Good Lifestyle

Nous savons pourquoi votre motivation manque actuellement: la saison de bikini est encore assez éloignée, il est toujours assez froid de rester confortable sur le canapé et la plupart de vos résolutions du Nouvel An ont probablement été abandonnées. Mais tu ferais mieux de me préparer à rassemblement! Que vous recherchiez un coup de pied dans le pantalon ou non, mars rugira comme un lion sainement à manger avec son statut national de la nutrition.

Au lieu d'objectifs de perte de poids agressifs et de révisions alimentaires comme vous avez peut-être tenté en janvier, nous prenons une approche totalement différente pour le mois de mars - et nous pensons que vous allez l'aimer. Voici la transaction: nous avons exploité les meilleurs nutritionnistes pour leurs défis de nutrition minuscules-mais puissants pour essayer chaque jour ce mois-ci; Chacun devrait vous laisser sentir plus sainement, plus mince et plus fort que lorsque vous vous êtes réveillé. Tout ce que vous avez à faire est d'essayer la pointe ou de le modifier au mieux de vos capacités et de vos ressources. Que vous stimulez votre consommation saine à partir de la get-Go le 1er mars ou rejoignez une date au hasard, essayez de voir combien de ces mini-défis vous pouvez vous enregistrer sur votre calendrier pendant le mois! Et si vous préférez rester concentré sur un gros objectif, il y a toujoursMars sans viande.

"Utilisez vos plaques de salades au lieu de vos assiettes de dîner et vous serez surpris de savoir combien moins de nourriture que vous mangez dans l'ensemble», suggère Frances Largeman-Roth, RDN, Expert en nutrition et auteur deManger en couleur. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez de mettre votre dessert dans un ramequin, qui peut donner l'illusion d'un traitement plus important grâce à sa taille compacte. Comme ça était facile? Continuez à aller avec des conseils plus concrets pourBonnes habitudes pour une alimentation saine Tout le mois!

"L'huile est un aliment transformé en graisse pure contenant plus de 2 000 calories par tasse", déclare Julieanna Hever, MS, RD, CPT, Un diététicien et un auteur à base de plantes deLe régime végétarienan etLe guide complet de l'idiot dans la nutrition à base de plantes. "Substituer du bouillon de légumes ou de l'eau lors de la préparation et de la fouille à une vinaigrette à base de tahini pour votre salade ou votre sauce pour votre nourriture peut épargner vos centaines et des centaines de calories en une journée", suggère-t-elle.

C'est comme la joie de ranger, mais pour votre taille. "Obtenez un sac poubelle, traversez votre réfrigérateur et votre garde-manger, et jetez tout la nourriture expirée et la malbouffe que vous savez n'est pas bonne pour votre santé! Si ce n'est pas à la maison, vous ne le mangerez pas», dit Célébrité Nutritionniste Lisa Defazio, MS, RDN.

"Mettez-vous au défi de manger trois repas par jour, équilibré avec des protéines adéquates, des glucides complexes et des graisses saines, ainsi que deux collations de protéines (pour femmes) ou trois collations de protéines (pour les hommes)», déclare Caroline Cederquist MD, auteur deLe facteur MD et fondateur de Bistromd, un programme de prestation de régimes à base de recherche. "Pour une femme de taille moyenne, qui, aux États-Unis, 5'4", je recommande 110-120 grammes de protéines par jour. Pour un homme de hauteur moyenne, qui, aux États-Unis, 5'11 ", je recommande 130-140 grammes de protéines par jour." Pour déterminer ce que tous les moyens et les aliments peuvent répondre à ces objectifs, consultez ces26 meilleures sources de protéines végétariennes!

