soi-disant disponible pour les cellules musculaires, laLe contraire est plus proche de la vérité.

Il est peu probable que l'ester de créatine éthylique le rend jamais sorti du tractus digestif, où il estconverti en créatinine et ensuite excrété dans l'urine.

Taille de service: Per 1 Scoop, 4 g Creature 5x Complexe, 200 microgrammes (MCG) Biotine, 50 MCG Chrome, 92,5 mg d'optimiseurs de créatine

Ce produit contient de la créatine monohydrate, mais il est difficile de savoir combien est dans chaque partie car elle est regroupée dans un mélange breveté appelé complexe de créature 5x. Extrait de la feuille Banaba et extrait de cinnuline, une partie des "optimiseurs de créatine" énumérées sur l'étiquette, sont des ajouts déroutants, car les deux peuvent aider au métabolisme du glucose. Vous obtenez aussi la biotine (unB vitamine) Et le chrome minéral, qui n'a pas d'incidence connue sur une utilisation de la créatine dans le corps.

Taille de portion: Per 1 cuillère, 3 grammes de créatine monohydrate, 1,6 g β-alanine, 1,5 g de chlorhydrate de créatine, 500 mg de créatine magnésium chélate, 25 mg astragin

Cette société est convaincue que les trois types de créatine dans leur produit favorisent une absorption optimale et une absorption dans le muscle. Il y a une preuve zéro qui alliant monohydrate de créatine avec de la créatine de chélate de magnésium et de chlorhydrate de créatine qui fonctionne mieux que la créatine monohydrate seule. En plus de payer deux formes de créatine plus coûteuses, vous réduisez également de l'argent pour deux types d'édulcorants, trois types d'extrait et quelque chose appelé astragin-ginseng et astragulus racine - cela n'a rien à voir avec l'absorption de la créatine. Économise ton argent.

Taille de portion: Per 1 cuillère, 50 calories, 100 mg de sodium, 11 g de glucides (5 g de sucre), 126 mg, phosphore, 80 mg de potassium, 4 g Crea-Atp Mix, 1,25 g Bétaïne Anhydre, 1,5 grammes complexes de nitro-amine

Cette combinaison de chlorchlorhydrate de créatine monohydrate et de créatine comprend cinq grammes de sucre ajouté par portion, ce qui représenterait plus de 4 cuillères à café de sucre de table par jour pour que des personnes essayant de réaliser 20 grammes de créatine. On ne sait pas comme la bétaïne anhydre, un composé utilisé pour traiter les niveaux d'urine élevés de l'homocystéine d'acides aminés chez les personnes présentant certains troubles héréditaires, joue un rôle dans le métabolisme de la créatine. Vous voudrez peut-être aussi éviter leSaveurs et couleurs artificielles Il faut pour produire cette poudre aromatisée aux fruits-coups.

Taille de service: par 3 comprimés, 4,8 g de la créatine monohydrate, .51 g de créatine alphaketoglutare, 1,5 g de pyruvate de créatine

Les mélanges de créatine sont l'une des nombreuses façons des marques essaient de se démarquer sur un marché encombré, mais vous devez vous demander sur celui-ci. Il contient 96% de monohydrate de créatine, et très peu de formes alphaketoglutarate et pyruvate, qui n'ont aucun avantage de maximiser l'absorption musculaire et coûtent plus cher en raison de la transformation supplémentaire. Pour aggraver les choses, ce sont des comprimés, ce qui ajoute davantage aux dépens de ce supplément moins que utile.