Good Lifestyle

Il n'y a pas de nier que cette année a été difficile. Entre un monde massifquarantaine et des changements drastiques qui se produisent autour du pays dansépiceries, centres commerciaux et même chez vous, on peut se sentir incroyablement difficile de suivre des habitudes saines tout au long de la journée. Cependant, grâce à des experts nutritifs perspicaces, des diététistes agréés et des médecins, nous avons rassemblé de nombreux conseils de nutrition incroyables en 2020, raison pour laquelle nous avons décidé de rassembler les meilleurs conseils de nutrition que nous avons entendus.

Donc, si vous cherchez à changer vos manières et à adopterhabitudes saines Venez 2021, voici le meilleur des meilleurs conseils de nutrition que nous avons reçus cette année. Et pour des conseils d'alimentation plus sains, assurez-vous de consulter notre liste deLes 7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

"Ces choses vont aider à te garderFuller plus longtempsAidez à prévenir les collations sans oublier et aidez à mettre le ton à vos repas et à collez le reste de la journée », Maggie Michalczyk, RDN et fondateur d'une citrouille, qui a récemment publiéLe grand livre de recettes de la citrouille. "Des études ont même montré Que les gens qui mangeaient un plus grand petit déjeuner avaient tendance à peser moins, alors ne craignez pas de manger un petit-déjeuner substantiel. Vous vous sentirez également activé et prêt à résoudre un entraînement ou un projet mieux lorsqu'il est alimenté correctement. "

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"La science est bien établie que, en général, la protéine est plus satisfaite que la même quantité de glucides ou de graisse", déclareAmy Goodson, MS, RD, CSSD, LDet auteur deThe Sports Nutrition Playbook. "J'aime dire que la protéine vous aide à vous sentir pleinement plus rapide et vous aide à rester complète plus longtemps."

Goodson recommande d'ajouter des protéines sous la forme deyaourt grec-Pour le calcium - oupoudre de protéine. Vous pouvez essayer l'un d'euxLes meilleurs yaourts grecs, selon les nutritionnistes.

"Essayez de construire vos repas et collations autour d'un végétal, de protéines et d'une source d'amidon", ditCasey Seiden MS, RD, CDN, DCS. "Lorsque possible, essayez de commander et d'acheter des sources complexes de glucides, réfléchissez donc à des pâtes de blé entières ou à base de pois chiche, de riz brun, de haricots, de quinoa, de farro ou de farine d'avoine. Tous les types de légumes peuvent travailler - frais, en conserve et congelés! Les protéines, le poulet de congélation, les hamburgers de la dinde, le bœuf et le poisson sont un bon moyen de préserver les achats frais, mais d'avoir des œufs, des fromages et des poissons en conserve peuvent également être d'excellentes sources. "

Pour plus d'idées, consultez notre liste deTop 15 des conseils de nutrition pendant la quarantaine.

"Une raison pour laquelle la grignoçage obtient un mauvais rap est dû à des grammes et à un manque decontrôle des portions," ditDr. Tonya Sweezer, DO, ND. "Nous sommes souvent engloutissant parce que nous n'avons pas le temps pour un repas complet, nous sommes donc trop distraits pour garder une trace de notre consommation."

Sweezer recommande de sélectionner Snack Articles à l'avance avant votre mal de faim avec le jugement autour de vos choix alimentaires. Avoir une collation préparée aidera à trop manger.

"Des collations saines telles que des légumes hachées, des noix ou des fruits doivent être facilement accessibles", explique Sweezer. "De cette façon, vous êtes moins susceptible d'atteindre des objets malsains. Choisir des articles plus sains contribuent à réduire les envies et à vous tenir sur la bonne voie."

La prochaine fois que vous voulez une collation, consultez notre liste de7 habitudes de grignotage sains pour un ventre plat.

"C'est une bonne idée de manger toutes les 3 à 4 heures pour gardersucres de sang Stable, qui n'empêche non seulement que le graninité liée à la faim («cintre») mais peut aider à éviter de trop manger au prochain repas », déclare Jean Hanks, MS, RDN, CDN deBethany Clinique médicale de NY. "Si idéalement, vous auriez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner et entre le déjeuner et le dîner."

Ajout de couleur dans vos repas vous garantit une variété de vitamines et de minéraux de vos repas, en particulierfibre alimentaire qui peut vous aider à vous sentir plein.Lisa Young, PhD, RDNet auteur deEnfin plein, enfin mince, dit un moyen facile de faire cela est de profiter d'une salade saine ou même d'une salade de fruits.

Voici pourquoi la fibre estLa chose n ° 1 à manger chaque jour pour perdre du poids pour de bon.

"Écoutez leurs corps! Depuis trop longtemps, nous avons appris à compter sur des outils externes tels que des plans de repas, des systèmes de calories et de points. Cela peut créer une méfiance et une déconnexion de notre corps », déclareKatherine Kimber, RD. "Un bon endroit pour commencer est de laisser des signaux de faim naturels conduisent la voie à laquelle ils décident de manger. Toutes souvent, les gens savent que ce que j'ai l'impression de devenir super faim, et de Super farcie, mais de lutter contre les subtilités au milieu."

