Good Lifestyle

Vous ne pouvez pas nier que Covid-19 a changé la relation de l'Amérique avec la nourriture. Tandis queTakeout et Drive-Thru sont toujours des options, de nombreux Américains cuisent à la maison plus (et peut-être pour la première fois) avec les récentes règles de distanciation sociale en place. Whipping Up Les repas nutritifs peuvent être délicats lorsqu'il est tentant de manger des aliments transformés remplis de glucides, de sucre et de graisse. Et c'est plus important que jamais destockez votre garde-manger, réfrigérateur et congélateur avec une variété d'aliments Pour aider votre corps à rester en bonne santé.

Cependant, comme certains aliments pourraient être en rupture de stock chaque fois que vous vous dirigez vers l'épicerie, vous pouvez commencer à vous rendre compte que votre alimentation a commencé à passer lorsque vous avez été mis en quarantaine. Vous vous comptez peut-être sur des aliments transformés, en conserve ou congelés pour la plupart de vos repas (parce que ce sont lesaliments qui ont tendance à durer longtemps), qui peut conduire à manger moins des aliments entiers frais et denses nutritifs à laquelle vous êtes habitué.

Pour garder votre santé et votre régime sur la bonne voie, nous avons demandé à trois diététistes enregistrés pour les éléments nutritifs clés que vous devriez chercher à obtenir pendant cette période (ou compléter si nécessaire) et les aliments emballés avec chacun. Pour en savoir plus sur les aliments qui valent la peine d'être ajouté à votre alimentation pendant ce temps, lisez sur le11 aliments nutritionnistes mangent pendant la quarantaine.

Pour garder votre système immunitaire en forme de pointe, assurez-vous que vous obtenez assez de vitamine D. "Vitamine D est essentiel à la santé immunitaire. Avoir des niveaux adéquats de vitamine D et de compléter avec de la vitamine D réduisent le risque d'obtenir des infections des rhumes, de la grippe et des voies respiratoires supérieures », déclare Dietitian inscritRobin Foroutan, MME, RDN, HHC, Diétine de médecine intégrative et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

Et ce n'est pas la seule raison pour laquelle vous devriez ajouter de la vitamine D à votre alimentation pendant la quarantaine. Si vous restez dans plus d'heures de la journée à laquelle vous avez fait avant Coronavirus, votre peau constate moins de soleil. "Au cours des mois d'hiver, quiconque ne complétant pas généralement une carence en vitamine D ou des niveaux insuffisants de vitamine D", déclare Findan.

"Alors que quelques aliments ont des petits morceaux de vitamine D, il est pratiquement impossible d'obtenir suffisamment de vitamine D de la nourriture pour obtenir vos niveaux de sang dans une plage optimale", disons à Foroutan. C'est pourquoi elle conseille que prendre un complément de «2 000 à 5 000 UI par jour pris avec un repas. Surtout si vous passez la majeure partie de votre temps à l'intérieur."

Les aliments à manger pour obtenir plus de vitamine D:

• huile de foie de morue
• Saumon rouge

"Ajout de protéines aux repas aide à vous garder plein. La protéine est essentielle à la satiété, à nos muscles et à nos os », déclare Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, Nutritionniste diététique inscrit et propriétaire deLégumes et chocolat. «Bien qu'il soit irréaliste de s'attendre à ce que tous vos repas contiennent des sources de protéines fraîches et variées, vous pouvez obtenir plus de protéines deagrafes de garde-manger seul. De nombreux aliments stables en conserve, séchés et congelés sont en faitGrandes sources de protéines. "

Les aliments à manger pour obtenir plus de protéines:

• quinoa
• Haricots en conserve
• Lentilles séchées
• Beurre de noix

EN RELATION:10 aliments en conserve, vous devriez toujours garder dans votre garde-manger

"Le magnésium est requis pour plus de 300 réactions chimiques dans votre corps, il est donc essentiel de s'assurer que votre corps fonctionne de manière optimale", déclare Findan. "En ce qui concerne la fonction immunitaire, le magnésium est nécessaire pour activer la vitamine D. Donc, même si vous prenez assez de vitamine D, mais vous êtes insuffisant ou insuffisant dans le magnésium, la vitamine D ne vous protégera pas activement."

Elle dit: «Par quelques estimations, 80-90% des États-Unis ne reçoivent pas assez de magnésium. Parce que nous avons besoin de magnésium pour fabriquer des neurotransmetteurs calmants comme la sérotonine, les taux de magnésium bas peuvent réellement contribuer à des sentiments d'anxiété et de dépression.L'alcool et la caféine appauvrissent des niveaux de magnésium, de sorte que c'est quelque chose à garder à l'esprit alors que nous apprécions une heure heureuse. "

Les aliments à manger pour obtenir plus de magnésium:

• Graines de citrouille et beurre de graines de citrouille
• Épinard
• quinoa
• Amandes
• Noix de cajou
• Haricots noirs

"Antioxydants sont une large catégorie de produits chimiques végétaux, aka phytonutriments. Ils jouent un rôle déterminant dans la santé globale,équilibre inflammatoireet fonction immunitaire. Ces composés aident l'inflammation de l'équilibre du corps, qui est essentielle à la fonction immunitaire », déclare Foroutan». Tandis que tous les aliments des plantes sont élevés dans des phytonutriments et des antioxydants, certaines herbes comestibles spécifiques sont particulièrement élevées dans les composés qui aident votre corps à lutter contre les virus, à soutenir votre système immunitaire et l'équilibre inflammation. "

Les aliments à manger pour obtenir plus d'antioxydants:

• Thym
• Origan
• Curcuma
• Ail
• Resvératrol
• L-théanine

"La vitamine C est l'une des premières lignes de la défense de notre corps contre tout type d'inflammation. Ce particuliercoronavirus est notable pour déclencher une inflammation incontrôlée lorsque notre système immunitaire tente de le combattre. Ainsi, plus vous avez de vitamine C et d'autres antioxydants, mieux votre corps peut équilibrer toute réaction inflammatoire, y compris le type d'inflammation que nos systèmes immunitaires se lancent contre des bactéries et des virus », déclare FindAn.

