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Imaginez ceci: vous pouvez perdre du poids, devenir plus sainement et plus fort, et se sentir mieux - tout en restant des glucides. Oui c'est vrai. Vous pouvez absolument maigrir en mangeant des glucides, mais ce n'est que si vous mangez les bons glucides sains.

Qu'est-ce qui fait glucides les glucides les plus sains?

Il y a trois groupes principaux de glucides:

• Glucides simples sont essentiellement des sucres. Vous y trouverez naturellement des fruits et des légumes, mais également dans des grains raffinés et des aliments transformés à travers "sucre ajouté". Parce qu'ils sont simples et raffinés, des glucides simples brûlent rapidement, de la sucrer de la glycémie et de la faire cracer. Cela peut vous laisser avec une envie de plus de glucides et peut également conduire à un gain de poids à long terme.
• Glucides complexes sont composés de longues chaînes de molécules de sucre. Ces glucides vous permettent de digérer et de décomposer plus de temps pour votre corps.
• Fibre alimentaire Est une longue chaîne de molécules de sucre, tout comme des glucides complexes, mais c'est une signification indigeste, votre corps ne peut pas le casser pour être utilisé pour l'énergie. Au lieu de cela, la fibre alimentaire aide à fournir au volume de conserver votre système de digestion ainsi que de vous aider à vous sentir plein. Vous trouverez souventfibre dans les mêmes aliments qui contiennent des glucides complexes.

Des glucides en bonne santé et des glucides complexes et des fibres alimentaires prennent plus de temps plus longtemps que votre corps se décompose par rapport aux glucides simples. Cela signifie que vous passerez plus d'énergie pour brûler ceux-ci que de simples sucres, ce qui entraîne du poidsperte plutôt que de poidsGain.

Les meilleurs glucides sains pour la perte de poids.

Nous mettons ensemble cette liste de glucides complexes riches en fibres alimentaires et bas en sucres simples. Ajouter ces essentielsMangez ceci, pas ça! Les glucides les plus sains dans votre régime alimentaire quotidien et restent alimentés et brûlants de graisse toute la journée, sans sacrifice.

Pour des conseils d'alimentation encore plus sains, consultez notre liste de21 meilleurs hacks de cuisine sains de tous les temps.

Ce n'est pas seulement bon pour votre santé, mais aussi un tueurSuppression de l'appétit Cela peut aider à garder votre régime à six pack sur une piste toute la journée. "L'orge contient 6 grammes de fibres de remplissage du ventre, principalement liées à un cholestérol abaissé, de la diminution de la glycémie et de la satiété accrue", déclareLisa Moskovitz, RD, CDN. Il a également des tonnes d'allocations de santé telles que la diminution d'une inflammation et de la glycémie stabilisée. Et: vous vous sentirez immédiatement plus léger. L'orge agit comme agent de vrac, qui peut aider à pousser les déchets à travers le tube digestif.

Vous savez que Brown est meilleur, mais savez-vous pourquoi? C'est parce que le blé entier contient trois parties du grain, tous riches en nutriments etremplissage de fibres. En plus de grain entierPâtes, essayez des variétés avec des lentilles, des pois chiches, des haricots noirs ou du quinoa.

En plus de servir un tiers de la fibre de la journée, une goutte à une tasse de ce très nutritif, naturellement douce légumes contient 30% de votre quotidienvitamine C Besoins. Le corps utilise le nutriment pour former des vaisseaux musculaires et sanguins, et peut même stimuler lala combustion des graisses Effets de l'exercice, selon les chercheurs de l'Université d'État d'Arizona.

Lentilles, pois chiches, pois et haricots - Ce sont toutes des balles magiques pour la perte de graisse du ventre. En une semaineRecherche radicale libre Étude, des chercheurs ont constaté que manger un régime alimentaire restreint de calories comprenant quatre portions hebdomadaires de légumineuses aide la perte de poids plus efficace qu'une alimentation équivalente qui ne les inclure pas. Ceux qui ont consommé le régime alimentaire riche en légumineuses ont également connu des améliorations dans leur "mauvais" taux de cholestérol LDL et de la pression artérielle systolique. Pour récolter les avantages à la maison, ouvrez-les dans votre alimentation tout au long de la semaine.salade est un moyen facile.

