Good Lifestyle

Lorsque vous traversez la ménopause, le régime alimentaire peut aider à atténuer les symptômes qui viennent avec elle: sautes d'humeur, bouffées de chaleur, os faibles, temps de réaction plus lente. Alors que la plupart d'entre nous concentrent nos pensées sur ce que nousne pas Changement, il y a en fait un certain nombre de choses qui peuvent être faites pour nous aider à faire gracieusement et sainement et à travailler grâce à la ménopause avec facilité. L'un d'entreque change votre liste de courses!

Dans cet esprit, nous avons contacté certains des principaux experts de l'industrie du bien-être et nous leur avons demandé quelles femmes devraient charger nos plaques pour atténuer les symptômes souvent associés à la ménopause. Et pendant que vous modifiez votre régime alimentaire, détruisez-lesLes aliments qui vieillissent 20 ans De votre routine aussi!

"Alors que les hormones fluctuent, la chimie cérébrale, y compris une puissante chimique nerveuse appelée sérotonine," ditElizabeth Somer, Ma, rd et auteur deMangez votre chemin vers le bonheur. "Les femmes péri- et postménopausées qui luttent avec une dépression douce pourraient avoir des niveaux de sérotonine plus bas que d'autres femmes." Somer poursuit pour expliquer que lorsque les niveaux de sérotonine sont faibles, une femme est plus susceptible de croriter des sucreries et de se sentir grincheux, tandis qu'une augmentation de la sérotonine tourne des fringes et restaure une humeur plus agréable.

Si la sérotonine est à la base des sautes d'ambiance, une collation riche en glucides (telle qu'une moitié d'un bagel à grains entièrement entièrement entièrement grillée et garnie de confiture ou de deux tasses de pop-corn à air comprimé) pourrait être tout ce qu'il faut pour booster la sérotonine niveaux et humeur. Découvrir leLes aliments qui vous rendent heureux Pour plus de façons de renforcer vos hormones heureuses.

Pendant et après la ménopause, les femmes sont confrontées à des problèmes de santé importants, y compris un risque croissant d'ostéoporose. Les femmes qui ont consommé de nombreux calciums tout au long de la vie entrent dans la ménopause avec des os forts et sont à moins risquer de développer une ostéoporose.

Selon Somer, cependant, la plupart des femmes ne reçoivent pas assez. "Une fois sur deux femmes ménopausées, consommer moins de la moitié de l'allocation de calcium recommandée de 1 200 mg à 1 500 mg pour prévenir la perte osseuse et l'ostéoporose liées à l'âge. Avant, pendant et après la ménopause, vous pouvez ralentir la perte d'os avec du calcium . " Bien que la laiterie soit souvent un choix aller-au choix, il y a beaucoup d'autres options, notamment des verts feuillus sombres, un bok choy, un brocoli, des amandes, des sardines, du saumon, des graines de sésame et des graines de chia. Trouver leMeilleurs aliments de calcium sans produits laitiers maintenant!

"Les femmes ménopausées doivent s'assurer qu'ils consomment suffisamment d'aliments riches en vitamine D ou en prenant une supplémentation pour prévenir la perte osseuse. La vitamine D est nécessaire pour absorber le calcium", déclareStacy Goldberg, Mph, rn, bsn et fondateur de savourfull. Les aliments riches en vitamine D comprennent des poissons gras et des aliments fortifiés. Le saumon en conserve est également une bonne option puisqu'il contient les os minuscules riches en calcium. "Si vous passez à une boisson non laitière pendant la ménopause, assurez-vous que votre boisson indique explicitement qu'elle est fortifiée de calcium et de vitamine D», explique Goldberg qui met également compte des clients à savoir que bon nombre de ces boissons non laitières contenir des sucres ajoutés. Choisissez les versions non surénées de boissons non signaquées telles que le lait d'amande, le lait de riz, le lait de coco et même le lait de chanvre.

