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Les acides gras oméga-3 ont été présentés comme ayant une apparence de nutriments miracles. Des études ont connecté la consommation (ou la carence) de ces acides gras essentiels aux maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète, l'inflammation et la santé cérébrale. En fait, une étude publiée dansNeuroscience nutritionnelle a constaté que la supplémentation oméga-3 peut être bénéfique pour les patients atteints de la maladie d'Alzheimer au début des symptômes.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de frapper votre magasin d'aliments de santé local pour obtenir votre remplissage; Au lieu de cela, vous pouvez incorporer les aliments oméga-3 suivants dans votre alimentation. Pour renforcer votre capacité à préserver la maladie chronique, vous pouvez également consulter notre liste de la liste desmeilleurs aliments anti-inflammatoires.

Quels sont les oméga-3s?

Les acides gras oméga-3 sont de longues chaînes de graisses trouvées naturellement dans beaucoup de nosaliments les plus sains, en particulier le saumon sauvage, qui compte plus de 1 500 milligrammes dans une partie de 3 onces. Ils s'appellent des acides gras «essentiels», car le corps humain ne peut pas les produire naturellement, donc la seule façon de les consommer est de leur alimentation.

Il existe trois types principaux d'acide oméga-3s-eicosapentaénoïque (EPA), d'acide docosahexaénoïque (DHA) et d'acide alpha-linolénique (ALA) - et une autre oméga-3 supplémentaire qui a récemment été trouvée pour transmettre des avantages pour la santé: acide docosapentaénoïque ( DPA).

DHA, EPA et DHA se trouvent dans les poissons et autres fruits de mer, bien que la DPA se trouve dans des concentrations beaucoup plus basses que la DHA et l'EPA, selon un examen deTechnologie lipidique.

ALA se trouve dans les plantes, les huiles à base de plantes et les produits d'origine animale qui se nourrissent d'une alimentation riche en ala.

Quels sont certains avantages pour la santé des acides gras oméga-3?

1. Inflammation réduite: Dans une étude dansJournal de circulationLes chercheurs ont regardé l'IMC, la graisse corporelle et le gain de poids dans 1 053 résidents de plus de 40 ans. Leur sang a été testé pour la protéine C-réactive (CRP), un marqueur d'inflammation. Dans l'étude, l'IMC et la graisse corporelle ont considérablement augmenté à mesure que les niveaux de CRP ont augmenté. "Une concentration élevée de CRP était de manière significative à l'obésité". Mais les oméga-3 peuvent surmonter l'inflammation. Dans une secondeJournal européen de nutrition cliniqueÉtude, 17 jeunes adultes en bonne santé ont été mis sur un régime de 10 semaines de réduction des oméga-6 et augmenté les oméga-3. Après 10 semaines, AdiPonectine - une protéine saine sécrétée par des cellules adipeusesréduit l'inflammation-Rose de manière significative, alors que le facteur de nécrose tumorale, une protéine impliquée dans la déclenchement de l'inflammation systémique a considérablement diminué.

2. Diminution des niveaux de la faim: Dans une étude de 232 volontaires en surpoids et obèses dans le journalAppétitLes chercheurs ont mis des sujets obèses et surpondéraux qui se trouvaient au cours des deux dernières semaines d'un plan de perte de poids de huit semaines sur des doses élevées ou faibles d'oméga-3. Les personnes sur le plan à forte dose ont déclaré être plus satisfaite et moins affamées deux heures après leur repas que ceux qui ont obtenu la dose inférieure des oméga-3.

3. Inflammation réduite et augmentation de la gravure de graisse: Un rapport de 2010 dansNutriments a constaté qu'à une consommation suffisamment élevée, les oméga-3 ont diminué la production de composés de promotion de la cytokines-inflammation produits par la graisse du ventre - etaméliorer le métabolisme des graisses en modifiant l'expression de gènes inflammatoires.

4. Régulation de la glycémie améliorée: Dans une étude brésilienne de 148 personnes à risque de diabète, publiée dans le journalNutritionLes sujets du plus haut rapport avec les oméga-3 à oméga-6 dans leur sang étaient plus susceptibles d'améliorer leur glycémie et de réduire leur risque de diabète.

5. Augmentation des effets de l'exercice sur la perte de poids:Chercheurs de l'Université de l'Australie du Sud mettre 75 personnes en surpoids sur l'un des quatre compléments de régime-oméga-3 avec ou sans exercice, nioméga-6 suppléments avec ou sans exercice. Plus de 12 semaines, le groupe qui a combiné des suppléments oméga-3 avec de l'exercice expérimenté une perte de poids spectaculaire; Aucun des trois autres ensembles de sujets n'a fait.

Avez-vous besoin de prendre des suppléments d'oméga-3?

