Good Lifestyle

Ne vous laissez pas distraire par cette propagande de poudre de protéine. Vous pouvez obtenir de nombreux nutriments musculaires en ajoutant les bons aliments à votre alimentation. Ces 11 bases sont des éléments fondamentaux pour chaque repas de la journée, idéal pour renforcer l'énergie et accélérer la récupération musculaire avant et après la gym. (Ce que vous portez, il y a toujours à vous.)

Emballé avec des nutriments musculaires nourrissants,yaourt grec est le partenaire d'entraînement idéal. "C'est une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D, qui sont bonnes pour les muscles", déclareIlyse Schapiro, MS, RD, CDN, une diététiste agréée avec des pratiques à New York et Connecticut. "La vitamine D est définitivement importante pour vos os - vous avez besoin d'os forts et sains pour soutenir les muscles - et il a une incidence sur la synthèse des protéines. Les personnes ayant des niveaux de faible vitamine D ont été consistés avoir une résistance réduite et une gaspillage musculaire plus importante."

Sauter les variétés avec des fruits ajoutés; Ils ont trop de sucre. Allez pour la plaine, la variété complète de la graisse (elle est plus élevée dans les nutriments que l'étincelant).

Le grain simple est en fait une machine de construction musculaire avancée et musculaire. "Les haricots sont une excellente source de protéines qui comprend la fibre", déclareLeah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, une diététiste inscrite sur la ville de New York. "Cela va vous assurer que votre glycémie ne pointe pas et vous donnera de l'énergie pour construire le muscle que vous voulez."

Une tasse de haricots noirs a 12 grammes de protéines et 9 grammes de fibres; Ils sont également riches en folate, une vitamine B qui penche la croissance musculaire et le cuivre, qui renforce les tendons. En plus de cela, unÉtude espagnole a montré que la consommation de quatre portions hebdomadaires de haricots ou de légumineuses accélère la perte de poids.

Il s'avère que l'agrafe de l'alimentation des années-femmes des années 1970 mérite une place sur une plaque de musclehead. «C'est très riche en protéines et il est parfait pour la construction et la maintenance musculaire, car il contient également du calcium et de la vitamine B12», déclare Schapiro, qui vous conseille de prendre la variété faibles en gras. Doubler d'aliment de longue date STAPLE? Une tasse de CC de faible graisse a 163 calories et 28 grammes de protéines, autant que quatre œufs.

Ajoutez la concoction de Kiddie à vos collations essentielles avant et après l'entraînement. Dans une étude publiée dansJOurnal de la Société internationale de la nutrition sportive, sujets donnésLait au chocolat Haut Avant d'équiper des vélos immobiles pouvaient pédaler de 49% plus longtemps que les cyclistes donnaient une autre boisson de remplacement de la glucidité. Les électrolytes naturels du lait au chocolat vous gardent hydratées et sa douceur accélère l'énergie dans les muscles, ce qui le rend également bon après votre séance d'entraînement. "Le lait au chocolat est bon pour la récupération musculaire, car vous obtenez des protéines, de la vitamine D et du calcium du lait et que peu de sucre du chocolat pour aider le ravitaillement en carburant", note Schapiro.

Les bananes sont une source de carburant idéale. Ils sont riches en glucose, un sucre très digestible, qui fournit une énergie rapide et leur teneur élevée en potassium aide à prévenir les crampes musculaires pendant votre séance d'entraînement. Chaque banane moyen contient environ 36 grammes de bons glucides: leur faible indice glycémique signifie que les glucides sont lentement libérés dans votre corps, empêchant ainsi les accidents de sucre et stimulent le processus de récupération musculaire. Si vous pensez avoir besoin de quelque chose de plus substantiel, obtenez de bonnes idées de carburant de notre guide au mieuxSnack pré-entraînement pour chaque entraînement.

Oui, betteraves. UNENombre d'études Ont montré que la consommation de betteraves peut améliorer vos performances sportives. Les sujets qui ont bu de jus de betterave ont connu une augmentation de 38% de la circulation sanguine vers des muscles, en particulier des muscles "contraints rapides" qui affectent des rafales de vitesse et de force, une étude menée à l'Université de Kansas State.