"La maladie cardiaque n'est pas une affaire de rire après la ménopause", met en garde Somer. "Amorti des ravages de cette maladie tandis que les taux d'œstrogènes étaient élevés, le risque que les maladies cardiaques augmentent rapidement comme des niveaux d'œstrogènes tombent, catapultant la maladie cardiaque à la seule cause de décès après la ménopause." La bonne nouvelle? Le risque de maladie cardiaque peut être considérablement réduit avec le régime alimentaire et l'exercice. Selon Somer, adopter une faiblesse,riche en fibres Régime alimentaire basé sur une grande variété de fruits et de légumes frais colorés, de grains entiers, de légumineuses et de produits laitiers non fédéraux peuvent aider à maintenir une figure maigre et à maintenir les niveaux de graisse du sang et risque de maladie cardiaque à la baie. Pendant ce temps, éteindre de cespires aliments pour votre coeur!

Amy Shapiro, MS, RD, CDN et fondateur de Real Nutrition NYC, a déclaré qu'elle recommande que ses patients s'assurent d'au moins huit verres d'eau par jour pour éviter les symptômes de sécheresse (communs avec la ménopause), ainsi que des ballonnements (qui peuvent venir avec changements hormonaux). Si l'eau ordinaire ne tient pas un aspect puissant, sautez les eaux aromatisées achetées du magasin, qui sont presque toujours élevées en sucre et additifs artificiels; Au lieu de cela, infuser votre propre avec des fruits et des herbes. C'est rapide et facile et une grande utilisation de produits trop mûrs. Alternativement, faites un point pour manger des aliments, comme la pastèque et le concombre, qui ont une forte teneur en eau.

Les vitamines B fournissent de l'énergie et régulent des sautes d'humeur, tandis que les protéines contribuent à stabiliser la glycémie (utile pour les sautes d'humeur dans les femmes ménopausées). C'est pourquoi Goldberg recommande d'opter pour des aliments qui sont à la fois élevés en vitamines B et en protéines pour vos collations à travers les go. Parmi ses favoris se trouvent Redd Bar, de bonnes greens Bars d'énergie, des traces de terrain saccadés, de Snackin Sweatky et de Sunburst Trout Farms Jerky.

Les graines de lin sont pleines de fibres, ce qui est important pour prévenir à la fois la maladie cardiaque et la constipation. "Les linaux de lin contiennent également des composés analogues à type œstrogène pouvant aider avec des changements hormonaux", déclare Shapiro. Cependant, vous aurez besoin de grincer ces lin de lin, puis de les stocker dans le réfrigérateur pour les empêcher de tourner toxique. En savoir plus avec notre article exclusif suraliments que vous mangez mal!

"Mangez des amandes tous les jours pour un soutien nutritionnel pendant la ménopause", déclare le Dr. Forman. "Les amandes constituent une excellente source de graisse saine, ce qui contribue à contrer les effets de séchage des bas niveaux d'œstrogènes. Ils sont également élevés dans le magnésium, le complexe de vitamine E et la riboflavine, essentielle à l'intégrité vasculaire. De plus, ils ont un important Trace minéraux comme le manganèse et le cuivre. "

Shapiro est un grand fan d'œufs, qu'elle considère comme une grande source de vitamine D, ainsi que des vitamines du fer et de B. "Tous les nutriments dont nous avons besoin pour se sentir énergiques et garder nos os forts sont emballés dans une petite coquille!" Si possible, optez pour les œufs biologiques sans cage. Idéalement, vous allez également acheterdes œufs des poules pâtées élevées localement.

Bien que controversé, le soja contient des œstrogènes végétaux susceptibles d'empêcher ou d'atténuer les symptômes ménopausiques de certaines femmes, selon Shapiro. Elle recommande de manger des aliments de soja transformés minimalement transformés comme Edamame et Tempeh pour récolter ces avantages spécifiquement.