Avec les avantages pour la santé de l'oméga-3 devenue de plus en plus connus, les gens ont progressé sur des suppléments pour obtenir leur consommation quotidienne; Cependant, les chercheurs constatent que cela pourrait ne pas être la solution la plus efficace pour récolter leurs avantages pour la santé.

"Si vous voulez obtenir plus d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation, le meilleur moyen est de le faire passer de la nourriture", "Elizabeth Johnson, chercheur à l'Université Tufts qui étudie le rôle des antioxydants dans la santé des yeux et des cerveaux, a ditRadio Nationale Publique.

Donc, si vous sortez de l'argent pour les comprimés à l'huile de poisson, considérez cette bonne nouvelle: vous pouvez arrêter de avaler ces casquettes de gel de taille de cheval et revenir à manger de la nourriture réelle - y comprishamburgers, œufs et même caviar.

Ce sont les meilleures sources de nourriture d'acides gras oméga-3.

Nous avons identifié certaines des façons les plus improbables et les plus délicieuses d'obtenir votre1 100 milligrammes de oméga-3 quotidiennes recommandé par leInstituts de santé nationaux (Les hommes devraient avoir1 600 milligrammes du quotidien).

Ces 26 aliments oméga-3 sont répertoriés de la plus faible concentration d'acides gras oméga-3 à la concentration la plus élevée par portion.

Pour calculer le contenu oméga-3 des aliments suivants, nous avons consulté laLa base de données alimentaire de l'USDA et a ajouté le total de ALA, DHA, EPA et DPA pour chacun. Manger et laisser les avantages commencer!

Contenu OMEGA-3: 149 mg par 6 onces (sol, brut)

Parce qu'ils se promènent dans des champs mangeant des choses comme le lin et la poursuite (sur lesquelles vous allez lire ci-dessous), des vaches à base de gazon produisent de la viande qui contient quatre fois plus d'oméga-3 que des animaux nourris aux grains, selon unJournal de nutrition revoir.

Contenu OMEGA-3: 156 mg par 1 tasse (cuit)

Les experts de régime vont ga-ga pour le riz brun, mais c'est du riz sauvage qui remude nos cœurs comme une nourriture de perte de poids merveille. Après tout, le grain amateur a presque doublé lefibre et la protéine et moins de calories, comme cousin plus populaire plus populaire. Les grains entiers ont une réputation éprouvée comme une agrafe de perte de poids. Dans une étude,Chercheurs de l'Université Tufts J'ai trouvé des diesters sur un régime restreint de calories qui mangeaient des grains entiers tels que le riz ont considérablement perdu de la graisse du ventre qu'un groupe qui consommait le nombre équivalent de calories à partir de glucides raffinés. Un autre grain élevé en oméga-3s: Kamut.

Contenu OMEGA-3: 166 mg par 1 tasse (cuit), 41 mg pour 1 tasse (RAW)

À seulement 40 calories par cuve cuite, les épinards sont également riches en vitamine E et les composés bétaïne
et la choline, qui travaillent ensemble pour éteindre les gènes de stockage de graisse.Recherche récente Suggère des composés dans les membranes de feuilles appelés thylakoïdes peuvent également servir de puissants coupe-appétits. Les participants à l'étude de trois mois qui a bu un smoothie de petit-déjeuner contenant des épinards Thylakoïdes avaient moins de fringales et ont perdu 5,5 livres de plus que le groupe placebo.

Contenu OMEGA-3: 225 mg par oeuf

Les œufs se présentent sur de nombreuses "meilleures listes" car elles sont pleines de protéines, de vitamines, d'antioxydants et d'un nutriment de combat en gras appelé choline. Les œufs enrichis oméga-3 sont posés par des poules qui sont nourries de graines de lin,graines de chiaet huile de poisson, amélioration automatiquement votre cliquée!

Contenu OMEGA-3: 239 mg par c.

Une minuscule cuillère à café de moutarde au sol fournit 100 milligrammes d'oméga-3, ainsi que de potentiel graduel grave.Scientifiques de l'Institut polytechnique d'Oxford de l'Angleterre J'ai constaté qu'une cuillère à café de la chaude était suffisante pour stimuler le métabolisme jusqu'à 25% pendant plusieurs heures après sa consommation. Les chercheurs attribuent les avantages de perte de poids aux isothiocyanates allyliques, les composés qui donnent à la moutarde sa saveur caractéristique. Vous pouvez utiliser des graines de moutarde au sol comme vous le feriez de poivron noir, mettez un tiret sur votre saumon pour une double dose de bonté oméga-3!

