Good Lifestyle

Par Dana Leigh Smith

Depuis les fesses de Pippa Middleton, écrasant le mariage royal à l'arrière de Kim K Crashing Internet, les extrémités arrière sont à la pointe de ce qui est chaud, sexy et beau. Mais tandis que Zeftig stars comme Nicki Minaj, Sofia Vergara et Iggy Azalea sont assis jolis aujourd'hui, une femme mérite le crédit de faire le coffre la partie la plus convoitée de la machine: Jennifer Lopez.

Avant J. Lo, les stars féminines étaient maigres et nerveuses. Mais Jenny depuis le bloc a enfreint le moule et l'a rendu d'accord pour que les filles à grande ascendisse cesser de cacher leurs avoirs. Et maintenant, vous pouvez obtenir les fesses que vous avez toujours recherchées (Anaconda ou autre) grâce à cette exclusive mangez ceci, pas ça! Best Butt Toujours Entraînement de Jay Cardiello, The Celebrity Formateur qui a aidé J.Lo (qui refuse également de boire du café et de l'alcool) construire sa DERRIERE dévastateur.

Tous les exercices du circuit ci-dessous ciblent les muscles de gluet de chaque angle pour vous aider à sculpter un butin solide, complet et défini.

Pour compléter l'entraînement, effectuez autant de représentants de chaque exercice que vous pouvez en trente secondes, puis passez directement à l'exercice suivant. Si vous passez d'un exercice juste dans le prochain semble écrasant, ne craignez pas! Cardiello suggère de prendre un reniflard d'une minute entre les deux circuits à récupérer. Passez à travers l'entraînement complet trois jours par semaine pour obtenir votre meilleur bout à bout de temps - en un rien de temps!

Oscillations pendulaires

Commencer dans une position de push-up traditionnelle. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos jambes doivent être entièrement étendues derrière vous. Assurez-vous de garder vos yeux concentrés vers le sol. Apportez votre genou droit sous votre nombril et puis vers votre côté droit dans un mouvement rapide. Faites une pause pendant un moment, puis balancez votre genou, laissez-le passer à sa position de départ d'origine. Continuer à répéter jusqu'à ce que le temps soit opérationnel, puis passez à gauche.

Modification: Effectuez l'exercice sur les quatre à quatre pattes avec la largeur de la hanche à genoux.

Demi-ups

Commencez dans une position de push-up traditionnelle avec les deux mains directement sous vos épaules et les jambes entièrement étendues derrière vous, les pieds ensemble. Ensuite, accrochez votre noyau et sautez les deux pieds à l'extérieur de votre main droite. Sautez les pieds dans une position pushup traditionnelle, puis précipitez votre noyau et sautez les deux pieds à l'extérieur de votre main gauche. Répétez cette séquence d'exercice aussi rapidement que possible jusqu'à ce que le temps soit écoulé.

Modification: Si vous commencez à vous fatiguer, ralentissez le rythme de la séquence d'exercice.

Reposez-vous pendant 60 secondes avant de commencer le deuxième circuit.

Commencez sur les quatre pattes avec votre plat arrière et votre tête dans une position neutre. Poussez-vous à travers vos orteils afin qu'ils soient élevés sous vous. Dans un mouvement rapide, déplacez votre poids sur votre main gauche, apportez votre jambe gauche sous vos hanches et sur votre corps. Tournez votre torse afin que vos orteils et vos bellybutton soient dirigés vers le plafond. Votre jambe devrait être complètement étendue. Atteignez votre main droite à votre pied gauche jusqu'à ce qu'ils touchent. Retourner à la position de départ et répéter de l'autre côté. Continuez à alterner les côtés.

Rockin 'le berceau

Commencez dans une position de fente traditionnelle avec le pied gauche en avant, les genoux sont légèrement pliés avec vos mains fermement sur vos hanches. Garder votre poitrine, plus bas dans une position de fente jusqu'à ce que votre genou droit soit environ un pouce du sol. Poussez votre pied gauche dans un mouvement explosif afin qu'il se présente du sol et transfère tout votre poids sur la jambe droite. Retourner à la position de la fente et répétez. Continuer ce mouvement jusqu'à ce que le temps soit opérationnel, puis basculer les côtés.

