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Que vous suivez unrégime alimentaire à base de plantes ou si vous voulez juste mélanger votreprotéine avec l'apport de nouvelles sources,aliments d'origine végétale sont en fait une grande source de protéines. Bien que vous ne pouvez pas attendre, beaucoupvégétalien options de protéines à votre supermarché local et chaque option peut même contenir plus de protéines que la viande par portion.

En choisissant une source végétalien riche en protéines semble simple, certaines précautions doivent être au moment de choisir les meilleures options. Selon Rachel Paul, Ph.D., RD ​​deCollegeNutritionist.com, Est construit différemment protéine d'origine végétale à partir deprotéines animales.

« Les sources de protéines sont classées comme 'Achevée»Ou « incomplète », ce qui signifie qu'ils contiennent soit tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin ou ne le font pas « dit Paul. » Les protéines animales sont des sources de protéines complètes, les sources végétales de protéines sont incomplètes. Cependant, les différentes sources de protéines végétales peuvent être appairés tout au long de la journée pour présenter tous les acides aminés essentiels (par exemple, des haricots et du riz). Jumelage [protéines] ensemble dans le même repas n'est pas nécessaire « .

Paul a aussi de bonnes nouvelles en ce qui concerne la sélection des protéines végétalien. « Il est préférable d'obtenir une variété de sources de protéines végétales tout au long de la journée, pas une source qui est vraiment meilleur que l'autre », dit Paul. « [De cette façon] une personne sera exposé à une variété de nutriments supplémentaires en plus des protéines [et] acides aminés. »

Donc, si vous ne trouvez pas toutes ces options dans votre région, ne craignez rien! Tant que vous pouvez trouver quelques-uns des aliments énumérés ci-dessous, vous devriez avoir aucun problème de remplir votre quotidiennutrition régime.

Avec l'aide de Paul, nous avons réuni la liste maîtresse des plus hautes sources de protéines végétalien que vous pouvez mélanger et assortir d'obtenir la nutrition la plus positive. Si vous avez besoin de trouver un peu de protéines supplémentaire pour votre alimentation, lisez ce qui suit pour trouver la bonne source de protéines végétalien pour vous.

Cette source de protéines végétalien tendance a franchi en Amérique du milieu au cours des dernières années et a fait des apparitions sur les menus de restaurants à travers le pays. Fabriqué à partir de gluten de blé, cette source de protéines est un excellent substitut pour la viande et peut être marinée et préparé la plupart des façons vous préparer le poulet ou le porc. Afin d'obtenir la bonne quantité de protéines, il vous suffit de consommer environ un tiers d'une tasse de consommer une somme exorbitante de 75 grammes de protéines. Pour couronner le tout,Seitan ne contient pas de cholestérol et a fer en bonne santé et la teneur en calcium, ce qui en fait un grand remplacement de la viande pour vous aider à augmenter votre masse.

Le tofu est lui-même imposé comme le roi de végétalien à base de soja protéines la plupart des supermarchés portent, il peut être cuit dans une variété de façons, vous pouvez parfumer pour l'adapter à tous les plats, et peut le faire cuire à votre préférence de texture, allant du doux à croustillants. Afin d'obtenir la totalité des 10 grammes de protéines, vous devez consommer environ 2/5 d'un paquet standard de tofu, mais ils ont pas peur cette cuisine nourriture vers le bas facilement, car son poids est principalement de l'eau. Avec un faible nombre de calories et de grandes quantités de calcium et de phosphore, vous serez encore plus envie de cette source de protéines végétalien.

Cette source de protéines à base de soja fermenté a trouvé son chemin de l'Indonésie en Amérique et contient suffisamment de nutriments pour vous maintenir pour la journée. Avec une texture semblable à seitan, mais avec les avantages de soja, vous pouvez les faire mariner, faire sauter ou cuire au fourtempeh pour obtenir une portion complète de protéines. Pour obtenir la bonne quantité de la nutrition, le but de manger trois ou quatre tranches pour obtenir une portion de protéines comparable à la consommation de deux œufs.

Aller directement à la source,Edamame sont le soja immatures et ont été un aliment de base en Asie de l'Est pendant des siècles. Edamame est resté populaire en partie à son ratio élevé portion à la protéine et la facilité de la vapeur de préparation, juste et les décortiquer et vous êtes prêt à obtenir un 17 solide grammes de protéines par tasse. Couplez cela avec un repas et vous allez obtenir un bon service de nutriments, avec 98 milligrammes decalcium et 99 mg demagnésium.

