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Je suis rentré à la maison pour trouver mon colocataire, Rachel, assis immobile à la table de la cuisine. Cela n'a pas pris longtemps pour se rendre compte pourquoi elle avait l'air si misérable. Sa plaque habituelle de viande et de légumes a été remplacée par une petite bouteille de jus de fruits écossaises troubles. Elle essayait de comprendre comment perdre du poids - à nouveau.

"Je ne peux pas faire ça", m'a-t-elle confié. "La dernière fois que j'ai fait ce jus nettoyé, j'étais tellement fatiguée et constamment vorace! Mais je ne sais pas quoi d'autre je peux faire pourPerdre 10 livres. "

Je savais exactement où Rachel venait de. Beaucoup d'entre nous ne savent pas vraiment de perdre du poids et de penser que la seule façon dont nous pouvons, soit en utilisant ces nettoyages de longue semaine, soit des régimes restreints de calories absurdement. Et bien que ces tactiques offrent des correctifs à court terme, ils aboutissent rarement au succès durable. En fait, si vous êtes trop restrictif, vous ralentirez non seulement votre métabolisme, mais vous êtes également susceptible de devenir si sauvé (et affamé) que vous jetez dans la serviette ou pire, de la frénésie sur un Carton complet de la crème glacée en une seule séance.

Alors qu'est-ce que j'ai dit Rachel? "Remplissez votre assiette et embrassez-vous à manger!"

C'est trop beau pour être vrai? D'accord, il y a une capture. Remplir votre assiette avec des copeaux et des cookies ne va pas couper la graisse du ventre et n'est pas la façon de perdre du poids. Mais lorsque vous chargez votre assiette avec les bons types d'aliments qui vous séparèrent tout au long de la journée, vous commencerez à frapper ces livres pesky au bord de la bordure. Perdre du poids devrait se concentrer moins sur ce que vous ne pouvez pas manger et plus sur les aliments nutritifs-denses que vouspouvez manger. Suite aux conseils ci-dessous vous assureront de vous asseoir à une assiette remplie de nourriture minceur et délicieuse qui ne vous laissera pas plus. Et pendant que nous sommes sur le sujet, découvrez le20 raisons pour lesquelles vous avez toujours faim, trop!

Cette stratégie recommandée par la nutritionniste est simple. Avant d'atteindre le poulet frit, chargez votre assiette avec des aliments sains et bass (comme des légumes). De cette façon, vous n'aurez pas autant de place pour ces options calories-denses. Suivez ce plan et vous allez manger davantage d'aliments sains remplis de fibres qui freinent ces pangs de la faim de post-dîner que vous avez habitués après avoir mangé un repas sans nutriment.

Non, ce n'est pas un pourboire pour coiffer vos cheveux - nous parlons de collations de pop-corn à air et d'apprendre à perdre du poids! Une étude récente a révélé que les personnes à la diète ont déclaré se sentir plus satisfaite après avoir mangé six tasses de maïs soufflé à six (oui, six!) Que après avoir grimpé sur une tasse de pomme de terre mesurée. Bien sûr, il est logique que vous sentiriez plus puissant manger cinq autres tasses de quelque chose, mais voici le kicker: ces six tasses de pop-corn ont totalisé 33% moins de calories que les puces! Puisque le pop-corn est tellement bas, vous pouvez descendre une portion beaucoup plus grande tout en épargnant de calories.

Ce n'est probablement pas la première fois que vous nous avez entendu dire cela - et cela ne sera certainement pas la dernière fois, mais souvent, nous confondons la soif comme la faim, car la même partie de notre cerveau contrôle les fonctions et parfois elle est confuse. Bien sûr, vous pouvez boire quelqueseau Detox, mais vous pouvez également tuer deux oiseaux avec une pierre en collant des aliments hydratants tels que la pastèque, le concombre, les fraises ou la cantaloup. L'eau vous aidera à rester hydratée et que le combo de H2O et de fibres remplira également votre venge et vous tiendra pleinement. Et avons-nous mentionné qu'ils sont également faibles en calories? Obtenez de la mouche!

Oubliez les "trois repas carrés par jour". Les experts ont constaté que la consommation d'une collation de 100 à 200 calories entre les repas peut contribuer à réduire la binging au moment des repas en gardant des taux de sucre dans le sang stables et que votre métabolisme fredonne. Ne mangeant pas quand vous avez faim peut entraîner une overinding quand il est temps de Nosh, ce qui fait une abondance de calories que votre corps n'a pas besoin de l'utiliser pour que cela finit de les stocker comme une graisse.