Tic tac orteils

Commencez dans une position de fente traditionnelle avec votre pied gauche environ trois pieds derrière votre pied droit. Vos mains doivent reposer fermement sur vos hanches. Brace votre noyau et descendez les hanches vers le sol jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés. Maintient la position. Dans un mouvement explosif, sautez votre pied avant aussi loin que possible. Dès que votre pied prend contact avec le sol, sautez le même pied aussi loin que possible à gauche. Continuez à sauter à gauche et à droite pendant trente secondes. Ensuite, commuter les côtés, placant votre pied gauche à l'avant et à droite à trois pieds derrière votre pied gauche et passez à nouveau sur la séquence d'exercice, mais cette fois, sautant votre pied avant aussi loin que possible de la gauche, puis sautant à droite .

Modification: Si vous commencez à vous fatiguer, ralentissez le rythme de la séquence d'exercice. Si vous avez besoin de plus de défi, augmentez votre taux d'effort.

De plus, si vous souhaitez bannir vos poignées du ventre et d'amour, ne manquez pas ces séances d'entraînement approuvées par l'expert.

Couinements de bicyclette

Pourquoi ils sont parfaits pour votre ventre: L'exercice de vélo a été prouvé qu'elle stimule plus d'activité abdominale dans le rectus abdominus (aka votresix pack) Et les obliques internes et extérieurs que le crunch traditionnel, dans des études utilisant une électromyographie, un mot fantaisiste pour la technique - cette activité musculaire.

Comment les faire: Allongez-vous à plat sur un tapis. Apportez vos genoux jusqu'à 90 degrés, et prenez vos mains derrière votre tête (appliquez autant de pression au cou que possible). Soulevez le haut du corps et tournez à travers le corps tout en effectuant simultanément un mouvement de vélo avec vos jambes, en tirant sur l'aisselle opposée vers le genou opposé. Essayez de garder les coudes aussi ouvertes que possible et dessinez le noyau dans et autant que possible. Effectuer 12-15 répétitions (une à droite, une à gauche comme un représentant) pour 2-3 ensembles.

La jambe suspendue augmente

Pourquoi ils sont parfaits pour votre ventre: La jambe suspendue augmente les cible l'abdominus transversal (avant et côté des parois abdominales situées sous vos obliques internes), qui constitue une partie importante de la résistance au cœur.

Comment les faire: Trouvez une barre de pull-up. En vous tenant jusqu'à ce que vous vous teniez (tirez les épaules autant que possible), gardez vos pieds ensemble et expirez pour plier les genoux et tirez-les jusqu'à un angle de 90 degrés. Faites une pause pendant une seconde en haut et abaissez lentement les jambes à la position suspendue. Pour un défi supplémentaire, effectuez la jambe relève des jambes droites (en pointant les orteils de vous) et ajoutez une torsion à droite et à gauche (alternez sur chaque représentant) pour frapper non seulement les ABS transverses, mais également les obliques internes. Pour stimuler encore plus la fréquence cardiaque, effectuez une pull-up entre chaque levée de jambe suspendue. Assurez-vous de ne pas balancer les jambes et de rester en contrôle de la motion! Effectuer 3 ensembles de 10-12 augmentes.

Grimpeur de stabilité ballon

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: La position pushup-planche aidera à stabiliser le noyau, tandis que les alpinistes des montagnes contribueront à développer la flexion de la hanche.

Comment faire: Placez vos mains un pied et demi à part sur une grande boule de stabilité (en position de pushup). Assurez-vous que le corps est en ligne droite de la tête à l'orteil. Apportez lentement le pied droit du sol et tirez le genou droit vers la poitrine. Pause en haut, puis plus bas au sol et répétez du côté opposé. Pour un bonus supplémentaire, effectuez une poussée sur la balle de stabilité entre chaque représentant. Les alpinistes devraient être lents et contrôlés. Effectuer 2-3 ensembles de 10-12 par côté.

