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Vous êtes sérieux de regarder et de vous sentir bien. Vous êtes déterminé à faire votreséances d'entraînement compter. Vous chargez une liste de lecture soigneusement curaite, combattez votre emploi du temps chargé pour vous rendre à la gym et résister à chaque envie de sauter ces un ou deux exercices que vous ne semblez jamais trouver à l'aise. Bien fait! Mais un entraînement optimal ne se termine pas là.

Savoir quand et comment alimenter votre corps pour répondre à vos objectifs de fitness est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour vos séances d'entraînement au-delà de vous présenter au gymnase. Avec l'aide d'experts en nutrition, nous avons créé une liste de cinq règles à suivre pour améliorer exponentiellement vos résultats.

Que nous voulions monter ou réduire la salle de sport dans la salle de gym, la recherche plus maigre est un objectif presque universel. Selon l'entraîneur holistique de la santé, Seth Santoro, la meilleure stratégie pour réduire le pourcentage de graisse corporelle est de s'entraîner rapidement après la réveil. "Frapper la salle de gym et faire des sprints de tapis roulant sur un ventre vide pourbrûler les graisses"dit-il." Votre corps est déjà dans un déficit de calories et elle enflammera la capacité de brûlure de votre corps. »Les niveaux de glycogène sont épuisés pendant le sommeil, de sorte que votre corps utilisera la graisse corporelle en tant que source d'énergie.

Bien que le cardio dans un état à jeun est un bon plan pour brûler la graisse et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, vous devriez pré-combiner avant un entraînement de poids. Bien que vous puissiez dépasser sur un tapis roulant épuisé, votre corps a besoin d'énergie pour traverser une séance plus intense.Leah Kaufman, MS, RD, CDN recommande de manger 30 grammes de glucides avant une séance d'entraînement. C'est à peu près le montant que vous trouverez dans une grande banane. «Sans glucides, vous serez fatigué au milieu de votre séance d'entraînement, et cela ne sera pas aussi efficace», dit-elle.

Pour une séance d'entraînement nécessitant beaucoup d'énergie, Kaufman suggère de manger des crêpes à grains entiers de trois à quatre heures avant votre séance d'entraînement et des bananes, un smoothie des fruits ou une avoine d'une demi-heure à l'avance. Santoro recommande des protéines pour le carburant de pré-entraînement. «Parce que vous aurez seulement 30 à 60 minutes pour digérer votre nourriture, buvez une protéine à action rapide comme l'isolat de lactosérum qui est facilement absorbé dans votre corps», a-t-il déclaré, ajoutant que les Blancs d'œufs sont un bon substitut. Pour plus d'idées, consultez notre liste du29 meilleurs aliments à haute protéines pour la perte de poids!

Avez-vous déjà vu quelqu'un consommer une gatorade après une promenade ou une vitamine de vitaminwater après une courte balade à vélo? Ils le font mal. "Beaucoup de gens estiment qu'ils ont besoin de ces boissons denses à sucre après de courtes entraînements", déclare Kaufman. "La vérité est que ces boissons ont souvent plus de calories que ce qui est effectivement brûlé." Son conseil n'est pas de consommer de telles boissons à moins que vous ne travaillez avec une fréquence cardiaque élevée pendant au moins une heure. «Ces boissons sont nécessaires en raison du risque de déshydratation», dit-elle, mais prévu que si vous travaillez dans des températures légères ou pendant moins d'une heure, elles sont largement inutiles. Elle soutient qu'il est préférable de boire de l'eau pour vous assurer que vous ne consommez pas plus de calories que de brûler. Ou aller pour l'un de cesBoissons sportives saines pour la perte de poids.

«La nutrition post-entraînement est cruciale pour tous les objectifs de fitness», déclare Santoro, qui conserve cette nutrition avant et après l'entraînement, constitue les deux repas les plus importants de votre journée. Pourquoi est-il tellement important de faire le remplir votre corps immédiatement après une séance d'entraînement? Il aide à reconstituer les niveaux de glycogène, à réduire la dégradation des protéines et à augmenter la synthèse des protéines et la capacité de construire des muscles. "Immédiatement après un exercice de musculation est lorsque votre corps utilise la protéine à son meilleur", a déclaré Kaufman. Elle recommande de suivre l'exercice de formation de résistance avec une omelette blanche aux œufs ouyaourt grec. "Je dis toujours à mes patients de consommer au moins 10 à 20 grammes de protéines après un régime de musculation", dit-elle.

