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Vous savez bien que les légumes sont bons pour vous - mais saviez-vous que leur valeur nutritionnelle dépend de la façon dont vous les préparez? Lesrégime alimentaire cru a définitivement généré beaucoup de battage médiatique ces dernières années, en raison du fait que certains se produisent naturellementvitamines et les phytonutriments sont détruits une fois que certains aliments sont cuits. Mais comme il s'avère, il y a des légumes qui sont en meilleure santé cuits. Pourquoi? Parce que la cuissonles légume Il est souvent plus facile pour vous d'absorber les éléments nutritifs importants qu'ils contiennent.

En fait, une étude publiée dans leAmerican Journal of Clinical NutritionJ'ai révélé que les femmes qui ont suivi une alimentation saine de nutrition (fondée sur des recommandations alimentaires saines) absorbaient davantage le bêta-carotène que les femmes qui ont suivi un régime alimentaire cru. En d'autres termes, même si les femmes qui adhéraient à un régime alimentaire cru ont consommé plus de ce crucialantioxydant, ils ont récolé moins de ses avantages.

Le résultat final est que la cuisson de certains légumes rendent beaucoup de leurs nutriments plus accessibles à votre corps à utiliser - non pas à mentionner, ils peuvent être un peu plus savoureux etplus facile de digérer. Alors, lesquels devriez-vous cuisiner? Envisagez de transformer la chaleur sur ces 12 légumes qui sont plus nutritifs lorsqu'ils sont cuits. Et si vous souhaitez commencer votre journée de côté, assurez-vous de vérifierQu'advient-il de votre corps quand vous buvez un smoothie tous les jours.

SelonLe Département de la nutrition et de la science de l'exercice à l'Université Bastyr, les tomates perdent beaucoup de vitamine C quand elles sont cuites. Toutefois, une étude de 2002 publiée dans le Journal of Agriculture et la chimie alimentaire a révélé que les tomates cuites auraient des niveaux de lycopène considérablement plus élevés que les brutes, probablement parce que la chaleur aide à décomposer les parois cellulaires épaisses, qui contiennent un certain nombre d'éléments nutritifs importants. Cela vaut la peine de noter parce que le lycopène est l'un des antioxydants les plus puissants disponibles - et il a été lié à un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques, commeMaladie cardiovasculaire et cancer.

Quant à les cuire, le lycopène est absorbé par votre corps plus efficacement lorsque vous consommez avec ungraisse saineAlors jumelez vos tomates rôties avec des olives, ou enfreignez-les avec de l'huile d'olive extra vierge.

Ce veggie printanière est rempli de vitamines A, C et E, C et E - et une étude de 2009 publiée dans leJournal international de la science et de la technologie a révélé que la cuisson elle a stimulé son activité antioxydante de 16 à 25%. Pendant ce temps, une autre étude de 2009 publiée dans leJournal international des sciences moléculaires Découvrit que la cuisson des asperges augmentait ses niveaux d'acide phénolique, associé à un risque de cancer réduit.

Notez que parce quevitamines A et e est à la fois soluble dans les graisses, ce qui signifie qu'ils deviennent plus faciles à absorber votre corps lorsqu'ils sont associés à une source de graisse, vous devriez envisager de cuisiner vos asperges danshuile d'oliveou le servant avec des graines grillées.

Avez-vous déjà remarqué comment ce vert feuillet noir rétrécit quand vous le faites cuire? Cela signifie que vous êtes susceptible de manger davantage de cela et, bien sûr, consommer plus d'épinards signifie que vous récolterez plus de ses nutriments. Mais ce n'est pas une étude de 2005 dans laJournal de chimie agricole et alimentaire J'ai montré que les épinards à la vapeur peuvent réduire l'acide oxalique de légume - qui interfère avec l'absorption de fer et de calcium de votre corps jusqu'à 53%. De plus, la recherche a révélé que la vapeur de cette légumique garantit qu'il conserve saNiveaux de folate, une vitamine B importante qui joue non seulement un rôle dans la fabrication de l'ADN, mais peut également réduire le risque deplusieurs types de cancer. Et selonNorth Ohio Heart / Ohio Médical Group, paquets d'épinards cuisinés pluscalcium, magnésium, etfer à repasser.

Les antioxydants sont des substances héroïques qui peuventProtégez vos cellules des dommages, qui peut réduire votre risque de certaines maladies chroniques. Les champignons (qui sont techniquement des champignons) sont emballés avec des antioxydants et une étude de 2006 publiée dans le journalchimie alimentaire découvert que l'exposition de ce légumes à chauffer considérablement amélioré ses activités antioxydantes globales. En tant que bonus ajouté, des champignons cuits ont des niveaux plus élevés depotassium, la niacine et le zinc que les réponses brutes, selon les rapports de base de données des nutriments de l'agriculture des États-Unis.

Non seulement cela, mais certains types de champignons bruts contiennent de l'agaritine, une substance potentiellement cancéreuse-causant - et la cuisson aident àse débarrasser de cette toxine.

Avant de partir en grignotant des crudités, considérez ceci: selon une étude de 2009 dans laJournal of Food Science, le céleri devient sainement quand il est cuit. Notez toutefois que sa capacité antioxydante n'a augmenté que par certaines méthodes de cuisson, y compris le microfeuillement, la cuisson à pression, le grillage, la friture et la cuisson. Lorsqu'elle est bouillie, cette légumière a effectivement perdu 14% de son activité antioxydante.

