Good Lifestyle

Vous avez seulement un coeur, mais beaucoup d'entre nous ne prenez pas très bon soin de nos téléscripteurs. En fait, les maladies cardiovasculaires est la cause numéro un de décès dans le monde,selon l'Organisation mondiale de la Santé. Aux Etats-Unis,meurent environ 610.000 personnes d'une maladie cardiaque chaque année. Yikes.

Mais voici quelques nouvelles réjouissante: Vous pouvez vous protéger contre les maladies cardiovasculaires en faisant simples et de petits changements à la façon dont vous mangez. Après tout, la nourriture est la médecine. Voici 50 façons de stimuler votre santé cardiaque dans le confort de votre propre cuisine.

« Chargé de fibres et de graisse saine, des graines commechia, Le lin et la citrouille sont un excellent ajout à la farine d'avoine, yaourt Parfaits, céréales froides et des salades. Ajout de quelques cuillères à soupe à différents repas et collations peuvent stimuler la santé de votre cœur »dit Amy Goodson, MS, RD. Goodson dit que la fibre dans les graines peuvent se lier au cholestérol. Parce que votre corps ne digère pas la fibre, il passe par votre système en prenant le cholestérol avec elle.

Le poisson est non seulement une bonne source de protéines, il est riche en acides gras oméga-3, aussi.Selon l'American Heart Association, Oméga-3 acides gras diminuent les triglycérides et l'accumulation de plaque dans les artères et réduit le risque de battements de coeur anormaux. Visez deux portions par semaine de poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau.

« Les noix, en plus d'une alimentation saine, ont été montré pour réduire le risque de maladie coronarienne.Études ont également montré que les pistaches peuvent aider à améliorer les niveaux de lipides sanguins, abaisser le « mauvais » cholestérol LDL et élever « bon » cholestérol HDL, »dit Mia Zarlengo, MS, RD. « Pistaches sont le remplissage en raison de la teneur en protéines et graisses, et ne causera pas un grand pic dans les niveaux de sucre dans le sang qui peuvent se produire des en-cas traités. »

Le thé vert est connu pour ses bienfaits pour la santé, y compris une diminution du risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et une meilleure fonction du système immunitaire. Il est également riche en catéchines,qui agissent comme un antioxydant et contribue à réduire l'inflammation. En réalité,Selon une étude récente, Les buveurs réguliers de thé vert avaient un risque plus faible de 29 pour cent des maladies cardio-vasculaires.

Vous savez que le chou frisé est une centrale électrique en nutriments, mais voici une autre raison de l'aimer, il peut aider à réduire le cholestérol. C'est parce que le vert feuillu contientcomposés particuliers qui empêchent la graisse et le cholestérol d'être réabsorbé par le corps.Les chercheurs ont constaté que le chou frisé à la vapeur augmente cet effet.

Plus de bang vos pâtes en passant à une pâte à base de plantes base de pois chiches. « Les acides aminés dans les haricots peuvent aider les cellules saines pleines dans le corps, ce qui peut aider à conjurer la maladie, améliorer la santé cardiaque et réduire l'inflammation, »Tracy dit Lockwood Beckerman, MS, RD, CDN. Celui qu'elle aime:Banza, Qui est fabriqué à partir de pois chiches et emballages en grandes quantités de protéines. « Il est faible en sodium, ce qui peut contribuer à la protection contre le développement de l'hypertension artérielle, une condition qui est connu pour la santé cardiaque d'impact négatif », dit-elle.

Une étude récente a révélé que l'avocat de manger régulièrement a permis d'améliorer le taux de cholestérol, les niveaux croissants deCholestérol HDL (Le bon genre), et la diminution des taux de cholestérol LDL (le mauvais genre). toasts avocat, tout le monde?

Vous pouvez aimer le crissement de croûtons dans votre salade, mais ces petits morceaux de pain grillé ne sont pas le plus sain. Essayez les noix ou pacanes à la place,dit Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Vous obtiendrez le croquant, en plus de matières grasses, de protéines et de fibres. Plus,Des études montrent que manger régulièrement des noix chaque jour, avec un régime alimentaire faible en gras saturés et en cholestérol, peut réduire le risque de maladie cardiaque.

« Au lieu de panure votrepoulet ou de poisson avec de la chapelure, essayez d'utiliser les noix écrasées ou pistaches pour augmenter la teneur en matières grasses et de fibres saines pour le cœur de votre choix de protéines «ce qui peut aider à diminuer l'inflammation au niveau cellulaire, dit Goodson. » De plus, il ajoute plus de saveur et nécessite moins huile."

