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Peut-être que vous descendez un bol de céréales à haute fibre tous les matins, avez une pomme dans l'après-midi et un complément de fibres de fibres après le dîner. Vous obtenez plus que suffisamment de fibres. Droit? Pas nécessairement, des experts disent. Toutes les fibres ne sont pas créées égales, etquelques recherchesa constaté que seulement environ la moitié d'entre nous en ont assez. Selon les autres aliments que vous mangez, vous pourriez même en avoir trop.

La fibre est un type deglucidesCela voque vos repas, vous vous sentez donc plus haut plus rapide, vous aidez à contrôler votre poids et à vous garder régulier. Voici les mythes de fibres, vous devriez cesser de croire, ainsi que comment vous assurer que vous obtenez juste le bon montant. Et pendant que vous y êtes, abonnez-vous auMangez ceci, pas ça!magazine aujourd'hui. Il est emballé avec des conseils de nutrition, des conseils d'épicerie, des guides de restaurants, et bien plus encore!

Oui, les étiquettes de nutrition «fibre alimentaire» sous une rubrique. Mais il y a en fait deux types de fibres différentes: insoluble et soluble. "Vous voulez les deux, car ils ont chacun des effets bénéfiques sur la santé et sont bons pour votre intestin. La variété est la clé", déclare Christy Brissette, R.D., président de80-vingt nutrition.

La fibre insoluble est une fibre de rupture ou de fibre sèche, car Brissette l'appelle. "C'est le type que les gens pensent quand ils pensent de fibres", dit-elle. Il mûle votre tabouret, déplaçant les choses grâce à votre tractus digestif pour faciliter la constipation. Il est communément trouvé dans le bran,grains entiers, les graines et les peaux de fruits et légumes.

La fibre soluble se lie à l'eau pour former un gel dans votre tube digestif et ralentit la digestion, stabilisant votre glycémie pour empêcher les pics qui vous laissent faim. Il donne également à votre corps plus de temps pour absorber les nutriments et attraper le cholestérol pour réduire vos niveaux globaux, explique Brissette. Et, comme une fibre insoluble, il garde les choses qui se déplacent dans votre tractus digestif pour vous garder régulier. Obtenez-le dans des bananes, des haricots, des lentilles,graines de chia, chanvre et graines de lin.

"Oftentimes quand les gens pensent que ce genre de céréales de grain ou de bran est le seul moyen de répondre à vos besoins en fibres en une journée. Mais la plupart des marques ont beaucoup desucre ajouté. Certains sont plus élevés dans le sodium et certains sont assez traités », déclare Brissette. Plutôt que de se tourner vers des aliments transformés à haute fibre, elle encourage les clients à opter pour des aliments naturels de fibres, comme des haricots, des lentilles, des légumes fibreux, des graines de chia, Flaxeeds, graines de chanvre et noix.

"Parfois, les clients viennent à me penser qu'ils ontIBS (syndrome de l'intestin irritable). Ils mangeaient vraiment en bonne santé, mais ils ont des douleurs gazeuses, diarrhée et abdominales, et ils pensent qu'ils doivent faire un régime restrictif », explique Brissette." Je jette un coup d'oeil et ils mangent des tonnes géantes de salades de chou choux, Brocoli, riz chou-fleur et fruits secs. »Mais trop de fibres, cependant, en particulier une fibre insoluble trouvée dans des légumes crucifères, peut faire un certain nombre sur votre tube digestif, provoquant des douleurs gazeuses, ballonnées et ventilées.

Cela dit, la plupart d'entre nous ne se rapprovent pas des 38 grammes (hommes) ou 25 grammes (femmes) recommandés par leInstitut de médecine. Si vous avez soudainement augmenté votre nombre de fibres et que vous sentez le gonflement, ne nixez pas la fibre. Voyez si vous pouvez échanger des fibres plus difficiles à digérer pour des aliments riches en fibres qui sont plus faciles à l'estomac. Au lieu de Kale, essayez des épinards; Brocoli commercial pour les asperges; Passer le chou-fleur et chargez-vous sur des champignons. Ou même réduisez simplement la taille de votre portion en mélangeant une tasse de kale au lieu de deux et en ajoutant une tasse de légumes comme des poivrons, des concombre, des champignons et des asperges.

Bien qu'il soit vrai que trop de fibres insolubles, comme le brocoli, peuvent conduire à un cas de flatulences et les fibres solubles peuvent arrêter un cas des courses dans ses pistes. "Les gens pensent s'ils ont un tabouret lâche, ils devraient couper toutes les fibres. Mais lorsque la fibre soluble entre dans votre système, elle ralentit réellement votre tube digestif", déclare Brissette. Apportez sur les bananes!

Si vous êtes diagnostiqué avec IBS, votre médecin peut recommander unrégime pauvre en fodmap, où vous réduirez certains glucides difficiles à digérer. Pendant que vous éliminez certaines sources de fibres bouleversantes de l'estomac, telles que les pommes et le chou-fleur de votre alimentation », un régime alimentaire à faible fodmap n'est pas nécessairement un régime à faible fibre», déclare Brissette. « Si vous avez des problèmes digestifs, il est important d'inclure à faible FODMAP, les aliments riches en fibres pour réduire l'inflammation et promouvoir la santé. » En d'autres termes, il y a beaucoup d'aliments riches en fibres, comme des graines de Chia, des artichauts et de Kiwi. N'oubliez pas qu'un régime alimentaire basse fodmap n'est pas censé être à long terme. Au lieu de cela, avec l'aide d'un nutritionniste, l'idée est d'éliminer tous les aliments Fodmap et de les ajouter progressivement dans votre régime alimentaire jusqu'à ce que vous découvriez le coupable spécifique derrière vos malheurs d'estomac.

