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Drairez-vous l'ouverture de l'enveloppe blanche des résultats de laboratoire après votre physique annuel uniquement pour découvrir un fouillis de chiffres, d'encre rouge et des flèches pointant toutes les directions possibles? Les résultats du panneau de lipides ou de cholestérol peuvent être déroutants à comprendre et lorsque les chiffres reviennent "hors de portée", il ne peut que faire de la peine de combustimer les sentiments de découragement et d'impuissance.

En ce qui concerne le cholestérol, tous les types ne sont pas créés égaux, et il est important de comprendre comment les choix de mode de vie ont une incidence significative sur la santé cardiovasculaire. La lipoprotéine haute densité, ou HDL, est connue sous le nom de "sain" ou "bon" type de cholestérol en raison du fait qu'elle scrochette et supprime le type "mal" de cholestérol (lipoprotéine à basse densité ou LDL) connu des artères à obstacles . Un niveau HDL souhaitable est plus important que 60 milligrammes par décilitre (mg / dl).

La bonne nouvelle est que la modification de vos niveaux de cholestérol est bien à votre contrôle, car certains des plus petits Tweaks de style de vie peuvent donner un impact profond. Une piste rapide pour stimuler la HDL comprend cesser de fumer et d'accroître l'activité physique. LesAmerican Heart Association Recommande 30 minutes d'activité physique modérée au moins 5 fois par semaine avec deux sessions de formation de résistance. Toutefois, vos choix au moment des repas peuvent s'avérer être une solution plus facile plus accessible pour faire du changement durable. Voici les aliments qui soulèvent du cholestérol HDL.

Tandis que le monde du bien-être est sans cesse des avantages dealiments anti-inflammatoires, qui savait de manger ces pouvant tuer deux oiseaux avec une pierre en améliorant également votre cholestérol? Les bleuets sont riches dans des anthocyanes, le phytochimique qui donne à cette baie son pigment bleu foncé et est essentiel à la santé cardiaque globale grâce à l'amélioration des voies anti-inflammatoires, ainsi qu'à l'augmentation du taux de cholestérol HDL, selon une étude deLe Journal américain de la nutrition clinique. UneÉtude 2013 J'ai constaté que la consommation de bleuets en tandem avec l'exercice peut augmenter encore plus les niveaux de HDL que d'exercer seuls.

Comme si nous avions besoin d'une autre excuse pour attraper une deuxième cuillère de Guac au hayon? Les avocats sont l'enfant de l'affiche pour la santé cardiaque en raison de leur riche abondance de graisse monoinsaturée, de fibres élevées et de potassium. Les graisses monoinsaturées des avocats, en particulier, ont été connectées à une augmentation du cholestérol HDL et de la diminution du cholestérol total, des particules LDL et des triglycérides, comme indiqué dans unArchives de recherche médicale étudier. Ceux-ci peuvent même être substitués aux huiles hydrogénées nocives cardiaques dans les produits de boulangerie car le fruit donne la même texture crémeuse et la même bouche. Avocat Brownies Quelqu'un ?!

Bien que la mythe de la mythe d'âge indiquant des œufs est mauvais pour notre cholestérol sanguina été démystifié, une chose pour certitude est que la réduction des graisses saturées totales dans le régime alimentaire conduit à un profil de cholestérol amélioré. Qu'est-ce que cela signifie en termes de protéines animales? LesAmerican Heart Association Recommande de consommer des viandes moins rouges et de choisir des coupes plus mausses pour réduire le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol. Le poulet est un choix polyvalent qui ne doit pas être ennuyeux ni sec. Vérifiernos 35 moyens sains de préparer cet oiseau!

Sucre et épice et tout ce qui est sympa ... À l'exception du fait que les données récentes ont montré que le sucre ajouté n'est pas si agréable pour notre santé cardiovasculaire ou notre taille. En fait, une étude publiée dansCirculation a constaté que les personnes ayant la consommation la plus élevée de sucres ajoutés montrent des niveaux de HDL de manière significative. Pour réduire votre consommation de sucre ajoutée et augmenter les niveaux de HDL, envisagez de remplacer le sucre avec des dates lorsque vous faites des produits de boulangerie tels que des barres de granola, des biscuits et des gâteaux faits maison. C'est une façon de trancher des sucres supplémentaires ajoutés en deux et donnera également à votre douceur de fibres supplémentaires, de vitamines et de minéraux.

Outre la santé cardiaque en danger, le sucre est également connu pour être l'un des contributeurs les plus importants au syndrome métabolique. En fait, le récentDirectives diététiques 2015 Le sucre étiqueté comme "préoccupation de préoccupation" et les recommandations exprimées pour des sucres ajoutés ne dépassent pas de plus de 10% du total des calories quotidiennes. Donc, si votre objectif est de pincer le sucre dans le bourgeon et d'augmenter vos niveaux de cholestérol HDL, commencez par évaluer vos libations.