Bêta-carotène Est une substance appelée caroténoïde que le corps convertit en vitamine A, qui joue un rôle clé dans la croissance osseuse, améliorant votre vision et en gardant le système immunitaire en forme de pointe. Il est également responsable de donner aux carottes de leur hue orange et d'une étude de 2000 publiée dans leJournal de chimie agricole et alimentaire démontré que la cuisson de ce légume augmente ses niveaux de bêta-carotène.

Et ce n'est pas une étude d'une autre 2009 dans leJournal of Food Science révélé que la cuissoncarottes avec les peaux pour pouvoir tripler leur pouvoir antioxydant global. Que vous choisissiez de les griller ou de faire bouillir, vous devez simplement sauter la poêle à frire, car cette méthode a réduit les niveaux de caroténoïde de 13%. En outre, étant donné qu'une étude de 2003 dans laJournal international pour la recherche sur la vitamine et la nutrition Découvert des niveaux beaucoup plus élevés de phytonutriments dans des carottes cuits avec moins d'eau, un microfeuille est une excellente option (car cette méthode peut chauffer rapidement le Veggie avec une eau minimale nécessaire).

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Les haricots verts sont un autre des nombreux légumes en meilleure santé cuits. Selon une étude de 2007 dansRecherche nutritionnelle, à la vapeurharicots verts Peut avoir des avantages plus importants d'abaissement de cholestérol que les haricots verts crus.

Néanmoins, la seule façon de récolter ces récompenses nutritionnelles consiste à les cuire à la bonne façon. Recherche publiée dans leJournal of Food Science J'ai révélé que les haricots verts ont des niveaux d'antioxydants plus élevés lorsqu'ils sont cuits au four, micro-ondes, griddled ou même frites - mais pas quand ils sont cuillères ou cuites à la pression. Qui savait frire d'un végétalier pouvait réellement être plus sain que l'ébullition?

Si vous râpez sur un bol de cruchou frisé Ne sonne pas tout cela appétissant à vous, réjouissez-vous: ce légumier crucifère présente des avantages quand il est cuit. Selon leHarvard School of Public Health, Kale cru contient des isothiocyanates, qui empêchent le corps d'utiliser l'iode dont il a besoin pour la thyroïde (ce qui contribue à réguler le métabolisme). Cependant, la cuisson de ceeggie désactive les enzymes qui déclenchent l'effet potentiellement néfaste. C'est pourquoi Harvard School of Public Health recommande légèrement votre chute de chou frisé, ce qui vous aidera à éviter cette question tout en minimisant les pertes antioxydantes.

Les chances sont plus susceptibles de cuisiner votre aubergine que de le manger cru, mais voici un peu d'incitation supplémentaire pour chauffer ce légume. Une étude de 2007 dansRecherche nutritionnelle J'ai constaté que l'aubergine à la vapeur permet à ses composants de se lier avec des acides biliaires, ce qui permet au foie de décomposer plus facilement le cholestérol et de réduire sa présence dans le sang.

Mais toutes les méthodes de cuisson ne sont pas créées égales en matière d'aubergine. Une étude de 2016 danschimie alimentaire a montré que lorsque grillé, cette légumineuse a conservé des quantités plus élevées d'acide chlorogénique, qui ralentit la libération deglucose dans le sangstream (Abaissant ainsi potentiellement votre tension artérielle et votre risque de diabète). D'autre part, lorsque l'aubergine a été bouillie, elle retenue plus de la delphinidine antioxydante.

Il convient également de mentionner que les aubergines crues contiennent letoxine solanine-Bien que vous devriez consommer beaucoup de cela pour faire l'expérience de ses effets gastro-intestinaux.

Pas un fan de bruxelles brutes? Aucun problème. Car comme il s'avère, ce légumier crucifère produit indole-un composé qui a été trouvé àTuer des cellules précancéreuses-Quand c'est cuit.

Cuisson Ce légume particulier entraîne également la décomposition des glucosinolates dans des composés connus pour avoir des capacités de lutte contre le cancer, selonHarvard Health.

En outre, certains des sucres trouvés dans des pousses brutes de Bruxelles peuvent s'avérer difficiles à digérer, alors cuire ce Veggie peutvous aider à éviter les ballonnements et les gaz.

Il est assez rare de consommer des pommes de terre crues, mais au cas où vous aviez besoin de la raison pour les cuisiner, notez que les pommes de terre crues (particulièrement vert) peuvent contenir unConcentration élevée de la toxine solanine. En plus de cela, les pommes de terre crues ont des anti-nutriments, qui sont des substances qui empêchent votre corps d'absorber les principales vitamines et minéraux du légume. Une autre raison solide de faire bouillir, rôti ou cuire ce légume est que l'amidon non cuit en pommes de terre crues peut causer toutes sortes deinconfort digestif .

Saviez-vous que des artichauts sont une centrale antioxydante et sont l'un des légumes en meilleure santé? Mais afin de tirer le meilleur parti de votre argent à cet égard, vous devrez le préparer. Une étude de 2008 dans le Journal de chimie agricole et alimentaire Découvrit que les artichauts à la vapeur augmentent leurs niveaux antioxydants par 15 fois. En faisant bouillir, pendant ce temps, seulement les a stimulé par 8 fois. Même les éclairer au micro-ondes peut améliorer leur teneur en antioxydant . La raison pour laquelle faire bouillir n'est pas la meilleure option est que cette méthode de cuisson peut causer le légume perdre certaines vitamines hydrosolubles dans l'eau.