Kimber suggère de rechercher certaines signaux de la faim qui ne sembleraient peut-être pas comme des repères de la faim, qui peuvent inclure votre humeur, votre niveau d'énergie, vos maux de tête (ou même une faible concentration), vos maux d'estomac et même des repères corporels comme la salivation et la sensation de la glycémie sont faibles.

"Dans chacun des groupes alimentaires, les femmes devraient consommer une variété", déclareJinan Banna, PhD, RD. "Cela signifie pas toujours mangermyrtilles comme votre portion de fruits, mais parfois choisir Cantaloup, pastèque ou des fruits de dragon. Tous contiennent différents nutriments dont le corps a besoin. Il est facile de rester coincé dans une ornière alimentaire si l'on s'occupe des enfants ou des parents vieillissants et est à l'heure courte, mais il est important d'être créatif et d'acheter des aliments différents pour s'assurer que le corps obtient tout ce dont il a besoin. "

VoiciLe piratage des fruits n ° 1 pour une perte de poids maximale.

Selon une étude publiée par leJournal international d'obésité, travailler dans la matinée peut entraîner une importanteperte de poids comparé à l'élaboration plus tard dans la journée. La meilleure partie? Cette séance d'entraînement n'a pas à être massivement intense. Il suffit de faire bouger votre corps peut entraîner une modification de votre état d'esprit, et même vos habitudes alimentaires, pour le reste de la journée.

Il est également important de nourrir votre corps après une séance d'entraînement, de sorte que vous ne vous sentez pas vorace tout au long de la journée. Brianna Bernard, entraîneur personnel, coach de nutrition, etAmbassadeur isopure, dit l'un desMeilleures habitudes post-entraînement est de faire du plein avec un repas riche en nutriments qui comprend des protéines maigres, des graisses saines et des glucides complexes. Cela signifie que tous ces nutriments dans votre petit-déjeuner post-workout. Un excellent exemple de ceci est en train de profiter d'une tranche de grillé germé avec un avocat écrasé et un œuf frit sur le dessus.

Si vous voulez perdre du poids pour bien, le Dr Amy Lee, responsable de la nutrition pourNucifique dit que ce n'est pas seulement de manger sainement, mais également de se concentrer sur ce qu'elle fait référence à "les trois magiques".

"Si vous ne voulez pas répondre aux trois choses de la vie qui contribuent à une consommation de poids anormale - nutrition, le mouvement et la gestion du stress, alors vous ne réussirez jamais à perdre du poids, sans parler de le maintenir à vie», déclare le Dr. Lee .

Manger des repas nutritifs, déplacer votre corps et maintenir le stress vraiment faire de la main.Des études montrent Cela déplace votre corps peut vous aider avec votre stress global tout au long de la journée, et cela peut même vous aider à vous motiver à manger des repas plus sains. Il y a mêmerecherche montrer que les repas nutritifs peuvent aider à réduire votreNiveaux de cortisol, qui est votre hormone de stress.

"Ne reliez pas aux aliments sains aussi ennuyeux qu'une émotion, car le moment que vous faites, vous allez vous préparer à Sabotage pendant des jours où vous êtes en panne ou que vous êtes stressé», déclare le Dr Lee.

En définissant des émotions pour votre nourriture, vous créez des barrières pour vous-même. Si vous considérez certains aliments «bons» ou «mauvais» ou «ennuyeux» ou «amusant», vous ferez l'expérience des barrières mentales plus tard dans la ligne. Mais si vous cassez ces barrières et que vous laissez simplement tous les aliments être de la nourriture, vous vous retrouverez à entrer dans ce que l'on appellemanger intuitif-Une pratique où vous laissez votre corps manger de manière intuitive ce qu'elle crave. Il vous donne également de la place pour réellement croire et profiter de ces aliments «sains» que vous aurez peut-être considéré comme ennuyeux avant, au lieu de les mépriser et de profiter de ces aliments «amusants».

Avoir un plan, non seulement vous aide à éviter des achats inutiles à laépicerie, mais il vous guide également avec des repas sains tout au long de la semaine que vous n'avez pas à réfléchir à deux fois.

"Je recommande toujours de travailler à la planification étant une habitude, ce qui n'a pas à signifier tout prévenir à l'avance", ditKelly Jones, MS, RD, CSSDet consultant en nutrition pourLa petite compagnie de pommes de terre. "Savoir simplement que vous avez des composants pour un repas équilibré, y compris des légumes, une amidon de haute qualité, une source de protéines et une graisse saine, peut prendre beaucoup de stress."

En ajoutant une simple portion de fruits ou de légumes à votre petit-déjeuner, vous stimulez la quantité de fibres dans votre repas. Étant donné que la personne moyenne n'obtient pas assez de fibres dans leur régime alimentaire - qui réellementaide à la gestion du poids-Il est important de trouver des moyens d'ajouter encore plus de fibres dans vos repas. Ce simple piratage de petit-déjeuner peut faciliter la tâche.