Un montant de 70 à 75% des calories que nous dépensons chaque jour est nécessaire pour nos "fonctions métaboliques basales:" Tout de garder votre cœur battre pour faire grandir vos ongles. Lorsque nous exercons beaucoup d'énergie supplémentaire dans la salle de gym, nos corps appellent plus de carburant avec des douleurs de faim et un ventre grondant. À ce stade, les gens ont tendance à saper leurs efforts avec une quantité superflue de nourriture, ditLisa jubilé, MS, CDN. "Lorsque la faim induite par l'exercice, n'augmente que votre consommation de calories jusqu'à 20 à 30% de ce que votre traqueur de calories vous a brûlé", dit-elle. Jubilee nous rappelle que nous aurions naturellement brûlé un pourcentage de ces calories de toute façon, juste assis. Pour certains carburants post-entraînement qui ne briseront pas votre banque calorie, voir notre liste deSnacks post-workout d'experts de remise en forme!

Maintenant que vous savez tripler vos résultats d'entraînement, lisez-le pour découvrir les erreurs dont vous avez besoin pour vous casser lors de votre prochaine visite de gymnase.

Vous savez probablement déjà que ce que vous mettez dans votre bouche avant de frapper la gymnase peut aider à éloigner la fatigue, mais saviez-vous que certains aliments peuvent réellement rendre votre entraînement moins efficace? Les aliments gras comme les noix et les avocats prennent beaucoup de temps à digérer. Donc, si vous travaillez bientôt après les avoir mangées, vous faites participer votre corps avec lui-même pour l'approvisionnement en sang. Cela peut entraîner une diminution des performances d'exercice et des crampes musculaires finales d'entraînement. Un autre diète de pré-entraînement NO-non n'est pas assez de glucides. En prenant trop peu de nutriment, il est presque impossible de faire passer une séance d'entraînement longue et calorie. Et alorsdevrait tu manges? VérifierLe meilleur carburant pour chaque entraînement découvrir.

Oui, Cardio stimule la santé cardiaque, brûle des calories et, pour beaucoup, peut également être un moyen efficace de se détendre et de se détendre, mais toutes les séances d'entraînement cardio ne sont pas égales. Rester sur le tapis roulant ou le vélo trop long, par exemple, peut réellement manger à la masse musculaire maigre, qui, au fil du temps, ralentit le métabolisme et rend plus difficile la combustion de la graisse et perdre du poids. La formation d'endurance encourage également le corps à stocker de la nourriture comme graisse pour vous assurer d'avoir suffisamment de carburant de réserve pour tous ces milles supplémentaires. Pour obtenir plus de graisse brûlant pour votre argent, incorporez notrePlan de perte de poids rapide pour les amateurs de cardio deux fois par semaine. Les exercisants qui combinent du cardio avec des programmes de formation totale-intensité à haute intensité (comme celui que nous avons lié ci-dessus) perdent plus de deux fois plus de gras que ceux qui suivent un plan de cardio d'intensité modérée, dites aux chercheurs de Skidmore College. Alternativement, coupez votre carrelage cardio pendant 30 à 45 minutes et jetez environ 60 secondes intervalles de sprint toutes deux ou trois minutes pour pomper l'intensité.

Croyez-le ou non, la récupération et le repos sont tout aussi importants que votre entraînement. Lorsque vous ne vous donnez pas assez de temps pour vous détendre entre les sessions de transpiration, le corps commence à pomper le cortisol, une hormone de stress qui stimule le stockage de graisse et l'appétit - une combinaison tueur pour que quiconque cherche à perdre du poids et à brûler de la graisse. Cela ne signifie pas que vous devez prendre deux jours de congé pour chaque jour où vous avez frappé le gymnase, mais vous devriez varier vos séances d'entraînement afin que vous ne frappiez pas les mêmes muscles les jours consécutifs. Cela signifie que les sessions de formation de la résistance à l'ensemble du corps rétro-au-dos sont sorties; Faire le haut du corps Un jour et le bassin Le prochain est un jeu juste, ce qui est en alternance des séances d'entraînement plus légères - comme le yoga ou une classe d'essorage - avec une formation de résistance au corps entier. Cette tactique aide vos muscles à récupérer sans couper dans votre horaire d'entraînement. C'est une victoire gagnant.

