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Ce n'est plus secret que la fibre est une composante essentielle d'un régime alimentaire sain et des chercheurs ont trouvé une autre raison de mener à bien votre assiette avec une alimotte. Une étude récente publiée dans leSociété américaine pour la microbiologie trouvé ceciStimuler l'apport alimentaire pour une courte période de temps peut avoir un impact majeur sur le système digestif.

Les étudiants diplômés de l'Université de Californie, Irvine (UCI) ont été chargés de consommer dixriche en fibresDes repas non transformés chaque semaine - pour un total de 25 grammes de fibres par jour, en moyenne, pendant deux semaines consécutives, ainsi que de collecter leurs propres échantillons de selles afin de suivre leur composition microbienne intestinale. À la fin de l'expérience de 14 jours, les professeurs ont découvert que la flore des étudiants avait été "significativement modifiée", qui comprenait une augmentation du groupe de bactéries bénéfiques bifidobacterium.

"À ce moment-là pendant unpandémieLorsque nous avons besoin de notre santé immunitaire et de nos réponses de vaccins en bonne santé, nous encourageons tout le monde à réfléchir à la diversité des plantes de leur régime alimentaire et à ajouter des haricots, des baies et des avocats où ils peuvent », a déclaré Katrine Whiteson, professeur agrégé de biologie moléculaire et de biochimie À l'initiative Microbiome UCI, dans uncommuniqué de presse.

Les auteurs de l'étude ont noté que la moyenne nord-américaine consomme environ moins de 50% des niveaux de fibres recommandés tandis que la2020-2025 Directives diététiques pour les Américains fibre étiquetée comme l'un des "composants alimentaires de la santé publique de la santé publique de la population américaine générale". (En rapport:Les 7 aliments les plus sains à manger en ce moment).

«Manquant de fibres signifie que le microbiome de l'intestin n'est pas optimisé et la recherche commence à comprendre toutes les myriades conséquences sur la santé associées au microbiome de l'intestin, y compris votre système immunitaire», a déclaré Julie Upton, MS, RD, partenaire fondateur du marketing de la nutrition. et cabinet de communication AFH Consulting.

Combien de fibres devriez-vous manger quotidiennement?

LesAcadémie de nutrition et de diététique conseille aux femmes de consommer environ 25 grammes deFibre par jour et les hommes à prendre environ 38 grammes (ou 14 grammes par 1 000 calories) au quotidien. Puisque la fibre alimentaire se trouve dans les aliments végétaux, Upton ajoute que la raison pour laquelle la plupart des Américains ont une consommation de fibres limitée est due à une consommation élevée de plats transformés et à une faible consommation de fruits et de légumes. Elle souligne également un éventuel putfall qui peut se produire si vous êtes un fan d'unbruyant mode de vie.

"Les personnes qui suivent des régimes à faible teneur en glucides peuvent souvent se charger de protéines et de matières grasses et d'oublier que la fondation des plans de faible carabine les plus sains, comme un plan Atkins 100,est basé sur des légumes - pas des charges de viande et d'autres protéines animales," elle dit.

L'académie de nutrition et de diététique suggère de fairenourriture de haute fibre swaps, tels que opter pouravoine coupe en acier sur un bol de céréales sucrées et de choisir des pâtes de blé entier au lieu de pâtes blanches. En outre, l'Académie recommande d'ajouter plus de fruits riches en fibres, notamment des frères et des poires, ainsi que des légumes tels que des pois et des brocolis à votre assiette.

"Enlever les fibres, on peut avoir des conséquences de santé graves à long terme", ajoute Upton. Ici, nous offrons cinq raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être faire de la fibre votre amie, puis ne manquez pas9 Signes d'avertissement Vous ne mangeez pas assez de fibres.

Si votre régime alimentaire manque de fibres, vous pouvez expérimenter ...

Lorsque votre consommation de fibres augmente, la balance descendra probablement. Une étude publiée dans leJournal de nutrition Examiné les effets La fibre avait sur la perte de livres indésirables parmi les participants qui ont suivi un plan d'alimentation restreint de calories pendant six mois. Même par rapport aux autres macronutriments, y compris des "bonnes" graisses (telles que les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés),La fibre alimentaire a contribué à promouvoir la perte de poids, ainsi que d'aider les volontaires de surpoids et d'obésité à coller à leur mode de vie plus sain.