"Aujourd'hui, mangez cinq portions de légumes (une cupule = une tasse de crosse, cupée crue) et quatre portions de fruits (une portion = un petit morceau de fruits ou demi-tasse)," suggère Kimberly Gomer, RD, Directeur de Nutrition à Pritikin Longévity Center + SPA. "Promouvoir la perte de poids, manger les légumes comme premier plat avant vos repas. Soyez créatif; manger une salade hachée, une salade de fruits, des légumes rôtis ou un grand bol de soupe de légumes." Assurez-vous de vous faufiler dans certains de cessix meilleurs légumes pour la perte de poids!

Permettez à Rebecca Lewis, Rd à Hellofresh, un service de kit de livraison de repas saine, d'élaborer: «Il est difficile de manger avec force si vous vous précipitez rapidement à travers un repas pour aller à la prochaine chose. C'est encore plus difficile d'être attentif si vous êtes distrait par un dispositif électronique qui vole votre attention de la nourriture. " Le défi? "Prenez 30 minutes pour manger votre déjeuner ou votre dîner. Sérieusement, définissez une minuterie. Faites-le sans votre téléphone, votre ordinateur, votre téléviseur, un magazine ou d'autres distractions. Manger avec quelqu'un d'autre est encouragé!"

«La plupart des gens se plaignent de la constipation ou de ne pas avoir des selles régulières. J'ai trouvé une solution simple: consommez un aliment ou une boisson probiotiques par jour», a déclaré Lisa Hayim, diététicienne inscrite et fondatrice des nécessités du puits. "Cela peut aller du yogourt grec à Kombucha à une demi-tasse de soupe Miso. Ces probiotiques ajoutent de bonnes bactéries dans votre intestin et aident à stimuler une flore de gut sain et une digestion normale." Essayez ces14 produits probiotiques qui ne sont pas du yaourt!

"Faire une tasse de thé, puis la sirotant lentement, est un excellent moyen d'intégrer une période d'enroulement à chaque jour. Souvent, la période après le dîner est une période où le stress de la journée peut s'accumuler. Pour beaucoup de gens. conduit à la grignotage quand ils n'ont pas faim ni de difficulté à s'endormir », déclare Willow Jarosh, MS, RD, CDN, de la Nutrition C & J. "Un rituel de thé à base de plantes nocturne est un moyen de se détendre, d'hydrater et de se détendre avant de se coucher. Ce temps de thé nocturne peut également être associé à la journalisation comme moyen puissant de gérer sainement le stress quotidien, Sans Food." Tirer le meilleur parti des avantages du thé avecLe thé-ventre plat de 7 jours! Les panneaux de test ont perdu jusqu'à 10 livres en une semaine!

Regardez attentivement les étiquettes pour aujourd'hui et surveillez la quantité de sodium que vous consommez. "Saviez-vous que une entrée gelée standard peut avoir 750 mg de sodium (faire attention à la taille de la servition, souvent plus d'une portion). Et votre barre de protéines préférée peut avoir jusqu'à 400 mg de sodium!" Précautions Le Dr Tasneem Bhatia, MD, également connu sous le nom de "Dr.taz", un expert en perte de poids et l'auteur deQuels médecins mangent etLe ventre de 21 jours. "Votre sodium quotidien réel devrait être inférieur à 1 500 mg par jour."

"La pire chose qui pourrait arriver est de gâcher un repas et de recourir à des céréales pour le dîner, mais la meilleure chose à faire est que vous découvriez un nouveau repas préféré que vous pouvez faire!" Exclame Janel Funk, MS, RD, LDN, d'Eatwellwithjanel.com. "Les compétences culinaires prennent une petite pratique et plus vous êtes familier avec la cuisine à la maison, les repas plus sains peuvent être!" Permettez-nous de suggérer de parcourir notre diversification de la collection deRecettes faciles et saines. Nous promettons que tout le monde demandera une reprise la semaine prochaine.

