Good Lifestyle

Cela a été une année inoubliable et stimulante pour tout le monde et, bien que le début de la nouvelle année soit beaucoup plus important, c'est un moment idéal pour rafraîchir votre état d'esprit et commencer à 2021 sur le pied droit.Définition des objectifs réalisables et axés sur la santé C'est toujours une bonne idée et pourquoi ne pas frapper cela une réinitialisation au début d'une nouvelle année?

Beaucoup de gens apprécient plusaliments sucrés et alcool au milieu de la pandémieEt bien que cela soit bien de se livrer au cours de ces rares circonstances, la présence continue de virus dans la nouvelle année signifie que vous souhaitez vraiment vous concentrer sur la construction d'habitudes pour renforcer votre santé à long terme.

Si vous décidez de commencer aujourd'hui ou que vous vous préparez mentalement de commencer le 1er janvier, voici quelques résolutions alimentaires nutritionnelles recommandées parDanielle Stadelman, Les vrais aliments inscrits de diététistes pour atteindre votre plus sain et le plus heureux en 2021. Et si vous cherchez plus de conseils, voici15 conseils de perte de poids sous-estirés qui fonctionnent réellement.

Si vous souhaitez embrasser une approche plus saine de manger, il est important d'apprendre d'abord les blocs de construction. Faites 2021 l'année où vous en apprendrez davantage sur l'équilibrage des macronutriments dans vos repas.

"Défiez-vous de manger des repas équilibrés intégrant les 3 macronutriments, tels que les protéines maigres, les glucides (pensez des grains entiers et des légumes féculents) et des graisses saines», déclare Stadelman. "Au milieu de l'après-midi, restez satisfait d'une poignée de noix, avec un morceau de fruit. Les amandes simples sont emballées de graisses saines, de fibres et de protéinesPour une grande collation pour aider à freiner la faim. Les protéines et les graisses avec chaque repas vous tiendront plus satisfaits tout au long de la journée, de sorte que vous ne serez pas en train de vouloir dire que ces bonbons viennent au coucher! "

Vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement la viande - sauf si vous ne voulez vraiment pas - mais ajouter plus de plantes à votre assiette ne fera pas mal. Selon leAmerican Heart AssociationManger plus de fruits et légumes entiers à la place de protéines animales, en particulier de viande rouge, peut réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et de multiples types de cancer. Fixer un objectif pour aller pleinementà base de plantes au moins un jour par semaine.

Vos repas sont-ils de plus en plus beige ces derniers temps? Peut-être que vous n'oubliez-vous pas d'entrer dans ces verts, mais les produits pourpres ne le rendent jamais à votre assiette. S'engager à manger un arc-en-ciel de fruits frais et de légumes chaque semaine pour obtenir tout le spectre des vitamines, des minéraux et des phytochimiques.

"Manger sain ne doit pas être ennuyeux et cela ne signifie pas juste manger des chiens tous les jours! Commencez petit en mangeant deux portions d'aliments naturellement colorés», suggère Stadelman.

Les pigments dynamiques des aliments naturels sont parfaits pour la santé, mais chaque couleur entraîne des avantages différents. Par exemple, les tomates rouges offrent le lycopène,qui est dit pour réduire le risque de cancer de la prostate, alors que les verts verts offrent au folateconstruire des cellules saines.

"Commencez par remplir d'abord sur tous les légumes colorés, mais vous ne pouvez pas oublier les glucides", déclare Stadelman. "Laissez l'autre moitié pour les protéines maigres et les glucides pour faire un repas savoureux et équilibré."

Si vous vous trouvez en train de boire plus d'alcool cette année, vous n'étiez pas seul. Bien que cela puisse vous aider à vous libérer et à vous détendre pendant ces périodes stressantes,Boire excessive à long terme peut être préjudiciable à votre corps.Des études montrent que la réduction de l'alcool peut aider à réduire le risque de multiples cancers, de coups de traits, d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque.

Si vous ne voulez pas renoncer complètement à l'alcool, visez simplement à réduire les limites recommandées de1-2 portions par jour. Et pourquoi ne pas essayer d'échanger dans des eaux étincelantes aromatisées ou des kombucha pour certains de vos cocktails pour une alternative amusante et pétillante? (Si vous vous demandiez, voici comment vous pouvezApprenez à exploiter le pouvoir du thé pour perdre du poids.)

