Good Lifestyle

Avez-vous déjà pensé que vous pourriez simplement réduire votre taux de cholestérol élevé ne pas manger des aliments qui contiennentcholestérol (Commedes œufs)? Tu n'es pas seul.

En fait, même les2015-2020 Dietary Guidelines recommandé de ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol alimentaire par jour, comme les aliments qui sont plus élevés en cholestérol alimentaire sont également plus élevés en graisses saturées. Et les directives diététiques suggèrent de limiter les graisses saturées.

Il est important de garder à l'esprit que les directives diététiquesfaire référence au fait que « des preuves suffisantes ne sont pas disponibles pour unequantitatiflimite pour le cholestérol alimentaire, » si toutes les preuves disponibles suggèrent qu'il n'y a aucune relation entre la consommation de cholestérol alimentaire et le taux de cholestérol sanguin. (Un grand nombre de preuves indique que les œufs riches en cholestérol peut réellementaméliorer votre profil de cholestérol en augmentant le « bon » cholestérol, HDL).

Nous ne disons pas que le changement de votre régime alimentaire ne vous aidera pas à réduire vos numéros. Manger les bons aliments est l'un des moyens les plus efficaces pour réduire ou maintenir des niveaux sains de-votre taux de cholestérol. Ainsi, en plus d'exercer plus, découper des sucres raffinés et de direction claire des aliments riches en graisses saturées et trans, simplement incorporer les aliments ci-dessous dans votre routine hebdomadaire. Vous vous demandez quels sont les aliments à éviter? Commencez par cesaliments courants qui augmentent votre risque de crise cardiaque.

Avant d'entrer dans notre liste d'aliments, voici un aperçu général des types de cholestérol se trouvent dans votre corps:

HDL CHOLESTÉROL

Pense-Helpful. Connu sous le nom « bon » cholestérol, HDL prend l'excès de cholestérol vers le foie, où il est passé du corps. Il peut également éliminer l'excès de cholestérol de la plaque artérielle, ce qui ralentit sa croissance. Des niveaux élevés de ce type de cholestérol peut protéger contre les crises cardiaques, alors que les faibles niveaux indiquent un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

CHOLESTÉROL LDL

Pense-Lazy. « Bad » dépôts de cholestérol LDL excès de cholestérol et de molécules de graisse dans le sang (plutôt que votre foie), ce qui conduit à construire dans vos artères. Lorsque vos artères se bouchent-ce qui est connu comme l'athérosclérose, il vous met plus à risque pour les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. Ce que vous ne pouvez pas savoir est que la taille des particules de matière LDL ainsi. Et il se trouve, plus grand est meilleur: des particules « petites LDL denses » confèrent un risque plus élevé de maladie cardiaque que les particules de LDL « grande ». Ainsi, même certains aliments qui augmentent le niveau global de LDL peuvent effectivement être qu'élargir l'petit LDL dense, ce qui en fait le slash risque de problèmes cardio-vasculaires.

Pas tous les glucides vont voler en éclats vos objectifs de perte de poids. Ce riche en nutriments, grain de céréale riche en fibres est chargé avec la réduction du cholestérol, de la fibre soluble de bêta-glucane. Seulement trois grammes de bêta-glucane a été montré pour réduire le taux de cholestérol LDL de 5 à 10% et donc réduire votre risque de maladie coronarienne. Les mêmes fibres qui provoquent l'avoine à doubler dans la nuit de taille, les bêta-glucanes abaisser le mauvais cholestérol en formant une couche dans l'intestin grêle qui bloque le cholestérol d'entrer dans votre circulation sanguine, selon une étude dans la revueFood & Fonction. Vérifiez cesLes recettes de la nuit en bonne santé pour ce à manger d'inspiration!

Mangez votre coeur! Et par là, nous voulons dire que vous devez sur les légumes de nosh la même couleur rouge rubis, comme les radis! Leur teinte rouge est due à anthocyanes, un groupe de composés phytochimiques qui a été montré à brûler les graisses et réduire l'inflammation, la résistance à l'insuline et le mauvais cholestérol. Dans une étude japonaise, les rats nourris avec des radis pendant trois semaines ont montré une réduction des niveaux de mauvais cholestérol et de l'insuline et une augmentation du bon cholestérol. Utilisez-les comme garniture de salade, taco-haut de forme, ou les manger tout commeHaute teneur en fibres, un snack-remplissage ventre.

Grâce àquinoa, Grains anciens ont gagné une place à de nombreuses tables des Américains. Mais ne vous limitez pas seulement Quinoa; pourquoi ne pas vérifier kamut aussi bien? Originaire du Moyen-Orient, kamut (ou blé Khorasan) est riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, estriche en protéines (près de 10 grammes par tasse), et a une bonne quantité de fibres (21 g de la substance nutritive rassasiant par tasse). Et selon une étude publiée dans leJournal européen de nutrition clinique, Les participants qui ont mangé des produits de blé kamut à la place du blé raffiné réduit le cholestérol total, cholestérol LDL et des cytokines, qui provoquent une inflammation dans le corps, au cours de huit semaines. Mélanger dans les salades ou profiter comme plat d'accompagnement lui-même.