Eh bien, voici une idée intéressante qui est bien méritée après le défi d'hier! "J'aiime généralement contester aux clients de manger avec force une partie de la nourriture qu'ils croient et pratiquent de la faire une fois par jour", déclare Nan Allison, MS, RD, LDN de Allison Nutrition Consulting, Inc. "J'ai récemment contesté un client d'avoir Lait et biscuits Chaque après-midi et qui l'a aidée à se sentir satisfait et à ne pas attraper la restauration rapide pour le dîner. " Non seulement manger va bien engager avec précaution vos sens, vous permettant de profiter du traitement plus pleinement, mais cela vous ralencera également à descendre et à limiter la trop-repas.

Aussi savoureux et fabuleux que cela sonne! "En d'autres termes, visez à consommer deux portions d'aliments rouges de couleur naturelle (par exemple des framboises ou de gettes suisses rouges), d'orange (par exemple, des mangues ou des carottes), du jaune (par exemple des citrons ou des poivrons), vert (raisin ou chou), bleu / Violet (myrtilles ou betteraves) et blanc (bananes ou oignons). Chacun de ces pigments représente des centaines, voire des milliers de pépins de la maladie, une phytochimie immunitaire améliorant immunitaire », explique Hever.

Mais non, nous ne parlons pas de pulsant votre nourriture avec un robot culinaire. Au lieu de cela, nous parlons d'impulsions comme dans les pois séchés, les haricots, les pois chiches et les lentilles! "Celles-ci peuvent être facilement intégrées à n'importe quel repas de la journée", suggère Largeman-Roth. "Vous pouvez ajouter des haricots blancs ou des pois chiches à des smoothies, de fendre la purée de pois sur des produits de boulangerie ou d'échanger la moitié de la viande dans une recette avec des lentilles. Vous obtiendrez une dose saine de protéines à base de plantes, de fibres de remplissage et de nutriments tels que le fer et folate. " Aimer les pois chiches? Alors vous ne voudrez pas manquer ces20 façons étonnantes et surprenantes de manger des pois chiches!

Aujourd'hui est une robinette, mais vous pouvez le faire! Le sucre naturel survenant (comme dans les fruits) est un jeu juste, mais les mains du reste des trucs sucrés pendant 24 heures! "Lisez vos étiquettes et évitez les sucres ajoutés," dit le Dr Taz. "[Vous voudrez] regarder des sucres cachés dans des barres de protéines, des shakes de protéines et des collations sans gluten en bonne santé." Funk élabore: "Alors qu'un cookie ou un bonbon ici et il n'y a pas horrible pour vous, cette expérience vous aidera à voir quels aliments dans votre alimentation quotidien contribuent des sucres ajoutés, tels que votre pain, vos céréales, des condiments et des boissons." Vérifier30 façons faciles d'arrêter de manger autant de sucre!

Que ce soit du pain! Et pâtes! Et ... assurez-vous que c'est du grain entier! "La majorité d'entre nous n'ont aucun problème à manger suffisamment de grains, c'est juste que nous ne parviendrons pas à prendre suffisamment de grains entiers", commente Erin Palinski-Wade, RD, CDE auteur deRégime gras du ventre pour les nuls et blogueur flasout. "Les grains entiers fournissent une bonne source de fibres, de vitamines B et peut même aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et à promouvoir une perte de graisse du ventre. Pour chaque grain que vous choisissez aujourd'hui, faites-en 100% de grains entiers." Cela signifie que vos céréales, vos enveloppes, vos collations, votre riz au dîner; Une fois que vous voyez à quel point cela peut être facile et savoureux, il sera facile de coller avec ces swaps à long terme. Pour plus d'aide, consultez ces20 secrets pour manger du pain sans grossir.