Il y a une raison que les professionnels de la forme physique sont toujours préparatifs de repas: cela fonctionne! Vous n'avez pas àrepas de repas une semaine entière de nourriture, cependant. Si vous savez que vous vous précipitez toujours à l'heure du déjeuner, il suffit de préparer des déjeuners sains et des déjeuners sains le dimanche. Si des collations sont votre chute, cotherchez des fruits et des légumes à l'avance avant de faire des options de grab-et d'aller de plus en plus nutritives que les puces de pomme de terre ou des barres de granola sucrés.Cleveland Clinic Recommande de choisir des recettes faciles utilisant une variété de fruits et de légumes colorés avec des textures différentes pour garder vos papilles de gustaux de vous ennuyer.

Le petit-déjeuner est également une période courante pour les gens de sauter le repas ou la prise en retrait, alors Stadelman suggère de préparer des options délicieuses et de remplissage à l'avance.

"Avec un peu de planification le week-end construit un petit-déjeuner en semaine bien équilibré", dit-elle. "Même lorsque vous n'avez que cinq minutes, vous pouvez commencer votre journée sans stress avec un repas de remplissage et dense nutritifs toujours savoureux. Ditch ce bricolel simple et attrape certainsAvoine de nuit, tasses de granola ou mini-œuf de frittatas. La clé pour rester complet consiste à équilibrer les glucides, les protéines et la graisse dans tous les repas ou collations. "

Êtes-vous coupable de sauter le petit-déjeuner? Peut-être que vous avez l'habitude de travailler pendant le déjeuner. Faites cela l'année pour vous concentrer sur vous alimenter et arrêter de sauter des repas.

"Si vous pensiez sauter le petit-déjeuner et le déjeuner rendrait dîner plus agréable, pensez à nouveau" Stadelman met en garde. "Lorsque vous allez dans un repas super affamé, vous mangerez plus rapidement et cela conduira normalement à consommer plus de calories que nécessaire. Il est préférable de manger vos repas normaux à leur heure régulière et vous constaterez que vous mangez moins en mangeant plus tout le jour!"

Temps Signalé que ceux qui prennent le petit-déjeuner ont tendance à avoir des taux de maladies cardiaques et à une pression artérielle élevée et de cholestérol. Sauter régulièrement le petit-déjeuner peut également entraîner une inflammation accrue, et il y a un potentiel derisque plus élevé de diabète.

Mais n'atteint pas lecéréales chargées de sucre ou sandwichs de petit-déjeuner avec du bacon supplémentaire. Assurez-vousTrouver des options de petit-déjeuner sain cela fonctionne pour votre style de vie.

Vous ne pouvez pas omettre le sucre de votre régime alimentaire entièrement - de nombreux aliments contiennent naturellement du sucre, comme des fruits et des laiteries. Mais vous pouvez limiter votre consommation desucres ajoutés, qui est important pour garder votrecoeur en bonne santé. Vous pouvez réduire les sucres ajoutés en choisissant des fruits entiers et des légumes sur les aliments trop transformés, commejus de fruits etbiscuits. Si vous souhaitez vérifier les étiquettes pour plus de sucres, leAmerican Heart Association Offre des conseils sur ce qu'il faut rechercher, car le sucre peut passer par de nombreux noms différents.

Stadelman nous rappelle que la nourriture est de carburant, mais manger est également une forme de plaisir.

"Au cours de la nouvelle année,beaucoup vont définir des résolutions Pour manger en bonne santé en allant tout en essayant de résister à des «aliments coquins» ou à la perfectionnement », dit-elle.» Au lieu de cela, cette année vous conteste de rester équilibré et assurez-vous de ravir votre corps avec suffisamment de nourriture chaque jour. Lorsque vous vous dites que vous ne pouvez pas avoir quelque chose, vous le souhaitez encore plus. De temps en temps, donnez-vous à vos envies en mangeant une petite partie de cette nourriture. Vous ne mangez pas seulement plus précisément en engageant tous vos sens, mais vous vous permettrez de profiter de ce traitement. "

Le secret pour profiter et envie de manger des repas sains? Herbes et épices.