Les prébiotiques sont un sous-ensemble de fibres qui nourrissent les bactéries saines vivant dans votre intestin etMaquillez votre microbiome-Mais toutes les fibres ne sont pas prébiotiques. Il existe quelques types de prébiotiques différents, notamment la pectine (trouvée dans des pommes), les polyphénols (chocolat noir), l'amidon résistant (avoine, maïs et lentilles) et inulin (artichauts, poireaux et oignons). "En tant que deux semaines, avoir une alimentation plus importante, un régime alimentaire à base de plantes peut aider à changer de bactéries intestinales de manière positive", déclare Brissette. Faites de votre intestin une faveur supplémentaire en choisissant des aliments fermentés comme la choucroute et kimchi qui emballent prébiotiques et probiotiques, un type de bactéries intestinales bénéfiques.

"Celui-ci j'entends beaucoup de clients. Ils diront qu'ils n'ont pas besoin d'augmenter la fibre parce qu'ils sont réguliers. Mais la fibre ne concerne pas seulement votre système digestif", déclare Brissette. Un régime à haute fibre comprend des charges deantioxydants anti-inflammatoires, réduisant votre risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Parce qu'il conserve votre appétit de chèque, cela aide à contrôler votre poids. Obtenir une bonne dose de fibres par jour réduit le risque de cancer colorectal par les choses de maintien en mouvement dans votre tube digestif. Et les prébiotiques dans certains types de fibres nourrissent les bonnes bactéries dans votre intestin, qui ont été montrées pour stimuler votresystème immunitaire etsanté mentale.

Il est vrai qu'un régime pauvre en fibres est une cause fréquente de la constipation, il y a beaucoup d'autres coupables derrière cette condition.Déshydratation Peut vous soutenir, même si vous mange des charges de fibres, car votre tabouret n'est pas suffisamment humide pour passer efficacement à travers votre tube digestif. Ne pas être actif peut conduire à la constipation, notes Brissette, comme cela peut certains médicaments. Si vous frappez soudainement le loo moins que d'habitude ou si vous êtes préoccupé par vos habitudes de salle de bain, parlez à votre médecin pour exclure d'autres problèmes potentiels.

En ce qui concerne la fibre, tous les fruits et légumes ne sont pas créés égaux.Produits liquides comme les concombres et les pastèques ont très peu de fibres, tandis que les légumes crucifères (chou frisé, le brocoli, le chou-fleur) et des fruits plus denses (les avocats, les poires, les pommes) sont d'excellentes sources de fibres aussi longtemps que vous mangez la peau (sauf, bien sûr, sur les avocats ), qui contient environ la moitié de leur teneur en fibres. Les fruits secs sont également une excellente source de fibres; Il suffit de regarder des conservateurs comme des sulfites et ajouté du sucre. Faites attention à votre taille de votre portion, car vous obtiendrez plus de calories en moins de bouchées.

Et rappelez-vous, produire que moins la fibre ne garantit toujours que de nombreux autres avantages pour la santé. "Tous les fruits et légumes servent des antioxydants et des phytochimiques. Chaque couleur indique un composé de combat de maladies différent", explique Brissette.

"Les clients pensent souvent que si un aliment est élevé en fibre, il est également faible sur l'indice glycémique. Ce n'est pas vrai, et cela confond des personnes", déclare Brissette. En règle générale, lorsque vous échangez du riz blanc pour un riz brun à la fibre plus élevée, votre glycémie est moins susceptible de crash et de crash. Cela dit, certains aliments riches en fibres, comme les flocons de son etgruau sont élevés sur l'indice glycémique. D'autres aliments transformés comme les barres de céréales et de protéines ont une fibre ajoutée à eux, mais pas toujours le genre qui empêche la glycémie de frapper le toit.

Pour la plupart, plus il est cuit ou transformé un aliment, plus il lève la glycémie, dit Brissette. La plupart des aliments entiers, entier, d'autre part, ont une fibre qui est plus difficile pour votre corps de se décomposer. Si vous avez la farine d'avoine, optez pour la coupe en acier ou en tout laminé par rapport à l'avoine instantanée, qui ont été traités thermiquement de manière à ce qu'ils soient rapidement digédés dès qu'ils frappent votre système. En ce qui concerne le pain, le blé entier est meilleur que le blanc, tandis que la pierre est encore meilleure, dit Brissette.

Si vous souhaitez ajouter des fibres à votre alimentation, un supplément n'est pas l'endroit pour commencer. "Des études montrent si vous additionnez simplement des suppléments de fibres telles que la fibre de poudre à votre journée et que votre régime alimentaire ne contient pas d'aliments entiers riches en fibres, il n'a pas d'effets protecteurs sur votre santé globale», a-t-elle déclaré. De plus, trop de fibres solubles des suppléments peuvent se lier aux minéraux, y compris du calcium, du fer, du magnésium et du zinc ainsi que de certains médicaments, de sorte qu'ils passent à travers votre système sans être absorbés. Au lieu de cela, commencez par ajouter plus d'aliments entiers à haute fibre à votre alimentation. Si vous pensez toujours que vous n'obtenez pas assez de fibres, faites attention lorsque vous prenez ce supplément. "Si vous prenez un complément de fibres au matin et que vous prenez votre multivitamine, repensez-vous à la timing. Peut-être l'avoir la nuit à la place», dit Brissette.