Bien qu'il soit vrai qu'un mauvais entraînement vaut mieux que pas de séance d'entraînement du tout, cela ne tient que vrai lorsquecertains-Au pas tous vos entraînements manquent d'intensité. Au fond, vous savez que la côte située à l'arrière de la classe de Zumba chaque semaine, ou à peine briser une sueur dans la salle de musculation ne va pas vous aider à atteindre cet aspect maigre que vous travaillez. Si vous voulez voir des changements dans votre corps, vous devez défier vos muscles. "Le soulevant des poids lourds est le meilleur moyen d'augmenter votre métabolisme, de maintenir la croissance musculaire à long terme et de rester maigre. Si vous faites plus de dix représentants avec facilité, votre poids n'est probablement pas assez lourd, alors varier vos représentants et systématiquement augmenter le montant que vous soulevez », déclare Dustin Hassard, NCSF, entraîneur-chef àAthlétisme moderne. La même chose est vraie lorsque vous faites du cardio-et c'est aussi simple que de transformer la vitesse ou la résistance. Ne crois pas ça? Considérez ceci: une personne de 150 livres qui cogne la vitesse du tapis roulant de 5 mph à 6 mph augmentera leur brûlure de calories de 25%, ce qui, au fil du temps, peut s'ajouter à une perte de poids majeure.

Faire le même entraînement pendant des mois à la fin et s'attendre à perdre du poids, c'est beaucoup comme utiliser une ligne de ramassage au fromage pour atterrir une date - elle ne va tout simplement pas fonctionner. Bien sûr, cette classe Barre pourrait vous aider à perdre les cinq premières livres, mais après avoir maîtrisé les mouvements, vos progrès sont sûrs de staller. Si vous voulez que l'échelle vous embarquait en votre faveur, vous devez faire varier vos séances d'entraînement et faire des exercices que vous n'êtes pas particulièrement bon pour que votre corps reste difficile. Pour continuer à voir les résultats, mélangez votre intensité ou votre durée chaque fois que vous appuyez sur la gym, puis passez votre séance d'entraînement une fois par mois. Cela pourrait signifier essayer une classe de boxe si vous devenez un yogini hardcore, ou simplement en élaborant de nouvelles routines de résistance et de cardio toutes les quatre semaines.

Vous savez que la consommation de protéines après votre entraînement aide la réparation et la croissance musculaire, de sorte que vous mangez, plus vous mangez, meilleur? Pas tellement. Les chercheurs disent que pour ceux qui pèsent environ 150 livres, consommant 20 grammes de protéines en une demi-heure de quittant la salle de gym est optimale.Lisa de Fazio, MS, RD dit que les femmes qui pèsent un peu moins peuvent avoir besoin d'environ 12 grammes. Enlevez plus que la quantité recommandée et la protéine sera probablement stockée sous forme de graisse, tandis que les acides aminés en excès seront simplement excrétés, note-t-elle. Une fage de 7 onces Total de 2% de yaourt uni convient à la facture et est facile à lancer dans un sac de gymnase et mangez-le. Mélangez-le avec des baies pour ajouter des glucides améliorant l'énergie et de reconstitution de la saveur à votre collation post-entraînement. Pas un grand fan du traitement crémeux? En savoir plus sur le meilleur carburant de récupération pour chaque entraînementici-Il y a beaucoup d'autres options.

Bien sûr, frapper la gymnase une ou deux fois par semaine peut stimuler la santé cardiaque et même votre humeur, mais si le poids ou la perte de graisse est votre objectif, vous devrez vous engager dans un horaire constant. "Quand je cherche à réduire un peu, ma règle est de trois ou 30. Cela signifie trois miles par jour de marche, de course à pied ou de cyclisme, ou 30 minutes de formation de circuit ou de force. Peu importe ce qu'il est, il suffit de bouger chaque jour », dit Kit riche, entraîneur de célébrités et copropriétaire deDécalage de Dana Perri. Pour vous aider à vous tenir à vos séances d'entraînement, asseyez-vous au début de chaque semaine et au crayon dans vos sessions de transpiration, puis tenez-leur comme vous le feriez un rendez-vous important. Définissez des attentes réalistes, puis récompensez-vous avec quelque chose de sain d'une manucure ou d'une nouvelle paire de chaussures de course, si vous dépassez votre objectif.