"Les herbes et les épices ont ajouté une saveur unique à la vaisselle, mais peuvent également réduire ou éliminer le besoin de sel ou même de sucre dans les aliments", explique Stadelman. "Certains antioxydants trouvés dans les épices et les herbes peuvent avoir des avantages anti-inflammatoires et anti-bactériens. Ainsi, la prochaine fois que vous êtes dans l'allée de produits, essayez d'expérimenter avec le romarin, le curcuma, le thym ou le sauge pour pimenter votre prochain repas ou ajoutez-les dans une tasse de thé chaud! "

Si vous vous trouvez manger la même poignée de légumes chaque semaine, prévoyez de le mélanger. Lorsque vous passez à travers l'allée de produits et que vous voyez un fruit ou un légume, vous n'avez jamais essayé auparavant, achetez une petite quantité à faire à la maison. Qui sait? Cela pourrait devenir votre nouvel ingrédient aller-retour. De plus, c'est un autre excellent moyen d'obtenir plus de vitamines, de nutriments et de phytochimiques des aliments que vous ne mangez pas habituellement.

L'un des moyens les plus faciles de maintenir un mode de vie sain est de continuer à profiter de vos aliments préférés avec des rebondissements nutritifs. Que vous aimiez cuire ou que vous êtes toujours dans la cuisineFaire une pizza maison et les pâtes, vous pouvez toujours manger ces friandises et obtenir une stimulance en santé. Échangez des huiles dans des produits de boulangerie pour la pomme de cuisson, l'avocat ou la purée de bananes. Couper le fromage en faveur de la levure nutritionnelle ou des épices. Trouver beaucoup de façons desainiment tous vos aliments préférés ici.

La commande est plus facile que jamais avec les repas livrés à votre porte avec quelques robinets de votre écran de téléphone. Mais la cuisine à la maison est souvent une option plus saine, moins chère et apprendre à cuisiner est une compétence importante et longue de longue durée.

"La cuisine est l'endroit où vous apprenez à mélanger des saveurs ensemble et de trouver de nouveaux plats que vous avez envie. Scénario pire des cas, vous faites un gâchis et apprenez ce qui ne fonctionne pas", dit Stadelman. "Cependant, le meilleur scénario des cas, vous pourriez découvrir une nouvelle cuisine que vous aimez et ajoutez une base hebdomadaire dans votre routine. Construire ces compétences de cuisine prend la pratique mais plus vous expérimentez dans la cuisine, plus vos repas sont plus nombreux."

Vous serez peut-être surpris de trouver que le sommeil peut avoir grandement un impact sur vos choix alimentaires et vice versa. Stadelman conseilleprioriser le sommeil afin d'améliorer ces habitudes alimentaires saines.

«Comme notre équilibre travail-vie personnelle a été incertain cette année écoulée, il peut être difficile d'obtenir une nuit de sommeil reposante. Cependant, si vous ne dormez pas assez, cela peut affecter vos choix alimentaires le lendemain», dit-elle. "Plus vous êtes fatigué, plus vous êtes fatigué de surdourdir dans des aliments gras et sucrés. Alors faites du sommeil une priorité, même si ce n'est qu'une heure supplémentaire une nuit. Essayez de viser au moins 7 à 8 heures de sommeil de qualité."

Suite aux indulgences des vacances, il est courant de croire un départ frais et sain de la nouvelle année. Vous pouvez vous préparer au succès en éliminant les anciens articles de votre cuisine et en faisant de la place pour de nombreuses agrafes fraîches et saines.

"Gardez un bloc-notes pratique, donc toute la semaine, vous pouvez penser à quels articles que vous souhaitez stocker dans votre réfrigérateur, votre congélateur et votre garde-manger. Avoir une liste ciblée lorsque vous vous dirigez vers l'épicerie et le budget," Stadelman explique. "Lorsque vous apportez votre épicerie à la maison, rendez ces aliments denses nutriment-denses plus accessibles. Gardez un bol de fruits frais et colorés sur le comptoir de la cuisine. Nettoyer, couper et stocker des légumes dans des conteneurs dans le réfrigérateur et assurez-vous de pair avec certaines protéines pour une collation commode! "

Si vous avez des problèmes de santé ou des luttes avec votre relation avec la nourriture, vous pourriez envisager de vous engager dans des consultations régulières de diététistes en 2021.Travailler avec un RDN Peut vous aider à gérer des conditions chroniques, à créer une relation saine avec la nourriture et à créer des changements de style de vie durables et significatifs pour améliorer votre santé globale. Une seule session peut être utile, la résolution des visites régulières vous aidera à apprendre, à définir des objectifs et à vous développer dans votre parcours de santé au fil du temps.