Protégez votre esprit dans les dernières années avec des aliments qui chauffent la puissance cérébrale! Selon Somer, celles-ci incluent des poissons gras riches en DHA et en EPA (les oméga-3s), qui promettent une promesse d'améliorer la mémoire et d'abaisser éventuellement le risque de démence. Deux composés dans des légumes feuillus vert foncé (lutéine et zeaxanthine) montrent également une promesse de protéger la vision et la mémoire que nous vieillissons. Enfin, les bleuets (et d'autres baies) ont été surnommés des «baies cérébrales» en raison des preuves qui les relient à une fonction améliorée du cerveau.

Après la ménopause, les femmes ont trouvé que cela est plus facile de mettre du poids et de l'enlever. De plus, les chiffres des femmes postménopausées commencent à changer lorsqu'ils gagnent plus de poids au-dessus de la courroie. "La bonne nouvelle est que quelques kilos supplémentaires dans les hanches et les cuisses (" la forme de poire ") pourraient se denter de la vanité d'une femme, mais ils ne feront pas de mal à sa santé», déclare Somer. "D'autre part, gagnant du poids dans le ventre et la poitrine (" en forme de pomme ") pourrait signaler des problèmes de santé post-ménopausés, de la maladie cardiaque et du cancer du sein au diabète et à l'hypertension." Sage-sage, dit-elle, les femmes en forme de pomme tirent les plus grands avantages de la perte de poids; Même une réduction de poids de 10% améliore considérablement l'état de santé d'une femme.

Comment les femmes ménopausées devraient-elles faire cela? Concentrez-vous sur des aliments réels et non transformés riches dans les trois ingrédients magiques pour la perte de poids: fibre, eau et protéines. "Celles-ci vous remplissent moins de calories, alors vous poussez de la table avant de trop consommer. Les haricots séchés cuits et les pois, tels que les haricots noirs, les haricots des reins, les lentilles, les pois fendus et les garbanzos, contiennent tous les trois. Oatmeal à l'ancienne Curée dans le lait est également la nourriture idéale pour la gestion de poids. " En parlant de, tirer le meilleur parti de cesfaçons de perdre du poids avec la farine d'avoine.

Ces gemmes sont des moyens naturels de calmer une dent sucrée et sont pleins d'antioxydants de lutte contre la maladie, sont faibles en calories et sont riches en eau et en fibres pour vous remplir sans vous remplir. Shapiro Prévie à ne pas manger plus de deux portions par jour, cependant, pour éviter d'ajouter trop de sucre à votre alimentation.

"Très bas en calories et en fibres élevées, les légumes sont utiles que notre calorie a besoin de diminuer et de gain de poids augmente au fur et à mesure que nous vieillissons", explique Somer. La prochaine fois que vous êtes dans l'allée de produits, chargez-vous sur cesla plupart des fruits et des légumes remplissants.

Shapiro recommande les poissons gras comme le saumon, qui dit-elle aide peut combattre les sautes d'humeur de nombreuses femmes pendant la ménopause. Ceci est grâce aux acides gras oméga-3 qu'ils contiennent. Maquereau, les sardines et la morue sont aussi de bonnes options. acides gras oméga-3 sont également très utiles pour fournir l'énergie des graisses et en bonne santé pour la femme ménopausée et ils aidentréduire le LDL (mauvais cholestérol) Et réduire le risque de maladie cardiaque. Goldberg recommande que les femmes à un risque accru de maladie cardiaque après la ménopause prendre une huile discutent de poisson ou d'oméga-3 supplément avec leur médecin. Une étude, dit-elle, a constaté que la prise de l'EPA (l'un des acides gras oméga-3 présents dans l'huile de poisson) réduit la fréquence des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Avec le saumon, ce sont lesmeilleurs oméga-3 superaliments.

Selon le Dr Forman, l'iode lié à une protéine est essentielle pour le soutien de l'ovaire et de la thyroïde. « En raison de la quantité de chlore, le brome et le fluor dans notre vie quotidienne, notre corps luttent pour obtenir assez d'iode utilisable pour avoir une fonction d'organe sain. Cela peut souvent être un facteur déterminant dans la production à faible hormone supplémentaire. » L'iode est un minéral essentiel; sources saines comprennent la morue, les pruneaux secs, thon en conserve, les canneberges, les haricots verts et haricots.