Cette source de protéines végétalien de base a facilement gagné sa place sur cette liste. Vous avez juste besoin d'une 3/4 tasse de cuissonLentilles pour obtenir un neuf grammes de protéines solides. Ils sont extrêmement polyvalents et ajoutent une belle nuttiness à tous les repas. Pour suralimenter leur contenu nutritionnel, faire tremper les lentilles dans de l'eau pour les pousser et obtenir une bonne dose defer à repasser etvitamine C.

Trouvé dans une foule de recettes du Moyen-Orient, le puissantpois chicheFournira une richesse de protéines pour vous empêcher de passer à travers votre journée. Comme l'un des éléments les plus emballés sur la protéine sur cette liste, il vous suffit de manger une tasse de 3/4 de haricots trempés pour obtenir un ensemble de 19 grammes de protéines - l'équivalent de troisdes œufs. Si vous trempiez les haricots secs ou obtenez la version en conserve, vous obtenez un bonus supplémentaire si vous sauvez l'eau qu'ils trempent. Cette eau, appelée Aquafaba, est une source d'énergie riche qui peut remplacer les blancs d'œufs dans la cuisson et a des nutriments supplémentaires que vous pouvez Ajoutez directement à votre repas ou économisez plus tard.

Vous avez peut-être vu cette protéine végétalienne spécialisée dans les magasins d'aliments de santé et les épiceries locales. Connu pour être unSubstitut du fromagee en recettes à base de plantes,levure nutritionnelle Peut être saupoudré sur n'importe quel repas pour ajouter une morsure acide, élever les saveurs de votre repas plus que vous ne pouviez même vous attendre. Et de plus en plus, il vous suffit d'une cuillère à café pour obtenir huit grammes de protéines!

Vous n'avez peut-être jamais entendu parler de ce grain spécialisé, mais la teneur en protéines considérable est une raison essentielle quant à la raison pour laquelle vous devriez le rechercher dans votre magasin d'aliments de santé local. Il peut être cuit dans le même processus que couscous et paquets dans 25 grammes entière de protéines pour 1 1/2 tasse d'épeautre cuit. Dans cet esprit, vous pouvez facilement remplacer n'importe quelle amidon lors d'un repas pour super-booster votre recette à de nouveaux niveaux.

Vous pouvez être méfiant de la nutrition dechanvre produits mais n'ont aucune peur.Graines de chanvre On sait être emballé non seulement avec des protéines, mais aussi une graisse saine et vous n'avez besoin que de deux cuillères à soupe de la graine pour obtenir autant de protéines qu'une tasse de yogourt! Saupoudrez-les sur des salades pour ajouter une belle crunch ou vos cuissons dans vos biscuits ou pains préférés pour surcharger votre repas.

Qui savait que les pois pourraient contenir tant de protéines? Emballage dans presque autant de protéines que les lentilles, les pois verts sont un grand plat d'accompagnement si vous avez besoin de la protéine dans votre repas. Ils contiennent également des niveaux élevés de vitamine A et C, ce qui les rendent tous les plus attrayants si vous avez besoin d'une nutrition supplémentaire dans votre alimentation. Vous avez juste besoin de 1,5 tasse de pois cuits à la vapeur ou bouillis pour obtenir un boost de protéines.

En ce qui concerne les aliments de protéines végétaliennes élevés,spiruline Tops la liste comme l'une des meilleures sources de protéines. Cette algue a été un ingrédient vital dans les suppléments de protéines diététiques depuis des années et maintenant les épiceries ont pris de la part. Vous pouvez choisir de le cuisiner comme Kombu et de faire une bouchée à soupe, ou de l'écraser et de la sauper sur vos repas pour ajouter Umami. Si vous mangez une tasse de 3/4 de cette algue, vous consommez autant de protéines que près de trois côtelettes de poulet, avec beaucoup moinscalories. La spiruline contient également une iode essentielle, un nutriment que vous pourriez manquer si vous poursuivez un régime complet.

