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Le secret d'une perte de poids durable est queperte de poids commence ... avant de manger une chose. "L'idée que vous devez juste manger moins ou faire de l'exercice plus pour perdre du poids n'est pas utile", ditSamantha Cassety, MS, RD, Nutrition basée à NYC, expert en nutrition et co-auteur deSucre. "La perte de poids santé consiste à développer un ensemble de compétences qui vous aident à prendre des décisions sur les aliments à manger et à vos habitudes de vie."

Il y a tellement de facteurs qui entrent en jeu, dit-elle: "Comme les aliments que les aliments remplissent la plupart et favorisent une meilleure régulation appétite, dans quelle mesure vous dormez et combien de stress vous êtes sous. Perdre du poids est difficile, mais il peut arriver! Cependant, cela peut impliquer de redéfinir votre idée de perte de poids. " Avec cela à l'esprit, nous avons contacté trois diététiciens inscrits à leur demander de leur demander des secrets de durer de la perte de poids. Ils partagent ici 15 avec votre lecture.

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"Se concentrer sur l'échelle peut effectivement ralentir le taux de perte de poids", déclareSarah Krieger, MPH, RDN. "Le nombre sur la balance n'est généralement pas ce que une personne veut voir, ce qui peut conduire à manger davantage (des mauvais aliments faibles) ou de restreindre encore plus ou d'abandonner tous les changements de comportement déjà établis. Aller à la manière dont vos vêtements sont adaptés. ou prendre des mesures pour jauger la perte de poids. "

Beaucoup de gens pensent qu'ils doivent manger moins souvent. Mais mange tous les trois à cinq heures - typiquement trois repas et une à deux collations - peuvent vous aider à ne pas aller au point d'être en suspens et où vous finissez par aller complètement à la mer. Je recommande de veiller à inclure des sources de protéines, de graisse saine et de fibres à chaque repas - et au moins un ou deux de ceux avec une collation. Un exemple de ceci serait d'associer des biscuits à grains entiers avec des baies pour une collation », déclare Amy Gorin, MS, RDN, une usinediététiste inscrite et propriétaire deMange à base de plantes à Stamford, ct.

"Si vous avez l'habitude d'avoir un bol de céréales ou d'avoine ou d'un autre petit déjeuner riche en carbs (disons, un muffin, un bagel ou un toast), vous voudrez peut-être repenser ce repas", déclare Cassety. "Pour une perte de poids saine, il est plus utile de manger un petit-déjeuner équilibré qui estRiche en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les envies, ce qui peut vous aider à éviter des collations non intentionnelles pouvant ajouter des centaines de calories à votre alimentation. En outre, dans le cadre de l'entretien de routine du corps, vous décomposez le tissu musculaire la nuit. "

"Vous pouvez vraiment perdre du poids à manger tout", dit Krieger. "En règle générale, quand une personne élimine un aliment préféré dans une tentative de perdre du poids (le chocolat est un courant commun), il est temporaire. Bien sûr, une personne va se livrer à un moment donné. Il vaut mieux inclure une petite partie d'une grande partie d'une grande partie. aliments à sucre avec un repas (pas sur un estomac vide, qui peut conduire à une consommation) au moins tous les quelques jours. "

Mangez ceci, pas ça! Conseil: "Obtenir suffisamment de protéines dans la matinée est essentiel pour réparer ce tissu et prévenir la perte musculaire au fil du temps", déclare Cassety. "Cela signifie que la consommation de protéines dans la matinée aide à garder votre métabolisme fonctionnant à des performances de pointe, ce qui vous aidait à perdre du poids et à le conserver. La plupart des adultes bénéficieraient d'environ 20 à 25 grammes de protéines le matin, ce qui est la quantité dans une tasse. du yogourt grec. "

