Good Lifestyle

Vous avez entendu parler de mourir d'un cœur brisé. Mais saviez-vous que vous pourriez vous casser votre propre? Les années de mauvaises décisions peuvent prendre leur péage, mais vous pouvez prendre des mesures pour réduire sérieusement votre risque de problèmes cardiaques. Des études montrent qu'environ 80% des maladies cardiaques sont évitables. Mangez ceci, pas ça! La santé a demandé aux experts de nous dire quelles habitudes peuvent vous assurer que vous resterez une statistique saine et cardiaque. Voici ce qu'ils nous ont dit.

"Un nombre deétudesont démontré que la consommation de chocolat noir peut améliorer un certain nombre de facteurs de risque pour les maladies cardiaques », déclare Jamie Bacharach, un acupuncteur médical agréé et chef de la pratique avecAcupuncture Jérusalem. "Cela inclut une réduction des niveaux de LDL oxydé qui est directement liée au développement de la maladie cardiaque. C'est merci en grande partie la teneur en antioxydant dans le chocolat noir. Le chocolat noir a également été trouvé pour réduire la résistance à l'insuline, un autre facteur de risque important pour le cœur maladie."

"Essayez différentes modalités de remise en forme pour non seulement vous garder intriguées et motivées, mais également pour défier votre corps et éviter le plateau", ditMaria M. Guerra, entraîneur personnel certifié et American Heart Association, aller rouge pour les femmes bénévoles nationales.

Le rx: "L'American Heart Association recommande 150 minutes par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine d'activité aérobie vigoureuse, de préférence une combinaison de deux jours de formation de la force", a déclaré Guerra.

"La santé et la force cardiovasculaires diminue par le comportement sédentaire et renforcés par l'exercice et l'activité", déclare Bacharach. "Il y a un lien direct entre l'exercice et l'amélioration de la santé cardiaque. Mais en vérité, il suffit de réduire le temps sédentaire peut aller un long chemin à renforcer le cœur."

Le rx: "Marcher sur un tapis roulant tout en regardant la télévision ou travailler à un bureau à commandes plutôt que de rester assis pendant des heures à la fin, deux exemples de changements de style de vie simples qui peuvent contribuer à un cœur plus fort et plus sain», dit-elle.

"L'exercice régulier aidera à rendre le cœur plus fort et plus efficace", ditSanjiv Patel, MD, cardiologue à MemorialCare Heart & Vascular Institute à Orange Coast Medical CenterFontaine Valley, Californie. "Cela aidera le stress plus bas, améliorera le sommeil, conduire à un poids corporel plus sain et améliorera le tonus musculaire et la force. Dans l'ensemble, l'exercice contribuera à réduire les risques d'obtenir d'autres maladies telles que l'hypertension et le diabète qui augmente le risque d'accident vasculaire cérébral. attaque."

Le rx: "Il est important de continuer à faire des exercices aérobiques comme le jogging, la course à pied, la marche rapide, la natation ou le vélo pendant au moins 30 minutes par jour régulièrement", explique Patel.

"Les exercices de résistance (haltérophilie) sont souvent négligés comme un exercice sain pour le cœur", expliqueJohn Martinez, MD, médecin de médecine de soins primaires et sportifs à Davis, en Californie. "Plusieurs études montrent que la formation régulière de la résistance peut réduire la pression artérielle, améliorer la relaxation de la muqueuse des murs artérielles, améliorer la force de la paroi cardiaque et la contractilité. Plus important encore, une formation régulière de la résistance a été constatée de manière significative à toutes les épreuves de la CVD (maladie cardiovasculaire). entre 40 et 70% par rapport à ceux qui ne se sont pas engagés dans des exercices de résistance réguliers. "

Le rx: "Cet avantage de la diminution des risques de maladie cardiaque a été observé chez les patients qui ont résisté à la résistance de une à trois fois par semaine", a déclaré Martinez.