Dissiquons avec cette nuance de rumeur une fois pour tous: la collation nocturne ne sabotera pas la perte de poids. En fait, quand vous snisez l'un de cesmeilleurs aliments pour dormir, vous pouvez réellement attraper des zzzs plus facilement. Et comme l'obtention d'une meilleure nuit de sommeil peut aider votre corps à mieux réguler les hormones de la faim, vous poursuivrez vos progrès mineurs avec vos repas de soirée.

Ne méfonnez pas à travers vos matins affamés; Une étude publiée dans le journalRecherche sur l'obésité et pratique cliniquea constaté que ceux qui Nosh dans l'A.M. Maintenir des niveaux de glycémie réguliers tout au long de la journée, alors que ceux qui sautent le petit-déjeuner ressentent de grandes surtensions et des gouttes de glycémie. Traduction: Lorsque vous sautez le petit-déjeuner, vous aurez plus de douleurs de faim voravoure tout au long de la journée que si vous avez saisi un conteneur de yaourt grec ou de jar deAvoine de nuit du matin. En fait, une étude canadienne a constaté que celles dont la régime alimentaire a été complétée avec la même fibre insoluble que l'on trouve dans l'avoine avait des niveaux inférieurs de la ghèline hormone induisant la faim.

Contre ces envies de sucre pour des biscuits, des sodas et des jus de fruits avec un bon traitement comme une pomme ou des baies. Non seulement ces collations remplies de sucre sont souvent manquantes dans des fibres de remplissage du ventre, elles sont également beaucoup plus élevées dans les sucres simples de la faim, ce qui signifie que vous êtes deux fois plus susceptibles d'être laissés au ventre de grondement après la livraison.

C'est un fait: les gens se sentent plus satisfaits après avoir consommé une plus grande quantité de nourriture. Alors, pourquoi ne pas basculer votre côté du quinoa et saisir un sac de boulgur (l'ingrédient principal de la salade Tabbouleh). Pourquoi? Coupe pour la tasse, Bulgur a 70 calories moins pour trois autres grammes de fibres de remplissage du ventre. Donc, non seulement vous pouvez en manger sans dépasser votre apport calorique typique, mais cela vous gardera probablement plus rassasié que le quinoa!

Saumon sauvage, maquereau, halibut et gobell-cespoisson Tous ont une chose en commun: ils sont pleins d'acides gras oméga-3. Ces graisses polyinsaturées saines attaquent l'excès d'inflammation en augmentant les niveaux d'adiposonectine: une hormone qui améliore la capacité de vos muscles à utiliser des glucides pour l'énergie, augmente le métabolisme et brûle les graisses. Mangez plus de poissons et vous poursuivrez vos efforts minces. En fait, une étude publiée dans la revueFood & Fonction Découvrit que les femmes qui ont complété leur régime avec des oméga-3 ont perdu près de 3% de plus de poids au cours de 8 semaines par rapport à ceux qui ont pris un placebo. Cela ne semble peut-être pas beaucoup, mais pour quelqu'un qui pèse 167 livres, c'est 5 livres!

Ditch le pain de pomme de terre en calorie et chargez votre assiette avec des légumes frais et verts. Cela signifie que vous économiserez une moyenne de 120 calories et 20 grammes de glucides, mais vous récolterez les avantages satisfaits d'une légumes hydratante remplie de fibres! Ce conseil est l'un de nos moyens préférés decouper des calories.

Bien sûr, toutes les noix peuvent vous aider à perdre du poids, mais la pistache, en particulier, se démarque du peloton. C'est parce que les petits gars verts sont l'un des noix de calories les plus bas, vous aurez donc de manger plus d'entre eux. Une servition de 1 once équivaut à 49 pistaches, tandis que des 22 amandes 22 vous ont enregistré le même nombre de calories. Parce que vous mangerez probablement moins de 49 pistaches dans une séance, vous vous sauverrez des calories lorsque vous choisissez cette noix.