C'est techniquement un mercredi aujourd'hui, mais vous pouvez toujours canaliser votreLundi sans viande inspiration. "Aller sans viande pendant une journée par semaine peut améliorer votre santé et votre environnement", partage Alexandra Miller, RDN, LDN, Diétige d'entreprise à Metifast, Inc. "En fait, les Directives alimentaires pour Américains 2015 indiquent que" un régime alimentaire plus élevé dans la plante Les aliments à base de légumes, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, et plus bas dans des calories et des aliments à base d'animaux sont plus favorables à la santé et sont associés à un impact moins environnemental que le régime alimentaire américain actuel. ' En outre, la recherche suggère que manger moins de viande peut aider à contrôler le poids et à protéger certains types de cancer, de diabète et de maladie cardiaque. " Considérant qu'il est à mi-chemin jusqu'en mars, vous avez peut-être même entendu parler du défi du mois; Voici comment faireMars sans viande pour les amateurs de viande!

Nous aimons le quinoa, mais la fatigue du quinoa est réelle. "Essayez un nouveau grain entier, tel que Farro, baies de blé ou Amaranth pour ajouter plus de variété dans votre répertoire de riz et de pâtes," suggère du funk. "Les grains entiers sont remplis de fibres, ce qui est idéal pour la digestion et se sentir plus purs plus longtemps. Tête à la buvette de votre épicerie pour échantillonner uniquement ce dont vous aurez besoin pour la recette de ce soir."

"Prenez de petites marches chaque jour pour obtenir plus d'oméga-3 - nous nous faisons nous-mêmes et encourageons nos clients à le faire aussi!" rave les jumeaux nutritionnons, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT et Auteurs deLa cure de Veggie des jumeaux de la nutrition. "De plus en plus de recherches montrent que les acides gras oméga-3 aident à garder votre cœur et votre cerveau en bonne santé." Et n'oubliez pas-oméga-6s ne sont pas deux fois aussi bons que les oméga-3! David Zinczenko, créateur de manger ceci, pas ça!, Explique dans cette vidéo sur"Dois-je manger des oméga-6?"

"La plupart d'entre nous mangent (ou boire!) Plus que la quantité maximale recommandée par l'American Heart Association Chaque jour (100 calories pour femmes et 150 calories pour les hommes). L'un des plus grosculpulseurs est une boisson sucrée. Aujourd'hui, Découpez ces bombes à sucre. Je pense que vous constaterez que vous vous sentirez mieux et que vous avez plus d'énergie. Si l'eau plaine ne vous convient pas, essayez d'eau étincelante avec une éclaboussure de jus de fruits à 100% ou d'une eau infuser avec des fruits et des herbes ( comme des tranches de citron vert, une menthe et des fraises tranchées) », offre Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutritionniste basé à Nashville et auteur dePlanifiez-moi maigre: Planifiez de perdre du poids et conservez-le en seulement 30 minutes par semaine.

Vous ne regarderez plus jamais votre assiette de la même manière: «Suivez notre règle« rouge, vert et orange »pour inclure un légume rouge, vert ou orange ou fruit à chaque repas. Lorsque vous vous concentrez sur l'une de ces couleurs à chaque fois. Repas, vous obtiendrez une excellente source d'éléments nutritifs de lutte contre la maladie et de [un repas] riche en fibres et de calories réduites, ce qui est idéal pour aider à maintenir un poids sain et un vieillissement de la lutte », suggère les jumeaux de la nutrition. "C'est plus facile que vous ne le pensez: faire / commander des omelettes, des sandwichs, des enveloppements et des burritos avec des légumes ajoutés; utilisez Nori ou la laitue pour des sandwichs ou des enveloppements traditionnels plutôt que du pain riche en carbs; des pommes de terre cuites au four avec des légumes cuits à la vapeur; et mélangez de la citrouille en conserve à la vapeur. gruau et ajouter de la cannelle. "

