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Les glucides ont eu un mauvais rap chez les personnes à la diète depuisDoits à faible glucides, comme Atkins, a augmenté en popularité au début des années 2000. Auparavant, des glucides simples formaient la base deLa pyramide de nourriture maintenant obsolète. À l'époque, les experts de régime ont recommandé que le pain, les céréales, le riz et les pâtes devraient représenter la majeure partie de votre alimentation, représentant six à 11 portions par jour, ce qui dépasse les portions recommandées des groupes de fruits et de légumes combinés.

Même s'ils sont délicieux, les favoris de carbonisés, tels que le pain, les pâtes, les céréales et le riz sont souvent blâmés pour nos taux de maladie cardiaque, d'obésité et de résistance de l'insuline.

Tous les glucides ne sont pas un mal alimentaire, cependant, etne pas manger assez de glucides Peut conduire à des symptômes désagréables tels que les maux de tête, l'irrégularité GI et la fatigue. Sur le côté retournement, le fait que votre corps a besoin de glucides pour fonctionner ne signifie pas que vous pouvez aller de la journée glacée toute la journée, chaque jour.

Combien de glucides devriez-vous manger par jour?

"Les lignes directrices alimentaires pour les Américains recommandent que les glucides représentent 45 à 65% de votre totale calories quotidiennes", explique le nouvel expert en diabète inscrit basé à Jersey et le diabète certifiéErin Palinski-Wade, RD, CDE auteur deRégime gras du ventre pour les nuls. "Basé sur un régime de 2 000 calories, c'est225 à 325 grammes de glucides par jour. "

Palinski-Wade ajoute que vos besoins en glucides dépendent de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre métabolisme individuel. Mais peu importe exactementcombien de Les glucides vous conviennent, letaper des glucides à manger est la même chose pour tout le monde.

Tout le monde devrait viser à consommerglucides sains: Les glucides à digérer lentement comme le pain de blé entier 100%, l'avoine coupée en acier, les haricots, les lentilles et les fruits et légumes entiers. Et vous devriez éviter des glucides à digérer rapidement tels que des céréales sucrées, du pain blanc, du riz blanc et des collations transformées.

"Il est préférable d'obtenir vos glucides de plats entiers, plutôt que desucre ajouté comme le sucre de canne », ditAmy gorin, MME, RDN, une diététiste inscrite dans la région de New York. "Les calories d'un sucre ajouté doivent être plafonnées à10% de votre total de calories quotidiennes. "

Comment dire si vous mange trop de glucides

Parce que la recherche du ratio de droite est délicate, comment pouvez-vous dire si votre bilan de glucides est hors de whack? Voici huit signes d'avertissement à rechercher cela indiquent que vous mangeez trop de glucides simples.

Es-tuVoir les chiffres sur l'échelle augmente régulièrement, malgré tout votre travail acharné sur le tapis roulant? Ou peut-être que les chiffres ne grimpent pas ... mais ils ne vont pas exactement, non plus. Vous avez frappé unPlateau de perte de poids.

Une raison possible que vous avez peut-être des problèmes de perte de poids, c'est que vous mangeez trop de glucides simples et, par défaut, trop de calories. La raison en est que, en volume, les aliments de glucides simples ont tendance à être plus calorique-dense queglucides complexes. Par exemple, une tasse de riz cuit contient environ170 calories et 37 grammes de glucides, tandis qu'une tasse de carottes cuites ne contient que55 calories et 13 grammes de glucides. De plus, ces 13 grammes de glucides dans les carottes comprennent également 5 grammes de fibres, un nutriment qui vous aidera à rester pleinement plus longtemps.

Et n'oubliez jamais le pouvoir de défaite de perte de poids des sucres simples, qui se trouvent dans des glucides à digérer rapidement. "La recherche a constaté que les régimes alimentaires élevés dans des sucres ajoutés sont liés à des orthines plus larges et à une augmentation des niveaux de graisse viscérale (A.K.A.gros ventre), la graisse dangereuse pouvant augmenter la résistance à l'insuline et le risque de diabète de type 2 », déclare Palinski-Wade.

Après avoir chuté sur un grand bol de pâtes, vous pourriez vous sentir bien au début - mais cela ne durera pas longtemps. Selon leAmerican Heart AssociationLorsque votre corps digère un simple glucihydrate, le glucose est libéré dans votre sang dans une dose rapide et grande. Cela vous donne une éclatement d'énergie, mais seulement une temporaire. Ce qui suit est essentiellement un crash de sucre, vous laissant vous sentir moins énergisé que vous n'étiezavant tu as mangé.

"Avoir trop de glucides à un repas à un repas peut mettre votre glycémie sur un tour de montagnes russes", déclare Palinski-Wade. "Si vous vous sentez molle et fatigué après un repas, il se peut que vous consomme trop de glucides ... surtout les digestiers rapides."

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Jamais parlé àquelqu'un qui est allé sans sucre? Après quelques semaines, ils ne peuvent même pas regarder une barre de chocolat ou une canette de soda de la même manière. C'est parce que lorsque vous mangez du sucre, votre cerveau libère de la dopamine, une hormone de bien-être addictive, donc plus vous mangez de sucre, plus vous avez envie de la dopamine.