Le calcium n'est pas simplement bon pour vos os. Tanya Zuckerbrot, MS, RD et fondateur du régime F-Factor, nous indiquent que "le calcium peut favoriser la perte de poids car elle aide à maintenir la masse musculaire, qui stimule et contribue à maintenir le métabolisme, en vous aidant à brûler des calories plus efficacement tout au long de la journée." Parce que nous savons que la production laitière n'est pas tout le monde, pourquoi ne pas vérifier ces20 meilleurs aliments riches en calcium qui ne sont pas laitiers Pour obtenir votre solution, nous sommes de grands fans de brocoli rabe!

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, manger quelque chose avant de vous asseoir à votre repas peut réduire considérablement le nombre de calories que vous consommez globalement. Pas besoin de prendre notre parole pour cela. Science Concuren: Une étude universitaire de Penn State a constaté que manger une pomme avant de s'asseoir sur un repas réduit la consommation globale de calories de 15%! Une autre étude publiée dans la revueAppétit J'ai constaté que profiter d'un bol de soupe à base de légumes et basse basse avant d'un repas peut réduire le nombre de calories consommées pendant votre déjeuner ou votre dîner de 20%.

Laissez les Doritos dans le distributeur automatique. Au lieu de cela, apportez un carton deyaourt grec Travailler pour freiner les envies de bonnes. Bien sûr, un conteneur de 2% est de 10 calories de plus que le sac populaire des puces, mais il contient 18 grammes de plus de protéines satisfaisantes. Topez-le avec des frères fraîches à doubler sur ce concasseur de désir. Une tasse de fruit de rubis fournit 8 grammes de fibres saiatrices et vous permet de revenir à seulement 60 calories. Le trio à digérer lentement des protéines, des fibres et des graisses saines vous évitera de retour pour un autre sac, tandis que les probiotiques du yogourt peuvent vous aider à réduire l'inflammation induisante de la graisse.

Attraper un sac d'épinards pour sautrer comme un côté, ajoutez à votre smoothie ou saupoudrer dans votre omelet vous aidera à annuler vos envies de nourriture naturellement. C'est parce qu'une étude récente, publiée dans le journalAppétit, a constaté que les composés spécifiques présents dans les membranes des feuilles d'épinards peuvent servir de puissant essin d'appétit. Lorsque les femmes buvaient un élixir fabriqué avec ces composés, appelés thylakoïdes, il a réduit leurs envies et les a aidés à perdre une moyenne de 5,5 livres de plus que le groupe placebo au cours de trois mois. Remplissez sans vous remplir en ajoutant ce vert feuillu à vos salades et vos frites.

Celui qui a dit que les pommes de terre n'étaient pas un aliment de perte de poids ne savait pas ce truc amincissant. Lorsque vous mettez vos spuds dans le réfrigérateur après les cuissons, leurs amidons traversent un processus appelé "rétrogradation". Cela signifie qu'ils se transforment en "amidon résistant, "une classe de glucides qui traverse votre intestin supérieur non digéré. Au lieu de cela, ils descendent à votre gros intestin, où ils nourrissent vos bactéries intestinales saines, ce qui conduit à des sentiments de plénitude prolongés et à la production de composés anti-inflammatoires qui aident à souffrir Fat. Donc, manger plus d'entre eux signifie que vous mangerez moins tard!

Si vous avez fait du cardio à jeun dans une tentative de mince, vous faites probablement plus de mal à votre physique que de bien. Au lieu de travailler sur un estomac vide, mangez une collation chargée de glucides comme une tranche de toast de blé entier ou un morceau de fruit avant de vous mettre à la place vos baskets. Comparé à d'autres nutriments, le corps brûle les glucides avec la plus facilité, ce qui en fait la meilleure source de carburant pour votre séance d'entraînement - et plus vous pouvez vous pousser, meilleur de vos résultats. De plus, lorsque vous mangez quelque chose avant de briser une sueur, cela peut aider à éloigner les hormones de stress de stress en gras qui sont souvent libérées lors de l'exercice intense et à jeun. En bref, manger quelque chose avant de frapper le gymnase peut vous aider à obtenir le corps que vous avez toujours voulu.

Aller de l'avant, mangez ce bol d'avoine, céréales croquantes, ouSmoothie de perte de poids. Mais voici les prises, assurez-vous d'ajouter de la cannelle à vos repas. C'est parce qu'une étude dans leJournal of Medicinal Food J'ai constaté que cette épice chauffante peut aider à maintenir votre taux de glycémie à jeun. Lorsque votre glycémie reste constante plus longtemps, votre corps ne déclenchera pas la libération du ghrélin hormone de la faim. Vous serez donc empêché de se livrer inutilement.