Alors que vous pouvez reconnaître le curcuma pour sa teinte dorée, sa superpuissance vient de curcumine, un anti-inflammatoire naturel.Des études ont montré que les niveaux de diminution de la curcumine de facteur-α de nécrose tumorale dans le sang, ce qui enflamme l'inflammation dans le corps (ce qui peut augmenter le risque demaladie cardiovasculaire). Saupoudrez le curcuma sur les légumes grillés ou ragoûts.

Les jaunes d'œufs ont longtemps été associés à un cholestérol élevé - mais cela change. Ils ont fait un total de 180 ans maintenant. "Ce sont une source de graisse saine, de vitamine D et de choline, et ils peuvent élever votre bon cholestérol"dit Anne Danahy, RDN, une diététiste inscrite basée sur Scottsdale.

Le sucre semble se cacher partout dans notre nourriture. "Vous seriez émerveillé au sucre cachée dans des aliments tels que le jus de fruits, les barres de granola, les céréales, la sauce, la vinaigrette, le yogourt à faible gras, la sauce spaghetti, les confitures et les gelées", déclare Colette Heimowitz, M.Sc., auteur deATKINS: Mangez bien, pas moins. "Avec une exposition chronique à l'excès de sucre, elle peut finalement conduire à un syndrome métabolique (obésité, hypertension artérielle et résistance à l'insuline), diabète, maladie cardiaque et plus."

Vous ne pouvez pas manger un sandwich sans mayo? Essayez Hummus à la place, dit Moore. Une étude dans le journalNutriments J'ai constaté que manger Hummus peut aider à éliminer le développement et la progression des maladies cardiovasculaires.

Une étude dans leJournal de nutrition J'ai constaté que le bas d'un verre de jus de betterave diminuait la pression artérielle systolique. L'hypertension artérielle est liée à la crise cardiaque et à l'insuffisance cardiaque. Les chercheurs croient que les nitrates trouvés dans des betteraves, qui détendent naturellement vos vaisseaux sanguins, améliorent l'écoulement du sang et la baisse de la pression artérielle.

Les glucides raffinés pourraient effectivement être pires pour votre santé cardiaque que la plupart des types de graisse. Yikes! «Les personnes qui mangent de nombreux glucides raffinées ont tendance à avoir de petites particules denses LDL (mauvais cholestérol), qui peuvent bloquer vos artères et provoquer une inflammation plus que les grandes particules LDL associées à la graisse des viandes et des laiteries», explique Danahy. Au lieu de cela, collez-vous avec moins traité,Aliments de haute fibre comme des grains entiers, des légumes et des haricots.

Alors que la laiterie complète a obtenu un mauvais rap, une étude récente dans laAmerican Journal of Clinical Nutrition suggère autrement. Les chercheurs du centre de sciences de la santé de l'Université du Texas à Houston ont regardé des acides gras associés à une maladie cardiaque et à une mortalité à toutes les causes sur une période de 22 ans et ont constaté que la consommation de produits laitiers en graisse complète comme le lait, le yogourt et le beurre n'ont pas augmenté le risque. de maladies cardiovasculaires. Alors allez-y et allongeons!

L'avoine a longtemps eu une réputation saine cardiaque, grâce à leur teneur en fibres élevée, en particulier de fibres solubles. "La fibre soluble peut se lier au cholestérol et excréter du corps avec elle. Ainsi, manger régulièrement une fibre soluble peut presque travailler comme des médicaments pour maintenir les niveaux de cholestérol bas", déclare Goodson. Vous voudrez servir un bol d'avoine ouAvoine de nuit pour le petit déjeuner.

Vous savez que l'huile d'olive fait partie d'un régime alimentaire méditerranéen sain, et c'est l'une des meilleures matières grasses saines. "Les régimes qui incluent une huile d'olive extra vierge de haute qualité sont associés à un risque réduit deMultiples maladies, y compris les maladies cardiovasculaires. L'huile d'olive extra vierge de haute qualité est élevée dans des acides gras monoinsaturés et d'autres composés anti-inflammatoires connus pour profiter de la santé de notre cœur et de notre cerveau, ce qui en fait un excellent état de base », a déclaré Zarlengo.

L'ail est non seulement efficace pour organiser des vampires, mais il peut également réduire votre risque de maladie cardiaque. Des études ont constaté que les petits claviers peuventaider à réduire la pression artérielle etAméliorer le cholestérol total En abaissant le "mauvais" type LDL.