Contenu OMEGA-3: 240 mg par ½ tasse (cru)

Les lentilles sont un avantage diététique peu coûteux, sachant des experts en poids de perte de poids pour leur capacité à renforcer le métabolisme des graisses et à réguler l'appétit. Les chercheurs disent que les avantages amincissants peuvent être attribués à l'amidon résistant, une forme de fibre de digestion lente qui déclenche la libération d'acétate, une molécule dans l'intestin qui signale le cerveau quand il est temps d'arrêter de manger. En fait, les personnes qui mangeaient une portion quotidienne de lentilles (environ ¾ tasse) ressentaient une moyenne de 31% plus complète comparée à un régime témoin, unAmerican Journal of Clinical NutritionExamen systématique des essais cliniques sur les légumineuses trouvées.

Contenu OMEGA-3: 300 mg par ½ tasse

Qu'est-ce que Heck est accompli? Pendant que ce n'est pas un aliment commun dans la plupart des États-Unis, ce vert aigre et légèrement salé est souvent utilisé dans la cuisson grecque et turc. Vous pouvez le trouver chez les marchés des agriculteurs au printemps et en été, mais l'endroit le plus probable que vous rencontrez, il se développe dans les fissures de votre allée. Une mauvaise herbe, c'était une partie régulière du régime alimentaire de Gandhi et une simple demi-tasse compte plus de 1 000 IU de la vitamine A. Ce pourrait être l'aliment de santé furtif le moins cher du monde

Contenu OMEGA-3: 332 mg par 1 tasse de courge hubbard

Plus de courge = moins squish. Une tasse de courge d'hiver fournit un tiers la consommation quotidienne recommandée de vitamine C-A de nutriment que les chercheurs disent directement à la capacité du corps à brûler à travers la graisse. En fait, une étude deChercheurs de l'Université d'État d'Arizona ont montré que les lacunes de vitamine C étaient fortement corrélées à une augmentation des mesures de graisse corporelle et de taille.

Contenu OMEGA-3: 375 mg par 1 tasse (cuit)

Les haricots sont pas seulement une grande source de fibres de combat en graisse ventre, une seule tasse vous donne presque toute une journée d'oméga-3. Les haricots de la marine sont emballés de protéines habilitées et débordent de vitamines et de minéraux.Études Montrez que les haricots de la marine, en particulier, peuvent aider à combattre le diabète et l'obésité.

Contenu OMEGA-3: 448 mg par portion de 2 onces

Laiterie a fait un retour alimentaire, avec de nouvelles recherches suggérant que les produits de grande graisse, tels que le fromage, peuvent contribuer à réduire le risque d'obésité. Les mangeurs de fromages ont perdu plus de graisse du ventre qu'un groupe témoin qui a pris un complément de calcium, unNutrition et métabolisme étude trouvée. Le groupe qui grignatait du fromage a également présenté une augmentation des niveaux de butyrate, un acide gras trouvé dans l'intestin prouvé pour améliorer le métabolisme des graisses. En parlant de, assurez-vous que votre métabolisme est tiré et c'est en évitant ces31 façons que vous avez gâché votre métabolisme aujourd'hui.

Contenu OMEGA-3: 495 mg par service de 3 onces (85 grammes)

Il a la réputation d'être fade et gluante, mais comme la bombasse à succès au sourd--------nerd-Nerd-Nerd, la tofu vaut un deuxième regard. Un caillé solide constitué de soja purée, c'est une excellente source de protéines à base de plantes avec un potentiel de perte de poids éprouvé. Une étude publiée dans la revueJournal européen de nutrition clinique J'ai montré à la diète qui a suivi un plan de repas de 12 semaines comprenant un remplacement de protéines à base de soja perdu deux fois plus de poids et a connu une réduction plus importante de la graisse de cholestérol et de la graisse du ventre qu'un groupe de contrôle dont le régime équalicalorique comprenait des protéines des viandes maigres. Et le nombre d'oméga-3 est éteint le graphique. Sur la clôture sur le soja? Nous comprenons totalement - c'est pourquoi nous expliquons tout ce que vous devez savoirEffets secondaires du soja.

Contenu OMEGA-3: 594 mg par 1 once (en conserve dans l'huile, égouttée)

Le débat sur les garnitures à pizza est réglé. Bien que le saumon, le thon, le halibut et d'autres poissons populaires prennent toute la gloire oméga-3, l'anchois humble est souvent oublié. Mais juste quelques tranches de pizza anchois, vous obtenez plus de la moitié de votre quota quotidien. Les Superfish sont aussiriche en calcium et le potassium (minéraux de perte de poids essentiels) ainsi que la vitamine A.

Contenu OMEGA-3: 642 mg par ½ tasse

Ce plat de soja fermenté n'est pas seulement une source élevée de OMGA-3, mais c'est également l'une des meilleures sources de vitamine K: un micronutrient essentiel pour la santé des os.