Inclinez le crunch inversé

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: Le crunch inversé est un exercice facile pour progresser continuellement afin de défier le rectus abdominus. Plus l'inclinaison est élevée, plus la résistance est élevée (et c'est aussi un excellent exercice à faire si la position pullup de la hausse de la jambe suspendue est trop difficile pour vous)

Comment faire: Trouvez un banc d'inclinaison réglable. Définissez l'inclinaison à environ 45 degrés (le flatter l'inclinaison, plus l'exercice devient plus facile, alors les débutants peuvent commencer avec le banc complètement plat). Placez votre tête en haut de l'inclinaison et des jambes au fond, les genoux pliés. Saisir le banc derrière votre tête, expirez lentement lorsque vous vous levez les genoux vers votre tête, en train de rouler une vertèbre à la fois. Faites une pause en haut, puis contrôlez lentement le noyau (continuez à le tirer dans un haut!) Lorsque vous vous basez au bas du banc, articulez une vertèbre à la fois dans le banc. Effectuer 3 ensembles de 10-12 représentants.

Twist russe avec une kettlebell

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: La torsion russe avec une kettlebell cible les abdominaux supérieurs et inférieurs et les obliques.

Comment faire: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées. Tenez une kettlebell devant vous. Tournez aussi loin que vous le pouvez à gauche, puis tournez aussi loin que vous le pouvez à droite. Cela peut être exécuté à une intensité plus élevée avec une kettlebell plus lourde pour plus de brûlure de calories. Vélo les jambes pour un défi supplémentaire! Vous devez effectuer 3 à 6 séries pendant 30 secondes chacune, avec une pause de 30 secondes entre les deux.

Soulevé

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: Deadlifts Sont une session de gymnase Doit parce qu'elles fonctionnent essentiellement tout au sud de votre cou: pièges, lats, pecs, ABS, des gouttes, des quads - la liste se passe. C'est le mouvement le plus fondamental de l'histoire de l'homme. En construisant une base solide demusculaire maigre Messe, votre corps brûlera plus de graisse pendant le repos.

Comment faire: Celui-ci est un must à faire à droite, alors apprenez les bases de cet article de nos amis àForme et trouver des variations de renforcement de la force de nos partenaires àFitness pour hommes.

Courir. Plus rapide. Courir à nouveau. Plus rapide.

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: Regardez le corps d'un sprinter olympique par rapport à un coureur de marathon. Vous remarquerez des différences pas si subtiles. Tous deux ont des systèmes cardiovasculaires impressionnants, mais le sprinter a un physique plus impressionnant. Et ce n'est pas parce que des sprinters soulevent des poids et font des crunches toute la journée. Lorsque vous Sprint, vous activez vos muscles à contraction rapide, qui vous aident à soulever lourdement et à vous déplacer explosivement. Donc, lorsque nous sprints, nous allons allumer ces muscles tout au long de votre corps. Vos obliques se dérouleront lorsque votre cœur travaille pour maintenir la stabilité.

Walkouts à la main

Pourquoi ils sont parfaits pour votre ventre: Ce sont l'un de mes exercices de base préférés. J'aime ce mouvement car il intègre la flexibilité et la mobilité dans le renforcement et la stabilisation de base. Vous activez tant de groupes de muscles dans votre «machine» que vous n'avez pas besoin de faire trop avant de vous sentir grand temps.

Comment les faire: À partir d'une position debout, pliez à la taille et placez vos paumes sur le sol devant vos pieds (pliez vos genoux un peu si nécessaire). Lentement "marcher" vos mains loin de vos pieds aussi loin que vous le pouvez. Après une pause pour un battement, promenez-vous lentement vos pieds jusqu'à ce qu'ils atteignent vos mains, puis de vous lever. Répéter. (Ou regardercette vidéo sur la façon de les faire.)