«Le petit-déjeuner sautant est une habitude courante et il est répandu chez ceux qui pratiquent le jeûne intermittent», déclare Cassety. "Mais cela ne peut pas aider votre parcours de perte de poids. Nous savons que parmi les personnes qui ont maintenu leurPerte de poids pendant au moins un an, 78% ont déclaré avoir déjeuné. De plus, la recherche suggère que votre corps est plus efficace pour brûler des calories le matin. Les scientifiques l'ont montrée en comparant la brûlure de calories après avoir mangé un grand dîner ou un grand petit-déjeuner de calories égales, avec le même nombre de calories consommées au cours de la journée. Après le petit déjeuner,étudierLes participants ont brûlé 2,5 fois les calories que lorsqu'elles avaient mangé un plus grand dîner. Ils ont également signalé moins de fringales sucrées. "

"Rester hydraté peut être tellement serviable à la fois pour la perte de poids et pour la maintenance de la perte de poids! Dans une étude dansObésité, les personnes avec obésité qui ont bu environ deux tasses d'eau avant de manger chacun de leurs repas quotidiens ont perdu plus de 9 livres d'environ une période de trois mois! »Dit Gorin.

"Étudesmontrent que la nuit de nuit peut rendre plus difficile de perdre du poids, et cette habitude peut vous rendre plus susceptible de prendre du poids, il est donc utile de réduire la consommation de nourriture inutile la nuit », a déclaré Cassety." Souvent, la collation nocturne est une habitude, plutôt que de une nécessité de réduire la faim. De plus, manger trop près du coucher ou être dépassé la nuit peut interférer avec dormir et, à son tour, gâcher vos hormones de régulation de l'appétit. Le résultat est que vous ressentez le plus fort et vos sentiments de plénitude sont retardés. C'est pourquoi je recommande la distanciation sociale de votre cuisine la nuit. "

Mangez ceci, pas ça! Conseil: "Notre environnement peut influencer nos habitudes alimentaires, donc si vous passez du temps dans votre cuisine ou même en vous promenant, cela pourrait encourager la trop-repas la nuit, même si tu n'es pas faim", déclare Cassety. "Une fois que vous avez eu assez de manger et de vous sentir content, nettoyez la cuisine et éteignez les lumières pour signaler qu'il est fermé. Ensuite, trouvez un remplaçant pour cette habitude, telle que l'artisanat ou le travail sur un puzzle."

"Oui, vous pouvez toujours manger dessert et perdre du poids!" dit Gorin. "Je recommande des desserts qui sont des aliments entiers basés et qui contiennent peu ou pas de sucre ajouté. Donc, par exemple, unbelle crème au chocolat fait avec des bananes et une poudre de cacao non sucré - ou unpudding au chocolat Fabriqué avec des bananes, beurre de cacahuète en poudre et noix de coco. "

"Nous avons tous appris à manger comme des enfants bien sûr, mais nous avons également pu ramasser des mauvaises habitudes en tant qu'enfants (boire du soda, nettoyer la plaque, la nourriture comme récompense, etc.)", déclare Krieger. "Si vous travaillez avec un conseiller en santé mentale ou un psychologue pour lutter contre les vieilles habitudes (pourquoi nous mangeons comme nous le faisons), vous seriez surpris de la rapidité avec laquelle vous commencez à perdre du poids une fois que les anciennes habitudes sont comprises dans une session de thérapie!"

"Si vous ne dormez pas sept à neuf heures chaque nuit, il sera difficile de gérer votre appétit et vos envies et ressentir du contenu après avoir mangé", déclare Cassety. "Cela signifie qu'il sera difficile de gérer votre poids."

Mangez ceci, pas ça! Conseil: "Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour mieux dormir. Par exemple, manger un petit-déjeuner équilibré", déclare Cassety. "ÉtudesIndiquez que Sauter le petit-déjeuner est lié à une mauvaise qualité du sommeil, mais le petit-déjeuner peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer votre qualité de sommeil. Après la mi-journée, limitez le café et le thé et séjournez dans les directives d'alcool appropriées, qui ne spécifient pas plus qu'un verre par jour pour les femmes et deux par jour pour les hommes. Même si l'alcool peut vous aider à vous endormir plus vite, cela peut causer des troubles du sommeil, comme un sommeil moins réparateur et plus de perturbations. En outre, manger sainement - obtenir suffisamment de fibres de plantes entières, végétales et réduire la quantité de sucres ajoutés et des grains raffinés que vous mangez, pouvez vous aider à mieux dormir. "

"Mangez des protéines, des légumes avec un peu de graisse d'abord dans le cadre d'un repas. Lorsque nous mangeons du sucre ou des glucides d'abord, il peut être plus difficile de limiter la partie", déclare Krieger.

