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Demandez à la moyenne Joe dans la rue de nommer les moyens les plus simples de réduire le cholestérol et il vous dira très probablement de Nix les œufs et le mollet engrais de votre table de retraite. Il ne serait pas vraiment tort ou juste, et vous ne pouvez pas vraiment le blâmer.

Malgré la profusion des informations nutritionnelles partout où vous regardez, il y a encore beaucoup de confusion sur le cholestérol diététique. Et les études au cours des 10 dernières années montrant queLes œufs au petit-déjeuner ne vous tueront pas et ceux diaboliquesLes graisses saturées ne causent pas une maladie cardiaque ont munié le message encore plus.

Si vous Google "Comment réduire le cholestérol", par exemple, l'avis le plus courant reste: "réduire les graisses saturées". Alors, qu'est-ce qui donne? Nous allons définir le record hétéro. Voici les moyens les plus faciles à réduire votre cholestérol. Lire sur et pour plus d'une alimentation saine, ne manquez pas7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

C'est exact. Laisser la graisse dans le feu un instant etarrêter de boire du soda, des boissons aux fruits contenant du sirop de maïs à haute fructose (HFC) et du thé sucent. Découpez les glucides raffinés comme des biscuits, des gâteaux, des céréales sucrées et des bonbons. Cette étape est le moyen le plus simple de réduire le cholestérol parce que des aliments et des boissons sucrés sont très faciles à identifier dans votre alimentation.

De plus, la réduction des sucres ajoutés offre la motivation supplémentaire de la perte de poids et de la meilleure commande de la glycémie (et de la faim). (PSST: Le surpoids augmente le cholestérol.) Sur le côté bascule, un régime alimentaire de haute sucre fait un numéro sur vos numéros de lipides: une étude dans laJournal de l'American Medical Association J'ai montré que lorsque les gens ont augmenté leur consommation de sucres, leur HDL ("bon" cholestérol a diminué et leurs triglycérides (les graisses sanguines liées à la maladie cardiovasculaire) ont augmenté. C'est un mauvais combo: les HDL bas et les triglycérides élevés augmentent le risque de maladie cardiaque.

Mais ça empire. Voici comment: HDL est donné le "bon" moniker car son travail consiste à navette "mauvais" cholestérol de vos artères où il peut faire des dégâts et sur votre foie où il est expulsé du corps. Lorsque votre cholestérol HDL est faible, le plus de cholestérol Bad LDL peut rester pour nuire aux murs de l'artère. Intéressant queJama L'étude a révélé que, chez les femmes, une consommation élevée en sucre était associée à une LDL élevée ainsi que de HDL basse. Une autre étude, un rapport de 2015 dansLe Journal américain de la nutrition clinique Boissons sucrées en boisson liées à la consommation de HFC avec des concentrations de sang-sang accrues de triglycérides, de cholestérol LDL et d'apolipoprotéine B, un composant de LDL qui est le plus dommageable pour nos artères.

Bottom Line: une combinaison de LDL élevée, de triglycérides élevés et de HDL low résultant d'un régime alimentaire élevé dans des sucres ajoutés épopent un profil de cholestérol malsain. (En rapport:Les 7 premiers coupables de sucre sournois de «Le régime de 14 jours sans sucre».)

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La graisse trans est considérée comme le pire type de graisse pour votre cœur, car elle soulève des niveaux de cholestérol LDL. Bien que certaines graisses trans proviennent de sources naturelles, les gras trans créés à travers le processus industriel d'injection d'hydrogène dans des huiles végétales pour les rendre solides à la température ambiante de la margarine, des biscuits en boîte, des craquelins et d'autres produits de boulangerie. Parce qu'ils sont si malsains, l'administration de la nourriture et de la drogue a radicalement réduit la quantité de graisses trans autorisées dans les aliments emballés. Néanmoins, même si vous voyez "0 gras trans" sur les faits nutritionnelles (ou "Huile végétale partiellement hydrogénée" dans la liste des ingrédients), il peut y avoir de petites quantités admissibles dans chaque portion, qui peut s'adapter si vous mangez beaucoup de ces types. des aliments.

Manger beaucoup de graisses saturées, généralement trouvées dans les produits d'origine animale, peut augmenter votre cholestérol, à la fois le bon HDL et le mauvais LDL et augmenter l'inflammation, selon leClinique mayo. Les Instituts nationaux du programme national d'éducation du cholestérol de la Santé recommandent des adultes en bonne santé limitent leur consommation de graisse saturée à moins de 7% des calories totales quotidiennes. Et l'American Heart Association continue de recommander de réduire les graisses saturées dans le régime, malgré des études ne montrant aucun lien entre la graisse et les maladies cardiaques. "La question importante est" Que remplacez-vous [la graisse saturée] avec? "" Dit Nutritionniste et physiologiste de l'exerciceChris Mohr, Rd, PhD, un consultant de bien-être d'entreprise avecMohrresults.com.

Des études ont montré que lorsque les gens ont réduit de la graisse saturée, ils ont tendance à le remplacer par des glucides raffinés et lorsque cela se produise, il n'ya aucune réduction de la maladie cardiaque. "La clé est de remplacer les graisses saturées avec des sources de graisse plus saines telles que l'huile d'olive, l'huile de canola, les noix, les graines, l'avocat", explique Mohr. En 2019Recherche de circulation Examen des méta-analyses sur les études explorant le régime méditerranéen (basse dans les graisses saturées, les viandes et les produits laitiers et riches dans les plantes et les graisses monoinsaturées), des chercheurs ont déterminé que, après le régime alimentaire en graisses à faible saturé riche en fruits et légumes et à l'huile d'olive. associé à des réductions significatives de la maladie cardiaque coronaire, des accidents vasculaires cérébraux et de la maladie cardiovasculaire globale.

Vous avez entendu parler de zillion: la fibre alimentaire abaisse le cholestérol. Mais connaissez-vous le genre plus important quand il s'agit de vos graisses de sang?Fibre soluble Réduit directement votre lipoprotéine à faible densité (LDL). Vous l'obtenez de la farine d'avoine, des haricots, de l'orge, des choux de Bruxelles, des graines de lin, des pommes et des poires. Besoin de plus d'idées? Vérifiez ces20 façons faciles d'ajouter de la fibre à votre alimentation.

Ce n'est peut-être pas le moyen le plus simple d'améliorer votre profil de cholestérol, mais cela fonctionne.Études Ont montré que 30 minutes d'exercice aérobie augmente votre fréquence cardiaque peut réduire le mauvais cholestérol et élever les bonnes choses. L'exercice semble avoir un effet plus important sur le cholestérol HDL, les lipides qui aboutissent à l'arrière de l'artery-enclentre LDL. Et le moyen le plus efficace de monter votre quotient HDL semble être en vous poussant dur. Quelle difficulté? Utilisez une formation d'intervalle à haute intensité, où vous alternez entre des brèches d'exercice vigoureux et des périodes de «repos» plus longues d'exercice faciles. Dans la recherche signalée dans leJournal de la force et de la recherche du conditionnement, exercice amélioré des nombres HDL chez les jeunes hommes qui exercent une intensité de 90% de la fréquence cardiaque maximale pendant les séances d'entraînement HIIT effectuées trois fois par semaine pendant huit semaines. (En rapport:Cet entraînement de quatre secondes fonctionne réellement, dit une nouvelle étude.)