Si vous allez pour ABS, vous envoyez déjà le panier à pain de restaurant. Mais ne craignez pas complètement du pain de blé. Comme pour les pâtes de blé entier, vous obtenez les trois parties du grain, avec une fibre pour augmenter la satiété et éviter de trop manger. Soyez juste prudent - la plupart des pains dans l'alléle sandwich sont remplis de sirop de maïs à fructose ou d'un mélange de blé entiers et enrichis. Il vaut la peine de s'échapper sur les trucs plus pricitaires, souvent trouvés dans la section du congélateur.

Le haricot simple est en fait une gravure de graisse avancée,renforcement musculaire machine. "Les haricots sont une excellente source de protéines qui comprend la fibre", déclareLeah Kaufman, Une ville de New York sur la base diététiste. « Cela va vous assurer que votre glycémie ne pic et vous donnera l'énergie pour construire le muscle que vous voulez. » Une tasse de haricots noirs a 12 grammes de protéines et de 9 g de fibres; ils sont aussi riches en acide folique, une vitamine B qui attise la croissance musculaire et le cuivre, ce qui renforce les tendons. En plus de cela, laGratuit Radical Research L'étude a montré que la consommation de quatre portions hebdomadaires de haricots ou de légumineuses accélère la perte de poids.

Oui, l'avoine sont chargés avec des glucides complexes, mais la libération de ces sucres est ralentie par la fibre, et parce que l'avoine ont également 10 grammes de protéines par demi-tasse au service, ils offrent l'énergie stable, amicale sur le plan musculaire ab. Et que la fibre est soluble, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. Éminence grise des aliments de santé,L'avoine recueilli premier sceau d'approbation de la FDA.

quinoa est plus riche en protéines que tout autre grain, et il emballe une bonne dose de graisses insaturées, la santé du cœur. « Quinoa est également une grande source de vitamines B et en fibres », explique Christopher Mohr, Ph.D., professeur de R.D. nutrition à l'Université de Louisville. Essayez le quinoa dans la matinée. Il a deux fois la protéine de la plupart des céréales, et moins de glucides.

Maintenant, le quinoa, faire un peu d'espace à la table il y a un nouveau grain ancien sur le bloc. Le kamut est originaire de grain au Moyen-Orient. Riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, il est aussi riche en protéines tandis que faible en calories. Une portion de demi-coupelle comporte plus de 30%protéine que le blé ordinaire (six grammes), avec seulement 140 calories. Manger kamut réduit le taux de cholestérol, de la glycémie et des cytokines, qui provoquent une inflammation dans le corps, une étude publiée dans leJournal européen de nutrition clinique trouvé. Mélanger dans des salades ou de manger comme un plat d'accompagnement lui-même.

Vous voulez connaître le secret pour rester mince? Vous avez besoin de plus de muscle. C'est parce que le muscle brûle plus de calories que la graisse, donc pour chaque nouvelle fibre musculaire que vous créez, votre reposmétabolisme reçoit une nouvelle vague d'énergie de graisse incendiant. Et le lait au chocolat peut vous aider à le faire avec un mélange optimal de bons glucides et de protéines. Les chercheurs ont déterminé que la charge de la protéine idéale pourMuscul est de 10 à 20 grammes, dont la moitié avant et la moitié après votre séance d'entraînement. Combien de protéines vous trouverez dans le lait au chocolat à faible teneur en matières grasses? Huit grammes par tasse. (Cela signifie une portion avant votre séance d'entraînement et une portion après vous donnera un total de 16 grammes de protéines de lactosérum très efficace, une portion parfaite.) Ajoutez à cela la coupe supplémentaire que vous avez bu première chose le matin et que vous regardez un métabolisme turbocompressé qui vous tient brûler des calories toute la journée.

Un ventre gonflé peut même faire le plus l'estomac tonique air un peu bedonnant. Lutte contre le maintien du gaz et de l'eau avecbananes. UneAnaérobe étude Journal a révélé que les femmes qui mangeaient une banane deux fois par jour comme collation avant le repas pendant 60 jours ont réduit leur ventre enfler de 50 pour cent! Non seulement la bactérie augmentation des fruits de lutte contre la météorisation dans l'estomac, il est aussi une bonne source depotassium, Ce qui peut aider à diminuer la rétention d'eau. Les bananes sont riches en glucose, un sucre très digeste, qui fournit l'énergie rapide, et leur teneur élevée en potassium aide à prévenir les crampes musculaires pendant votre séance d'entraînement. Chaque banane milieu contient environ 36 grammes de bons glucides: Leur faible moyen indice glycémique des glucides sont libérés lentement dans votre corps, la prévention des accidents de sucre et de stimuler le processus de récupération musculaire.