"Un conseil que je donne pour la santé cardiaque est de manger une tasse de myrtilles chaque jour", déclareLauren Manaker MS, RDN, DD, diététicien inscrit à Charleston, en Caroline du Sud. "Un corps croissant de preuves scientifiques démontre que les bleuets peuvent faire partie des habitudes alimentaires pour améliorer la santé cardiovasculaire, en particulier dans le cadre d'un mode de vie sain général." Une étude récemment publiée dans leAmerican Journal of Clinical Nutrition a constaté que les personnes atteintes de syndrome métabolique peuvent améliorer leur santé cardiaque en consommant une portion quotidienne de bleuets.

Le rx: Mangez des bleuets dès le conteneur, ajoutez-les à la salade, ou faites-les faire partie d'un smoothie post-entraînement.

"Le saumon est contenant de nutriments importants, tels que les acides gras oméga-3, qui peuvent aider à la circulation et à réduire le risque de maladie cardiaque", déclareRima Kleiner, MS, RD, une diététiste agréée à Greensboro, en Caroline du Nord. "Selon leAmerican Heart Association, une alimentation saine et un mode de vie sont vos meilleures armes dans la lutte contre la maladie cardiaque, avec une emphase spécifique sur les fruits de mer. "

Le rx: "Manger des poissons gras contenant des acides gras oméga-3, tels que le saumon, au moins deux fois par semaine peut aider à réduire votre risque de maladie coronarienne de l'artère", explique Kleiner.

"Les aliments riches phytonutrients alimenteront le corps avec des antioxydants qui réduiront les radicaux libres qui causent des dommages aux cellules alors qu'ils travaillent pour renforcer votre cœur", déclareRachel Fine, MS, RD, CSSD, CDN, un nutritionniste diététique enregistré à New York. "Les fruits et les légumes sont chargés de ces composés végétaux bénéfiques. Manger une portion ou plus de fruits et de légumes à chaque repas et des collations garantissent que vous obtenez suffisamment de phytonutrients pour la force."

Le rx: À chaque repas, visez à remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes.

"La protéine est comme, sinon plus, importante quand il s'agit de renforcer ton cœur", dit bien. Un poisson gras et des sources de nourriture en forme de graisse saines, telles que les avocats et les graines de Chia, donneront à votre cœur la protéine maigre et à votre corps pour construire et renforcer votre muscle cardiaque. "

Le rx: Visez à consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour; Obtenez-le des sources de protéines maigres telles que le poulet sans peau, le saumon et les haricots. Comme le poisson, les graines de Chia sont une bonne source d'acides gras oméga-3 sains cardiaques.

Vous savez que boire trop peut conduire à des problèmes de foie. Mais cela peut également endommager votre cœur, entraînant une cardiomyopathie, une condition dans laquelle le cœur devient élargi et affaibli. Cela augmente le risque d'attaque cardiaque et d'arrestation cardiaque.

Le rx: Pour la santé cardiaque et pour réduire votre risque de cancer, des experts disent que les hommes devraient se limiter à deux boissons alcoolisées par jour et les femmes ne devraient pas avoir plus d'une.

En vieillissant, le corps produit plus de cholestérol, qui peut accumuler dans les artères, augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les experts recommandent un contrôle de cholestérol tous les cinq ans, mais les personnes âgées peuvent en avoir besoin plus souvent.

Le rx: Votre taux de cholestérol total doit être inférieur à 200 milligrammes par décilitre (MG / DL), avec un niveau LDL inférieur à 100 mg / dL et un niveau HDL de 60 mg / dl ou supérieur.

L'hypertension artérielle ou l'hypertension est la deuxième cause de décès la plus courante de la maladie cardiaque évitable et des traits de seconde - deux fois que fumer.

Le rx: Consultez votre fournisseur de soins de santé pour que votre tension artérielle soit testée régulièrement; Suivez leurs recommandations sur les changements de vie et / ou les médicaments pour garder vos chiffres dans une plage saine.

"Votre cœur est un muscle et tout comme n'importe quel autre muscle, il peut être renforcé", déclare Alysa Ban, un entraîneur personnel certifié NASM àFitnesstrainer.com. "L'activité cardiovasculaire est un moyen connu de renforcer le cœur et d'améliorer la santé. Cela ne signifie pas que vous devez aller sur une course de 10 miles. Parfois, même une promenade rapide suffit."