Vous versez un verre de JO le matin? Votre caféine quotidienne corrige-t-elle une fontaine coke à la station-service locale? Qu'en est-il de ce cocktail fruité tenter à Happy Hour? Éliminer les boissons sucrées de la routine quotidienne est l'un des moyens les plus faciles de réduire des milliers de calories ou plus par semaine, mais mettra également des années sur votre vie. L'eau est la meilleure forme d'hydratation et peut être aromatisée avec des agrumes, des fruits tropicaux et des herbes pour créer une oasis de type spa rafraîchissante qui augmentera les niveaux de HDL lorsqu'il remplace vos boissons typiques sucrées.

Manger des fruits de mer deux fois par semaine est un moyen sûr de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Les poissons gras comme le saumon permettent à certains des plus grands avantages anti-inflammatoires et sains cardiaques, en tant queJournal de nutrition L'étude a trouvé des protéines de saumon pour augmenter considérablement la proportion de cholestérol HDL. Un astuce: le poisson doit être acheté sauvage et attrapé durablement. Pour obtenir un guide de consommation sur la manière de faire des choix éclairés, vous pouvez consulter les guides de consommation fournis parLa montre de fruits de mer d'aquarium de Monterey Bay.

Gâteau avec seulement 10 grammes de glucides ... Nous sommes morts et allés au paradis ?? Lorsque vous remplacez la farine de blé régulière pour la farine d'amande, la vraie magie se produit dans la cuisine. Non seulement vous bénéficiez d'une portion de protéines à base de plantes et d'obtenir une texture délicatement moelleuse dans vos produits de boulangerie, mais vous ferez également l'expérience du pouvoir de guérison cardiaque des noix. Des amandes ont été constatées à augmenter les taux de cholestérol à faible teneur en HDL chez les patients atteints de maladies de l'artère coronarienne, selon unJournal de nutrition étude, ainsi que danssujets en bonne santé. Pour une simple recette de gâteau de tasse de farine d'amande, cliquez ici, ne manquez pasLa recette de miam sain.

Rien ne dit l'été comme une boîte de framboises juteuses. C'est l'un desfruits de fibres les plus élevés cela améliorera non seulement votre profil de cholestérol etAugmenter les niveaux de HDL, mais cela favorisera également une plus grande satiété et une perte de poids. Ajoutez frais ou congelés à un smoothie, ou profitez de tout par leur solitaire pour un pick-me rafraîchissant.

Un élément sous-évalué de la santé osseuse et cardiovasculaire est le rôle de la vitamine K2, que de nombreuses personnes sont déficientes inconsciemment. Trouvé dans la délicatesse du petit déjeuner japonais "Natto" (soja fermenté), la vitamine K2 aide non seulement à éliminer le calcium des artères et Tissus mous pour empêcher l'athérosclérose, mais elle dessine également du calcium dans les os pour empêcher le risque de fracture. Nattokinase, une enzyme trouvée dans Natto, peut aider à augmenter les niveaux de HDL tout en réduisant les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL, selon unAsie Pacific Journal of Clinical Nutrition étudier.

Le poisson gras n'est pas la seule source d'oméga-3 sains cardiaques! En fait, la graine de lin est l'une des sources les plus riches de la graisse anti-inflammatoire. Dans les modèles animaux La supplémentation de lin a montré àAugmenter les niveaux de HDL C'est pourquoi les cardiologues et les diététistes le recommandent d'être incorporés dans une alimentation équilibrée. Les consommateurs font attention à ce que le gut absorbe pleinement les vitamines, les minéraux de cette graine fournissent, la version au sol doit être achetée.

Les pâtes et la santé cardiaque ensemble en une phrase semblent être un oxymore, cependant, avec un petit spaghetti Tweak peut devenir un repas de cholestérol. Au lieu d'opter pour des nouilles blanches, raffinées, choisissez la contrepartie de la vitamine enrichie moins transformée: des pâtes à grains entiers. Barilla en fait un qui comporte 7 grammes de fibres par portion et - de quoi de plus - Aucune des vitamines B de lutte contre le stress n'a été supprimée. Une vitamine B connue sous le nom de niacine a été constatée pour diminuer les niveaux de LDL et augmenter le HDL lorsqu'il est pris en doses au-dessus de votre exigence de vitamines, selon un guide pour abaisser votre cholestérol par leMinistère américain de la santé et des services humains.

Il est temps que vous puissiez trouver la façon de manger cette chute, car une artichaute est une puissance saine cardiaque pouvant aider à augmenter les niveaux de HDL, selon des recherches publiées dans le journal.Journal international des sciences de l'alimentation et de la nutrition! Avec environ 10,3 grammes de fibres par chaque tête bouillie, cela fait de l'artichaut l'un des légumes de fibres les plus élevés de l'allée de produits entière.