Si vous démoliez une collation, sautez les copeaux et prenez une poignée dedes noisettes. "Les noix contiennent des mélanges différents de bonnes graisses et vous aident à éviter de saisir ces mauvaises graisses ou de gras trans souvent utilisés dans les marchandises emballées", explique Heimowitz. "Parce que le corps ne peut pas les briser, les gras trans (ou les gras transsés) attacher aux artères et peut entraîner une formation de plaque, qui peut être liée à une maladie cardiaque, au diabète, au cancer du sein et à l'asthme, ainsi que d'autres maladies . "

Non seulement les haricots noirs sont emballés de protéines et de fibres, mais ils contiennent également des saponines, une phytochimie quiLa recherche a trouvé pour aider à déplacer le cholestérol de votre corps. Essayez d'ajouter des haricots à votre salsa pour une collation en bonne santé.

Cuisson de l'orge à la place! "L'orge est l'un de mes grains préférés car il est plein d'abaissement du cholestérolfibre soluble. Cela ajoute une belle, moelleuse, noisette aux soupes et aux ragoûts et fonctionne parfaitement comme un plat d'accompagnement », déclare Danahy.

Selon une étude dans laNouvelle Angleterre Journal of Medicine, Réduire la consommation de sel à une demi-cuillère à thé par jour hacherait de manière significative le nombre de cas de maladie coronarienne. Non seulement regardez la quantité de sel que vous ajoutez à votre nourriture, mais vérifiez la teneur en sodium des aliments emballés etrepas de restaurant, trop.

Une étude récente dansAmerican Journal of Clinical Nutrition a constaté que les personnes qui mangèrent régulièrement des noix avaient des niveaux de marqueurs inflammatoires plus faibles tels que la protéine C-réactive et l'interleukine-6, prédictifs de futures maladies cardiovasculaires. Les chercheurs pensent que cela est dû à la graisse, aux fibres et aux antioxydants insaturés. Un commutateur facile? Échangez la viande pour les noix saines de cœur. "Les noix hachées et grillées et les pacanes font également partie d'un délicieux substitut de viande dans des tacos et peuvent être ajoutés aux soupes et aux chili pour un horizon supplémentaire", déclare Moore. "Si vous n'avez pas essayé celui-ci, donnez-lui définitivement une allée!"

Vous voulez ajouter une saveur saine cardiaque à votre repas? Évolution des condiments comme la salsa, la sauce chaude, la moutarde, le pesto, le citron ou le jus de citron vert, et la sauce à soja ou Tamari, explique Heimowitz. Mais assurez-vous deregarder la teneur en sucre. "Lorsque vous mangez un aliment contenant du sucre, il déclenche la libération d'un produit chimique cérébral appelé dopamine, ce qui vous fait sentir bien. Comme le sentiment s'arrête, vous voulez plus de sucre. Cela commence un cercle vicieux de fringales de sucre, des pointes de glycémie , sautes d'humeur et gain de poids », déclare Heimowitz.

Si vous avez besoin de quelque chose de doux, avez une mangue. Les fruits tropicaux juteux sont pleins d'éléments nutritifs et d'antioxydants sains cardiaques. Une tasse de mangue offre 20% de vos besoins recommandés sur la folate quotidienne, un nutriment quiPrend en charge la fonction cardiovasculaire saine. ChinoisLes chercheurs ont également trouvé Ce mangiférine, un composé phénolique trouvé dans la mangue, peut aider à réduire le triclycéride et les acides gras libres dans le sang.

Ce soja japonais n'est pas juste une bonne application de pré-sushi. Ils sont aussi riches en graisses polyinsaturées. "[Ces graisses] peuvent spécifiquement aider les triglycérides plus bas et booster hdl (votre bon cholestérol). Les deux choses aident à protéger votre cœur de la maladie cardiaque potentielle", déclare Goodson.

Tous les graisses ne sont pas créés égaux. Sauffer votre consommation de graisse saturée à cinq pour cent de votre consommation quotidienne de calories et d'échange de graisses polyinsaturées et monoinsaturées peut décoisiner votre risque de maladie cardiovasculaire, selon l'USDA.