Le défi quotidien d'aujourd'hui prend le saut de la table à votre corps: «Prenez une respiration pleine et profonde entre chaque morsure. Souvent, nous tenons souvent une tension dans notre corps tout au long de la journée et, ainsi que de la tête à l'autre, cela peut conduire à une respiration peu profonde . Prendre une respiration complète et profonde (essayez de tirer le souffle profondément dans votre abdomen inférieur) entre chaque bouchée de nourriture pour vous ralentir un peu et détendez-vous une partie de cette tension qui peut être assise dans votre abdomen », explique Jarosh. "Ralentir avec une profonde inspiration entre les bouchées vous donne également la possibilité d'enregistrer avec votre corps en ce qui concerne la façon dont vous vous sentez (faim? Satisfait? Complet?) Vous pouvez donc mieux baser à quel point vous mangez sur les repères naturels de votre corps." Au cas où vous en auriez besoin, voici une certaine preuve queMindonde manger est la clé de la perte de poids.

Prenez le NO-DOOK-APRÈS-7: 30 P.M. Défi aujourd'hui, et vous pourriez même vous rendre compte que vous vous réveillez de vous sentir si bien que vous souhaitez faire partie de votre routine normale. "J'adore ceci car il vous aide vraiment à perdre du poids que la nuit tardive est souvent malsain et peut rendre difficile la perte de livres", commente Mitzi Dulan, RD, auteur deLe régime Pinterest: Comment épingler votre chemin mince et nutritionniste de l'équipe pour le Kansas City Royals.

Si vous ne lisez pas cela avant qu'il ne soit trop tard, alors doublez vos mini-défis pour demain. «Commencez votre journée avec un verre d'eau de citron et une méditation positive pour une perspective brillante», conseille Lewis. C'est en fait l'un des meilleurs conseils pour obtenir un plateau plat-Fast-Fast! -Parce que les citrons sont un diurétique et aident à diminuer le gonfleur. Essayez-le, puis assurez-vous d'éviter ces35 choses qui vous font gonfler Si vous essayez de serrer dans votre jean skinny ou votre robe serrée pour une occasion spéciale ce week-end!

Celui-ci serait difficile à faire tout le mois, mais il est certainement durable pour une journée. "Pour la journée, tenez-vous à manger des aliments qui ne sont qu'un ingrédient. Par exemple, si vous choisissez d'avoir la farine d'avoine, trouvez une entreprise, comme le moulin rouge de Bob qui ne met qu'en" avoine "sans additifs sur la liste des ingrédients. Peut ensuite le combiner avec des aliments comme une banane ou une nib à cacao, mais éviter les aliments comme le granola pouvant avoir 10 ingrédients (y compris le sucre) », explique Hayim. "Le petit-déjeuner peut être: l'avoine avec une banane cuite à l'eau, ou trois œufs brouillés avec des verts mélangés. Le déjeuner peut être une salade (soignée de pansements) ou de la viande de charcuterie. Le dîner peut être quelque chose comme un morceau de viande ou de poisson (non Sauce ou sel), une cuillère de quinoa et un légume cupéré. Grandes collations sont des bananes et du beurre de noix (sans sucre ou conservateur ajouté!). "

"Slash sodium et réduisez votre risque de développer une pression artérielle élevée et une maladie cardiaque en remplaçant de sodium avec des épices et avec du citron", suggère les jumeaux de la nutrition. "Par exemple, essayez le curcuma sur vos œufs; cannelle dans votreAvoine de nuit; Rosemary et Orégano sur votre poulet; Poivron noir et citron sur votre poisson et votre cumin dans votre riz. Nous aimons cela parce que c'est une bonne façon saine de renforcer la saveur tout en combattant un bloat qui accompagne le sel! "

Cela semble assez simple, mais il est facile d'oublier quand nous sommes dans une liaison ou de manger. "Obtenez une portion de verts dans au moins une fois par jour, sinon deux fois. Être en bonne santé peut être décourageant. Souvent, nous nous concentrons sur des macronutriments tels que la quantité de glucides, de protéines et de graisse que nous mangeons et oublions de regarder Chez les nutriments et les fibres », commente Hayim. "Les verts sont essentiels pour aider à l'alcalinisation, à la digestion et à nourrir les cellules. J'encourage mes clients à obtenir un vert de quelque manière qu'ils peuvent: spirulina / chlorella dans unsmoothie; Kale dans une salade ou dans un sandwich; même grenier des haricots verts ou des pois de sucre crus. "

