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Lorsque vous entendez le terme "suppresseurs d'appétits", il est facile de penser à une sorte de médicament ou de pilule de régime qui réparera facilement votre faimles envies. Cependant, vous pouvez être choqué d'apprendre que les meilleurs suppresseurs d'appétits sont en réalité des aliments naturels qui peuvent facilement faire partie de votre régime alimentaire. Un essin d'appétit est simplement un aliment qui vous aidera à vous sentir complètement plein et satisfait, au point où votre appétit sera freiné et que vous ne serez plus enclin à la nourriture.

Un sentiment de vraie plénitude vient en réalité d'une hormone connue commeleptine. Il aide à contrôler votre appétit et à signaler votre cerveau quand arrêter de manger. Cela peut être assez facile à ignorer avec un aliment qui n'a pas de satiété élevée, c'est pourquoi l'ajout de suppresseurs d'appétit peut aider. Ils réduisentghèline, les "hormone de la faim"Cela te fait sentirfaim.

Entre nos propres recherches et parler avec Hilary Ceceere, RD pourManger un frère propre, nous avons pu créer une liste de suppresseurs d'appétits efficaces qui réduiront Ghrelin et vous aideront à vous sentir naturellement pleines pendant des heures.

Selon Cecere, la meilleure façon de courter votre faim est de manger un volume de nourriture à bas calories, en particulier des fruits et des légumes.

"Je pense que certains des meilleurs aliments entiers vont être vos aliments à volume élevé, comme on l'appelle", déclare Cecere. "Fondamentalement, ils contiennent des fibres et une teneur en eau élevée, de sorte que ce serait vos fruits et vos légumes. Ils sont capables de vous remplir sans ajouter de tonnes de calories."

Légumes non-féculents, ouLégumes à faible glucides, sont un endroit idéal pour commencer, surtout parce qu'ils sont plus bas dans des calories. Ajoutez des portions de différentes sortes dans vos repas, comme le brocoli, les carottes, le chou-fleur, les poivrons, les courgettes, la courge d'été, les asperges, le céleri etc.

Le ministère de la biochimie à l'Université de Sydney a publié unIndice de satiété d'aliments communs révélant le niveau de satiété des aliments par rapport au pain blanc commun. Les pommes de terre bouillies ont fini par le niveau de satiété le plus élevé, avec un niveau de satiété supérieure à trois fois plus que du pain blanc. Cela signifie des pommes de terre-douces et même des pommes de terre blanches - peuvent courir si la faim après un repas, selon Cecère.

Pour Cece, la journée de congé avecgruau Laisse son sentiment satisfait et complet pendant de longues périodes, et c'est l'un des aliments qu'elle recommande vivement. "Je trouve toujours si j'ai la farine d'avoine le matin au petit-déjeuner, il me tient à peu près moi-même", dit-elle.

Bien que tous les glucides ne font pas une sensation complète (l'indice de satiété est la preuve de cela), certains qui vous feront sentir pleinement les autres. Cecere Trouver les bons glucides (et même la bonne quantité de glucides) est un processus d'essai et d'erreur pour tous, comme chaque humain est différent. "Lorsque vous choisissez une glucidité raffinée qui digère rapidement, c'est un peu où vous vous sentez faim après avoir mangé", déclare Cecere.

Dans son essai et une erreur, elle a remarqué queles glucides Dans la matinée, l'a aidé à se sentir satisfait tout au long de sa journée. "Je trouve que j'ai vraiment besoin de glucides dans la matinée et, généralement si je n'ai pas de faim, je suis une sorte de grincheux, alors j'ai certainement constaté que pour moi-même", déclare Ceceere. "Mais je pense que la détermination du nombre de portions de chaque macronutriment dont vous avez besoin est juste honnêtement en fonction de vos objectifs et de vos essais et d'erreurs."

Voir si le début de la farine d'avoine le matin est juste pour vous avec cesRecettes d'avoine de nuit.

Bien que les aliments à volume élevés disposent d'une variété d'options, Cece a souligné quelques aliments spécifiques dans son entretien. Un de ces "grands choix" profitait de la pastèque.Pastèque est élevé en fibres et se compose de 92% d'eau, qui est également un coupe-répression recommandé par Cecere.

