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Si vous cherchez à perdre du poids indésirable rapidement, il existe des moyens plus efficaces de gaillir votre milieu que d'abandonner votre toast du matin ou votre dîner de pâtes occasionnel. Oui, c'est vrai: vous pouvez perdre du poids à manger des glucides, mais seulement si vous mangez les bons. Et à droite, nous voulons direglucides complexes.

La clé pour pirater votre plan de perte de poids est limitant votre consommation de glucides simples et nourrissant votre corps avec des glucides complexes.

Quels sont les glucides complexes?

Avant d'entrer dans les glucides complexes et simples, commençons par les bases: les glucides.

Les glucides sont un type de macronutriments, tout comme la protéine ou la graisse. Les glucides sont la principale source d'énergie du régime alimentaire humain, selon unAmerican Journal of Clinical Nutrition article. Comme tu vasAvis sur une étiquette de nutrition, "Total des glucides" des comptes des glucides pouvant être triés en trois groupes.

Ces trois types de glucides dans nos régimes sont les suivants:

1. Glucides complexes (amidons)
2. Glucides simples (sucres)
3. Fibre alimentaire

Glucides complexes, ou des amidons, sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre que votre corps tombe alors sur l'énergie. Ces glucides vous tiennent pleinement plus longtemps que vous prenez plus de temps pour que votre corps puisse digérer. Alors que les glucides complexes sont souvent moins raffinés que leurs homologues de sucre, cela ne signifie pas que les sources de glucides complexes ne sont pas traitées du tout (par exemple, du pain à grains entiers).

Des exemples de glucides complexes comprennent:

• Aliments de grains entiers tels que le quinoa, l'orge, le riz brun et l'avoine
• Grain entiers, produits transformés comme pain, pâtes, céréales et craquelins
• Légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots des reins, les pois verts et les pois fendus
• Autres légumes d'amidons comme des pommes de terre, des pommes de terre douces et du maïs

Glucides simples sont essentiellement des sucres ou sont parfois appelés "glucides à action rapide". Ils sont découverts principalement dans des fruits et des légumes, mais aussi dans des grains raffinés (transformés), des gâteaux et d'autres produits de boulangerie. Simple et raffiné, ils brûlent rapidement, passant votre sucre dans le sang et le faisant s'écraser, vous laissant une enthousiaste pour des glucides supplémentaires!

Fibre alimentaire est une longue chaîne de molécules de sucre indigeste.La fibre se trouve dans les mêmes aliments qui contiennent des glucides complexes, tels que des fruits, des légumes, des grains et des légumineuses.

Qu'est-ce qui rend les glucides complexes plus sains que les glucides simples?

Vous voudrez échanger des glucides simples pour leurs homologues complexes pour plusieurs raisons.

1. Les glucides simples à combustion rapide et très raffinés ne contiennent généralement pas la pléthore de vitamines et de minéraux favorisant la santé que les glucides complexes font.
2. Les glucides complexes prennent plus de temps que votre corps se décompose, ce qui signifie que vous passerez plus d'énergie pour brûler ceux-ci que de simples sucres.

Ci-dessous, découvrez le monde des avantages que nos meilleurs glucides complexes fournissent. Ils sont les meilleurs des meilleurs quand il s'agit deglucides sains. Stockez sur ces choix ci-dessous pour vous pencher et rester en bonne santé.

Il a une saveur légère et douce, ce qui le rend idéal pour les personnes qui n'aiment pas les autres grains entiers «carton-y». Cela va mieux: le quinoa est plus élevé chez les protéines que tout autre grain - avec 6 grains par demi-tasse et packs une dose faible de graisses saines et insaturées de cœur. "Quinoa est également une excellente source de vitamines Fibre et B", déclareChristopher Mohr, PhD, RD, professeur de nutrition à l'Université de Louisville.

Alors que ce pseudocéréal est une excellente source deprotéines végétariennes, servant 8 grammes de protéines par cupette cuit, le quinoa est toujours une glucidité, car il contient 39 grammes de glucides par cuping servant-5 grammes dont la fibre et 1,5 grammes sont du sucre.

Essayez le quinoa le matin! Il a deux fois la protéine de la plupart des céréales et moins de glucides. Faites bouillir 1 tasse de quinoa dans 2 tasses d'eau. Laisser refroidir. Dans un grand bol, mélangez-le avec des pommes de 2 coupes, 1 tasse de myrtilles fraîches, 1/2 tasse de noix hachées et 1 tasse de yogourt simple sans gras. Cette recette sert quatre, de sorte que des restes dans le réfrigérateur pour un petit-déjeuner facile tout au long de la semaine. Et si vous avez du mal à faire quelque chose d'intéressant avec ce grain délicat, essayez-vous facilement et de remplir20 bols de quinoa délicieux pour le petit déjeuner.