Desktime = déjeuner? Coupable ... généralement. Mais pas aujourd'hui! "Ne vous permettez que de manger tout en étant assis à la table ou à l'île centrale de votre cuisine", suggère dulan (une table au bureau est bien aussi; évitez simplement votre bureau pour la journée). "Cela aide à empêcher la consommation inconsciente qui peut être un problème commun." Assurez-vous que des distractions telles que les téléviseurs, les smartphones et les ordinateurs sont hors de la vue aussi. Bedwell ajoute: "Les études montrent que nous mangeons plus et sommes moins satisfaites lorsque nous sommes distraits. Vous découvrirez probablement que vous mangez naturellement moins et profitez de votre nourriture plus lorsque vous mangez avec force. En tant que bonus, vous trouverez que vous allez vous connecter à vos proches autres quand vous mangez avec joie ensemble. "

Mission d'aujourd'hui: «Assurez-vous que toutes vos collations contiennent à la fois des fibres et des protéines pour les nutriments, la satiété et la glycémie stable et les niveaux d'énergie», disent les jumeaux nutritionnels. "Les pistaches sont l'une de nos go-tos préféré, car ils sont croquants et satisfaisants et yare l'une des plus basses noix la plus basse en calories de calories, et parmi les plus hautes de protéines et de fibres. Nous aimons ce conseil parce qu'il empêche les gens de se tourner des biscuits ou des copeaux pour des collations tout en les aidant également à réduire les calories afin qu'elles puissent sembler plus maigres. " Ne manquez pas ces30 aliments à fibres élevés qui devraient être dans votre alimentation Comme vous le pensez de vos combos potentiels!

«Les aliments stables de l'étagère sont souvent élevés dans les types d'ingrédients que nous voulons éviter (sucre, graisses saturées et sodium) car ils sont utilisés pour que les aliments durent longtemps sur l'étagère», déclare Lewis. "Sans oublier que la plupart des ingrédients restants sont hautement transformés ou pleins de conservateurs. La meilleure façon de vous aider à manger plus de fruits / légumes (et donc de fibres) est d'éviter ces types d'aliments. La cuisson à la maison est encouragée!"

"Par exemple, plutôt que d'une collation grab-n-go Munchie, choisissez Pistachios dans Shell, car vous aurez besoin de ralentir et de retirer les coquilles vous-même; plus, cela peut vous aider à vous tromper pleinement parce que les vitesses peuvent fournir une queue visuelle. des portions potentiellement curbs, "conseille
Jackie Newgent, RDN, Nutritionniste culinaire et auteur deLe livre de cuisine entièrement naturel du diabète. "En tant que bonus, vous obtiendrez des fibres et des protéines à Pistachios - une combinaison que les nutritionnistes comme moi-même aiment recommander d'aider à stimuler la satiété."

Avons-nous mentionné que vous devriez hydrater? Aujourd'hui, faites-le votre mo de faire allumer H2O comme un rockstar. La quantité recommandée est de 64 onces, ou huit verres de huit onces d'eau chacune par jour, FYI. "Buvez de l'eau au lieu de soda, de thé, de limonade ou d'autres boissons que vous buvez généralement. Le café du matin va bien, mais autre que cela, boire de l'eau avec des repas et tout au long de la journée», suggère defazio. Même il suffit de coller à cet objectif pendant une journée peut être un énorme accomplissement et vous faire sentir bien. "Les calories des boissons contribuent au gain de poids, tout comme la nourriture, et l'eau vous hydrate mieux que toute autre boisson. En passant à l'eau, vous êtesCouper sur vos calories et apport à sucre, "Dédifier ajoute.