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Tomates Étaient une autre recommandation de Cecere dans sa liste de produits d'appétit. Une tasse de tomates contient plus de deux grammes de fibres, selon l'USDAFoodData Central, qui est la même quantité de fibres que 4,5 tasses d'épinards. Ajouter des tomates (et des épinards, pendant que nous en parlons) à certainsdes œufs pour un petit-déjeuner à la défaillance de la faim.

AyantAliments de haute fibre dans votre alimentation est un autre excellent moyen de se sentir plein et des pommes sontProbablement L'un des plus délicieux que vous pouvez avoir (ou du moins pour certains de nos papilles gustatives). SelonUn article publié par la Harvard School of Public Health,fibre"aide à réguler l'utilisation des sucres de l'organisme, aidant à garder la faim à une sucre dans le sang." Parce que les pommes sont connues pour être de grandes sources de fibres, ce qui fait partie de votre régime alimentaire - soit avec votre petit-déjeuner, soit même en tant quecasse-croûte oule dessertDevrait être un excellent moyen d'arrêter de vous sentir si faim tout le temps.

Vous avez probablement entendu parler de tous les avantages de la consommation de bouillon, en particulierbouillon d'os, mais fait-il vraiment quelque chose pour votre appétit? Selon Cecere, c'est un essin d'appétit utile comme le reste. Le bouillon d'os contient 10 grammes de protéines dans une seule tasse, et parce que la protéine est saiatrice, cela signifie commencer un repas avec un bouillon d'os ou une soupe à base de bouillon - peut également être satisfait. De plus, il y a beaucoup deAvantages du bouillon d'os, comme comment cela améliore votre intestin.

Si vous ne ressentez pas une soupe à base de bouillon,salade Pourrait être une autre excellente option pour commencer votre repas avec, selon Cecere. "[Il] fait manger des gens moins", déclare Cecere. "Encore une fois, cela fonctionne en quelque sorte de la même manière là où il ajoute du volume à votre ventre, puis vous n'allez pas vous donner tant de choses dans votre repas."

Des études montrent même C'est vrai! Ces études ont montré que manger une salade à faible teneur en énergie (alias une salade de calories inférieure, similaire à celle de Cece-Calorie, la recommandation alimentaire à fort volume) réduira la «consommation d'énergie de repas», ce qui signifie la quantité de calories consommées au cours d'une principale cours, servi après la salade. Démarrer votre repas avec un aliment de volume de volume plus élevé, à la petite calorie, comme une simple salade de jardin avec l'une de cespansements à faible teneur en calories-Peut devenir incroyablement bénéfique en tant que coupe-appétit et vos objectifs de santé.

Cela peut sembler idiot, mais nous faire confiance à celui-ci.Des études montrent Cela commence votre journée avecl'eau-ou mêmeBoire 1,5 litre d'eau par jour, selon des études - peut réellement aider votre consommation de calories globale tout au long de la journée.

"L'eau fonctionne de la même manière, des personnes qui boivent 1-2 tasses d'eau avant de manger ont tendance à manger moins", déclare Cecere. "Donc, je pense que l'eau est souvent négligée, mais c'est énorme dans cette équation."

Avocat Est considéré comme une graisse saine et des graisses saines sont communément connues pour rendre les personnes pleines après la consommation. "La chose à propos des graisses est qu'elle signale à votre cerveau que vous êtes plein, plus la graisse prend plus de temps à digérer", déclare Cecere.

Selon Healthline, les avocats sont également parfaits pour absorber les nutriments dans les aliments à base de plantes. Certains nutriments sont connus pour être solubles dans les graisses, ce qui signifie que vous avez besoin d'une graisse afin de gagner pleinement les nutriments. Avocat peut être utile pour ce processus. De plus, Avocat est plein de nutriments lui-même! Il a une grande quantité de vitamine K, de folate, de vitamine C et de fibres, et elle a même plus de potassium qu'une banane!

Les noix sont également un aliment de grande graisse que Cece recommande vivement.