Cet amidoncéréale gagne la popularité dans la cuisine occidentale. Comme beaucoup d'autres grains, l'amaranth est connue pour être une source essentielle de protéines, de magnésium et de fer. Ce grain peut remplacer le riz ou les pommes de terre comme une amidon latérale dans de nombreux repas avec un coup de pouce considérable en nutriments. Vous pouvez souvent le trouver dans des magasins en vrac de sa forme non transformée, ce qui signifie que vous obtenez la coque de la céréale avec plusfibre. Si vous mangez environ 2 tasses de la céréale, vous obtenez autant de protéines que de manger 100 grammes de steak.

Ce grain branché a fait son nom en partie à être une source fantastique protéine végétalienne. Il doit simplement être rapidement bouilli et pivoté pour associer de superbes nourriture pour compléter un repas. Avec 100 grammes d'emballage dans plus de 14 grammes de protéines, il vous suffit d'ajouter une tasse de 3/4 dequinoa obtenir une portion solide de protéines.

Ce pain sonnant est entré sur le marché assez récemment, mais comme de nombreuses autres sources de protéines végétaliennes sur cette liste ont été mangées depuis des générations. Fabriqué à partir de grains germés,pain Ezekiel Packs dans 4 grammes de protéines par tranche. Cela signifie que si vous avez remplacé votre choix régulier de pain avec un pain Ezekiel lorsque vous faites un sandwich, vous pouvez obtenir 8 grammes de protéines ajoutées.

Vous l'avez vu dans la section du réfrigérateur pendant des années, mais vous n'avez peut-être pas savoir que cette boisson est une excellente source végétalienne de protéines. Avec les mêmes blocs de construction que Tofu ou Tempeh,lait de sojaest fabriqué à partir de soja pressé et refroidi à la perfection. Si vous obtenez la variété non sucrée, vous pouvez couper tout sucre inutile, tout en obtenant une dose saine de vitamine B-6. Vous avez juste besoin d'un verre de lait de soja pour obtenir presque autant de protéines qu'une portion de lentilles.

Lorsque vous avez besoin d'une source de protéines rapide, copieuse et remplissante, ne cherchez pas plus loin queL'avoine. En plus de cuire l'avoine dans une bouillie pour un repas à l'avance simple, vous pouvez également les cuire à des biscuits sucrés d'agave pour avoir un boost de protéines doux. Tout ce dont vous avez besoin est une 3/4 tasse pour obtenir près de 17 grammes de protéines, presque autant que trois œufs.

Bien qu'il soit plus difficile de trouver que la variété traitée, blanche,riz sauvage ça vaut vraiment le coup. Avec une tasse solide de riz sauvage cuit, vous n'obtenez pas seulement 24 grammes de protéines, mais vous obtenez également des portions saines de fibres, de magnésium et deVitamine B-6 que vous ne trouvez pas normalement dans le riz blanc transformé. Associez ceci avec des haricots dans un repas ou plus tard dans la journée pour obtenir une protéine complète.

Il se peut que tu sachesgraines de chia Des statues d'Iconic Chia Pet, mais ces super-passagers ne devraient pas être réduits - ils embalent dans des protéines, des graisses saines et du magnésium, et il vous suffit de les saupoudrer dans votre nourriture pour un joli crunch de texture. Avec une tasse de 3/4, vous obtenez une énorme dose de protéines. Si vous êtes fan de Boba theas, vous pouvez même tremper les graines et les ajouter à la boisson pour obtenir une texture de bulle gélatineuse similaire comme vous le feriez avec une bulle de tapioca.

Une liste de protéines végétaliennes ne serait pas complète sansbeurre d'arachide, un classique répandu que même vos parents savaient être une source de protéines solide. Si vous vous répartissez sur environ deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète sur un sandwich, vous obtenez une huit grammes de protéines en bonne santé. Ne vous limitez pas à simplement faire des sandwichs avec du beurre d'arachide - jetez la propagation sur votre favoricrème glacée végétalienne, mélangez-le dans la pâte à biscuits à la farine d'avoine ou l'ajoutez-la à Shays pour obtenir une saveur et une protéine boost.

Vous ne l'auriez peut-être pas deviné, maispommes de terre vous fournira une quantité solide de protéines pour vous garder chaque jour. Un petit paquet de pommes de terre dans au moins trois grammes de protéines et en supposant que vous ayez une portion complète de pommes de terre ou de bruns de hachage, vous regardez un solide 10 grammes de protéines par portion. Les pommes de terre packent également en vitamines B-6 et C, tout en fournissant suffisamment de remplissagecrabes Pour vous garder tranchant et concentré sur vos tâches quotidiennes.