La prochaine fois que vous enfuiez la mijoteuse pour fabriquer des chili de boeuf maison, n'oubliez pas d'ajouter des haricots noirs au mélange. Sur tous les haricots, cette légumineuse sombre présente la plus haute quantité de l'anthocyanine antioxydante, quiforme une forte défense contre les maladies cardiovasculaires. Une portion quotidienne de haricots en conserve fournit 7 grammes de protéines et 8,5 grammes de fibres, selon la base de données Nationale Nationale de l'USDA. Nous aimons aussi des pois, des lentilles et des haricots pinto, reins, fava et lima.

Achetez une marque à faible sodium ou à des aliments d'Eden sans sel - ou de les rendre frais. Et voici une recette que nous aimons pour les haricots noirs et la salsa de la tomate: Dice 4 tomates, 1 oignon, 3 girofies ail, 2 jalapeños, 1 poivron jaune et 1 mangue. Mélanger une boîte de haricots noirs et garnir de 1/2 tasse de coriandre hachée et du jus de 2 limes.

Avec du pain de blé entier, vous obtenez les trois parties du grain: le bran, le germe et l'endosperme. Grains raffinés manquent le son et le germe, que leConseil de grains entiers Dit contenir 25% de la protéine d'une graine. Vous voudrez faire attention à choisir un pain dans l'épicerie, car de nombreux pains sont remplis de sirop de maïs à fructose élevé ou d'un mélange de blé entier et blanc. Assurez-vous que votre sac indique «blé entier 100%» et sachez que cela vaut la peine de s'échapper sur les trucs plus pricitaires. Pour plus de conseils, vérifiez20 meilleurs et pires magasin-achetéPains.

Nous aimons Ezekiel 4: 9 Pain à la cannelle à la cannelle à la cannelle. L'orge de millet, d'orthographe et de cholestérol dans ce pain légèrement sucré aident à renforcer sa fibre, un nutriment qui désactive la faim tout en gardant des calories bas. Pour griller une tranche et le mèche de beurre de cacahuète naturel pour un petit-déjeuner tamponné rapide et nuant que les grands et les petits enfants sont sûrs d'aimer.

"L'avoine est une excellente source de glucides complexes qui alimente le corps [avec de l'énergie] et [est emballé avec] la fibre pour diminuer le risque de maladie cardiaque", des actionsJim blanc, RD, ACSM, HFS, Propriétaire des studios de fitness et de nutrition Jim White. Commencez votre journée avec un bol chaud et réconfortant d'avoine coupée en acier. Ces grains croquants sont votre meilleur pari lors du choix de l'agrafe à une cuillère à la cuillère, car ils sont moins transformés que l'avoine à cuisson rapide et retiennent donc plus de fibres et de protéines. Plus précisément, l'avoine contient 5 grammes de protéines et 4 grammes de fibres par portion à demi-tasse. Ce combo macronutriments essentiels aidera à écraser les envies et à garder des douleurs de faim à la baie - en particulier depuis que la fibre soluble spécifique trouvée dans l'avoine, connue sous le nom de bêta-glucanes, a été montrée àAméliorer les sentiments de satiété.

Top Your Vos avoine avec des graines de chia de riches en oméga-3 et des pousses antioxydantes-Rife-Rife-Rife pour ajouter des graisses saines et compléter votre repas du matin. Si vous vous trouvez dans une crise de temps ou même si vous voulez simplement garder une collation saine cachée dans votre tiroir, découvrez notre rupture de lameilleur et pire gruau d'avoine instantané pour la perte de poids.

Les pâtes régulières sont fabriquées avec de la farine de blé blanc, qui a été dépouillée du bran et de germe denses du grain, qui débordent de fibres, de protéines et de vitamines et de minéraux. Optez pour des pâtes de blé entier ou de grains entiers pour récolter des avantages satisfaits. Voici une autre astuce de taille: après la cuisson de votre penne, faites-la dans le réfrigérateur, puis de creuser quand il fait froid. Refroidissement de la nouille tourne son amidon dansamidon résistant, qui digère plus lentement, vous décourageant de la cuiller dans une seconde aide.

Jovial Highnorn Rigatoni est notre marque Go-à une marque de pâtes de blé entier. (Essayez également des variétés faites avec des pois chiches, des haricots noirs, du quinoa ou des lentilles, comme le lentille de table de table moderne.) Parce qu'il n'a jamais été hybridée, Hybrid est l'une des espèces les plus pures de blé, disent ses partisans. Le grain entier est riche en protéines et en fibres, et une portion de ces pâtes pleuvait un quart du phosphore de la journée (un nutriment qui se trouve généralement dans le lait et la viande) et 80% du manganèse de la journée, un nutriment essentiel qui aide Le cholestérol, les glucides et les protéines du processus corporel.