Une autre étude publiée dans leJournal de l'Académie de nutrition et de diététique Découvrit que les coureurs qui ont mangé des betteraves cuits avant qu'un 5K a couru de cinq pour cent plus rapidement, un résultat attribué aux nitrates des betteraves, un produit chimique naturel qui augmente l'endurance et abaisse la pression artérielle. Les épinards et les carottes sont également élevés dans le composé du bâtiment musculaire.

"Ma source préférée de protéines est un œuf", déclare Kaufman, qui note que chacun contient sept grammes de constructeur musculaire. "En fonction de l'entraînement et de leurs objectifs, je dis habituellement à mes patients d'avoir des protéines par incréments de sept. Si vous faites unEntraînement à haute intensité, vous devriez avoir 14 grammes de protéines. Deux œufs sont parfaits. "

Les balles magiques de la nature ont été démontrées pour avoir des propriétés spéciales en combustion de graisse si vous les consommez avant une séance d'entraînement: une étude imprimée dansLe Journal de la Société internationale de la nutrition sportiveJ'ai constaté que la L-arginine dans les amandes peut vous aider à brûler plus de graisse et de glucides dans la salle de gym. Quand cela vient àrenforcement musculaire, une trimestre d'amandes crues a huit grammes de protéines et est riche en magnésium, qui stimule l'énergie et l'endurance. "Les amandes sont excellentes - vous avez juste besoin de regarder la quantité", déclare Kaufman. "Je recommande de manger 20 max. Si vous passez dessus, votre corps stockera des graisses au lieu de construire des muscles."

L'agrafe du constructeur musculaire maintient son statut pour une raison. En plus d'être riche en protéines - 54 grammes par service de six onces, la poitrine de poulet est également riche en leucine, un acide aminé qui est la clé de la construction musculaire, car elle augmente la synthèse des protéines. DansÉtudes à l'Université de l'IllinoisLes chercheurs ont nourri un groupe de repas contenant 10 grammes de leucine par jour et un autre groupe un régime de la leucine inférieure. Dans deux études, les groupes qui mangeaient des régimes à haute leucine ont perdu plus de poids et de graisse corporelle - et maintenaient une masse corporelle plus maigre. Selon l'USDA, une poitrine de poulet de six onces contient environ 4,4 grammes de leucine par portion et 52 grammes de protéines.

Le bœuf nourri à l'herbe a la sainte trifecta de la construction musculaire: c'est la source de nourriture n ° 1 de la créatine, qui augmente la masse musculaire en accélérant la protéine aux muscles; Il est riche en CLA, un acide gras anti-inflammatoire; Et il fournit plus de la moitié de la RDA de protéines dans une servition de quatre onces. "C'est génial pour vous - riche en fer, magnésium et B12, que vous devez avoir pour la construction musculaire", a déclaré Kaufman, qui note qu'elle raconte ses patients qui ont des antécédents de cholestérol élevé pour ne pas manger plus de deux portions de rouge. viande par semaine.

La teneur élevée en protéines de saumon sauvage de saumon - 39 grammes par portion - est complétée par ses acides gras en saines en santé cardiaque, en saines et en faveur de l'inflammation. Assurez-vous simplement de devenir sauvage. Saumon d'élevage, plombé de poissons de poisson et de PCB en PCB (biphényles polychlorés, produits chimiques causant des perturbations endocrines), doivent être jetés dans le boîtier du réfrigérateur. "Il y a définitivement une différence de goût entre le saumon sauvage et élevé de la ferme", a déclaré Kaufman.

"Alors que la nature sera plus chère, cela vaut la différence pour que cela ne soit pas élevé dans une ferme, où il peut y avoir beaucoup de produits chimiques", ajoute-t-elle. Une autre raison pour laquelle c'est un achat intelligent: une étude publiée dans leAnnales de médecine interne a montré que les personnes atteintes de taux de sang les plus élevés d'oméga-3 ont vécu deux ans de plus, en moyenne, que celles ayant des niveaux inférieurs. Plus de temps pour montrer ces armes à feu.