Les cerises sont un délicieux casse-croûte riche en phytonutriments. Mais la vraie bombe de cerise est la cerise pas le genre tarte vous avez l'habitude de voir chaque été en grappes au supermarché. Dans la plupart des pays que vous les trouverez séchés, congelés ou en conserve. Mais ils la peine de chercher parce qu'ils sont une véritable superpuissancefruit. Une étude auUniversité du Michigan ont constaté que les rats nourris tarte aux cerises ont montré une réduction de la graisse du ventre 9 pour cent par rapport rats nourris avec un régime standard. De plus, les chercheurs ont noté que les cerises modifient l'expression des gènes gras!

Les pommes sont l'une des meilleures sources de fibres, ce qui signifie que vous devriez les manger à chaque occasion. Une étude récenteWake Forest Baptist Medical Center constaté que pour chaque augmentation de 10 grammes soluble dansfibre consommés par jour, la graisse du ventre a été réduit de 3,7 pour cent sur cinq ans. Et une étude auUniversity of Western Australia constaté que la variété Lady Pink avait le plus haut niveau de flavonoïdes antioxydants - un composé à brûler les graisses - de toute pomme.

Le roi deglucides lents(ce qui signifie qu'ils sont digérés lentement et que vous vous sentiez plus puissant et énervé),patates douces sont chargés de fibres, de nutriments et peuvent vous aider à brûler de la graisse. L'ingrédient magique ici est des caroténoïdes, des antioxydants qui stabilisent les taux de sucre dans le sang et la résistance à l'insuline inférieure, ce qui empêche les calories d'être converties en graisse. Et leur profil de haute vitamine (y compris A, C et B6) vous donne plus d'énergie pour brûler au gymnase.

En plus de causer des cancers de la prostate, du sein, du poumon et de la peau, ce légume fleuri peut également vous aider à gaillir le milieu. Selon des experts, le brocoli contient un phytonutriment appelé SULFORAPHANEAugmente la testostérone et lutte le stockage de la graisse corporelle. Il est également riche en vitamine C (une simple tasse de choses peut vous aider à frapper votre marque quotidienne), un nutriment qui peut réduire les niveaux de cortisol lors de situations stressantes, aidant votre ABS à prendre la scène du centre. Ses cousins ​​dans la famille des légumes crucifères sont également d'excellents glucides pour votre ABS: chou chinois, chou chou, chou-fleur, roquette, etc.

Une tasse demyrtilles A 21 grammes de glucides, mais ils ne pouvaient pas être plus sains pour vous. Non seulement ces glucides sains sont chargés de composés chimiques polyphénols qui empêchent la graisse de se former - ils sont activementbrûler la graisse du ventre, Spot-le réduisant! UNEUniversité du Michigan L'étude a révélé que les rats qui mangeaient de la myrtille en poudre dans le cadre de leurs repas ont perdu la graisse du ventre et que le cholestérol est inférieur, même lorsqu'ils mangèrent un régime alimentaire de grande graisse. Il est théorisé que les catéchines dans les bleuets activent le gène de la graisse dans les cellules adipeuses du ventre. De plus, les bleuets peuvent être des constructeurs musculaires. Leurs peaux sont riches en acide ursolique, un produit chimique que les chercheurs de l'Université de l'Iowa ont révélé une panne musculaire dans les animaux de laboratoire.

Comme le quinoa, le sarrasin est sans gluten et une source complète de protéines, ce qui signifie qu'il fournit les neuf acides aminés essentiels du bâtiment musculaire Le corps ne peut pas produire seul, déclare Dietitian inscrit.Isabel Smith. Mais ce qui rend ce parent de la rhubarbe une telle étoile rock nutritionnelle est sa teneur en magnésium et en fibres. "La fibre ralentit la digestion, qui désactive les pointes de la glycémie et la faim et aide à maintenir la lutte contre la glycémie - toutes les clés importantes de la perte de poids et de la gestion", explique Smith. Des études ont également montré que le sarrasin peut améliorer la circulation et réduire le cholestérol.

Ce pain nutriment-dense est chargé de lentilles remplies de folate et de bons pour vousgrains germés et des graines comme l'orge et le mil. Comme le quinoa, il a été démontré que le pain germé augmente la biodisponibilité des vitamines et des minéraux. Il a cet effet sur des nutriments importants comme la vitamine C, un nutriment quicontrecarre les hormones de stress Cela déclenche le stockage de graisse abdominale, les acides aminés essentiels qui facilitent la croissance musculaire et la fibre de remplissage du ventre. Traduction: ABS pour vous.