Ces petits faisceaux de douceur sont pleins de phytonutriments comme des anthocyanes.Les chercheurs ont trouvé que les personnes qui ont mangé 35 mg d'aliments riches en anthocyanine sur le REG avaient 18% de niveaux inférieurs de protéines de la protéine C-réactif-un biomarqueur pour inflammation dans le corps et le prédicteur demaladie cardiovasculaire. Ajoutez des baies à votre farine d'avoine du matin ou de smoothie pour un coup de pouce santé.

Tous les amidons sont pas mauvais. En fait, l'amidon résistant est une forme spéciale qui n'est pas décomposée par votre tractus digestif et agit comme une fibre soluble.Une étude récente trouvée Les personnes qui consommaient régulièrement une amidon résistante amélioraient leur profil de cholestérol après 12 semaines. Tandis que la cuisson détruit typiquement l'amidon résistant dans les aliments tels que les pâtes et les pommes de terre, le refroidissement de votre nourriture permet à l'amidon résistant de réformer.

Si vous recherchez une snack douce, prenez des raisins. «Les raisins peuvent soutenir un cœur en bonne santé en promouvant la relaxation des vaisseaux sanguins pour un flux sanguin et une fonction saine», déclare Moore. «Les raisins sains en bonne santé sont parfaits sur leur propre lavage et les ajoutent à votre table d'automne ou de vacances. Collez-les fraîches, ou ajoutez des raisins à toutes sortes de recettes de salades, de salsas, de smoothies et même d'apéritifs sucrés et salés. "

Ce nutriment essentiel n'est pas simplement bon pour la santé des os.Chercheurs au Brésil ont découvert que les femmes ménopausées déficientes de la vitamine D étaient plus susceptibles d'avoir un syndrome métabolique, un groupe de risquesAugmente votre risque de maladie cardiovasculaire à deux fois.Autres études ont constaté que des niveaux plus élevés de vitamine D sont associés à un risque de 33% de réduction de la maladie cardiovasculaire. Recherchez des produits laitiers en fortification en vitamine D à l'épicerie.

Tandis que lecongélateurPeut-être une zone de maintien pour des aliments juste en cas de casse-pieds, tels que la pizza et les pépites de poulet, il est temps de repenser vos aliments surgelés. De nombreux repas de commodité sont pleins de graisses supplémentaires de sucre, de sodium et malsaines. Heimowitz suggère de stocker sur des brocolis surgelés, du chou-fleur, du poivron et des épinards de sorte que vous avez toujours des légumes colorés et riches en fibres prêts à partir.

Vous savez que la fibre peut aider à réduire le cholestérol et estbon pour ton coeur, mais si vous avez du mal à frapper vos objectifs de fibres, il est temps de devenir sournois. Purée légumes cuits (comme des pommes de terre douces ou chou-fleur) dans votre robot culinaire et les ajoutez à la sauce et aux ragoûts de pâtes.

Graines de chanvre, c'est-à-dire. "Ils sont plus faciles à digérer que de graines de graines de graines de gras et de graisses d'oméga-3 plus saines, plus de fibres et une bonne dose de protéines", explique Danahy. Saupoudrez-les sur votre salade, votre farine d'avoine ou votre smoothie.

Un fan de jus d'orange fraîchement pressé?Les chercheurs croient La teneur en antioxydants riche de la JO peut habiter le développement de l'athérosclérose. Plus,une autre étude trouvée qui buvant régulièrement du jus d'orange abaissé la pression artérielle. Et ne pas vider la pulpe! Il contient de la pectine, une fibre soluble pouvant aider à réduire les niveaux de cholestérol.

Les boissons sucrées sucrées comme le soda, les boissons sportives et les thés sucrés ont été dans les titres en raison de leur teneur élevée en sucre ajoutée. Non seulement ces boissons sont pleines de calories vides, mais elles peuvent également augmenter votreNiveaux de triglycérides, qui peut conduire au durcissement de vos artères et, dans la ligne, maladie cardiaque.L'American Heart Association Recommande la limitation du sucre ajouté quotidiennement à 100 calories pour les femmes et 150 calories pour les hommes. Coller avec de l'eau plate (mousseux est correct, aussi!), Ou ajoutez des fruits ou des herbes pour la saveur naturelle.

Pour les femmes qui prennent un supplément de calcium, Danahy recommande également d'ajouter un supplément de vitamine K2. "La vitamine K2 aide le calcium sortir de votre sang et dans vos os", dit-elle. "Trop de calcium des suppléments peut augmenter votre risque de maladie cardiaque en s'appuyant dans vos artères."