X push-ups

Pourquoi ils sont parfaits pour votre ventre: Cela incorpore tout votre corps. Je crois que notre corps répond mieux lorsque nous l'entraînons comme une unité complète - pas une partie à la fois. Dans cet exercice, il y a un élément de proprioception (essentiellement, jetant votre corps hors solde), ce qui oblige vos muscles de base à activer - combattre pour vous garder stabilisé.

Comment faire: Poussez, puis faites pivoter une main sur le sol et pointez sur le ciel. Après se stabiliser dans un "T", levez la jambe supérieure et pointez-le aussi au ciel, formant un "X" avec votre corps. Après une pause pour un battement, abaissez votre jambe, puis abaissez votre main, répétez avec une poussée et de l'autre côté de votre corps. (Ou regardercette vidéo sur la façon de les faire.)

Fente

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: La fente élevée est un exercice complet qui travaille sur l'endurance, la force et la flexibilité dans votre corps inférieur, votre solde et une force de base, en plus de l'aider à ouvrir la poitrine. Cette position met votre corps en mode d'alerte complète, ce qui accélère votremétabolisme et vous aide à brûler de la graisse plus rapidement.

Guerrier 3

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: Semblable à la fente élevée, il s'agit d'un exercice complet qui vous oblige à être extrêmement attentif aux détails. C'est une pose très difficile qui peut vous laisser gaspiller de l'air en quelques secondes seulement si elle est tentée correctement et à un effort maximal. Cette pose imposera votre force de base, votre solde et votre flexibilité, et poussez votre amplitude de mouvement maximale dans votre poitrine et vos épaules.

Au corps unique, nous utilisons rarement des crunchs. La plupart de nos clients nous appartiennent avec des problèmes de posture, hunchés de longue date de travail et avec des épaules encombrantes. Donc, lorsque nous programmons des mouvements de base, nous essayons d'ouvrir nos clients avec des activités d'étirement et d'activation, les ramenant dans l'alignement (qui est un exercice de base en soi), puis nous battons le noyau avec une base de base et super-efficace se déplace.

Basse planche

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: J'aimais absolument cet exercice car cela crée beaucoup de stabilité autour du noyau entier (avant / arrière), il aide à mieux soutenir la colonne vertébrale, car vous activez tout le côté arrière de votre corps tout en engageant votre noyau sur le côté avant. Cela vous aide à courir un risque plus faible de maux de dos. C'est aussi un exercice fantastique pour aider à réduire votre tour de taille.

Comment faire:Définissez vos avant-bras sur le sol avec des coudes directement sous vos épaules et vos jambes entièrement étendues derrière vous, avec vos genoux verrouillés. Le truc sur cet exercice est d'être aussi parallèle au sol possible, alors essayez de ne pas laisser tomber vos hanches ou votre tête poussez vers le sol. Plus vous êtes aligné, plus il est efficace. Dessinez votre nombril dans, pressez vos fesses et essayez de tirer vos coudes vers vos pieds (cela engagera vos lats). Si vous faites cet exercice correctement, vous ne serez probablement que pour le maintenir pendant 20 secondes. C'est OK-Mettez vos genoux sur le sol avec vos avant-bras en place, reposez-vous pendant quelques secondes et avez à un autre représentant.

Sitting Medicine Ball anti-rotations

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: Cela crée une stabilité autour de la médiane, relie le corps supérieur et inférieur à travers le noyau et réveille vos obliques.

Comment faire: Asseyez-vous et tenez une boule de médecine légère. Asseyez-vous, les pieds de la largeur de la hanche, avec votre poitrine debout. Avec votre nombril dessiné, apportez la balle de médicaments à la hauteur de la poitrine avec des coudes étanches sur vos côtés et vos épaules. Puis appuyez sur la balle directement devant vous. Garder vos épaules à travers vos pieds et vos bras étendus, apportez la balle d'un côté à l'autre, se terminant devant chaque épaule. Pour rendre ce mouvement plus difficile, déplacez un peu plus vite.