Le rx: "Toute activité qui augmente considérablement votre fréquence cardiaque et pour une période prolongée de temps," dit Ban. "Cela pourrait signifier aller à la baignade, en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur, ou même de travaux de jardin. Si vous avez du mal à obtenir une activité régulière, concentrez-vous moins à vous rendre à la gym et de plus en intégrant des mouvements réguliers à votre journée pour se sentir bien . "

"Il est important d'éviter les aliments inflammatoires tout en essayant de renforcer la force de votre cœur", dit bien. "Les glucides raffinés et le sucre peuvent exacerber l'inflammation et affaiblir votre muscle cardiaque."

Le rx: Concentrez votre alimentation sur les aliments entiers. Limiter les aliments transformés et ceux avec sucre ajouté. Lors de l'achat de produits emballés, choisissez ceux avec moins d'ingrédients (et au moins de sucre ajouté que possible.

Un régime élevé en sodium est un facteur de risque majeur pour l'hypertension artérielle, qui peut affaiblir le cœur.

Le rx: L'American Heart Association recommande de conserver la consommation de sodium à 2 300 mg (environ une cuillère à café de sel) par jour. La plupart des Américains consomment 3 400 mg par jour. Ne salez pas votre nourriture et vérifiez des étiquettes nutritionnelles; Choisissez des produits bas en sodium.

"Si vous n'êtes pas un mangeur de légumes, il est important de compléter vos besoins quotidiens en fibres", a déclaré Nicolle Harwood-Nash, un entraîneur personnel certifié et un entraîneur de remise en forme avecL'entraînement digeste. "En plus de prévenir la constipation, la fibre est importante pour maintenir la flore de gut. Les microbes dans notre intestin managent de la fibre. Sans suffisamment de fibres, elles mouragent et" mauvaises "espèces de microbes peuvent prendre la relève. Ces microbes peuvent finir par se nourrir de la muqueuse de la gut. La flore de gut déséquilibrée est liée à une maladie cardiaque. "

Le rx: Les fruits et les légumes sont élevés en fibre; Pour en avoir suffisamment, suivez les recommandations alimentaires des Américains: 1 ½ à 2 tasses de fruits par jour et 2 à 3 tasses de légumes.

Les experts disent que le régime méditerranéen est excellent pour la santé cardiaque. Il met l'accent sur les fruits et les légumes, des matières grasses saines telles que l'avocat et l'huile d'olive, ainsi que des protéines maigres telles que le saumon.

Le rx: Demandez à votre fournisseur de soins de santé si un plan d'alimentation comme le régime méditerranéen est juste pour vous.

Être en surpoids ou obèse est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Il a tendance à être associé à d'autres conditions - y compris le cholestérol sanguin élevé, l'hypertension artérielle et le diabète - qui affaiblissent le cœur.

Le rx: Selon les instituts nationaux de la santé, perdre seulement 5 à 10% de votre poids corporel peut renforcer votre cœur et réduire votre risque de développer une maladie cardiaque.

La fumée de tabac contient plus de 7 000 toxines. Quand inhalés, ils endommagent les artères et affaiblissent le cœur. "Arrêtez de fumer, car il réduira à lui seul le risque d'attaque cardiaque et d'accident vasculaire cérébral de 40 à 50%», déclare Patel.

Le rx: Si vous utilisez du tabac, consultez votre médecin des stratégies pouvant vous aider à cesser de fumer. Si vous ne fumez pas, ne commencez pas.

"J'encourage les femmes à défendre eux-mêmes et" vivre du cœur "en faisant attention à la santé cardiaque et à la bien-être globale", a déclaré Suzanne Steinbaum, D.o., un cardiologue préventif à New York et de l'American Heart Association Go Red pour les femmes bénévoles. "La maladie cardiaque n'est plus un problème pour les femmes âgées ou les crises cardiaque des hommes à la hausse des jeunes femmes. La bonne nouvelle est que 80% des événements cardiaques peuvent être prévenus. Même des modifications modestes du régime alimentaire et du mode de vie peuvent aider à réduire votre risque. "

Le rx: «Les femmes devraient parler à leurs médecins et faire de la vie un mode de vie sain une priorité en bougeant davantage, en mangeant de la pression artérielle intelligente et gérée», déclare Steinbaum. "L'American Heart AssociationGo rouge pour les femmesA de grandes ressources et des conseils pour responsabiliser les femmes à prendre en charge leur santé cardiaque. "

Le mauvais sommeil peut affecter votre santé cardiovasculaire. Le sommeil est quand le corps se répare elle-même, y compris le cœur. Selonune étude réalisée par le CDC, les personnes qui dormaient moins de 7 heures par nuit ont déclaré avoir plus d'crises cardiaques - ainsi que l'obésité, le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle, des conditions qui conduisent à une maladie cardiaque.