C'est une science de la toxicomanie et aussi réelle: un2018 Frontières en psychologie revoira comparé la dépendance à sucre à la toxicomanie, une "habituation" qui a contribué à notre épidémie d'obésité.

Parce que des glucides simples décomposent rapidement dans le glucose, manger du pain blanc a un effet similaire sur votre corps en tant que sucre de consommation. Le plus grand pain que vous mangez, le pain plus blanc (et des bonbons et des beignets, et des biscuits) vous vous retrouverez envie.

Vous avez eu de l'acné dans votre adolescence, mais pourquoi l'avez-vous maintenant? Les chercheurs étudient larelation entre l'acné et le régime alimentaire Pendant des années, et beaucoup ont conclu qu'un régime alimentaire glycémique élevé (c'est-à-dire un haut dans des glucides raffinés) peut être la source des éruptions cutanées récurrentes.

Dans un auto-déclaréÉtude 2014 dans leJournal de l'Académie de nutrition et de diététiquePar exemple, des chercheurs ont identifié une corrélation entre l'acné modérée à sévère et la consommation de sucre ajouté, de laiterie et de graisse saturée chez les jeunes hommes et femmes adultes.

Vous avez besoin de fibres afin de maintenir votre système digestif en douceur, mais si vous gangez beaucoup trop de glucides simples,Vous ne consommez pas assez de fibres obtenir le travail digestif effectué. Bonjour, manque de motilité des gut et de constipation!

Bloquant Est également un effet secondaire d'excès de glucides: Palinski-Wade dit que les glucides ont tendance à conserver de l'eau, ce qui est pourquoi tant de gens perdent une bouquet de "poids de l'eau" lors du démarrage d'un régime alimentaire à faible teneur en glucides.

"Manger des quantités cohérentes de glucides sains n'entraînera généralement pas une rétention d'eau excessive, mais de manger une grande quantité de farine blanche et de sucres simples, en particulier tard dans la soirée, peut entraîner une augmentation de la rétention de gonflement et de l'eau le lendemain", dit-elle.

En plus des niveaux de sucre dans le sang plus élevé, ce qui peut entraîner le diabète de type 2, manger trop de glucides peutaugmenter vos niveaux de cholestérol-Qui peut également provoquer un diabète de type 2, ainsi qu'une incidence plus élevée d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

"Consommer des quantités excédentaires de sucre peut conduire àinflammation Dans votre corps et même des dommages causés à vos murs de l'artère et un risque accru de maladies cardiaques », explique Gorin.

En règle générale, plus vous consommez des aliments glycémiques de glycémie, plus votre taux d'insuline est élevé, le cholestérol LDL (ou la lipoprotéine à faible densité) sera (et LDL est unfacteur clé dans le développement de la maladie cardiaque). UNEÉtude 2010 publié dans leJournal du Collège américain de cardiologie Illustre la connexion: lorsque 15 000 femmes néerlandaises âgées de 49 ans et 70 ont été évaluées, des chercheurs ont constaté qu'un régime alimentaire glycémique élevé était associé à une incidence plus élevée de maladies cardiovasculaires, en particulier si les femmes étaient en surpoids.

Soulevez votre main si votre mère vous a déjà prévenu sur les effets des détruisants des dents du sucre (nous aussi!). S'avère, elle n'essayait pas d'essayer de freiner votre dépendance à la sucette: les personnes qui consomment plus de sucre se retrouvent généralement avec plus de cavités.

UNEÉtude 2016 dansAvances dans la nutrition examiné les preuves d'études et de l'Organisation mondiale de la santé, concluant que la limitation du sucre pourrait réduire, bien que non pas éliminer, le risque de cavités.

Qu'est-ce que cela a à voir avec des glucides? Eh bien, j'espère que maintenant, vous avez pris des glucides simples ne sont pas très différents que le sucre en ce qui concerne la manière dont ils affectent le corps. Glucides, en particulier la variété d'amidons, nourrir laBactéries causées par la cavité qui vivent dans ta bouche. Nourriture pour la pensée (jeu de mots destiné!).

Nous pensons souvent à la nourriture comme alimentant notre corps et oublions que ce que nous mangeons de carburants notre cerveau aussi. Ces dernières années, certains chercheurs ont examiné la relation entre régimes faibles en glucides et acuité mentale, en particulier en ce qui concerne les personnes atteintes de démence etLa maladie d'Alzheimer.

UNEÉtude 2020 Publié dans le journalPNAS Suggère que nos cerveaux deviennent moins habiles à utiliser du glucose pour le carburant que nous vieillissons. En conséquence, le corps doit utiliser un autre type de carburant pour fonction cérébrale. Dans l'étude, les participants qui ont maintenu un régime alimentaire à faible carton, cétone ou qui ont consommé unSupplément de la cétone avaient des niveaux plus stables d'activité cérébrale que les participants qui ont brûlé du glucose dans des régimes plus traditionnels.

C'est un effet possible à long terme de consommer trop de glucides; À court terme, nous savons que les glucides raffinés provoquent des rafales d'énergie suivies d'accidents escarpés, ce qui peut entraîner des sentiments de douleur mentale ou de brouillard. UNEUn régime pauvre en glucides peut augmenter votre mémoire et vous préparer à une meilleure santé cérébrale à l'avenir.