Comme la pomme de terre ordinaire, lapatate douce emballes dans presque autant de protéines que son cousin normal. Vous pouvez les préparer de la même manière que vous faites comme des pommes de terre régulières et si vous mangez un équivalent de deux pommes de terre douces régulières de taille normale, vous obtenez au moins 4 grammes de protéines. Associez cette pomme de terre avec une autre source de protéines végétaliennes sur cette liste et vous pouvez facilement vous faufiler dans une protéine supplémentaire vers un repas.

Vous n'avez peut-être pas compris pourquoi vous avez été obligé de les manger comme un enfant, mais en plus des niveaux élevés de fer et de vitamine C,choux de Bruxelles effectivement emballer dans une quantité décente de protéines végétaliennes. Vous pouvez rôtir, blanchir, faire sauter ou préparer ceux-ci, mais vous aimez et si vous préparez un sac de demi-livres de choux de Bruxelles, vous obtenez un 15 grammes de protéines. Avec ces légumes tombant à nouveau en vogue, il est facile de trouver des recettes qui correspondent à n'importe quelle palette tout en offrant une nutrition solide à un repas.

En plus d'être une excellente source de fer,épinard Construit la masse musculaire en fournissant près de trois grammes de protéines par une tasse de 3/4. Vous pouvez optimiser votre consommation en faisant sauter le légume ou utilisez le légume comme une base de salade. En ajoutant ce vert feuillu aux pâtes,casserolesou Stirez-frys, vous pouvez maximiser votre consommation de nutriments sur tout régime alimentaire à base de plantes.

En seulement 5 fleurons debrocoliVous consommez non seulement une dose saine de vitamine C et K, mais vous obtenez également 4,2 grammes de protéines. Ce légume peut facilement devenir l'étoile de tout repas et peut également vous remplir avec une teneur en fibres solide.

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Sur toutes les sources de protéines végétaliennes, vous ne devinez probablement jamais queartichautsferait la liste. Avec une telle petite quantité de matière comestible sur chaque légume, il peut sembler difficile d'obtenir la totalité de protéines, mais n'a aucune crainte. Maximisez vos gains de ce légume en le transformant en une trempette ou de sauter les cœurs artichaut comme un plat d'accompagnement. Si vous consommez une petite boîte de cœurs artichauts achetés achetés, vous pouvez vous garantir que vous gagnerez au moins 4 grammes de protéines.

Comme l'une des principales sources de protéines végétaliennes,Protéine de légumes texturée Supercharger n'importe quel repas que vous pouvez l'ajouter. Souvent considéré comme un substitut végétalien au bœuf haché, il suffit d'environ 3/4 tasse de protéines de légumes texturées pour emballer dans 52,9 grammes de protéines. Avec ce montant, vous ne manquerez pas de viande même un peu. Recherchez ce produit dans la section Congélateur de votre supermarché local.

Avec un grand nombre de fer et de fibres élevées, le blé boulgur fournit une quantité considérable de protéines pour vous empêcher de bouger toute la journée. En tant que céréales, vous avez juste besoin d'une tasse de grain bouilli pour gagner 17 grammes de protéines, autant que trois œufs. Lorsque Bulgur Wheat est bouilli, il a une texture semblable à la polenta et un goût terreux agréable. Il peut même être mangé comme une bouillie de petit-déjeuner pour vous remplir le matin.

Une baie de blé est un noyau de blé entier, sans hésiter, ce qui en fait un grain parfait si vous avez besoin de fibres et de protéines dans votre journée. Faire bouillir ces comme unbouillie Pour les adoucir et les aromatiser de toutes les manières que vous aimez renforcer le goût. Et à 13 grammes de protéines par une tasse de grains bouillis 3/4, vous êtes garanti de vous sentir sain et complet après une seule portion.

Ce grain du Moyen-Orient peut maintenant être trouvé tout au long deépiceries en Amérique et packs en saveur. Ce grain fonctionne très bien dans les enveloppements et les bols à grains et vous garantit non seulement des protéines, mais également du manganèse. Vous avez juste besoin de trois cuillères à soupe pour obtenir six grammes de protéines.