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Vous pouvez remercier les pistaches d'arbres, les noix et les niveaux de pacanes de stérols des plantes pour leur capacité d'abaissement du cholestérol. Ces composés cholestérol-imitant naturellement dans les plantes peuvent bloquer l'absorption du cholestérol d'être absorbée par votre sang. Au lieu de cela, ils aident à l'expédier avec vos déchets. Ne prenez pas seulement notre mot pour cela. LorsqueCentre UCLA pour les chercheurs nutritionnels de l'homme a donné un groupe de participants en bretzels et l'autre groupe une partie de calories égale de pistaches pour une collation d'après-midi, le groupe Pistachio a pu réduire son IMC par un point (tandis que le groupe de bretzel-manger est resté le même) et a amélioré leur cholestérol et niveaux de triglycérides sur 12 semaines. Pistachios vous aidera également à vérifier en vrac.15 noix mieux que la poudre de protéines.

Oignons sont les héros méconnus de la santé cardiovasculaire. Grâce à leurs composés bioactifs contenant du soufre, l'agrafe culinaire peut aider à réduire le cholestérol, de le durcissement des artères et de maintenir des niveaux de pression artérielle saine. Selon une étude publiée dans leJournal britannique de nutritionLes oignons peuvent réduire le cholestérol en diminuant la synthèse de votre corps du composé ainsi que la conversion croissante du cholestérol en acides biliaires. Les oignons sont faciles à jeter à peu près tout - assurez-vous de les chauffer en premier. La même étude a révélé que les oignons traités thermiques étaient plus efficaces à réduire le cholestérol par rapport aux oignons bruts.

Ne négligez pas ce fruit de tarte. Les agrumes peuvent aider avec tout de maintenir l'hypertension artérielle à la baie àdiminution de l'apparence des rides. Il ne se termine pas là;Chercheurs de l'Université de Floride J'ai constaté que la pectine de pamplemousse pourrait réduire le cholestérol total et déposer votre ratio de LDL au cholestérol HDL. Envisagez de creuser dans la moitié d'un pamplemousse avant votre avoine de la matinée ou de quelques segments au-dessus de votre salade de démarrage.

Maintenant, vous saurez pourquoi nous chantons les louanges des haricots pour être bon pour votre cœur! Les lentilles-ainsi que toutes les impulsions, comme les pois chiches, les pois et les haricots, sont emballés de fibres solubles en abaissement du cholestérol. Dans un examen récent d'essais cliniques randomisés publiés dansLe Journal Canadian Medical AssociationLes chercheurs ont constaté que manger des trois quarts de la tasse de légumineuses cuites chaque jour pourraient réduire les niveaux de LDL d'environ 5%, par rapport à des régimes similaires sans eux. Cette réduction de cinq pour cent de LDL est également associée à une réduction de cinq à six% des crises cardiaques et d'autres événements cardiovasculaires majeurs, selon les chercheurs. Les avantages ne s'arrêtent pas là. Parce que les lentilles contiennent certaines des plus hautes quantités de protéines (neuf grammes par dessert demi-cupule), elles constituent également un excellent remplacement de la protéine de viande pouvant contenir des niveaux élevés de graisse saturée de cholestérol.

Besoin d'une autre raison d'essayer votre nouveau favoriRecettes d'avocat? Qu'en est-il: le fruit gras est riche en graisses monoinsaturées saines cardiaques pouvant aider à réduire les niveaux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu'il est consommé à la place de matières grasses saturées ou trans. Sans parler de,l'avocat Est un puissant squasher de la faim, vous serez donc moins susceptible de manger des aliments en élevage de cholestérol (comme des friandises sucrées) après avoir mangé un peu d'avo. Affaire en particulier est une étude publiée dansJournal de nutrition, qui a découvert que les participants qui ont mangé un demi-avocat frais avec le déjeuner ont signalé une diminution de 40% de la désir de manger pendant des heures. À quel point les avocats sont-ils bien?

Qui savait que lorsque vous avez sorti votre téléphone à Google "Comment se débarrasser des ballonnements, "Vous trouverez à la fois une solution à votre ventre troubléet votre taux de cholestérol élevé? Vous nous avez entendu bien. Célèbre pour aider à la digestion, le gingembre a également été trouvé pour aider à réduire les niveaux de cholestérol total, de LDL et de lipoprotéines (VLDL) très basse densité lorsque des sujets ont consommé trois doses de capsules de gingembre à trois grammes. Les chercheurs attribuent les avantages de la santé du gingembre aux gingers, des composés antioxydants, anti-inflammatoires et antibactériens. Obtenez les avantages en rattrant un peu de gingembre frais dans de l'eau tiède avec une pression de citron pour faire du thé à l'amateur de ventre.