"C'est simple-fibre qui vous tient plus longtemps et réduit les envies de glucides", déclare Upton.

Oui tonsanté intestinale peut être associé à votre état émotionnel. Les chercheurs médicaux de la société de ménopause nord-américaine (NAMS) ont examiné tous les liens éventuels entre fibres alimentaires et femmes de divers âges et étapes de la vie. L'étude, qui impliquait plus de 5 800 femmes et a été publiée dans la revueMénopause, a découvert que le risque de femmes préménopausées dedépression pourrait être affecté par leur consommation de fibres.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les enquêteurs croient que la fibre favorise un microbiome intestinal diversifié, qui peut à son tour produire des neurotransmetteurs. Quant à pourquoifemmes ménopauséesN'a pas bénéficié de cette interaction gut-cerveau, les auteurs croient que la réponse réside dans l'épuisement des œstrogènes puisque l'œstrogène est un facteur dans l'équilibrage de microbiota gut.

"Néanmoins, il n'a jamais été aussi vrai que" vous êtes ce que tu manges ", étant donné que ce que nous mangeons a un effet profond sur le microbiome intestinal qui semble jouer un rôle clé dans la santé et la maladie», déclare le Dr. Stephanie Faubion, NAMS Medical Director, dans uncommuniqué de presse.

Dans une méta-analyse qui a examiné les résultats de 18 études, des auteurs deL'université de Cambridge remarqué que les volontaires qui ont consommé la plus grande quantité de fibres - principalement des céréales et des légumes -Chaque jour (une moyenne de 26 grammes) réduit leur risque de développerdiabète de type 2 de 18% par rapport à ceux qui ont pris une petite quantité de fibres (19 grammes ou moins). Toutefois, lorsque les chercheurs ont ajouté l'indice de masse corporelle (IMC) à l'équation, la fibre ne s'est plus faite de différence, de diriger des experts de croire que la fibre peut être associée à la maintenance d'un poids corporel sain, qui joue un rôle clé dans la relever du diabète.

"La fibre ralentit la libération de la glycémie dans le sang, aidant à garder vos niveaux d'énergie plus stables au fil du temps", ajoute Upton.

Chercheurs d'Europe Analysé un montant impressionnant d'études d'observation sur 185 et 58 essais cliniques qui ont cédé une période de 40 ans - impliquant des adultes sains. Ils ont honoré des décès prématurés causés par plusieurs conditions, y comprismaladie cardiovasculaire comme des maladies cardiaques coronariennes, ainsi que des événements cardiovasculaires tels que l'AVC, et ont calculé que les 8 grammes d'augmentation de la fibre quotidienne peuvent entraîner une diminution de 5 à 27% de la souffrance de la maladie coronarienne, notamment éventuellement maladies fatales.

"La fibre aide à piéger et à excréter malsainecholestérolC'est donc l'une des raisons pour lesquelles les personnes sur les régimes de fibres élevées ont tendance à avoir un risque plus faible pour les maladies coronariennes », déclare Upton.

Tout en mangeant des aliments plus élevés de fibres, il est possible de faire plus de voyages dans la salle de bain, cela pourrait également être un signe de plus de gâteaux d'anniversaire dans votre avenir. Dans un article publié dansLes journaux de la gérontologie qui ont utilisé des données de plus de 1 600 adultes de plus de 50 ans, des chercheurs médicaux d'Australie ont révélé que la consommation de fibres a eu l'effet le plus fort sur le vieillissement réussi - un terme qui décrit non être diagnostiqué d'invalidité fonctionnelle, de symptômes dépressifs, de déficience cognitive, de symptômes respiratoires, et maladies chroniques (y compris le cancer).

"Essentiellement, nous avons constaté que ceux qui avaient la plus grande consommation de fibres ou de fibres totales en faitavaient une probabilité presque 80% de plus grande probabilité de vivre une vie longue et saine sur un suivi de dix ans,"Dit Bamini Gopinath, PhD, auteur d'études principales, dans uncommuniqué de presse.

Et assurez-vous de vérifierUn effet secondaire surprenant de manger plus de fibres, selon la science.