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Lorsque vous chargez vers un objectif de remise en forme, vous voulez vous assurer que tous vos efforts à la salle de gym en valent la peine. Ainsi, vous docilement vers le bas un shake de protéines après votre séance de sueur, pour que:Est-ce que je fais ce droit? Si vous vous demandez si vous voulez manger des protéines avant ou après unentraînement, Nous avons la réponse.

En général,protéine est vital pour la réparation et la croissance musculaire, ditAmy Kubal, RDN, Une diététiste à Sioux Falls, Dakota du Sud. Vous pouvez tirer le meilleur parti de ce processus en matière de gains de muscle en mangeant des protéines quelque temps avant et après une séance d'entraînement. Cela signifie manger une petite collation qui intègre les trois macronutriments (protéines, glucides et graisses) avant une séance d'entraînement. Et après, vous devez faire le plein avec les glucides et les protéines.

Mais, comme la plupart des choses en matière de santé et de remise en forme, la réponse complète à savoir si vous devez manger des protéines avant ou après une séance d'entraînement dépend de votre corps et lorsque vous faites de l'exercice.

Quels sont les bons collations pré-entraînement?

La première règle à passer: « la vraie nourriture d'abord », dit-Kubal. Avant une séance d'entraînement, essayez une petite collation qui contient les trois macronutriments: protéines, glucides et un peu de graisse.

Par exemple, beaucoup de gens vont attraper une banane avec la conviction qu'une grande collation en glucides mettra l'énergie facile d'accès dans leur réservoir. Cependant, un « naner est pas seul la meilleure idée, car cela pourrait provoquer une augmentation du sucre dans le sang et accident pendant votre séance d'entraînement, ce qui aura une incidence sur les niveaux d'énergie, dit-elle. C'est là un peu de graisse saine et de protéines vient.

En général, arrêter de manger une heure avant l'exercice. Mais si vous savez que vous avez un estomac de fer-Clad, vous pouvez plier les règles un peu et de manger plus près de votre salle de gym ou de l'exécution. Voici quelques bonnes options:

• Banana (glucides) avec du beurre de noix (protéines et graisse saine)
• Fromage cottage ou grec / Skyr yogourt (protéine) garnie de baies (glucides) et d'amandes effilées (graisse saine)
• Tranche de-grains entiers pain grillé propagation (teneur en glucides) avecbeurre d'arachide (Protéines et graisses saines)
• Veggies (glucides) trempé dans le houmous (protéines et graisses saines)
• Fromage (protéines et graisse saine) associé à un morceau de fruit (glucides)

Que devriez-vous manger après une séance d'entraînement?

Une bonne collation post-entraînement comprend des protéines pour la réparation des muscles et des hydrates de carbone pour reconstituer les réserves de glycogène. L'avantage de manger des glucides après l'exercice est que « votre corps les veut et les utilisera plus facilement pour le remplissage plutôt que le stockage », dit-Kubal. Cela est particulièrement bénéfique si la perte de poids est votre objectif.

glucides intelligents comprennent les grains entiers ou légumes féculents, ainsi que d'une source de protéines maigres. En ce qui concerne les protéines, si vous mangez des produits d'origine animale, les protéines animales est plus biodisponible à votre corps. Cela signifie qu'il a un profil d'acides aminés complète, qui est facilement absorbé, vous permettant de créer et de maintenir plus de muscle, dit Kubal.

Ajustez les parties pour en faire une collation, d'un mini-repas ou repas, en fonction de l'heure du jour et il est votre niveau de faim. Voici quelques idées de collation post-entraînement:

• patate douce (glucides) garnie de fromage cottage (protéine)
• Turquie (protéine) sandwich sur pain de grains entiers (glucides)
• Œufs durs (Protéine) et des fruits (glucides)
• bol Quinoa avec les verts (glucides) garni de poulet rôti (protéine)
• Secousse de protéine fabriqué avecLa protéine de lactosérum ouProtéine de pois

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Comment devriez-vous manger rapidement des protéines après une séance d'entraînement?

Dans certains milieux, il y a une pensée que vous avez seulement un exercice de post-fenêtre de 30 minutes où votre corps peut prendre plus efficacement et absorber les protéines que vous consommez. Mlle cette fenêtre, et vous ratent sur les gains.

La vérité? « Il n'y a pas cette petite fenêtre où si vous ne pompe pas une boisson protéinée, vous perdrez tout ce que vous avez gagné, bien que les gens vous diront que. En fin de compte, votre corps est plus fluide que cela », dit Kubal. Signification: Si vous avez mangé le petit déjeuner ou le déjeuner plus tôt dans la journée, vous avez assez de gaz dans le réservoir pour ainsi dire, sans la nécessité de bousculade pour la nourriture dès que vous avez terminé votre dernière série de squats.

La recherche met en lumière à ce sujet, aussi. Dans une étude 2017 dans la revuepeerj, Les chercheurs Alan Aragon et Brad Schoenfeld ont mené une petite étude sur 21 jeunes hommes qui consommaient un supplément contenant 25 grammes de protéines avant ou après la formation de résistance et des mesures analysées de l'épaisseur du muscle, la force et les changements à la composition corporelle. Le résultat: le moment de la protéine exacte n'a pas d'importance.

"Ces résultats réfutent la conflit d'une fenêtre anabolique post-exercice étroite pour maximiser la réponse musculaire et prennent en charge la théorie selon laquelle l'intervalle de consommation de protéines peut être aussi large que plusieurs heures ou peut-être plus après une formation en fonction de la suite. Le repas pré-entraînement a été consommé », a écrit les chercheurs.

Cela devrait vous rassurer que vous pouvez frapper vos objectifs sans se conformer à des règles rigides qui pourraient ne pas fonctionner pour vous. L'essentiel est que vous devriez manger des protéines et des glucides après une séance d'entraînement pour remettre ce que votre corps doit fonctionner à son meilleur, mais vous n'avez pas besoin de vous inquiéter si votre calendrier ou votre appétit ne vous permet pas de manger tout de suite .

«Si vous n'avez pas faim juste après une séance d'entraînement, attendez que vous soyez, puis mangez», dit Kubal. "Écoutez votre corps. Je dis aux gens ce que je pense travaillera, mais tout cela vient à vous et à la façon dont vous vous sentez."

Pour résumer: C'est une bonne idée d'avoir des protéines avant et après une séance d'entraînement, mais ne soulignez pas trop sur le calendrier exact. Écoutez ce que votre corps a besoin et vous récolterez tous lesAvantages du bâtiment musculaire d'un excellent entraînement.