"Des études montrent que manger régulièrement les agrafes d'un régime à base de plantes, telles que les pois chiches, les haricots blancs et les haricots noirs, peuvent aider à perdre du poids. En fait, unétudier J'ai constaté que manger ces aliments quotidiennement peut conduire à une perte de poids de près d'une livre d'environ une période de six semaines. Cela peut s'ajouter de manière significative au fil du temps! »Dit Gorin.

"Environ la moitié des adultes boivent du soda tous les jours et coupant cette chose de votre régime vous aidera à perdre du poids", l'alimentation vous aidera à perdre du poids », déclare Cassety. "Beaucoup de chercheurs attachent des sodas buvant avec un gain de poids et il y a aussi des preuves que l'exercice ne contrere pas cet effet. C'est parce que les calories de Soda ne contribuent pas à la plénitude, nous les buvions donc au sommet des aliments que nous mangeons pour remplir up, et ils promeuvent un excédent de calories. "

Buvez ceci, pas ça! Conseil: "Si vous buvez du soda, la meilleure chose à faire est decoupé dessus, "dit Cassety. Un selzer ou un thé sans sucre serait le meilleur. Ou:" Si vous aimez une boisson sucrée, essayez un verre de jus d'orange à 100% à la place de votre soude. Vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'il n'a pas de sucres ajoutés, et cela compte vers vos besoins de fruits. Un de plusétudiera constaté que 100% JO n'interfère pas avec la perte de poids lorsqu'il est une partie d'un régime contrôlé sur calories, mais plutôt, contribue à d'autres avantages pour la santé. Dans l'étude, les participants qui ont bu JO dans le cadre de leur régime de calories réduites ont connu des améliorations apportées aux niveaux d'insuline et de cholestérol et un marqueur d'inflammation par rapport aux Dieters qui l'ont sauté. "

"L'hypnose est un outil merveilleux pour perdre du poids. Cela peut aider à traiter les habitudes, les barrières qu'une personne peut avoir (manger la nuit tout en regardant un film, par exemple), une image corporelle et une aide au contrôle des portions", déclare Krieger, qui est un hypnotiseur .

"Je vois des gens sautant à bord avec des choses comme le jus de jus de jus", déclare Gorin. "Ces types de régimes ne sont pas durables et ne vous fournissent pas un régime alimentaire sain et équilibré. Mangez des repas équilibrés, pratiquant conscient de manger - donc limiter le bruit de fond et les distractions pendant que vous mangez et mangez toutes les trois à cinq heures et Vous êtes sur votre chemin pour être plus sain et pour le contrôle du poids. "

"Au lieu de poursuivre une minceur ou un poids idéal arbitraire ou un numéro d'IMC", déclare Cassety, "Essayez de trouver un poids sain et durable où vous pourrez profiter de toutes les choses de la vie que vous voulez profiter d'un verre de vin ou d'un verre Tranche de pizza parfois, tout en pouvant également monter les escaliers confortablement, par exemple. " Elle poursuit: "Au lieu de se concentrer sur un objectif de poids ou de taille, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme développer des comportements de santé durables. Commencez lentement en décidant d'un changement que vous pourriez raisonnablement faire. Une fois que vous avez réussi à faire ce changement. Une fois que vous modifiez avec succès. Un autre. En fin de compte, ces changements de comportement sont la clé de la perte de poids durable et de la meilleure santé. "Quant à exactement quoi manger maintenant que vous avez ces excellents conseils, ne manquez pas ces19 aliments de perte de poids qui fonctionnent vraiment, disent des experts.