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Pompage du fer. Fer plat. Repasser une chemise. Il y a tellement de fers dans nos vies - et pourtant, savez-vous si vous en recevez vraiment assez dans votre corps en mangeant des aliments riches en fer? Le fer est un minéral très important que nos corps ont besoin. Et bien que vous sachiez que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de fer pourrait être préjudiciable et peut être la raison pour laquelle vous avez des cercles sombres sous vos yeux, savez-vous beaucoup plus au-delà de cela? Si vous êtes un peu brumeux sur les signes de carence en fer ou que vous voulez savoir comment glisser plus d'aliments riches en fer dans votre vie, les mandats suivants sont exactement ce dont vous avez besoin.

Nous expliquerons pourquoi votre corps a besoin de fer, comment connaître les signes d'une carence en fer, puis autour de les 10 meilleurs aliments riches en fer.

Que devriez-vous savoir sur le fer?

Votre corps a besoin de fer pour fonctionner.

"Le fer est crucial car c'est un élément clé des globules rouges, et vous aurez une diminution de la capacité de charge de l'oxygène dans tout le corps si vous êtes faible en fer», ditJulieanna hever, MS, RD, CPT, un diététicien et un auteur à base de plantes deLe régime végétarienanetLe guide complet de l'idiot dans la nutrition à base de plantes. "Cela peut entraîner une léthargie, un risque accru d'infections et des problèmes avec votre système cardiovasculaire." Ne pas obtenir assez de fer est particulièrement risqué pendant la grossesse, note de hever.

La carence en fer est particulièrement courante chez les femmes.

L'anémie est lorsque votre sang ne dispose pas de suffisamment de globules rouges en bonne santé et l'anémie de carence en fer est un type commun. "Il est particulièrement courant chez les femmes, en particulier lors de leurs années d'enfants. En fait, c'est la déficience la plus courante au monde, affectant environ un milliard de personnes", a déclaré Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutritionniste basé à Nashville et auteur dePlanifiez-moi maigre: Planifiez de perdre du poids et conservez-le en seulement 30 minutes par semaine. "Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg de fer chaque jour, mais les femmes enceintes ont besoin de plus de plus."

Il y a deux types de fer.

"Les meilleures sources de fer sont" Heme Iron ", qui se trouve uniquement chez les produits d'origine animale: la viande, la volaille etpoisson, "Dit Bedwell." "Le fer non hémique" trouvé dans des produits végétaux et des animaux tels que les verts à feuilles, les haricots, les céréales fortifiées, les jaunes d'œufs, le tofu et les fruits secs sont moins absorbés par le corps. "Mais même des sources végétariennes sont mieux que pas de sources!

Le fer est mieux associé à la vitamine C.

Votre corps a beaucoup plus de temps absorbant le temps lorsque vous mangez également des aliments qui sont une bonne source devitamine C comme des fraises, des agrumes et des tomates. Et pourquoi ne pas rendre votre super-combo super-délicieux? "Par exemple, mangez Hummus à base de jus de citron (les haricots sont hauts en fer, et le jus de citron a de la vitamine C), un smoothie verte (greens feuillus plus des fruits), ou un chili à la sauce tomate et de haricots", d'actions.

Il y a certaines boissons que vous devriez éviter de manger des aliments riches en fer.

"Si vous avez tendance à boire du café ou du thé avec vos repas, vous voudrez peut-être réduire un peu plus longtemps que vous absorbez jusqu'à 40% de moins de fer avec du café et jusqu'à 70% de fer lorsque vous buvez du thé», disonsLes jumeaux nutritionnels, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shams, RDN, CDN, CFT et Auteurs deLa cure de Veggie des jumeaux de la nutrition. Que diriez-vous d'un joli verre rafraîchissant deStrawberry, citron et menthe Detox Water au lieu? Vendu!

La carence en fer est importante à traiter.