"Prendre 1 000 à 2 000 milligrammes par jour a été démontré que la durée et la gravité des infections respiratoires supérieures chez les enfants et les adultes. En période de stress (stress physique et émotionnel), nos glandes surrénales fonctionnent des heures supplémentaires, ce qui signifie qu'ils sont des heures supplémentaires. en utilisant la vitamine C. Donc, nos exigences sont actuellement plus élevées que d'habitude. "

Les aliments à manger pour obtenir plus de vitamine C:

• poivrons
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Citrons
• Papaye
• Fraises
• chou frisé
• Chou-fleur
• kiwi
• Mangue
• Agrumes

"Si vous pouvez avoir la main sur une vitamine C tamponsupplément, Je recommande de le prendre à ce moment en plus de manger des aliments riches en vitamine C, "dit Foroutan". Parce que nous sommes tous stressés, nous aurons besoin de beaucoup de vitamine C et d'un supplément peut aider à garantir que Nos niveaux de sang sont gentils et élevés. "

"Les légumes verts et verts sont parmi les sources de folate les plus riches. Mais ces aliments peuvent souvent aller mal plus tôt que les légumes de chagrin si vous magasinez moins fréquemment", dit "Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, LD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et professeur adjoint de Nutrition à l'Université Saint-Louis. "Choisissez des légumes verts robustes (c'est-à-dire des choux de Bruxelles dureront plus longtemps que les asperges) et n'ayez pas peur de fier des versions congelées ou contenues."

Les aliments à manger pour obtenir plus de folate:

• choux de Bruxelles
• Épinard
• Céréales de petit-déjeuner fortifiées

"Le zinc est super critique pour une fonction immunitaire appropriée et fonctionne de différentes manières", déclare Foretan:

1. Il soutient les barrières physiques que nos corps sécrètent pour nous protéger contre l'infection virale (AKA MUCUS)
2. La forme d'ion de zinc interférer avec la réplication virale
3. Le zinc augmente l'activité de notre système immunitaire innant et peut augmenter l'activité et la croissance des globules blancs. Ce micronutriment est également requis pour que nos cellules immunitaires adaptatives reconnaissent les infections et fabriquent des anticorps.
4. Le micronutriments protège contre le stress oxydatif et l'inflammation causée par l'activité de combat de notre système immunitaire.

"Tout en mangeant des aliments riches en zinc est important, prenant unSupplément de zinc (20 milligrammes par jour) dans les 24 heures suivant les premiers signes d'un froide peuvent raccourcir sa durée d'environ 30% », déclare Findan.

Les aliments à manger pour obtenir plus de zinc:

• Huîtres
• Du bœuf
• Jambes de crabe roi et crabe bleu
• Palourdes
• agneau
• Poulet
• Les sources végétariennes ont moins que des aliments pour animaux mais sont toujours bons à inclure: tofu, natto (plus haut que tofu), graines de chanvre, graines de citrouille, haricots et lentilles

«Les vitamines complexes B comprennent la niacine, la riboflavine, la thiamine, la vitamine B6, la vitamine B12 et d'autres», déclare le Dr Linsenmeyer. "Ces nutriments sont nécessaires pour les processus qui aidentmaintenir de bons niveaux d'énergie et fonction cérébrale. "

Les aliments à manger pour obtenir plus de vitamines B:

• Grains entiers
• Laitier
• Haricots
• Moi à

"Il y a eu des rapports suggérant que la mélatonine, l'hormone du sommeil de votre corps" est peut-être très importante pour nous protéger de l'inflammation à l'écoute liée à Coronavirus ", déclare Findan.

"Alors que notre cervelle rend cette hormone en réponse aux ténèbres, la vie moderne interrompt ce processus et des personnes âgées (qui sontplus susceptible au coronavirus) faire beaucoup moins. La fréquence bleue et la lumière artificielle bloque la synthèse de la mélatonine qui affecte négativement nos cycles de sommeil. De plus, la mélatonine est l'un des antioxydants naturels de notre corps, de sorte que les taux de mélatonine de notre corps peuvent affecter à quel point notre corps équilibre l'inflammation et perturber le sommeil, ce qui affaiblit la fonction immunitaire », déclare FindAn.

"Vous pouvez optimiser la mélatonine par des lumières de gradation dans la soirée, éteignant l'électronique une heure ou deux avant de vous coucher, d'éviter ou de réduire la lumière artificielle le soir. Si vous choisissez de compléter avec de la mélatonine, 0,5 à 2 mg est tout ce dont vous avez besoin."

Les aliments à manger pour obtenir plus de mélatonine:

• Pistaches
• Haricots verts
• Riz noir et rouge
• Tarte aux cerises
• Les raisins rouges et certains vins, y compris Tempranillo, Merlot et Cabernet Sauvignon (oui, vraiment!)

"De nombreux Américains ont du mal à avoir suffisamment d'acides gras oméga-3 pour commencer. Cela peut donc être un élément nutritif de préoccupation si votre régime est plus limité que d'habitude", déclare le Dr Linsenmeyer.

Les aliments à manger pour obtenir plus d'acides gras oméga-3:

• Graines de chia
• Noix
• La graine de lin