« Aliments riches en fer comme la viande rouge, les légumes verts à feuilles et les œufs sont importants parce que la prise de suppléments de fer peut parfois causer une surcharge en fer chez les femmes ménopausées, créant ainsi la toxicité », explique le Dr Forman. « Cela dit, les femmes ménopausées sont à risque d'anémie et devraient se préoccuper d'obtenir assezaliments riches en fer. "

ignames sauvages agissent comme la supplémentation en oestrogènes et ont tendance à diminuer l'effet des faibles niveaux d'oestrogènes chez les femmes ménopausées, explique le Dr Forman. Ils peuvent être consommés tout ou pris comme supplément alimentaire ensemble. Parmi les symptômes, ils aident à traiter sont la sécheresse vaginale, une faible libido, et la faiblesse des os.

« Si vous pouvez les obtenir crus, les fromages, le lait et les yaourts sont très bénéfiques », explique le Dr Forman. « Ces produits laitiers de qualité, contrairement à leurs cousins ​​pasteurisés, sont très digeste et favorisent les bactéries saines dans l'intestin, ce qui est essentiel pour la digestion. Ils fournissent également de bonnes quantités de calcium pour la santé des os. »

Comme mentionné, le calcium est très important pour améliorer la santé des os et le brocoli est une source de calcium utilisable souvent négligée. « Les carences en calcium sont les principales causes de la dégénérescence de la santé des os. Ceci est en partie parce que les aliments que nous pensons traditionnellement sont riches en calcium ne sont pas utilisables par notre corps parce qu'ils ont été trop traitées », explique le Dr Forman. Craignant que le brocoli vous fera ballonnement? Si vous obtenez suffisamment de vitamine D-lavitamine qui empêche les ballonnements-Alors vous devriez être bon d'aller!

Celui-ci peut être un goût acquis, mais nous entendre; il est une valeur acquisition! Vache et foie de poulet offrent certaines des meilleures sources de oligoélément et de vitamines B. Lors de l'achat, assurez-vous que la vache ou le foie de poulet est de l'embouche, zéro hormone, la variété naturelle. « Le foie est une source fantastique de vitamine C complexe, le fer, et de nombreux oligo-éléments de notre corps repose sur. Lorsque ceux-ci sont en faible alimentation, des symptômes tels que ceux rencontrés dans la ménopause deviennent plus prononcés », explique le Dr Forman.

Comme le brocoli, les légumineuses sont une bonne source de calcium utilisable et offrent une qualité des protéines végétales. Mais il ne s'y arrête pas. « Légumineuses sont également intéressants pour fournir à la fois de potassium et de magnésium si nécessaire, ce qui peut aider dans les symptômes de la ménopause », ditJulieanna hever, MS, RD, CPT. Haricots,Lentilles, et les pois sont quelques autres excellentes options de légumineuses riches en nutriments pour les femmes.

carottes crues sont bonnes pour les éléments nutritifs complexes complexe de la vitamine A, la vitamine C et essentiels qui s'appauvris pendant la ménopause. mises en garde le Dr Forman qu'ils devraient être organiques, comme un grand nombre des pesticides utilisés dans l'agriculture commerciale sont nocifs et peuvent même aggraver les symptômes.

Les figues sont une grande source de calcium et de vitamines. « Figues entières brutes, pas le genre séché, sont très riches en nutriments et peuvent aider à compenser une partie des pertes qui se produisent lorsque le corps est soumis à un stress des choses comme les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur », explique le Dr Forman.

Les grains comme le quinoa, le mil, le riz brun, le sarrasin et l'amarante sont les meilleures options pour les grains, car elles sont toutes sans gluten, haute en fibres et facile à digérer. Ils sont également pleins de vitamines B pour une énergie accrue et ont été démontrés pour aider à atténuer les migraines. Bon bon? Ensuite, en savoir plus avec ces meilleurs et pires aliments pour les maux de tête !