Et, BONUS Health Conseil: Si vous fouillez une sauce de pâtes, essayez de jeter des graines de lin dans le mélange, suggèreRachel fine, MS, RD, CDN. "Ils sont une grande source de graisses insaturées saines, qui sont des powerhouses pour le système immunitaire du corps", dit-elle. Voir, parce que nos corps sont exposés à des polluants dans l'environnement, ils sont dans un état constant d'inflammation à faible gravité. Grâce à leur teneur en graisse insaturée, les graines de lin aident le corps à combattre cette inflammation, selon l'amende.

Au-delà de l'abondance de vitamines et de minéraux, une tasse de pois contient plus d'un tiers de la consommation quotidienne quotidienne de votre enfant, plus que la plupart des pains de blé entier. Dans une étude espagnole de quatre semaines, les chercheurs ont constaté que manger un régime alimentaire restreint de calories comprenant quatre portions hebdomadaires de légumineuses aide la perte de poids plus efficace que d'un régime équivalent qui ne les inclure pas. Ceux qui ont consommé le régime alimentaire riche en légumineuses ont également vu des améliorations dans leur"mauvais" taux de cholestérol LDLet la pression artérielle systolique. Pour récolter les bénéfices à la maison, les lentilles, les pois chiches de travail, les pois et les haricots dans votre alimentation tout au long de la semaine.

Ajouter les petits pois congelés à une sauce pour pâtes à la dernière seconde, ou les réduire en purée avec l'ail et l'huile d'olive comme simple, trempette douce. Ou: « Une poignée de Snapea Crisps fournit une somme exorbitante cinq grammes de protéines de stimuler la satiété et quatre grammes de fibres pour seulement 110 calories », ditLisa De Fazio, MS, RD, basée à Los Angeles Diététiste. « De plus, cette collation est non périssables, de sorte qu'il peut être facilement mangé à peu près partout. »

Arrosez courge poivrée avec de l'huile d'olive coeur sain avant la cuisson d'un côté dîner sain qui ne manquera pas de plaire. Le veggie à chair orange est bourré de sang-sucre-régulation de fibres solubles, le diabète empêchant le magnésium, et 30 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine C. Le corps utilise ce nutriment pour former des vaisseaux sanguins et musculaires, etArizona State chercheurs de l'Université prétendre qu'il peut même stimuler les effets à brûler les graisses de l'exercice.

Pour un simple mais plat côté doux, réduire de moitié une courge poivrée, enlever les pépins et ajouter un peu de beurre, la cannelle et un filet de sirop d'érable. Cuire au four pendant environ une heure à 400 degrés F. Ou essayez ce délicieux avocat et Quinoa farcie courge poivrée.

Donnez-ol régulier » du blé une pause de votre rotation hebdomadaire pour le déjeuner et le mettre avec l'orge. La haute teneur en fibres de grains entiers est chargé avec des vitamines et minéraux essentiels tels que les vitamines B-stimulant l'humeur, le sélénium-protecteur de l'immunité et de manganèse de renforcement des os. De plus, une étude publiée dans leJournal de l'American College of Nutrition ont constaté que les participants orge contribué à réduire leur poids, le taux de cholestérol, et une réduction de la faim sentiments.

Essayez l'orge par l'achatKashi 7 grains entiers Nuggets céréales. Les céréales riches en fibres et les grains entiers réduisent le risque de maladie et de décès précoce, par exemple Harvard School of chercheurs en santé publique. Heureusement pour vous, ces pépites sont faites avec des grains entiers riches en fibres comme l'avoine, le blé, le seigle rouge, riz brun, triticale, orge, sarrasin, et les graines de sésame.

blé Kamut ou Khorasan, est une céréale ancienne qui est pleine de près de 10 grammes de protéines et environ 7 grammes de fibres par tasse cuit. De plus, le grain aromatisé de beurre contient des niveaux élevés de cytokines de lutte contre l'inflammation, selon une étude publiée dans leJournal européen de nutrition clinique, Ce qui peut aider à éviter le gain de poids. Pour plus d'aliments qui vous aideront à bannir la graisse du ventre et le ballonnement, consultez cesaliments anti-inflammatoires.

Acheter et faire bouillir. Ou essayez Eden Foods kamut Spaghetti. En plus de servir une bonne quantité de protéines et de fibres, les nouilles ont 20 pour cent de magnésium un élément nutritif du jour ne trouve normalement pas dans les pâtes. Ne pas obtenir suffisamment de magnésium a étélié de résistance à l'insuline, le syndrome métabolique, et les maladies cardiaques coronariennes.