Le rx: Les experts, y compris la Fondation américaine du Sleep, recommandent que les adultes reçoivent sept à neuf heures de sommeil une nuit.

Dans des cercles médicaux, il y a une suspicion croissante que la maladie parodontale (gomme) est associée à une maladie coronarienne, selon l'école de médecine de Harvard. Les bactéries nocives dans votre bouche pourraient causer une inflammation dans tout le corps qui affaiblit le cœur.

Le rx: Pratiquez une bonne hygiène orale et visitez le dentiste deux fois par an.

Recherche publiée dans leJournal de l'American Heart AssociationJ'ai constaté que plus de huit heures de sommeil peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. Une moyenne de neuf heures est venue avec un risque modéré et 11 heures était associée à une augmentation de près de 44%.

Le rx: Obtenez sept à neuf heures - pas plus, pas moins.

"L'exercice est essentiel à la santé cardiaque. Être capable de vous pousser et de caler comment cela affecte plus facilement les symptômes de la maladie coronarienne de l'artère", déclareNicole Weinberg, MD, un cardiologue au centre de santé de Providence Saint John à Santa Monica, en Californie. "Par exemple, si vous courez normalement un mile sans aucun symptôme, mais maintenant, vous ne pouvez pas courir devant un bloc de ville, vous devez voir votre médecin."

Le rx: "Les symptômes de la maladie coronarienne de l'artère ne sont pas toujours des douleurs à la poitrine ni de l'essoufflement de la respiration, c'est pourquoi l'utilisation de votre exercice régulier en tant que baromètre est essentiel."

"Les patients qui enregistrent avec leur médecin seront en mesure de faire évaluer leurs facteurs de risque d'artère coronaire", a déclaré Weinberg. "Vous aurez un EKG, une vérification de la pression artérielle et un cholestérol à jeun. Si ceux-ci sont évalués au moins une fois par an, il y a moins de surprises."

Le rx: Ramasser le téléphone et planifier ce physique annuel.

"Il n'est pas surprenant que le nombre de crises cardiaques augmente considérablement après l'introduction de l'ascenseur", déclareRichard Wright, MD, Cardiologue au Centre de santé de Providence Saint John à Santa Monica, en Californie. "Prenez les escaliers à chaque occasion."

"Surtout, essayez de faire ta propre nourriture afin de pouvoir contrôler ce que vous mangez et ce qui y va", dit Patel.

La dépression est associée à un risque plus élevé d'attaque cardiaque. Pourquoi? Sentiments de tristesse et d'isolement taxer le cœur, tout comme l'anxiété ou le stress.

Le rx: Si vous vous sentez socialement isolé ou déprimé, parlez avec votre fournisseur de soins de santé sur le meilleur plan d'action.

"La vitamine K est principalement trouvée dans les verts verdoyants. Sans la vitamine K2, le calcium durcit dans nos artères, conduisant à une maladie cardiaque", explique Harwood-Nash. Cela explique pourquoi une étude massive publiée dans leJournal britannique de médecine a constaté que la prise de suppléments de calcium a augmenté le risque d'attaque cardiaque ou d'un AVC de 20 à 30%. "

Le rx: Les aliments riches en vitamine K comprennent les choux de Bruxelles, le brocoli, les épinards, les greens Collard et le chou cornemne.

"Si vous avez un travail de bureau, envisagez de marcher pendant que vous travaillez", déclare Harwood-Nash. "Prenez une réunion sur votre téléphone afin que vous puissiez aller pour une marche rapide pendant que vous discutez. Vous pouvez même proposer des réunions de marche en personne."

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