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Pensez à tous les aliments que vous mangez dans une journée typique - connaissez-vous lesquels sont élevés?protéine? Ou mieux encore, connaissez-vous la quantité de protéines dans une poignée d'aliments que vous avez tendance à manger le plus de? Bien que ceux-ci ne semblent peut-être pas comme des choses importantes pour vous de savoir, avoir une certaine connaissance deCombien de protéines que vous mangez par jour est plus important pour votre santé que vous ne le pensez. Il y a une telle chose qu'une carence en protéines, c'est pourquoi il est essentiel de connaître les symptômes. Le meilleur moyen d'empêcher même une légère consommation de protéines insuffisante consiste à connaître à peu près à quel point vous devriez consommer chaque jour.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, Auteur dePlanification des repas du diabète et nutritionNous nous sommes parlé de carence en protéines, ainsi que des signes communs indiquant que vous ne pouvez pas manger assez du macronutriment.

Quels sont certains des signes clés de la carence en protéines?

"La carence en protéines est rare dans la population américaine", déclare Smithson. "Les individus des pays en développement sont au plus grand risque."

Le type de carence en protéines le plus extrême est Kwashiorkor, dont les symptômes comprennent un abdomen gonflé, un foie gras et un système immunitaire compromis.

Cela étant dit, certains groupes de personnes susceptibles de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Ceux-ci peuvent inclure des végétariens,veaux, ceux qui ont des troubles de l'alimentation et ceux qui ont une maladie de Chron non diagnostiquée.

Ce sont les symptômes qui pourraientindiquer une prise de protéines insuffisante:

• Œdème. "Le gonflement ou l'œdème dans les jambes, les pieds et les mains peuvent être un signe que vous n'obtenez pas assez de protéines", déclare Smithson.
• Problèmes avec les cheveux, la peau et les ongles. Tous ces dépendent de protéines pour rester en bonne santé.La peau peut devenir sèche ou squameuse tandis que les cheveux peuvent devenir minces et les ongles peuvent devenir fragiles.
• Se sentir comme vous avez toujours faim. "La protéine aide à te garder pleine, donc si tu as toujours faim, vous ne comprenez pas assez de protéines dans les repas pour te maquiller jusqu'au prochain repas", dit-elle.
• Système immunitaire affaibli.Un déficit de protéines peut provoquer une fonction immunitaire altérée, ce qui vous rend plus susceptible d'infection.
• Perte de masse musculaire.Sinon, suffisamment de protéines diététiques est consommée régulièrement, la masse musculaire peut commencer à épuiser. Cela peut survenir surtout chez les personnes âgées, car la masse musculaire est déjà intrinsèquement sur le déclin. Smithson dit: "Après l'âge moyen, les adultes perdent une moyenne d'environ 3% des muscles chaque année."

Les personnes âgées peuvent également être menacées à un risque de sarcopénie, une maladie musculaire-gaspillage et ne pas manger suffisamment de protéines n'exacerbe que la condition. Environ 10% des adultes de plus de 50 ans sont considérés comme affectés par la sarcopénie.

Combien de protéines la personne typique devrait-elle s'efforcer de manger par jour?

L'apport de référence diététique (DRI) est assez modeste à seulement 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou de 0,36 grammes par livre. Cependant, le niveau d'activité et l'âge peuvent également jouer un facteur dans la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Par exemple, une femme de 140 livres qui est relativement active nécessite un minimum d'environ 50 grammes de protéines chaque jour. La meilleure façon de déterminer une estimation approximative de la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour est d'utiliser leCalculatrice DRI USDA.

Si vous êtes très actif ou un athlète, vos besoins en protéines seront différents. "Les athlètes ont besoin de plus de protéines de manière significative pour renforcer les muscles après des combats d'exercice intense", a déclaré Smithson.

Pour les athlètes,L'académie de nutrition et de diététique Recommande de consommer 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.

"Par exemple, un athlète de 180 livres devrait consommer 98-164 grammes de protéines [par] jour", dit-elle.

Il est essentiel que les athlètes aspirent leur consommation de protéines uniformément tout au long de la journée afin de maintenir (et de construire) la masse musculaire. La protéine aide également à promouvoir la récupération après l'entraînement.

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Combien de protéines devriez-vous manger par repas?

Tout comme il est important que les athlètes consomment des protéines adéquates tout au long de la journée, elle est également aussi importante pour ceux qui sont modérés de manière régulière pour entendre leur consommation de protéines. En fait, Smithson dit que vous devriez viser à consommer entre 25 et 30 grammes de protéines à chaque repas.

"Beaucoup d'individus tentent de mettre toutes leurs protéines dans un repas-lésinant sur des protéines le matin et de se charger dans la soirée. Cependant, la meilleure façon de soutenir vos muscles est de le répandre plus uniformément afin que le corps a une protéine adéquate tout au long de la Jour ", dit Smithson.

La protéine stimule également la satiété, qui est une autre incitation à la distribuer uniformément la consommation entre tous les repas et même des collations. Il est possible deconsommer trop de protéines en une fois.

Diétiquement inscrit Gabrielle Mancellaexpliqué à nous que le corps ne peut pas stocker physiquement plus de 30 grammes de protéines par heure, ce qui signifie que l'excès de protéines n'est pas correctement utilisée. Souvent, l'excès de protéines est éliminé du sang par les reins et excrété par l'urine.

Quels sont certains des meilleurs moyens d'incorporer des protéines dans votre alimentation?

Tout en mangeant plus de 50 grammes de protéines par jour peut sembler intimidant, il existe de nombreuses façons simples d'inclure des protéines dans les repas et les collations.

Smithson dit que l'ajout d'amandes àyaourt grec ouCottage cheese est un excellent moyen d'obtenir des protéines supplémentaires. Ajouterbeurre de noix,poudre de protéineet le yogourt aux smoothies aident également à augmenter l'apport en protéines.

Voici quelques façons supplémentaires que vous pouvez ajouter plus de protéines à votre alimentation.

• Lorsque vous avez une salade, ajoutez des sources de protéines commepoulet haché etpois chiches.
• Servir des haricots comme un plat d'accompagnement àLe bœuf haché ou tacos de la Turquie au sol.
• Choisirquinoa-Une des rares grains offrant des protéines- en tant queplat d'accompagnement ou base de salade au lieu de pâtes ou de riz. Teff, épelé, amaranth et le sorgho sont d'autres grains offrant des protéines.
• Pour une collation, incluez une poignée d'amandes avec un morceau de fruit ou étendue de beurre d'amande sur des tranches de pomme ou une banane. Par rapport à tous les écrous d'arbre, les amandes se classent au plus haut de la protéine et de la fibre.
• Des œufs sont une source de protéines peu coûteuse et riche. Les avoir pour le petit déjeuner ou essayerœufs durs comme une collation.

Espérons que, maintenant, vous avez un bon sens de la façon de se faufiler plus de protéines dans votre alimentation afin que vous ne vous approchez jamais d'avoir une carence en protéines.