Les salades sont la nourriture de régime classique, mais si votre bol n'est que plein de laitue, vous pourriez le faire mal. Bien que les verts soient emballés de vitamines et de minéraux, si votre salade manque de protéines de digestion lente, de graisses saines ou de fibres pour vous garder satisfait, vous serez fatigué et affamé peu de temps après et crorez plus de carburant. Et c'est exactement quelle étude publiée dansRecherche nutritionnelle Trouvé lorsque des chercheurs ont découvert que ceux qui ont mangé un repas riche en protéines avaient une réponse plus faible à Ghrelin, étaient moins affamées trois heures plus tard et ont consommé moins de calories pour les 24 prochaines 24 heures par rapport à ceux qui n'ont mangé que des glucides. Donc vas-y! Empiler des graisses saines comme l'avocat ou les noix; protéines comme quinoa, haricots, œufs, poulet ou saumon; ou des fibres comme des baies ou des pommes.

Contrairement à ce que cela peut sembler, mangergraisses saines ne vous rend pas gros. C'est surtout le cas avec les avocats monoinsaturés riches en graisses. Les graisses de ce fruit atténuent vos commutateurs de la faim et votre espace de la mouche, selon une étude publiée dans leJournal de nutrition. Les chercheurs ont découvert que les participants qui ont ajouté un demi-avocat frais à leur déjeuner ont signalé une diminution de 40% de la volonté de manger pendant des heures. Oh, et avons-nous mentionné que ces mêmes graisses insaturées peuvent également empêcher le stockage de la graisse du ventre? C'est une victoire gagnant-gagnant, les chercheurs de l'Université de Florida ont récemment découvert que plus nous avons de la graisse du ventre, plus il est difficile de contrôler notre appétit.

Désolé, les amateurs de smoothie, votre boisson de perte de poids ne le coupera pas quand il s'agit de manger plus pour perdre du poids. C'est parce que les smoothies manquent un facteur de satisfaction clé: un crunch. "Les légumes croustillants, comme des carottes, prennent un certain temps pour mâcher", déclare Lisa Hayim MS, RD et fondateur de la bienvenue. "Lorsque nous mâchons, nous permettons à notre cerveau de signaler notre corps que la nourriture arrive. Une fois que ce processus commence, nous sommes plus proches pour atteindre notre point" plein ". Manger des aliments qui prennent plus de temps à mâcher en veille à ce que nous soyons plus conscient de nos signaux de satiété. "

S'il y a un mot, vous devriez vous rappeler quand vous cherchez à chowler pendant que vous perdez du poids, c'est ceci: fibre. "La fibre plus l'eau est égale en gros", explique Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Elle nous dit que "en vrac présent dans les signaux de l'estomac au cerveau que tu es plein. Ainsi, vous pouvez manger beaucoup plus de nourriture riche en fibres avec moins de calories globales." De plus, ce macronutrient aide également votre corps à digérer la nourriture et à absorber le sucre plus lentement et qui vous aide à vous sentir encore plus rassasié. Cela ressemble à un aller-avance sur Nosh sur cesaliments hauts fibres!

Donc, maintenant que vous savez que vous devriez manger plus de légumes riches en fibres pour rester pleinement rempli, vous devez maintenant savoir comment les préparer à vous assurer de continuer à perdre du poids. Tandis que des légumes sautés sont un plat d'accompagnement nutritif, chaque calorie compte lorsque vous essayez de réduire la maigre. Donc, alors que vous mangeez plus de légumes, laissez les cuillères à soupe d'huile de cuisson dans votre poêle à frire pour économiser 250 calories de finir sur votre assiette. L'alternative sans calories? Steam vos légumes. En fait, cette technique de préparation est l'une des façons dont vous pouvezExtraire les nutriments les plus gras de votre nourriture.

Ces jours de pizza et pâtes vides-calories sont derrière vous. Ou du moins, ils seront lorsque vous suivez celui-ci un conseil: préjuger vos repas avec des protéines. Oui, c'est aussi facile que ça. Selon la diététiste Lisa Hayim MS, RD, "Certaines études montrent que l'énergie des protéines est plus satisfaite que celle provenant de glucides ou de graisse". Elle recommande d'ajouter un morceau de poitrine de poulet grillée ou de filet de poisson cuit à la vapeur à votre plat et de le manger avant de toucher les glucides de votre assiette. De cette façon, la protéine vous aidera à vous sentir aménagée tôt que vous ne superposerez pas les charges comme du riz blanc ou des pâtes.