"Ils vous gardent littéralement plus longtemps et suppriment l'appétit", déclare Cecere. "C'est pourquoi une poignée d'amandes est si grande entre un repas."

C'est exact! Prenez une poignée d'amandes (environ une once d'eux, selon Cecere) et en profitez entre vos repas.

Des études montrent que consommer des quantités plus élevées de protéines favorise la satiété, en particulier avec une fréquence alimentaire accrue. Avoir unprotéine maigreComparé à une autre source de protéines, peut aider au volume de nourriture que vous pouvez avoir pour moins de calories. Par exemple, quatre onces de bœuf haché moyennes environ 200 calories avec 23 grammes de protéines, tandis que quatre onces depoitrine de poulet Moyenne de 100 à 130 calories avec 27 grammes de protéines. Y compris les protéines maigres vous permet d'avoir un volume de protéines plus élevé pour moins de calories que d'autres sources de protéines, ce qui vous aidait à vous sentir plein.

Parce queyaourt grec A également une grande quantité de protéines (un conteneur individuel de 5,3 onces moyenne en moyenne de 160 calories et 15 grammes de protéines), c'est la collation parfaite à la pointe de l'appétit. Selonune étude Fait par le département de la nutrition de l'Université du Missouri, avoir une collation de yogourt grecque de l'après-midi "la faim réduite, une plénitude accrue et retardé l'alimentation ultérieure par rapport aux collations de protéines inférieures." Pour plus de temps de collation de remplissage encore plus, ajoutez une cuillère à soupe debeurre d'arachide pour un coup de pied supplémentaire de graisse saine.

Nous savons déjà que la protéine est utile pour la satiété, en ajoutant ainsi les "balles d'énergie" originales dans votre alimentation aideront à écraser la faim. Cet essentiel coupe-répression est idéal pour chaque repas! Vous pouvez faire toutes sortes deOeuf plats pour le petit déjeuner ouFaire bouillir les œufsjeter sur le dessus des salades ou simplement manger comme une collation. Voici23 Délicieuses recettes d'œufs pour rester maigre Pour que vous puissiez essayer!

"Café contient de la caféine de sorte qu'il accélère un peu votre métabolisme, mais la caféine est également un coupe-appétit", déclare Cecere, ainsi que de nombreuxétudes. "Donc, parfois si les gens ont un café du matin, ou même l'après-midi, ils ne se sentent pas faim tout de suite. Et c'est fondamentalement la consommation de caféine et de caféine modérée - comme un à deux."

C'est vrai, même le chocolat est sur la liste de Cecère! Mais spécifiquementchocolat noir, étant donné que le chocolat noir contient également une certaine caféine.

"Je pense que le chocolat noir est bon car il est plus élevé en gras, il contient en fait une petite quantité de caféine, et je pense que cela frappe également une dent sucrée", déclare Cecere.

Une étude, publiée par leDépartement de la médecine interne chez Reinier de Graaf Groupe d'hôpitaux Aux Pays-Bas, a même montré comment manger et même sentir le chocolat noir, pourrait créer des changements de ghréline et a entraîné une réponse de satiété.

Quand il est temps de se détendre pour la soirée, certains peuvent atteindre un cocktail ou un verre de vin rouge (oui,Le vin a des avantages pour la santé). Mais pour Cecère, un verre deseltzer fera, surtout parce que cela la fait sentir plein avant de frapper le foin.

"Je pense que ce sont les bulles dans la Seltzer et la carbonatation, il écrase un peu une envie, mais aussi ces bulles et l'air supplémentaire dans votre ventre vous remplissent", déclare Cecere.

Ses théories sonnent même véritablement dans des études!Eau gazeuse provoque un "effet significatif et saidant", même si c'est à court terme, selon une étude publiée par leÉcole supérieure de la science humaine et de l'environnement à l'Université de Hyogo au Japon. Donc, si vous vous trouvez à la recherche d'une petite collation à la fin de la journée, essayez plutôt de boire un verre de Seltzer. Cela vous gardera au moins vous sentir plein pendant que vous vous êtes prêt pour le lit.