Ne sous-estimez pas la quantité de carence en fer qui compte: «Bien qu'il soit généralement doux, la fatigue qui l'a associée peut perturber votre travail et votre vie personnelle», expliqueLisa Hayim, diététiste inscrit et fondateur deLes nécessités bien. "Cela peut même causer une perte de cheveux et une peau pâle. Si une anémie plus grave n'est pas traitée, cela peut entraîner des problèmes cardiaques et des arythmies, ainsi que des problèmes pendant la grossesse." Mettez simplement, Bedwell ajoute que le fer est important car il aide à transporter de l'oxygène à vos muscles et au cerveau.

Quels sont les signes que vous pouvez être déficient de fer?

Vous êtes fatigué tout le temps.

La fatigue est généralement le signe le plus courant de carence en fer, explique hever. "Malheureusement, bon nombre des signes et symptômes courants de carence en fer sont non spécifiques et le moyen le plus fiable de diagnostiquer est via des tests de laboratoire", dit-elle. Mais si vous êtes constamment fatigué, même lorsque vous avez beaucoup de sommeil pendant plusieurs nuits de suite, alors cela devrait être un grand drapeau rouge!

Vous obtenez des maux de tête fréquents.

"Avec moins de cellules riches en oxygène pour faire le tour, il y a de fortes chances que votre cerveau n'obtient pas le montant dont il a besoin. La privation d'oxygène peut entraîner une étanchéité dans la tête plus fréquente que les maux de tête habituels", dit suggère à Hayim.

Vous souffrez d'une condition connue sous le nom de Pica.

« Vous pouvez également voir la peau pâle, la faiblesse, et même une condition connue sous le nom pica, qui est une soif de produits non alimentaires tels que la saleté », dit Hever. Attends quoi? Oui, tu l'as bien lu. « Les symptômes de carence en fer peuvent inclure des envies inhabituelles pour les substances non nutritives, telles que la glace, la saleté, ou de l'amidon », dit-Bedwell.

Vous avez des difficultés à passer à travers une séance d'entraînement.

« Il y a une différence entre être fatigué et fatigué dans le cadre de votre vie normale par rapport à la fatigue que vous ressentez lorsque vous êtes une carence en fer », prévient Hayim. « Si vous sentez que vous luttez pour monter les escaliers sans être à bout de souffle, ou vous avez terminé à peine une séance d'entraînement, vous pouvez être faible ou une carence en fer », dit-Hayim. Si vous affichez un de ces symptômes, votre meilleure solution serait de parler avec un professionnel de la santé dès que possible.

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Quels sont les meilleurs aliments riches en fer à manger?

« Comme toutes les légumineuses (pois secs, les haricots, les lentilles, etpois chiches), Ils sont emballés de protéines, durables et centrales électriques en éléments nutritifs qui sont riches en antioxydants «disent les Twins Nutrition. » Une portion de haricots noirs contient 1,5 fois plus de fer que trois onces de steak de flanc. Ainsi, il est une excellente option pour les végétariens car les végétariens ont besoin d'doubler le fer par rapport aux mangeurs de viande parce qu'ils absorbent moins. (Mangeurs de viande ont besoin entre 8-18 mg de fer, les femmes menstruées ont besoin plus près de 18 mg;. Les végétariens ont besoin 14-33 mg par jour)

« Outre l'ajout d'crunch, la texture et la saveur riche aux salades, muffins, granolas, et du pain, ils sont une bonne source de fer et riche en bons pour votre coeur-gras », disent les Twins Nutrition. « Ils contiennent également des acides gras oméga-3 qui aident à combattre l'inflammation et à maintenir le corps en bonne santé. » En parlant de l'inflammation, la charge sur cesaliments anti-inflammatoires!

« Emballé avec des protéines et des acides gras oméga-3, il est la nourriture parfaite aux problèmes inflammatoires calme et combattre les maladies comme les maladies cardiaques. Essayez de choisir le saumon sauvage pour limiter votre exposition à des toxines comme les PCB, » conseiller les Twins Nutrition. Besoin de jazz votre routine cuisine? Essayez cessaines recettes de saumon et sortir de votre ornière cuisine.