La prochaine fois que vous êtes sur la ville pour votre rouleau de sushi préféré, commandez d'abord l'apéritif eDamame. Doux et saveur et délicieux avec une lumière légère de sel, ces soja immatures peuvent être le secret pour renforcer votre cholestérol en bonne santé, trouve unAvances en thérapie étudier. On portant également 17 grammes de protéines par tasse!

Ouvrons une bouteille de la cave et toast à une bonne santé, car un verre nocturne deLe vin rouge peut être le secret non seulement de rester jeune mais aussi un moyen essentiel d'augmenter les niveaux de HDL totaux, selon unJournal européen de nutrition clinique étudier. Soyez conscient de la force de votre versement, cependant, car un véritable verre n'est considéré que de 4 onces.

Des riches en acides gras oméga-3 et des noix de délicieuses toutes autour des noix ont également été démontrées pour améliorer le rapport cholestérol HDL-to-total, selon une étude publiée dans le Journal examiné par les pairs de l'American Diabetes Association,Traitements diabétiques. Ce ratio est utilisé par les médecins pour évaluer le risque cardiovasculaire global et fournir plus d'informations qu'une seule valeur seule. Un ratio souhaitable est quelque chose de moins de 5: 1, mais un rapport de 3,5: 1 indiquerisque cardiovasculaire très minimal.

Bien que ce choix de petit-déjeuner puisse ne pas satisfaire votre enfant (ou votre enfant-at-coeur), les céréales à haute fibre sont un moyen facile d'améliorer votre profil de cholestérol. UnAmerican Journal of Clinical Nutrition L'étude a révélé que les céréales à fibres élevées de la fibre d'avoine inférieure numéro de particules LDL sans diminution de concentrations de HDL, améliorant ainsi votre rapport et donnant des niveaux de HDL une augmentation en pourcentage. Recherchez un produit avec une quantité minimale de sucre et au moins 5 grammes de fibres par portion. Un excellent choix à base d'avoine est le crunch de l'avoine du matin de Barbara, qui compte 5 grammes de fibres et 6 grammes de protéines par tasse.

Les Grecs avaient droit avec cette délicatesse crémeuse et somptueuse. UNENutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires L'étude a confirmé que les consommateurs méditerranéens de produits laitiers fermentés avaient une qualité de régime et un profil cardio-métabolique global.

En ce qui concerne l'achat de yaourt, viser des variétés riches en protéines telles queyaourt grec,Skyr islandaisou quark allemand. Sautez les sucres ajoutés inutiles, qui sont liés au syndrome métabolique, en achetant des variétés ordinaires.

Les amoureux du fromage unissent! La même étude qui reliait la laiterie fermentée avec une meilleure qualité du régime alimentaire a également déterminé que la consommation de fromage soit associée à un HDL plus élevé. Mais, rappelez-vous que la qualité est tout et des fromages frais tels que Mozzarella, Feta ou Suisse sont des choix plus sains que les fromages traités que vous pouvez pulvériser à partir d'une boîte.

Les haricots et les légumineuses de toutes sortes sont connus pour être un atout pour un motif de régime sain cardiaque, car ils sont riches dans un type de fibre soluble à la fibre, ce qui aide à bloquer le cholestérol d'être absorbé par les intestins dans le flux sanguin. En augmentant votre consommation de haricots, comme des pois chiches, vous pouvez réduire les niveaux de LDL, ce qui entraîne un pourcentage plus élevé de cholestérol HDL. Vous pouvez mélanger des pois chiches avec de l'ail, des tahini et du jus de citron pour faire le parfait Hummus fait maison, ou les mélanger avec du beurre de cacahuète et du chocolat noir pour faire une pâte de biscuits étanches décadente, haute protéine! Blogueur au chocolat couvert Kate a un grandRecette.

Non, les glucides ne sont pas l'ennemi aux objectifs de condition physique. De plus, en matière de santé cardiaque, la farine d'avoine est un homme de travail humble. L'un des aliments les plus élevés en dollars par dollar sur le marché, l'avoine est un ajout peu coûteux et copieux à une routine de temps de petit-déjeuner. Tout en ne pouvant pas augmenter directement les niveaux de HDL, la farine d'avoine abaisse encore plus de taux de cholestérol et de cholestérol LDL, selon unAmerican Journal of Lifestyle MedicineL'examen, qui augmente à son tour vos niveaux HDL en pourcentage du cholestérol total. Faites du brunch de week-end amusant pour toute la famille en servant un concept de barre d'avoine avec un large éventail de garnitures et de mélanges tels que les graines de Chia et les framboises.