"Aliments avec fibre Commedes fruits, légumes, des graines de noix et des grains entiers sont parfaits pour la digestion (et ils aident à vous garder plus longtemps plus longtemps) qui peuvent aider à atténuer une partie de ce que [ventre] BLOQUE ", a déclaré Michalczyk." J'adore incorporer des fruits pour plus de fibres au petit-déjeuner -Je des baies à parler ou des bananes tranchées sur mon farine d'avoine ou sur le côté des œufs, etc. "

Facilitez vous-même pendant la semaine en approvisionnant votre garde-manger et votre congélateur avec quelques ingrédients sains - comme ceux-ci20 agrafes de garde-manger en bonne santé appartenant à chaque cuisine.

"Nous avons tous des semaines que nous ne pouvons pas obtenir notre voyage d'épicerie, mais que cela peut ajouter beaucoup de stress au repas", déclare Jones. "En prenant des amidons et des protéines stables de tablette, ainsi que des légumes surgelés, vous pouvez toujours regrouper un repas de base. Pensez le riz, les pommes de terre. Et les pâtes de blé pour l'amidon, les haricots, les lentilles et le thon en conserve pour les protéines et les congelés Légumes que votre famille aime. "

Bien qu'il y ait beaucoup d'options de dessert en bonne santé, Rachel Paul, PhD, Rd deCollegenutritionnritionist.com, recommande de choisir quelque chose que vous voulez vraiment manger. Un moyen facile de la découvrir est de simplement vous demander ce que le dessert "vaut la peine" pour vous.

"Je préfère personnellement la crème glacée ou des bonbons pour mon dessert par rapport à une option de fruits en meilleure santé", déclare Paul. "Mais une autre personne pourrait aimer un dessert à base de fruits et être totalement satisfait de cela. Choisissez ce qui vaut la peine pour toi."

Paul recommande également d'ajouter des fruits pour un moyen simple d'augmenter la valeur nutritionnelle de votre dessert. Les fruits peuvent fournir à votre corps beaucoup de grands nutriments (y comprisfibre!) Et créera également votre dessert dans une collation de remplissage. Profiter d'un brownie fudgy? Ajoutez 1/2 tasse de framboises sur le côté pour compléter votre gâterie sucré et augmentez la teneur en fibres. Vous pourriez même prendre des fruits sur certains de vos desserts préférés commepouding au pain,gâteau,tarte, et beaucoup plus.

Quelques desserts Paul recommande d'inclure des tranches banane avec du beurre d'arachide et quelques frites au chocolat, voire des fraises tranchées garnies de crème fouettée. Ou essayez ceciCoupe Mascarpone à la fraise!

Quand il s'agit de planifier votrepetits déjeuners Pour la semaine, cherchez-vous à faire de vos petits-déjeuners en nutriments denses. Suite à cette première règle facile à ajouter une protéine, une graisse saine et une glucidité à votre repas peut rendre beaucoup plus facile.

"Je ne dis pas qu'il n'y a pas d'exceptions à la règle (parce que parfois des crêpes pour le dîner sonnent bien, mais je pense que ravi votre matinée pour ressentir de votre mieux pendant la semaine est importante et définit vraiment toute votre journée pour Le succès », dit Michalczyk. "J'aime économiser des petits-déjeuners amusants comme des crêpes, des gaufres et des crêpes, des matinées plus lentes de week-end et visent à obtenir un petit-déjeuner légèrement plus nutritive tous les jours de la semaine."

Voici7 habitudes de petit-déjeuner sain pour un ventre plat.

Le moyen le plus simple decalculer la quantité d'eau Vous devriez boire, c'est diviser votre poids corporel en deux.

"Divisez le poids de votre corps [numéro] en deux, et c'est combien d'onces que vous devriez avoir une journée",Brianne Munch, un entraîneur personnel certifié et l'auteur du livre électronique B-FIT: le Guide de suivi de la macro ultime. "Donc, je pèse 140, ce qui signifie que je devrais boire 70 onces par jour. Qui est d'environ trois bouteilles d'eau d'eau et demi d'eau. [Eau potable] Obtient votre métabolisme, ça commence à alimenter votre corps, il vous empêche même de vous hydrader et vous réveille. "

"Beaucoup de gens ont de l'huile d'olive dans leurs pantalons et ils verserent cette huile saine de cœur généreusement dans leurs casseroles pour cuisiner et sur leurs salades sans y penser", disonsLes jumeaux nutritionnels Lysse Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shams, RDN, CDN, CFT. "Chaque cuillère à soupe ajoute 120 calories. Il est donc facile d'ajouter de 500 calories de 500 calories en une journée de l'huile, ce qui pourrait entraîner une livre de gain de poids chaque semaine. Spritzing de l'huile sur la nourriture peut empêcher 5 livres de s'accumuler sur la taille d'une personne Au cours d'un mois. Si vous cherchez à perdre quelques livres, ce petit changement peut faire une grande différence. "

Maintenant que vous connaissez ces astuces, voici notre préféré100 recettes les plus faciles que vous pouvez faire!