Nous admettons que nous aimons une place dechocolat noir La nuit, et maintenant, vous n'avez pas à vous sentir coupable. Une étude publiée dans leAmerican Journal of Clinical Nutrition J'ai constaté que le chocolat peut aider à améliorer le débit sanguin et la baisse de la pression artérielle, ce qui signifie que votre cœur n'a pas à travailler aussi dur.

Les bleuets peuvent ajouter un coup de pouce supplémentaire à d'autres activités saines cardiaques telles que l'exercice.Une étudeJ'ai constaté que l'exercice régulier et la consommation de myrtilles réduisent les niveaux de triglycérides et une augmentation du "bon" cholestérol HDL plus que de l'exercice seulement.

Le gingembre a longtemps été considéré comme un aliment super sain et une agrafe en médecine traditionnelle et alternative pour traiter les nausées, les rhumes, la grippe et même la douleur menstruelle. Mais les chercheurs soulignent également les pouvoirs d'abaissement du cholestérol de Ginger.Un essai clinique Découvrit que chez les personnes atteintes de cholestérol élevé, trois grammes de poudre de gingembre diminuent nettement diminuée du cholestérol et des niveaux de triglycérides. Ne soyez pas timide Ajout de gingembre à votre thé, à votre thé et à vos légumes!

"Vous devriez viser à consommer 25 à 38 grammes de fibres totales par jour et faire une bonne quantité du type soluble", déclare Goodson. Avoir des problèmes? Ajoutergraines de chia à votre alimentation. Une once de graines de Chia a 9 grammes de graisses saines, notamment des acides gras oméga-3 sains cardiaques et 11 grammes de fibres, qui peuvent aider à stabiliser la glycémie, à garder l'inflammation à la baie et à aider votre cœur à rester en bonne santé.

Et faire du vin rouge.Une étude dans le Journal européen de la nutrition clinique a constaté que boire une quantité modérée de vin augmenté les taux de cholestérol HDL de 11 à 16%.

Si vous êtes d'humeur à grignoter quelque chose de croustillant, Nosh sur certaines amandes à épousseter de cacao. "Tout le monde adorera le crunch, mais les amandes fournissent de nombreux nutriments qui aident à soutenir un cœur en bonne santé. Et une poudre de cacao de haute qualité a été montrée pour réduire les niveaux de la pression artérielle, de sorte que celui-ci fait double service!" dit Moore.

Voici une autre raison d'ajouter du yaourt à votre alimentation:Chercheurs de l'Université de Madison J'ai constaté qu'il restait régulièrement 12 onces de yaourt à faible gras pendant neuf semaines abaissés des mesures d'inflammation chronique liée à des maladies cardiovasculaires chez les femmes et amélioration de la santé globale.

"Essayez d'aromatiser et d'assaisonner votre nourriture avec des herbes et des épices comme le romarin, la gousse de girofle et le basilic pour réduire la consommation de sel et l'apport de sodium. La réduction du sodium peut aider à réduire la pression artérielle", déclare Goodson.

Tandis que ces collations sont savoureuses (et pratique!), Ils sont souvent fabriqués avec une huile végétale partiellement hydrogénée ou d'autres gras trans, qui peuvent gâcher votre cholestérol "mauvais" croissant de cholestérol et en diminution du "bon" cholestérol HDL, selon leAmerican Heart Association. Choisissez des aliments sans gras et coller avec des graisses mono- et poly-insaturées.

Avec les régimes de Paleo et de Keto obtenant tout le buzz, vous pouvez penser que les glucides et le gluten sont mauvais pour votre santé, mais présentent. Les grains entiers sontbon pour ton coeur. Une revue de 2016 dans leJournal médical britannique a constaté que trois portions de grains entiers par jour étaient associées à un risque plus faible de maladie coronarienne et de maladie cardiovasculaire. Optez pour les versions de grains entières de pâtes, de pains et de céréales sur leurs cousins ​​plus transformés.

Noshing sur l'ananas ne vous rappellera pas la plage, mais cela vous donnera également un boost de vitamine C, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.Des chercheurs ont constaté que les personnes qui ont eu plus de 700 mg de vitamine C avaient un risque plus faible de maladie coronarienne.

Lorsque vous pensez aux acides gras oméga-3, vous pensez probablement aux poissons gras et aux noix, mais l'huile de canola est la deuxième huile la plus élevée de l'oméga-3, déclare Goodson. "C'est moins cher et très disponible. La cuisine avec de l'huile de canola peut réellement renforcer la santé de votre cœur pour moins d'argent", dit-elle.