Vous avez peut-être vu la version gonflée de ce grain dans les magasins de nourriture en vrac et avoir peut-être même mangé des céréales oumélange montagnard avec ajoutéorge. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est qu'en plus de la fibre, cette source de protéines de végétalisation élevée contient 23 grammes de protéines pour toutes les 1,5 tasses. Vous pouvez également faire bouillir le grain brut ou jeter la version gonflée dans les salades pour ajouter une texture agréable.

Ce mélange de grains apparaît généralement comme une addition danssalades etsoupes, mais souvent les gens le transmettent au magasin juste parce qu'ils n'en ont jamais entendu parler. Ne soyez pas jeté, cette source végétalienne de protéines ajoute une profondeur supplémentaire et une saveur aux repas qu'elle passe et peut même être bouillie et mangée plaine. Si vous mangez un bol de cela le matin, vous devez également ajouter au moins 15 grammes de protéines à votre alimentation.

Typiquement vendue comme complément,graines de lin prendresmoothie ou salade au niveau suivant. En ajoutant simplement une poignée de ces graines, vous ajoutez automatiquement à un équivalent d'une demi-côtelettes de poulet de protéines. En plus de l'ajout de crunch et de saveur, les graines de lin ajoutent de la graisse saine et avec une fibre supplémentaire, ils peuvent vous empêcher de vous sentir plein.

Que ce soit Halloween et que vous vous demandez quoi faire avec votrecitrouille scoopings ou vous recherchez une source de protéine végétalienne alternative,graines de citrouille vous fournira un solide 12 grammes de protéines par deux cuillères à soupe. Vous pouvez les récupérer vous-même et les rôtir au four, ou achetez-les en vrac pour faire votre propre noix et votre mélange de semences. De toute façon, cette source de protéine végétalienne connue vous aidera à voler.

Comme base deburgers végétariens, La cuisine latine américaine et plus encore, les haricots noirs fournissent une protéine partielle et vous avez juste besoin d'une demi-tasse de trempedes haricots obtenir sept grammes de protéines. Ils sont une protéine végétalienne extrêmement polyvalente, vous pouvez les écraser et les racheuses pour créer des fratters ou faire bouillir-les avec des oignons et des ail pour créer un plat d'accompagnement influencé par un cubain. Avec un hautdu sucre Contenu, vous pouvez même les transformer en un dessert de l'Est de l'Asie pour une pâtisserie végétalienne pour impressionner vos amis.

Cette option protéique végétalienne pourrait être plus difficile à trouver, mais est le complément parfait à votre smoothie pour vous donner un coup de pouce supplémentaire. La mycoprotéine est une protéine fongique qui est normalement vendue en poudre et peut être ajoutée aux soupes ou à des ragoûts pour ajouter Umami. Tout ce dont vous avez besoin est une tasse de 3/4 pour mélanger une soupe pour ajouter 11 grammes de protéines.

Un grain traditionnel originaire de l'Éthiopie et de l'Érythrée,teff est une herbe que vous voyez généralement sous forme de poudre. Avec une saveur terrestre, vous pouvez le consommer comme la façon dont vous mangeriez un blé de blé et peut même la mélanger avec de l'eau pour créer une boisson saine. Vous avez juste besoin de ¾ de une tasse pour jeter un repas pour ajouter un coup de pouce supplémentaire de protéines.

Ce grain ancien dans la protéine végétalienne-ébullition a 3/4 tasse de ce blé et vous obtenez 14,7 grammes de protéines. C'est génial de consommer comme une bouillie de petit-déjeuner et de la sorte avec des épinards pour avoir un excellent départ pour votre journée.

Ce blé de grande protéine végétalienne apparaît dans le monde entier et vous avez peut-être déjà eu le plat de l'Est d'Europe de l'Est Kasha à partir de tout ce grain. Ce grain fantastique contient non seulement plus de 13 grammes de protéines par une tasse 3/4, mais vous obtenez également du fer et de beaucoup de fibres dans chaque serveur. Vous pouvez préparer cela comme une bouillie, remplacer une amidon latérale ordinaire avec elle ou la coupler avec des légumes pour faire un excellentpilaf Cela impressionnera quelqu'un que vous le servez.