Oui, nous savons qu'il y a des pansements salades qui sont là qui sontpire que le sirop de chocolat, mais cela ne signifie pas que vous devriez manger vos verts nus. Prenez une bouteille de vinaigre de cidre de la pomme de Bragg et ne regardez jamais en arrière. Ajout de cet élixir à votre alimentation peut vous aider à réduire la concentration en acide acétique: un composé qui une étude dans le journalBMC Gastroentérologie trouvé pour retarder la vidange gastrique et ralentir la libération de sucre dans le sang. Ces deux résultats travaillent ensemble pour étendre des sentiments de plénitude et de cur.caves.

Bien qu'une manche de cookies puisse être de votre part après une journée stressante, vous ferez mieux de craquer sur un poivron rouge. C'est parce que les poivrons rouges disposent de la plus haute quantité de vitamine C (trois fois votre consommation quotidienne recommandée par tasse!) Dans l'allée de produits. La vitamine est couramment liée à la stimulation de l'immunité, mais les propriétés antioxydantes de la vitamine C l'aident également à réduire le cortisol. Parce que le cortisol est une hormone de stress qui augmente le stockage et l'appétit de graisse, la collation sur des tranches crues de poivron trempées dans Hummus peut vous aider à battre ce renflement de ventre.

Jamais entendu parler deprobiotiques? Sinon, voici le gist; Certains aliments fermentés crachent avec des bactéries bénéfiques pouvant transmettre de puissants avantages à notre santé des incidents lorsque nous les mangeons. En aidant à restaurer les niveaux de bons bugs du ventre, les probiotiques peuvent restaurer notre microbiome de gut: un groupe de bactéries qui vit dans notre intestin et est responsable de tout le contrôle de nos hormones de la faim afin de réduire l'inflammation du ventre-graisse. Et devine quoi? Miso-fabriqué à partir de soja fermenté - regorge de probiotiques! Ajoutez des soupes aux soupes, utilisez-la dans une marinade pour des légumes ou fouettez une délicieuse vinaigrette.

Vous savez une pomme par jour éloigne le médecin, mais saviez-vous qu'il y a un moyen de le rendre encore plus sain? La recherche a montré que jumelage d'une pomme riche en antioxydante avecprébiotique-Rich Le chocolat peut améliorer la production de composés anti-inflammatoires qui arrêtent les gènes liés à la résistance à l'insuline et à l'inflammation. Étant donné que des études ont une obésité connectée à des niveaux d'inflammation élevés, l'ajout de ce duo à votre régime alimentaire peut vous aider à réduire et à vous aider à vous adapter à la façon de perdre du poids.

Mangez plus de ce délicieux trempette et vous allez commencer à voir la pointe de l'échelle en un rien de temps. C'est parce que la propagation méditerranéenne est faite de pois chiches - un type de légumineuse riche en fibres et protéines qui s'est avérée être un puissant suppresseur d'appétit et un facteur clé de la façon de perdre du poids. Un examen récent, publié dans la revueObésité, a découvert que les sujets qui ont consommé ¾ à 1 tasse de légumineuses quotidiennes ressentaient jusqu'à 31% plus complètes que ceux qui ont laissé les impulsions de leurs plaques. Donc, non seulement mangera plusHoummous Aidez-vous à remplir et à étonner les envies pour ce soda de mi-journée, cela vous donnera également une autre excuse pour manger plus de remplissage, de légumes riches en fibres.

Bien sûr, les verts verdoyants comme le brocoli, le chou chou et les choux de Bruxelles sont des superfails, mais ils sont encore meilleurs lorsqu'ils sont associés à votre coupe préférée du boeuf gazon. Pourquoi? Eh bien, le boeuf est une excellente source de fer - le minéral transportant de l'oxygène qui aide votre cerveau et votre corps à rester énergisés et à empêcher votre cœur de pomper - mais le fait qu'un aliment ait le fer ne suffit pas pour que votre corps l'absorbe correctement. C'est là que le brocoli est disponible: la vitamine C dans les verts feuillus améliore l'absorption du fer de votre corps afin que vous puissiez récolter ses avantages énergisants. La chute des proies d'une carence en fer peut causer de la léthargie et des maux de tête débilitants qui peuvent étoufferperte de poids efforts.