Celui-ci est une évidence si vous voulez obtenir plus de fer, et une flopée d'autres nutriments dans votre alimentation. "Inclus avecfibre et faisant partie de la famille des crucifères, le brocoli est riche en phytonutriments qui sont vantés pour lutter contre de nombreux cancers. Il est un aller-Veggie pour beaucoup de végétariens et les mangeurs de viande aussi bien, il est un moyen facile d'obtenir un supplément de fer. citron gicler sur elle pour améliorer le goût et rendre plus absorbable, » partager le fer du brocoli Le Twins nutrition.

grab quemijoteuse ou tirer le gril! « Le boeuf maigre est riche en fer, non seulement, mais aussi la construction musculaire maigre protéines et de zinc stimulant immunitaire aussi bien, » dit Bedwell.

Cette base est midi un aller-pour une raison. « Il est une bonne source de fer hémique, » The Twins offrent la nutrition. « Il est maigre, satisfaisant, et une grande source de protéines et faible dans l'artère-colmatage graisse contrairement à d'autres viandes il est donc idéal si vous essayez de perdre du poids. De plus, vous pouvez facilement obtenir unsandwich à la dinde à presque tous les dîner ou épicerie fine, mais nous vous recommandons d'aller pour les produits frais en tranches par rapport à la viande charcuterie chaque fois que possible « .

Sur la liste des« mauvais » aliments qui sont maintenant bien, Les jaunes d'œufs offrent fer, à la fois hème et non hémique. « Les jaunes d'œufs sont riches en lutéine, un élément nutritif qui est important pour la santé des yeux que l'âge, ainsi que des vitamines B », dit-Bedwell. Pour un petit déjeuner rapide, essayez la diffusionavocat et deux œufs (brouillé, Côté ensoleillé haut, mais il vous plaira) sur le pain grillé de blé entier avec des flocons de piment rouge pour une touche de chaleur et un peu de jus de citron frais pour une explosion de saveur brillante.

Donnons-lui pour cet aliment de base abordable! « Les pois secs sont une bonne source de fer qui est emballé avec des protéines et de fibres, » The Twins offrent la nutrition. « Une portion de pois secs contient autant de potassium comme la banane! Ils ajoutent beaucoup de saveur aux plats-essayer de les ajouter aux salades au lieu de croûtons, ajouter des bols de céréales ou smoothies maison, l'utiliser pour épaissir les soupes et les sauces, faire veggie des hamburgers et des beignets, ou les incorporer dans la sauce des pâtes,guacamole, Houmous, ou les pommes de terre au four. » Et si c'est toujours pas vous faire mentalement, puis regardez danspouls (pâtes de haricots secs)!

Lesfeuilles vertes fait beaucoup, Comme il est riche en magnésium, diminue l'inflammation, et l'augmentation du flux sanguin. Il arrive aussi d'être riche en fer, afin d'ajouter un peu à votre régime alimentairevous donnera instantanément un boost d'énergie , surtout quand c'est au milieu de la journée de travail. Assurez-vous d'ajouter une partie à votre salade de déjeuner ou même dans votre smoothie du matin pour lancer la journée avec une éclatement d'énergie.

Un autre ajout facile que vous pouvez faire à votre alimentation pour vous assurer que vous obtenez plus de fer est avec Lentilles . Surtout si vous suivez un régime végétarien , la consommation de lentilles est un excellent moyen d'aider votre consommation de fer à rester sur la bonne voie, comme ils l'ont été prouvé pour aider à prévenir l'anémie de déficience de fer . Les aliments prébiotiques sont élevés en folate, en fibres et en protéines, réduisent le cholestérol et augmentent votre énergie. La liste des avantages pour la santé est donc vraiment sans fin. Que vous les associez comme un Plat latéral avec saumon Ou simplement laisser mijoter certains dans un pot que vous avez ensuite ajouté à une salade ou manger seuls, les lentilles sont une nourriture facile à faire du fer que vous n'aurez aucun problème à manger tous les jours.