Contenu OMEGA-3: 671 mg par ½ tasse (rôti à sec)

Si vous pensez: "Comment suis-je censé manger du soja rôti sec?" Ne vous inquiétez pas, nous vous avons couvert. Les fermes évidentes constituent une collation édamame séchée (soja et edamame sont les mêmes choses). Une demi-coupelle servira également plus de 14 grammes de protéines et 8 grammes de fibres.

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Contenu OMEGA-3: 720 mg par 3,5 oz (100 grammes)

Huîtres happy hour personne? Ces crustacés sont riches en plus que des oméga-3. Ils sont également riches en fer, potassium et magnésium, tous ont été montrésAvantages d'humeur-boosting.

Contenu OMEGA-3: 1000 mg pour 1 cuillère à soupe

Pour une dose de taille supplémentaire d'oméga-3s, ajoutez une cuillère à soupe de cœurs de chanvre à votre smoothie, votre yaourt ou votre bol de céréales le matin.

Contenu OMEGA-3: 1,279 mg par 1 cuillère à soupe

Bien que l'huile de canola est une source naturelle exceptionnelle d'acides gras ala oméga-3, soit prudent qu'il a presque double de la quantité d'acides gras oméga-6 inflammatoires.

Contenu OMEGA-3: 1 674 mg par 3,5 oz (100 grammes)

Ces petits poissons blancs sont souvent découverts marinés. Vous pouvez également acheter du poisson et préparer comme vous le feriez d'autres poissons blancs: maigre et basé dans une sauce à vin de citron, de beurre, d'ail et de vin blanc.

Contenu OMEGA-3: 2,098 mg pour 2 c. À soupe (32 grammes)

Bien que cela puisse être un moyen coûteux d'obtenir vos oméga-3, au moins maintenant, vous savez que lorsque vous obtenez des centaines de dollars sur une bouchée, au moins vous obtiendrez des avantages anti-inflammatoires!

Contenu OMEGA-3: 2,140 mg par c. 12 grammes)

Ces graines de dégustation de Nutty-dégustation de la gloire pour animaux de compagnie chia peuvent être ajoutées aux salades, smoothies, autres frites et plus pour donner à vos repas un boost oméga-3. Un petit secours chaque matin sur votre céréale vous assure que vous frappez votre quota quotidien.

Contenu OMEGA-3:2,205 mg par tasse (en conserve dans l'huile, égouttée)

Ajoutez comme une topper à votre pizza, de votre salade ou simplement à côté des craquelins et du pain avec une dose supplémentaire de flocons de poivron rouge et rouge pour obtenir cette source d'acides gras oméga-3.

Contenu OMEGA-3: 2 350 mg par c.

Conseil: mezouard de vos propres graines de lin au sol pour récolter les avantages les plus grisés. Toute la forme de la graine est difficile à digérer et le meulage à l'avance rend ses nutriments plus biodisponibles.

Contenu OMEGA-3: 2 656 mg par ¼ de tasse, décortiquée

Les noix packent le punch le plus oméga-3 de toute noix ou graine, et ils sont également élevés dans des antioxydants de lutte contre la maladie. Cette combinaison, selon unétude récente, est très protectrice contre la maladie cardiaque. LesAvantages des noix notamment aident à réduire la pression artérielle et diminuer l'inflammation dans les vaisseaux sanguins pendant les périodes de stress. Mélangez des salades ou mangez une poignée comme une collation après-midi.

Contenu OMEGA-3: 2 753 mg par filet (environ 4 onces)

CommeLe New York Times le met: "Le maquereau est plus doux que le saumon [mais] aussi délicieux." Donc, bien que le maquereau atterrit un peu plus bas dans les oméga-3s que le saumon lui-même, si vous êtes un fan de poisson blanc, vous pouvez vous réconforter de savoir que vous obtiendrez une quantité solide de nutriment anti-inflammatoire en optant pour le maquereau.

Contenu OMEGA-3: 3,428 mg dans une demi-filet (198 grammes)

Si vous avez attrapé une bouteille de suppléments d'oméga-3 sur l'étagère, une seule pilule que vous apparaissez dans votre bouche a moins d'un tiers de la quantité d'oméga-3s.

Contenu OMEGA-3: 7,258 mg par c.

Tandis que des lin de graines de graines entières sont élevées dans les oméga-3, leurs extérieurs durs résistent souvent à la digestion, ce qui signifie que vous n'obtenez pas nécessairement la nutrition bang pour votre argent. Optez pour la version au sol (également appelée repas de lin), ou obtenir près d'une semaine de la valeur des bonnes choses en freinant un peu de l'huile sur votre salade. Des études ont montré lin pour être utile pour les symptômes de maladies cardiovasculaires comme l'hypertension, selon une étude récenteHypertension.