Nous savons que vous n'avez pas vraiment besoin d'une autre excuse pour grignoter sur cette barre de chocolat, mais nous vous le donnerons de toute façon. Un examen publié par des chercheurs deSystème de santé des Anciens Combattants de Brigham et Boston Anciens Combattants découvert que les produits de cacao, y comprischocolat noir, peut être capable de réduire les niveaux de cholestérol LDL et de cholestérol total. Le secret réside en présence de flavanols de cacao, quelles études précédentes ont constaté d'inhiber l'absorption du cholestérol ainsi que l'expression des récepteurs LDL. Pour récolter les avantages, saisissez une barre contenant 70% ou plus de solides de cacao ou de poudre de cacao pure, car elles auront les plus hautes quantités de flavanols.

Remplacez votre Joe du matin avec une tasse de thé vert pour gaillir votre taille et éloigner la maladie. Qu'est-ce qui rend cet élixir de couleur hulk si puissante? Il est emballé avec des catéchines: des composés antioxydants qui soufflent à travers le tissu adipeux en revillant votremétabolisme et abandonner la graisse stockée des cellules adipeuses. Mais ce n'est pas tout - selon les chercheurs de Harvard, les antioxydants du thé vert peuvent également réduire les niveaux de cholestérol LDL (mauvais) et augmenter les niveaux de cholestérol HDL (bon).

Les pommes sont assez appropriéespeler-ing à ceux qui cherchent à obtenir une poignée sur leurs niveaux de cholestérol. Pourquoi donc? C'est parce que les pelures de pomme sont riches dans un type de fibre soluble appelée pectine - la même fibre que vous ajouteriez aux confitures ou aux gelées pour les épaissir. La pectine aide votre corps à excréter le mauvais cholestérol en verrouillant dessus et le guide de votre système digestif.

Nous soulignons ce chou fermenté coréen, mais beaucoup d'autresaliments fermentés (comme la bière acide, le yogourt, les cornichons, le cacao et la choucroute) peuvent également aider à réduire les taux de cholestérol de mauvais cholestérol. La clé ici est la présence de la lactobacilli-une souche de bactéries d'acide lactique ou de culture qui donne des aliments fermentés leur goût acide caractéristique. Une étude publiée dans leJournal international de microbiologie alimentaire J'ai constaté que la souche spécifique à Kimchi était capable de réduire les taux de cholestérol en empêchant le cholestérol d'être ramassé par votre sang.

L'huile d'olive extra vierge est riche en polyphénols de lutte contre le cancer et aux graisses monoinsaturées cardio-protectrices. Et quand il s'agit de regarder maigre, il est soutenu par des faits assez forts. Une étude publiée dans le journalObésité J'ai constaté qu'une alimentation riche en evoo a entraîné des niveaux plus élevés d'une hormone de gras dynamique appelée adiponectine que d'un régime alimentaire élevé de glucides ou de protéines. Quant au cholestérol? Une étude italienne a récemment constaté que le remplacement de l'huile de maïs avec une huile d'olive extra vierge était capable de réduire les niveaux de LDL chez des personnes en bonne santé.

L'une des caractéristiques d'une alimentation équilibrée est d'avoir un bon rapport d'oméga-3 à oméga-6s. Un ratio 1: 4 est idéal, mais le régime alimentaire américain moderne est plus comme 1:20. Cela conduit à une inflammation, qui peut déclencher un gain de poids. L'un des moyens les plus faciles d'améliorer votre alimentation est d'aspirer un peu de terraingraines de chia ou de graines de graines de lin dans votre avoine de nuit, sur des produits de boulangerie ou mélangés à vos smoothies. Des études sur les animaux suggèrent qu'un régime alimentaire riche chia peut réduire le cholestérol nuisible de LDL et protéger le cœur et une étude dansLe Journal of Nutrition J'ai constaté que lorsque les patients susceptibles de la maladie cardiovasculaire ingérée à seulement 30 grammes (environ quatre cuillères à soupe) de graines de lin au sol quotidiennement, ils pourraient réduire de 15% des niveaux de cholestérol de LDL de 15% au début d'un mois.

Les épinards sont l'une des plus hautes sources alimentaires de lutéine - un pigment antioxydant présent dans des légumes à feuilles vert foncé et des jaunes d'œufs célèbres pour la protection contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Maintenant, la recherche publiée dansLe Journal of Nutrition ont constaté que le caroténoïde peut aider à réduire les niveaux de LDL. Les chercheurs spéculent le composé anti-inflammatoire aide vos murs de l'artère se défendre contre le cholestérol encrassant. Pour récolter les avantages, ajoutez une demi-tasse d'épinards à votre matinéeSmoothies de perte de poids.