STABILITY BALLING ROULETTES AVEC POUVRAUX

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: Il s'agit d'un mouvement combiné qui implique tout le noyau ainsi que votre corps supérieur et inférieur, ce qui augmente la combustion des calories. Et c'est amusant!

Comment faire: Placez-vous avec vos mains sur le sol directement sous vos épaules et vos tibias sur une balle de stabilité. Obtenez aussi stable que vous le pouvez peut-être, avec votre nombril tiré, avant de passer à l'étape suivante. Conduisez votre corps en gardant vos mains en place, de sorte que la balle de stabilité se termine autour de vos cuisses, vos mains au-dessus de la tête et la poitrine tombant légèrement vers le sol. Soyez stable dans cette position alors pause pendant un moment (vous le sentirez dans vos triceps, vos épaules et vos lats). La prochaine étape consiste à aller dans la direction opposée. Déplacez-vous vers votre position initiale avec vos mains directement sous vos épaules et vos hanches poussant vers l'avant dans une position de brochet vers le plafond, avec vos jambes pliées. Revenez ensuite dans la position de départ et répétez.

Kettlebell au-dessus de la marche

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: C'est un moyen fantastique d'intégrer la force que vous avez gagnée avec les mouvements précédents. Vous augmenterez votre brûlure de calories car c'est une formation de force et utilise tout le corps.

Comment faire: Cet exercice peut être fait avec des haltères, des kettlebells, une plaque de musculation, un sac de sable ou tout autre outil pondéré. Trouvez un poids que vous pouvez tenir au-dessus de votre tête avec vos coudes étendus sans hyperexter votre dos inférieur. Apportez-le sur le dessus et emballez vos épaules dans la prise (cela aidera à la stabilité). Essayez de garder votre cage thérapeute et du nombril tiré. (Pour des raisons de sécurité, commencez lentement!) Marchez lentement tout en restant stable. Le poids voudra dériver pour que vous puissiez rester aussi raide que possible. Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez prendre des mesures plus importantes.

Soulever de poids avec cardio

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: La recherche montre qu'un programme composé de la formation de résistance et de l'exercice cardiovasculaire, ainsi que des modifications nutritionnelles, est l'idéalperte de poids méthode.

Comment faire: Le programme de formation de résistance doit se concentrer sur une résistance modérée avec des ensembles et des représentants modérés (2 à 3 ensembles de 10 à 15 répétitions), en mettant l'accent sur des mouvements fonctionnels qui engagent plus d'une partie du corps (comme des squats, une aviron et une hachage motions). Assurez-vous de travailler différentes régions corporelles à dos, avec peu de repos entre les mouvements. Cela gardera votre fréquence cardiaque et vous donnera un boost musculaire et métabolique.

Effectuez votre programme de résistance trois fois par semaine. Le type d'exercice cardiovasculaire devrait varier de vélo, de jogging et même de nager pendant une semaine. Assurez-vous que l'intensité est suffisamment élevée pour vous faire respirer modérément pendant au moins 20 minutes, cinq jours par semaine.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

Pourquoi c'est génial pour votre ventre: Un excellent programme pour ceux qui sont en bonne santé, mais ont un peu plus au-delà de leur intervalle d'intensité.Hiit). Ce programme vous oblige à effectuer une augmentation rapide d'effort suivie d'une période de récupération). HIIT est l'une des principales tendances de fitness de 2015 et offre des avantages importants pour renforcer votre métabolisme, perdre du poids etgagne du muscle.

Comment faire:Je suggérerais de trouver un entraîneur personnel certifié ou un thérapeute physique pour vous aider à vous diriger au début d'un tel programme. Si vous êtes impatient de commencer, assurez-vous de faire une période de séparation de 6 à 8 semaines pour éviter les blessures et les surentraîner avant de commencer.