Si vous mangez généralement vos pommes de terre chauffées du four, vous vous manquez sur les superpuissances du ventre du ventre du Spud. Lorsque vous lancez des pommes de terre au réfrigérateur et mangez-les froid, leurs amidons digestibles se transforment enamidons résistants à travers un processus appelé rétrogradation. Comme son nom l'indique, une amidon résistante, bien, résiste à la digestion, qui favorise l'oxydation de la graisse et réduit la graisse abdominale. Puisque manger des pommes de terre cuites à froid ne sonne pas trop, utilisez les spudes refroidies pour faire une salade de pommes de terre à la place.

Ce grain total nu et nu nu est une protéine complète qui est riche en vitamines et en fibres, tout commequinoa, dit Alexandra Miller, RDN, LDN, une diététiste d'entreprise basée à Pennsylvanie. Ce qui le rend sur la substance nutritionnelle est sa teneur en fer de calcium et de construction d'AB. "Teff offre près de quatre fois plus de calcium et deux fois plus de fer que du quinoa", explique Miller. Ne sous-estimez pas ces nutriments; Leur impact sur votre corps est plus grand que vous ne l'attendez. «Les régimes riches en calcium ont été associés à un poids corporel inférieur et à réduire le poids au fil du temps.Calcium Aide également à garder nos os et nos dents forts et peut réduire le risque de cancer du côlon », explique-t-elle. Teff peut être cuit et ajouté aux légumes, aux salades, à des légumes, aux salades, à des légumes, aux salades, aux légumes, aux salades, aux légumes, aux salades, aux soupes et aux casses, ou vous pourrez en profiter un bol pour le petit-déjeuner.

Le quinoa et l'amaranth sont les jumeaux de grains d'AB-sculpture. Les deux sont des sources sans gluten de protéines complètes et ont presque la même quantité de fibres et de protéines. Mais Amarante a des superpuissances à part: il a plus de graisses monoinsaturées anti-inflammatoires quequinoa, quatre fois le calcium (un électrolyte qui favorise la satiété) et 20% de plus de magnésium, un nutriment qui pourrait aider la perte de poids grâce à sa capacité à contrôler la glycémie et à éloigner la faim », déclare Dietitian inscritIsabel Smith. Amaranth constitue un substitut parfait pour votre avoine de la matinée. Alternativement, il peut être utilisé comme du quinoa dans des salades et des plats latéraux.

Cela semble sans contact, mais la légie préférée de Popeye peut aider à prendre votre potentiel de brûlage de calories au niveau suivant. Le vert est débordant deprotéine (Une seule tasse de la variété cuit à la vapeur a autant de protéines qu'un œuf dur au dur), un nutriment qui facilite la récupération et la croissance des muscles post-pompes. Et rappelez-vous: plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories au repos! De plus, le vert feuillu est également riche en thylakoïdes, un composé qui a été démontré pour réduire considérablement les envies et favoriser la perte de poids.

Inclus avecgonfleur-bannissement Fibre, faible en calories, haute dans les protéines du bâtiment musculaire, le son de blé est définitivement un champion nutritionnel. Fabriqué à partir de la coque extérieure de grains de blé, elle ajoute une saveur sucrée et noisette à des muffins faits maison, des gaufres, des crêpes et des pains. Cela fait également un bon ajout aux céréales chaudes et froides. Si vous essayez vraiment de stimuler votre fibre alimentaire, consommez-le en solo, de style de bouillie, avec une saupoudrage de cannelle et une bruine de miel.

Cet hybride de rye de blé est l'un des glucides sains les plus sous-estirés. Un stand-in pour le riz ou le quinoa, Triticale paquets deux fois autant de protéines qu'un œuf dans une station d'une 1/2 gobelet! Il est également riche en fer à repasser de cerveau, à la réparation musculaire de potassium et de magnésium, ainsi que de fibres saines au cœur. Utilisez Triticale à la place du riz et mélangez-la avec de la sauce soja, du gingembre frais, des gousses, des champignons chiites et de l'edamame pour faire un plat sain et inspiré par l'Asie. Vous pouvez également utiliser de la farine Triticale à la place de la farine traditionnelle dans votre cuisson.

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